Vaša su prsa bitna u bilo kojoj rutini vježbanja. Pektorali su dva velika mišića prsa, a sjajni mišići ne samo da izgledaju dobro, nego su i nevjerojatno moćni. Fokusiranje na ovu glavnu mišićnu skupinu 1-2 puta tjedno veliki je dio vaše rutine vježbanja i lako ju je razviti.
Koraci
Metoda jedan od 3: Učenje vježbi za prsa
- 1 Vježbajte vježbe za prsnu muhu . Standardni potez leta je možda jedan od najboljih graditelja škrinja. Izvedite ga u velikom broju ponavljanja bez opreme ili u manjim setovima s bučicama ili trakama otpora. Da biste ih učinili:
- Lezite na leđa s po bučicom u svakoj ruci.
- Ispružite ruke u stranu, kao da oblikujete križ. Dlanovi vam trebaju biti okrenuti prema gore.
- Polako, s još uvijek ispruženim rukama, savijte ruke dok se bučice ne sretnu iznad središta prsa.
- Polako vratite ruke natrag u bokove. Pazite da vam laktovi ne padnu ispod ramenog zgloba kako ga ne biste prekomjerno protezali. Prenisko stavljanje laktova može rezultirati ozljedom ramena.
- 2 Isprobajte bench press . Presa s klupe vjerojatno je najpopularniji potez u prsima. To se može raditi u kućnoj teretani ili s velikom raznolikošću opcija za utege u teretani. Prilikom klupe uvijek imajte iza sebe promatrač koji će držati uteg ako padne.
- Lezite na leđa s utegom iznad vas, otprilike u liniji s bradavicama.
- Čvrsto uhvatite šipku s obje ruke grubo poravnate s ramenima.
- Gurnite šipku s futrola, a zatim je polako spustite dok ne bude nekoliko centimetara iznad vaših prsa.
- Glatkim, fluidnim pokretima gurnite šipku prema gore dok ruke gotovo ne ispruže. To je jedna replika.
- 3 Naučite nagibne preše za bučice . Nakon što se upoznate s tradicionalnim presama za klupu, ručni bučice mogu se koristiti na nagnutoj klupi za obradu mišića prsa na drugačiji način. Pokret je isti kao i bench press, ali možete položiti nagib ili odbiti raditi na različitim dijelovima pektorala za puniji rast mišića. Također možete omotati traku otpora oko leđa i koristiti je umjesto bučica.
- 4 Radite na uspravnim redovima . Redovi bučica pomažu jačanju ramena, ruku i leđa, a mogu se izvoditi kod kuće ili u teretani.
- Stanite s bučicama ili trakama otpora u obje ruke.
- Dlanovima okrenutima prema bokovima povucite uteg do visine ramena.
- Zamislite da ste lutka, sa žicama u sredini stražnjeg dijela vaše ruke. Izvučeni ste ravno prema gore.
- Polako vratite ruke uz bokove.
Metoda 2 od 3: Razlikujući svoj trening za najbolje rezultate
- jedan Prilagodite vježbe koje radite i kako ih radite kako biste izgradili dobro zaokružene pecs. Najbolji način za dobro zaokruženo grudno vježbanje je korištenje različitih tehnika. Redovita promjena vrsta i alata vašeg vježbanja za pec također vam može spriječiti da se na treningu snage poigravate ili da vam dosadi.
- Općenito možete svakodnevno raditi samo 2-4 vježbe u istoj mišićnoj skupini. Isprobajte drugačiji set svaki put kad razradite pecs kako biste postigli cjelovit trening.
- Promjena kuta izvršenja dizanja utjecati će na rad različitih mišićnih vlakana u pektoralima.
- 2 Koristite besplatne utege za prilagođeni, lako prilagodljivi trening . Besplatne težine omogućuju vam da svoj trening prilagodite različitim mjestima i fizičkim potrebama. Opseg pokreta i dodatni stres vašim mišićima stabilizatorima (u usporedbi s uređajima za dizanje utega) bit će bitni za izgradnju snažnih mišića.
- Slobodni utezi su oni koji nisu pričvršćeni na kabel ili stroj - dakle bučice i mrene.
- 3 Upotrijebite sprave s utezima za veće težine i određene mišićne skupine . Uređaji za utege nude niz prikladnih treninga za prsa koji se mogu brzo promijeniti kako bi se dodao ili smanjio otpor. Fizički treneri mogu dati savjete o dodatnim treninzima u prsnom košu koji uključuju prsnu prešu, aparat za pec muhe drugih uobičajenih vježbi za prsa. Budući da ste zarobljeni u jednom rasponu pokreta (onom na kojem se kreće trag stroja), uređaji s utezima dobri su za fokusirane, intenzivne treninge.
- Pokušajte ne koristiti strojeve samo s utezima. Slobodni utezi važni su za omogućavanje prirodnog kretanja mišića i sprječavanja ozljeda.
- 4. Koristite gumice za otpor kad ne možete u teretanu . Trake otpora nude prikladne, pristupačne alternative slobodnim utezima ili uređajima za dizanje utega. Oni su prijenosni i mogu se koristiti za gotovo svaku željenu rutinu prsa. Prodaju se u raznim razinama otpora za koristan trening prsa na bilo kojoj razini vještina.
- Nerijetko su otporni pojasevi 'prelaki' za neke ljude. Da biste to zaobišli, usredotočite se na izvođenje serija s niskom težinom i velikim ponavljanjem, ponovite vježbu 60 sekundi i napravite 3 seta.
- 5 Koristite otpor tijela. Tjelesna težina može se koristiti za izgradnju i toniziranje mišića prsa kod sklekova i natezanja. Korištenje tjelesne težine izvrstan je način za postizanje velikih dimenzija kod kuće bez ikakve opreme.
- Sklekovi: Ispravite kralježnicu s prstima na nogama i oba dlana na podu, u širini ramena. Spustite se na pod, a zatim se polako odgurujte natrag dok ruke ne ispružite. Promijenite širinu ruku od šire do uže kako biste ciljali različita mišićna vlakna.
- ' Padovi: Sjednite u zrak s izbočine s nogama na podu, obje ruke iza sebe, a stražnjicom od tla. Vaše će tijelo oblikovati malu stolicu, s rukama ispruženim iza vas. Držeći podlaktice paralelno s nogama, spustite stražnjicu prema tlu, spuštajući prema dolje dok vam ruke ne budu pod kutom od 90 stupnjeva, a zatim gurnite prema gore dok ruke ne ispružite.
- 6 Znajte da dizanje utega nije jedini način za izgradnju snažnih prsa. Jaki prsni mišići zahtijevaju niz različitih izazova i sposobnost dobrog funkcioniranja u raznim situacijama. Kako biste svojim pecsima imali najbolji trening, izvodite razne druge vježbe koje će prisiliti vaše prsne mišiće da rastu zajedno s mišićima ruke, ramena i leđa. Bavite se sportovima koji zahtijevaju snagu i koordinaciju gornjeg dijela tijela. Odlučite se za aktivnosti koje uključuju značajne pokrete gornjeg dijela tijela poput bacanja, guranja ili povlačenja.
- Veslanje
- Ragbi
- Nogomet
- Bejzbol / Softball
- Plivanje
- Penjanje po stijenama
- Odbojka.
Metoda 3 od 3: Učenje pravilnih tehnika za izgradnju mišića
- 1 protežu se nakon što vježbaš. Istezanje mišića neophodno je da biste spriječili ozljede i pomogli mišićima da maksimalno iskoriste vaše napore. Također vam ograničava ramena kako bi im pomogao da se učinkovito uključe u vaš trening.
- Polako njišite rukama u krugovima, čineći krugove polako većim prije vježbanja.
- Podignite lakat i povucite ruku natrag na rame. Lagano gurnite lakat iza sebe dok ne osjetite istezanje.
- Stavite ruke u stranu s podignutim rukama, formirajući mali, četvrtasti 'U'. Neka vas prijatelj uhvati za laktove i polako ih povuče iza leđa. Oduprite se polako povlačeći mišiće prsa.
- To možete i sami napraviti uza zid. Stavite ruku na zid i prođite pored njega kako biste ispružili pec.
- 2 Polako se gurajte i opustite tijekom cijelog raspona vježbe. Koncentriranje na polagane, namjerne pokrete pomaže u jačanju svih mišića povezanih s pokretima koje koristite na treningu. To omogućuje rast mišića stabilizatora i pomoći će vam u obavljanju stvarnih aktivnosti uz bolju kontrolu.
- Želite da svaki pokret ima kontrolu. Zamislite da budete fluidni, a ne trzajni, pri svakom podizanju ili guranju.
- 3 Usredotočite se na čvrsto držanje mišića. Koncentriranje na držanje mišića na prsima u stezanju i napetosti dok izvodite ponavljanja može vam pomoći izazvati i tonizirati mišiće istim brojem ponavljanja. Osjećate kako vam mišići prsa rade, pa se usredotočite na njih. Inače će vaš obrazac početi trpjeti.
- 4 Izvedite pravi broj ponavljanja za svoje tijelo. Ako radite na toniranju i učvršćivanju, ciljajte na 20-ak ponavljanja svake vježbe, a ponavljanja će do kraja biti sve teža. Ako su vam cilj velika prsa, ciljajte na 8 do 12 teških ponavljanja; nakon što možete bez puno problema izvesti 12, povećajte težinu ili otpor za tu vježbu tako da 8 ponovno postane maksimum.
- Napravite 3-5 serija od 6-10 ponavljanja za izgradnju mišićne mase.
- Trebali biste se mučiti, ali i dalje uspjeti dovršiti vježbu, na 8., 9. i 10. ponavljanju svakog seta.
- 5 Vježbajte i leđa, ramena i ruke. Vježbe za leđa, ramena i ruke ne samo da pomažu ojačati pecs, već i uravnotežuju snagu i rast mišića. To sprječava loše držanje tijela i neugledne tjelesne građe koji mogu nastati prekomjernim radom samo jedne mišićne skupine.
- 6 Odmorite mišiće 1-3 prije nego što se vratite vježbama za prsa . Trebali biste dopustiti da vam se pecs odmori 1 do 3 dana između ciljanih treninga. Možda ćete se osjećati kao da ćete brže dobiti mišiće drobljenjem svaki dan, ali vašim mišićima treba vremena da se stvarno odmore i izrastu nova mišićna vlakna. Svakodnevno udaranje po pecsima nije samo bolno, već i sprečava njihov stvarni rast. Još važnije je da je to brz način da završite s ozljedom. Oglas
Pitanja i odgovori zajednice
traži Dodajte novo pitanje- Pitanje Koliko puta mogu vježbati prsa u tjednu? Svaki drugi dan je optimalan. Više od toga vašim mišićima ne dopušta vrijeme potrebno za zacjeljivanje između treninga.
- Pitanje: Uvijek letim bučicama 170 do 200 puta dnevno, ali prsa mi ne rastu. Zašto? Možda radite previše ponavljanja s nedovoljnom težinom. Pokušajte dodati dovoljno težine da radite samo između pet i 10 ponavljanja po seriji.
- Pitanje Kako mogu izgraditi sjajne trbušne mišiće? Radite puno trbušnjaka i trbušnjaka, ali nemojte se usredotočiti samo na trbušni mišić, jer ako se vaše tijelo navikne, nakon toga nećete vidjeti puno rezultata.
- Pitanje Mogu li koristiti sklekove kao alternativu svemu? Sami sklekovi neće biti dovoljni za nadopunu ostalih vježbi.
- Pitanje Kako se mogu riješiti ljubavnih ručki i želuca i očvrsnuti prsa? Da biste očvrsnuli mišiće, trebate dobiti mišiće i izgubiti masno tkivo. Jedite nešto manje pa ćete vidjeti tjedni pad od 1 lb i započnite dizati utege.
Oglas
Video . Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu dijeliti s YouTubeom.
Savjeti
- Uvijek je važno uravnotežiti svoje treninge kako bi vaše tijelo bilo u prirodnom obliku i nije prenaglašeno ni na jednom području - to može dovesti do lošeg držanja tijela.
- Dodavanje proteina prehrani, uravnotežena prehrana i gubitak tjelesne masnoće pomoći će vam da vam se mišići prsnog koša pojačaju i pružit će vam hranu koja vam je potrebna za izgradnju mišića.
Oglas
Upozorenja
- Uvijek se posavjetujte sa zdravstvenim radnikom i fizičkim trenerom prije nego što započnete s napornim vježbanjem. Osobe sa srčanim smetnjama i određenim bivšim ozljedama ne bi trebale izvoditi određene prsne treninge.
