Kako koristiti jogu za sindrom karpalnog tunela

Karpalni tunel, koji se sastoji od kosti, ligamenata i tetiva fleksora, odgovoran je za kretanje mišića ruku i prstiju. Srednji živac prolazi kroz karpalni tunel; kad se ovaj živac stisne ili pritisne, vjerojatno ćete osjetiti trnce ili bolne osjećaje u rukama ili prstima. Ovo je sindrom karpalnog kanala. Iako postoji mnogo načina za upravljanje sindromom karpalnog kanala, jedan od načina je vježbanje određenih položaja joge koji mogu pomoći u ublažavanju stisnutog srednjeg živca. Međutim, trebali biste se posavjetovati sa svojim liječnikom prije početka ovih joga poza.

Koraci

Metoda jedan od 2: Isprobavanje različitih poza

1. jedan Isprobajte poziranje dupina ili šteneta. Ova poza pomaže vam otvoriti ramena i laktove, što zauzvrat može pomoći osloboditi zglob od napetosti. Prednost ove poze je u tome što tjelesnu težinu ne stavljate na zapešća, ali svejedno ispružite zglobove. Da biste izveli ovu pozu:
   • Položite joga prostirku ili mekanu površinu s poda. Stavite i koljena i laktove na strunjaču. Pazite da su vam laktovi ispod ramena i da koljena budu poredana s kukovima.
   • Ispružite ruke ispred sebe, ravno na podu, dlanovima okrenutim prema podu. Ako želite, možete složiti prste.
   • Ispružite koljena dok se ne izravnaju. Glava bi vam trebala visjeti između ramena, iza lakata. Noge, leđa i trbuh trebali bi biti ravni.
   • Ostanite u ovom položaju pet udaha, a zatim se opustite. Ponovite ovaj postupak pet puta.
2. 2 Pomaknite se u pozu sklekova dupina. Ova je poza ista kao i posljednja opisana, ali doda element kretanja pozi. Pomaže vam u dubljem istezanju koje će ojačati vaše mišiće, čineći vas bolje opremljenim za podnošenje stresa na zapešćima. Da biste izveli ovu pozu:
   • Uđite u pozu opisanu u prethodnom koraku.
   • Pomaknite tijelo prema naprijed dok vam lice ne bude iznad ruku; pobrinite se da su vam mišići leđa i trbuha uspravni. Vratite se u pozu dupina.
   • Ponovite to deset puta prema natrag i prema naprijed, a zatim se opustite. Za izazovniju verziju ove poze, pokušajte dodirivati ​​bradu o pod kad ispružite glavu pored ruku.
3. 3 Vježbajte Anjali Mudra ili “Molitvena poza”. Ova poza može pomoći u smanjenju stresa na srednjem živcu jer nudi duboko istezanje vašeg zapešća. Da biste izveli ovu pozu:
   • Približite ruke na prsima i složite dlanove, kao da se molite. Sklonite laktove.
   • Dlanove pritisnite zajedno kao da svaka ruka pokušava drugu gurnuti natrag. Držite ovaj pritisnuti položaj jednu do dvije minute, a zatim otpustite. To ponovite tri puta.
4. 4 Isprobajte Obrnuto Namaste ili 'Tajna molitvena poza'. Ova je poza prikladna za izvođenje ako u prethodnoj pozi lako možete napraviti potpuno savijanje zgloba (možete potpuno saviti zglob). To će produbiti rastezanje opisano u prethodnom koraku. Da biste izveli tajnu molitvenu pozu:
   • Donesite ruke tako da budu savijene iza leđa. Laktovi bi vam trebali biti vani, a dlanovi okrenuti jedan prema drugome. Pritisnite ih zajedno.
   • Savijte tijelo prema naprijed dok ne dosegne pod. Zadržite se u ovom položaju jednu minutu, a zatim otpustite.
5. 5 Isprobajte Eagle poziranje ili 'Garudasanu'. Ova poza može se izvesti ili u stojećem ili sjedećem položaju. Ova poza posebno je korisna ako bol u karpalnom kanalu nastaje zbog problema s vratom ili ramenom, iako se također može koristiti kao izvrstan način istezanja zapešća. Da biste izveli ovu pozu:
   • Ispružite ruke ispred sebe tako da budu u razini ramena. Pomaknite ih natrag u bokove tako da otvorite prsa, a zatim vratite ruke naprijed.
   • Stavite desnu ruku ispod lijeve ruke, omotajte oba lakta, a zatim oba zapešća tako da su dlanovi okrenuti jedan prema drugome. Ako vam ovo uzrokuje bol, zamotajte laktove tako da lijevi lakat obuhvate desnim laktom i položite ruke na ramena.
   • Nakon što su vam ruke omotane, pomaknite laktove prema dolje i dalje od lica; usmjerite prste ravno i zadržite ovaj položaj trideset sekundi.
   • Ako stojite, podignite desnu nogu i stavite je preko lijeve, tako da nožni prst dosegne pod ili je zamotan iza potkoljenice. Također možete pokušati saviti tijelo prema naprijed dok ste u ovom zamotanom položaju kako bi poza bila izazovnija.
   • Ponovite ovaj post tri puta.
6. 6 Vježbajte pozu za lice krave ili “Gomukhasana”. Ova poza djeluje na otvaranje ramena i oslobađanje napetosti kroz ruke. Može pomoći ljudima s sindromom karpalnog kanala koji su započeli s problemima u zapešćima ili ramenima. Da biste izveli ovu pozu:
   • Sjednite na pod i sklopite ruke iza vrata tako što ćete podići ruku gore, a zatim saviti desni lakat, dopuštajući da vam ruka padne iza ramena. Savijte lijevu iza leđa tako da prsti lijevom rukom dosegnu prste desne ruke iza leđa.
   • Stisnite prste ako možete, udahnite i zadržite ovu pozu minutu.
   • Ako ne možete stisnuti prste, upotrijebite remen ili ručnik da završite istezanje.
7. 7 Pomaknite se u podržanu pozu mosta. To se smatra zaostalim i posebno je važno za ljude koji vrijeme provode sjedeći ispred računala. Izvrsna je pozicija i za osobe s sindromom karpalnog kanala, jer vam omogućuje da ispružite ruke bez pritiska na zapešća. Da biste izveli ovu pozu:
   • Lezite na leđa. Tabani neka budu naslonjeni na pod, a koljena savijena (kao da ćete napraviti trbušnjake ili škripanje). Ispružite ruke uz bok, dlanovima okrenutim prema dolje.
   • Gurnite bokove prema gore. Držite kukove samostalno ili stavite joga blok ispod donjeg dijela leđa točno na točku sakra. Prepletite ruke ispod križnog kostima ili ih držite uz sebe.
   • Zadržite se u ovom položaju jednu do dvije minute, a zatim polako spustite kukove natrag na tlo.
8. 8 Smjena u pozu luka ili 'Dhanurasana'. Ovo je još jedna vrsta zavoja, što znači da vam može pomoći da se ispružite nakon što cijeli dan sjedite za stolom. Da biste izveli ovu pozu:
   • Lezite na trbuh. Ispružite ruke uz tijelo dlanovima prema gore. Savijte oba koljena i uhvatite ih rukama.
   • Uz udah gurnite trup prema gore i podignite tijelo tako da se gornji dio trupa i noge podignu s tla. Pritisnite vrhove stopala u ruke da zadržite ovaj položaj.
   • Tijekom izdaha nježno se spustite natrag na zemlju. Ostavite čelo na podu, a zatim ponovite ovaj postupak pet puta.
   Oglas

Metoda 2 od 2: Izbjegavanje određenih joga poza

1. jedan Znajte da postoje neke poze koje mogu pogoršati vaše stanje. Te poze vrše pritisak na vaše zapešća, uzrokujući veću napetost na vašem medijalnom živcu. To može uzrokovati povratak simptoma, uključujući bol, trnce i utrnulost u rukama.
   • Ako želite razgovarati o svom specifičnom stanju i kojim položajima biste trebali izbjegavati, obratite se fizioterapeutu koji može raditi s vama na temelju vaših specifičnih simptoma.
2. 2 Pokušajte izbjegavati pozi psa okrenuti prema dolje. Ova poza izgleda slična pozi delfina, samo što naglašava vaše zapešća, a ne podlaktice. U psa okrenutog prema dolje, ispružite ruke, kao i noge, tako da se oslanjate na ruke, zapešća i stopala.
3. 3 Ne radite pozu daske. Ova se poza oslanja na činjenicu da ruke možete podmetnuti ispružene ruke, podupirući tjelesnu težinu. Ovaj položaj stvara veliku napetost na zapešću i može vam stisnuti srednji živac, što dovodi do osjećaja pečenja u rukama i zapešćima.
   • To se također smatra i položajem skleka.
4. 4 Izbjegavajte pozu vretenca. Ova poza uključuje sjedenje na joga prostirci, a zatim slanje desne noge na desnu pazuhu, zatim okretanje na lijevu stranu i postavljanje oba dlana na pod. Odatle naginjete tijelo prema naprijed, puštajući desni lakat da se odmara na lijevom bedru, a stojite na oba zapešća tako da vam je cijela tjelesna težina na zapešćima.
   • Kao takav, može uvelike pogoršati simptome sindroma karpalnog kanala.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

• Prije pokušaja bilo koje od ovih poza posavjetujte se sa svojim liječnikom i / ili fizioterapeutom.

Oglas