Kako se koristi Spin Bike

Da se ne bi zabunjivali sa stacionarnim biciklima, spin bicikli koriste kotačić za ponovno stvaranje osjećaja vožnje na vanjskom biciklu. Spin bicikli su jednostavni za upotrebu i nude puno različitih mogućnosti vježbanja, bez obzira na vašu kondiciju. Jednom kad to učinite namjestio svoj bicikl u ugodan položaj, možete staviti najbolje stopalo (ili pedalu) naprijed dok krećete na treningu!

Metoda jedan od 5: Postaviti

jedan Obložite sedlo bicikla bokovima. Stanite pored svog bicikla i pogledajte koliko visoko ide. Za laganu, ugodnu vožnju, vaše sedlo za spin-bike trebalo bi biti u razini bokova. Ako vaš bicikl isprva nije odgovarajuće visine, to je u redu! Pomoću klinova na biciklu podignite sedlo više ili niže.
2 Sjednite na sjedalo tako da su vam noge blago savijene. Ispružite noge do pedala. Ako su vam noge potpuno ravne, podesite sjedalo za usjek kako biste mogli udobnije voziti.
3 Podignite sjedalo ako se koljeno previše savija dok pedalirate. Vježbajte pedale fokusirajući se na koljena u hodu. Ako se noga puno savija tijekom rotacije, podignite sjedalo zarez ili 2.
- Može proći nekoliko minuta prije nego što nađete slatko mjesto na svom biciklu. To je potpuno u redu!
4 Podesite sedlo prema naprijed ili unatrag tako da vam prsti i koljena budu u liniji. Sjednite na biciklističko sedlo i provjerite potkoljenice. Ako se koljeno nagne preko nožnih prstiju, namjestite sjedalo unatrag dok vam noga ne bude ravna.
- Idealno bi bilo da vam upravljač bude na duljini podlaktice od prednjeg dijela biciklističkog sedla.
- Možete koristiti prednju / stražnju upravljačku iglu ispod sjedala vašeg bicikla za podešavanje sedla.
5 Podignite ili spustite visinu upravljača tako da leđa ostanu ravna. Sjednite za svoj spin-bicikl s upravljačem na njihovoj trenutnoj visini. Možete li držati leđa uspravnima u ovom položaju ili vam leđa imaju tendenciju da se savijaju? Podignite ili spustite upravljač dok ne budete mogli udobno sjediti bez dodatnih opterećenja na leđima.
- Možete prilagoditi upravljač pomoću skočne igle.
6 Još jednom provjerite sve promjene koje ste napravili na vašem spin biciklu. Još jednom provjerite sve igle na vašem biciklu da biste vidjeli jesu li sigurne. Ne želite da vam se sedlo ili upravljač pomaknu dok ste usred treninga!
7 Privežite cipele na pedale. Čvrsto podmetnite obje noge u svaku papučicu kako ne biste skliznuli ili kliznuli tijekom vježbanja. S mnogim biciklima možete obuti ili vezati cipele na pedale kako bi ostale na mjestu.
8 Okrenite dugme za otpor kako bi vaš trening bio više ili manje intenzivan. Zavirite ispod upravljača, gdje ćete pronaći mali gumb. Ovo će kontrolirati otpor vaših treninga. Pomaknite gumb udesno da biste podigli otpor, što će vaš trening učiniti malo intenzivnijim. Pomaknite gumb ulijevo da smanjite razinu otpora. Oglas

Metoda 2 od 5: Držanje

jedan Lagano savijte ruke i nježno se držite za upravljač. Nemojte biti previše kruti dok vozite spin spinke. Umjesto toga, laktove držite lagano savijenima, a ramena neka budu opuštena. Pokušajte ostati lijepi i opušteni na svom biciklu kako biste mogli ugodno i ugodno voziti.
2 Sjednite na najširi dio sedla. Ovaj dio spin bicikla je jastučast i dizajniran da vam bude ugodan i potpomognut tijekom vaše vožnje. Tijekom vježbanja vratite se povremeno kako biste bili sigurni da sjedite na najširem dijelu sjedala.
3 Nagnite se prema upravljaču pod kutom od 45 stupnjeva, uspravnih leđa. Ostavite ramena opuštena, slažući ruke na upravljaču. Još jednom provjerite sjedite li na najširem dijelu sedla - ako ste predaleko naprijed, leđa vam se mogu saviti i naslutiti, što nije dobro za vaše tijelo.
4 Zategnite trbušnjake kako biste održali ravnotežu. Kao i tradicionalni bicikl, i vrtljivi bicikl nema nikakav naslon sjedala ili potporu koja vas drži uspravno tijekom vožnje. Umjesto toga, angažirajte trbušnjake kako biste tijekom cijelog treninga mogli ostati uravnoteženi.
- Razmislite na ovaj način - kad bi vam netko lagano gurnuo, biste li održali ravnotežu ili biste pali s bicikla?
5 Vodite pedale kroz svako okretanje, umjesto da ih samo pritiskate. Može biti primamljivo samo pritisnuti pedale nogama, ali ovo nije vrlo učinkovit način vježbanja. Trake za noge tu su vam za pomoć! Koristite noge za povlačenje pedala kroz svaku rotaciju, umjesto da samo pritiskate pedale - na ovaj ćete način pružiti odličan trening i svojim četveronošcima i tetivama umjesto samo četverocikli. Oglas

Metoda 3 od 5: Položaji ruku

jedan Držite ruke u sredini upravljača kako biste stvorili položaj ruku 1. Vaše upravljače za spin-bicikle izgledaju poput ogromnog 'U' oblika. U položaju 1, držite obje ruke duž donjeg središnjeg dijela 'U' prema sredini upravljača.
- Ovaj položaj ruke izvrstan je za jednostavne vožnje biciklom, gdje vam je fokus na izgradnji izdržljivosti i snage.
2 Stavite ruke na suprotne krajeve upravljača kako biste oblikovali položaj ruke 2. Postavite ruke na suprotne strane, držeći ih na donjem redu upravljača. U ovom trenutku ne biste trebali dodirivati okomite stranice šipki.
- Ovaj položaj ruke malo je svestraniji i koristi se za razne položaje i tehnike.
3 Oblikujte položaj ruke 2,5 stavljajući ruke na dno okomitih ručki. Premjestite ruke na okomite stranice upravljača, držeći ih prema dnu.
- Ovo je popularna opcija za intenzivnije položaje u vožnji, poput skokova i uspona.
4 Uhvatite krajeve upravljača da napravite položaj ruke 3. Ruke prilagodite krajevima okomitih dijelova. Trebat ćete koristiti ovaj položaj ruku samo ako planirate ustati tijekom vježbanja. Oglas

Metoda 4 od 5: Položaji sjedala

jedan Izvedite sjedeći stan rukama u položajima 1, 2 ili 2. 5. Držite se za donji red upravljača; budući da ostajete sjediti, ne trebate koristiti položaj ruke 3. Sjednite duž širokog dijela jastuka s jastucima, držeći torzo labavim i opuštenim. Ne hvatajte se prejako za upravljač - samo ih koristite kao potporu tijekom vježbanja. Kad god napravite sjedeći stan, pokušajte dovršiti oko 80-110 o / min.
- Kad god koristite spin-bike, odaberite razinu otpora koja pruža dobar izazov, a da vas pritom ne potpuno iscrpe.
2 Držite ruku u položaju 2 ili 2. 5 za sjedeći uspon. Uspon u sjedećem položaju vrlo je sličan sjedećem ravnom položaju - glavna razlika je u tome što tijekom vježbe postupno povećavate otpor, kao da vozite uz brdo. Nastavite udobno sjediti na najširem dijelu biciklističkog sedla, ostavljajući gornji dio tijela opuštenim i opuštenim. Budući da ova vježba zahtijeva malo veći otpor, ciljajte na 60-80 o / min.
- Možda će vam pomoći da vas instruktor okretanja vodi kroz promjene u razini otpora.
3 Držite ruke u položaju 2 ili 2. 5 za izvođenje stojećeg stana. Izvucite se s biciklističkog sedla, držeći koljena lagano savijena dok stojite na biciklu. Tijekom tranzicije pojačavajte razinu otpora kako ne biste skliznuli ili izgubili ravnotežu. Tijekom ove vježbe ciljajte na 80-110 o / min.
4 Stavite ruke u položaj 3 i podignite se kako biste izveli uspon stojeći. Uhvatite krajeve upravljača da se postavite u položaj ruke 3. Zatim se podignite i siđite sa sjedala u stojeći položaj. Nagnite se malo prema naprijed, stežući gluteus i mišiće jezgre. Zadržite labav, opušten stisak na upravljaču i držite bokove pritisnute. Dok ste u usponu uspravno, težite dovršiti 60-80 o / min na svom biciklu uz veću razinu otpora.
5 Prijeđite sa sjedećeg na stojeći položaj rukama u položaju 2 ili 2. 5 za izvođenje skoka. Ne brinite - zapravo tijekom ove vježbe ne 'skačete' na biciklu. Umjesto toga, krenite u sjedećem ravnom položaju prije nego što se prebacite u stojeći ravni položaj. Sveukupno, ciljajte na 80-110 o / min tijekom ove vrste vježbanja.
- Skokovi se obično rade u jednakim intervalima. Na primjer, mogli biste sjediti 4 takta, a zatim 'skočiti' u stojeći položaj još 4 takta.
Oglas

Metoda 5 od 5: Treninzi

jedan Izgorite puno kalorija 30-minutnim treningom temeljenim na brzini. Krenite u stojećem položaju s rukama u trećem položaju, krećući se ugodnim tempom zagrijavanja 3 minute. Prijeđite na sprint od 30 sekundi, a zatim prijeđite na vožnju biciklom ugodnim tempom tijekom 30 sekundi. Ponovite ovaj obrazac 6 minuta i vratite se u srednji tempo u trećem položaju 3 minute. Izmjenjujte sprinterske krugove od 30 sekundi i 3 minute vožnje biciklom za 3 serije. Zatim, dajte si 3 minute da se polako i ugodno ohladite.
2 Pomaknite svoje granice 45-minutnim treningom izdržljivosti. Vozite se laganim, ugodnim tempom otprilike 5 minuta i prijeđite na 1-minutno guranje s 80-100 o / min. Oporavite se 30 sekundi i vozite 90 sekundi pri 90 o / min. Ponovo se oporavite i napravite dvominutni ciklus od 80 o / min. Dođite do daha 5 minuta i ponovite krugove od 60, 90 i 120 sekundi još 3 puta.
- Na kraju ove vježbe dajte si najmanje 5 minuta da se laganim tempom ohladite.
3 Odgurnite se 23-minutnom vožnjom tabate. Vozite 5 minuta laganim, ugodnim tempom. Zatim napravite 8 ponavljanja tabate gdje sprintate 20 sekundi i oporavljate se laganim tempom 10 sekundi. Prijelaz na 5 minuta vožnje stalnim tempom. Još jednom, napravite još 8 ponavljanja tabata s 20 sekundi napornog biciklizma i 10 sekundi oporavka. Na kraju treninga ohladite se 5 minuta.
4 Promovirajte gubitak masnoće pomoću 15-minutne vožnje biciklom. Dajte si 5 minuta da se zagrijete. Vozite 5 minuta s malim otporom, a zatim vozite još 5 minuta s višom razinom otpora. Nakon 10 minuta u treningu sprintajte 20 sekundi i oporavljajte se 10 sekundi. Ponovite ovaj krug 8 puta kako biste sebi pružili sjajan trening za sagorijevanje masti. Kada završite, ohladite se postavkom niskog otpora na svom biciklu.
- Za stvarno brz trening, samo napravite krug sprinta i oporavka.
Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

Hidratizirajte se prije nego što započnete svoj spin bike trening. Spin bike vježba može biti prilično intenzivna!
Ako ne možete pronaći motivaciju za započinjanje treninga, vozite bicikl 10 minuta i provjerite želite li nastaviti.

Oglas