Dokazani treninzi i vježbe za povećanje atletske brzine

Bez obzira jeste li trkač, košarkaš ili borilački vještak, brzina je prednost svakog sportaša! Krenite brže na noge uključivanjem brzih vježbi i sprintova u svoju redovnu rutinu vježbanja. Brzina također zahtijeva snagu i stabilnost, zato ne zaboravite svaki tjedan odraditi malo treninga snage.

Koraci

Metoda jedan od 5: Oblikujte vježbe za trkače

1. jedan Poboljšajte svoju trkačku formu i izdržljivost koracima. Koraci su sporiji i lakši od sprintova, pa vam omogućuju da se usredotočite na pravilno trčanje, umjesto da se istrošite. Da biste iskoračili, trčite 15-30 sekundi najbrže udobno tempo - to jest najbrži koji možete trčati dok se i dalje glatko krećete i ne ostajete bez daha. Ciljajte na oko 8 serija koraka u trajanju od 20-30 sekundi, uz oko 1-2 minute laganog trčanja između serija.
   • Koraci najbolje funkcioniraju kada ih ugradite u laganu i laganu vožnju. Pokušajte napraviti korake 2-4 puta tjedno, ugrađujući ih u drugu polovicu dužeg trčanja.
   • Pokušajte trčati oko 70-80% svoje maksimalne brzine tijekom koraka.
   • Vježbom ćete moći trčati glatko i ugodnije bržim brzinama.
2. 2 Radite vježbe 'brzih ruku' kako biste poboljšali formu gornjeg dijela tijela i brzinu trčanja. Stanite ispred zrcala s blago savijenim koljenima i stopalima u širini ramena. Savijte ruke za 90 ° u svakom laktu. Postavite ruke na obje strane, tako da vam jedna ruka bude uz lice, a druga pored zadnjice. Držeći laktove savijene, pumpajte ruke kao da sprintate najbrže što možete punih 20 sekundi. Promijenite položaj ruku sa svakom pumpicom. Ova vježba neće samo poboljšati brzinu gornjeg dijela tijela, već će vam pomoći i da savladate bolji oblik za trčanje.
   • Ruke bi se trebale četkati po džepovima svaki put kad se vrate u početni položaj. Ne dopustite da vam ramena počnu naginjati.
   • Kada započinjete, napravite 5 serija po 20 sekundi. Kako gradite snagu i brzinu, povećavajte svako ponavljanje na 30 sekundi. Težite vježbi ove vrste 2-3 puta tjedno, zajedno s ostalim vježbama brzine i okretnosti, ili ih uključite u svoju redovnu rutinu zagrijavanja.
   • Ruke vam zapravo pomažu da brže trčite kad rade zajedno s nogama!
3. 3 Koordinirajte pokrete ruku i nogu za trčanje vježbama 'brzih nogu'. Stanite okrenuti prema zrcalu s koljenima i ramenima okrenutim prema naprijed i stopalima u širini ramena. Savijte laktove na 90 ° i postavite jednu ruku uz lice, a drugu za stražnju stranu, baš kao što biste to učinili za svrdlo s brzim rukama. Ovaj put napumpajte ruke dok trčite na mjestu što je brže moguće, podižući koljena otprilike upola koliko ih možete podići. Držite sprint na mjestu oko 20 sekundi, a zatim se odmarajte minutu.
   • Ostanite na nogama dok trčite u mjestu. Ne dopustite da vam pete dodiruju tlo.
   • Pokušajte da vam stopala dotaknu tlo što je više moguće u 20 sekundi. Napravite 5 serija po 20 sekundi, a između njih 1 minutni odmor. Težite ovoj vježbi 2-3 puta tjedno, zajedno s 'brzim rukama' i drugim brzinama.
   • Da biste pratili svoj napredak od jedne do druge bušilice, prebrojite koliko puta desna noga dodirne tlo u 20 sekundi. S vremenom biste trebali primijetiti poboljšanje!
   Oglas

Metoda 2 od 5: Bušilice za izdržljivost i izdržljivost

1. jedan Započnite bilo koju vožnju dinamičkim zagrijavanjem kako biste spriječili ozljede. Bilo da se radi o laganom trčanju ili intenzivnom sprintu, uvijek se zagrijte prije nego trčite. To će poboljšati cirkulaciju i smanjiti vjerojatnost naprezanja mišića ili stresa na srcu. Na primjer, napravite 2-3 seta svake od sljedećih vježbi:
   • Spider-Man se proteže. Postavite se u položaj daske, a zatim podignite desno koljeno do desnog lakta s nogom ravno na tlu. Zadržite se u ovom položaju 3-4 sekunde, a zatim promijenite stranu. Napravite 8-10 ponavljanja.
   • Odskoči. Stanite lagano savijenih koljena i odskočite na nogama. Spustite pete skroz do tla, ali težinu držite na loptama stopala. Odskočiti 12-15 puta po setu.
   • Dizalice za skakanje. Napravite 12-15 ponavljanja i odmorite se 30 sekundi između serija.
   • Bočna miješanja. Lagano savijte koljena i postavite stopala u širini ramena, a zatim se pomaknite u stranu, poput raka, oko 5-10 metara (16–33 ft). Vratite se u početni položaj i ponovite miješanje 2-3 puta.
2. 2 Vježbajte sprinteve od 20–30 m (66–98 stopa) kako biste izgradili brzinu i izdržljivost. Kako usavršavate formu radeći sporije trčanje, počnite u svoju rutinu uvrštavati brže sprinteve. Trčite oko 20-30 metara (66–98 stopa), idući najbrže što možete. Kad dođete do kraja trkačke staze, vratite se na početak, a zatim se odmorite 30-45 sekundi. Ponovite sprint 4 ili 5 puta.
   • Kako vam bude ugodnije s intenzivnim sprintima, možete raditi na povećanju udaljenosti koju prijeđete i broja ponavljanja koja odradite u sesiji.
   • Sprint ili druge treninge visokog intenziteta ili velike brzine radite ne više od jednom ili dva puta tjedno.
3. 3 Pojačajte svoju cjelokupnu kondiciju intervalnim treningom visokog intenziteta. Intervalni trening visokog intenziteta ili HIIT može vas učiniti moćnijim i bržim na nogama. Izvrsno je i za jačanje izdržljivosti! Da biste izveli HIIT, odaberite omiljenu kardio vježbu, poput trčanja ili vožnje biciklom, i odradite kratki trening (npr. 20-30 minuta) u kojem se prebacujete između laganog tempa i što bržeg kretanja. Odradite HIIT trening jednom ili dva puta tjedno. Na primjer, možete:
   • Započnite s 5-minutnim zagrijavanjem u srednjem tempu.
   • Sprint 1 minutu, najbrže što možete.
   • Prebacite se na ugodno trčanje na 2 minute.
   • Nastavite prebacivati ​​između 1-minutnog sprinta i lakših dvominutnih trčanja tijekom sljedećih 10-15 minuta.
   • Završite s 5-minutnim hlađenjem, npr. Hodajući laganim tempom.
4. 4 Bavite se dugim, malim brzinama, barem jednom tjedno, kako biste maksimalno povećali svoju izdržljivost. Sporija trčanja pomažu vam u izgradnji vaše izdržljivosti kako biste mogli dulje i jače trenirati. Barem jednom tjedno napravite dugo, sporo trčanje laganog do umjerenog intenziteta. Otkrit ćete da intenzivnije vježbanje s vremenom postaje lakše!
   • Na primjer, jednom tjedno možete početi trčati oko 5 kilometara laganim tempom, a zatim postupno povećavati udaljenost dok gradite snagu i izdržljivost.
   Oglas

Metoda 3 od 5: Pliometrijske vježbe

1. jedan Cilj je pliometrijski trening dva puta tjedno. Pliometrijska vježba brzinom i snažnim pokretima gradi brzinu i snagu. Fitnes stručnjaci obično preporučuju pliometriju 2 puta tjedno. Budući da je ovakva vježba prilično intenzivna, priuštite si 2-3 dana odmora između sesija.
   • Ako se ne odmorite dovoljno između sesija, možete se ozlijediti ili osjećati previše bolno da biste vježbali!
   • Tijekom sesije neka vaš broj ponavljanja bude mali i odmarajte se između setova. Na primjer, kada započinjete s novom vježbom, možete napraviti samo 3 ponavljanja ili raditi u rafalima od 10 sekundi, a zatim odmoriti do 2 minute prije nego što prijeđete na sljedeći set.
2. 2 Izgradite eksplozivnu snagu gornjeg dijela tijela dodavanjima u prsima. Da biste ojačali nadlaktice i prsa, stanite i okrenite se prema zidu (ili partneru) s nogama u širini ramena. Zgrabite medicinsku kuglu i držite je blizu prsa savijenih laktova. Lagano povucite ruke unatrag, a zatim progurajte laktove da biste snažno bacili loptu.
   • Ako radite s partnerom, zamolite ih da uhvate loptu i dobace vam je natrag. Ako bušite zidom, snažno ga odbijte o zid i pokušajte ga uhvatiti kad se vrati. U svakom slučaju, stanite na oko 3 metra od cilja.
   • Da bi vježba bila malo izazovnija, upotrijebite težu loptu.
3. 3 Dobijte više snage u ramenima bacanjem iznad glave. Za ovu vježbu stanite okrenuti prema zidu. Uhvatite medicinsku kuglu u obje ruke, a zatim stanite jednom nogom ispred druge i lagano savijte koljena. Podignite loptu iznad i iza glave, a zatim je bacite prema zidu najjače što možete. Uhvatite ga kad se odbije, a zatim ga ponovno bacite.
   • Ovo je izvrsna vježba za bilo koju aktivnost koja zahtijeva pokrete rukama iznad glave, poput košarke, plivanja i tenisa.
4. 4 Radite na svojoj srži i povećajte svoje vrijeme reakcije pomoću višesmjernih poskokova. Hmelj pomaže u izgradnji snage u vašim nogama, ali također zahtijeva puno temeljnih radnji kako biste bili stabilni. Da biste vježbali višesmjerni skok, postavite 2-4 čunjeva ili druge male predmete koje možete lako preskočiti. Skočite ili skočite preko njih unatrag i naprijed ili s jedne na drugu stranu. Pomiješajte to skakanjem s obje noge ili skakanjem na samo jednoj.
   • Za najbolje rezultate napravite 2-4 serije po 4-6 skokova u svakom smjeru. Između setova odmarajte se 45-60 sekundi.
5. 5 Povećajte duljinu koraka bušilicom 'visoka koljena'. Idete brzo nije samo poduzimanje više koraka u kratkom vremenu. Ići ćete brže ako imate duži korak! Izgradite veći korak sprintanjem na mjestu dok podižete koljena do razine kukova, pokretom gotovo poput okretanja pedale na biciklu. Obavezno koristite dobru formu dok pumpate ruke!
   • Odradite sprint s visokim koljenima 5 puta, po 20 sekundi, s minutom odmora između svakog sprinta.
   • Sprint s visokim koljenima također će izgraditi jače mišiće nogu i jezgre, dajući vam snagu i izdržljivost potrebnu za brži prolazak.
   • Rade čučnjevi je još jedan sjajan način da poboljšate svoju snagu i duljinu koraka.
   Oglas

Metoda 4 od 5: Vježbe okretnosti i fleksibilnosti

1. jedan Povećajte svoju fleksibilnost i opseg pokreta dinamičkim istezanjem. U dinamičnom istezanju nastavljate se kretati umjesto da zadržite istezanje. Ova istezanja ne samo da olakšavaju zglobove i mišiće, već i poboljšavaju brzinu i okretnost! Osim toga, izvrsne su za zagrijavanje mišića, pa ih možete učiniti dijelom redovitog zagrijavanja prije kardio treninga. Isprobajte istezanja kao što su:
   • Uvijanje trupa
   • Iskorak
   • Zamahi nogama i zamahi rukama
   • Krugovi ruku
   • Hodanje od pete do pete
2. 2 Stanite brže na noge s preskakanjem svrdla. Preskakanje je zabavno, a ujedno je i sjajan način za izgradnju brzine i okretnosti. Podignite se s tla loptom svake noge i visoko podignite koljena dok pumpate zamjensku ruku prema licu. Izazovite se da stopala podignite što je brže moguće sa svakim preskakanjem.
   • Pokušajte svoje preskakanje učiniti brzim i snažnijim za izgradnju snage kao i brzine.
   • Počnite s 5 serija u trajanju od po 20 sekundi, a odmorite se 1 minutu između svakog seta.
3. 3 Pojačajte svoju okretnost pomoću svrdla za ljestve. Ispružite ljestve okretnosti na tlu ispred sebe. Vježbajte zakoračiti jednom nogom u svaki prostor na ljestvama što je brže moguće dok ne dođete do kraja, a zatim se okrenite i vratite natrag drugim putem. Vježbanjem ćete postajati spretniji i brži u prelasku ljestava.
   • Kako postajete samopouzdaniji, pokušajte s kompliciranijim vježbama, poput uskakanja u svaki kvadrat objema nogama ili naizmjeničnih skokova nogu zajedno, a zatim malo razdvojenih, tako da dodiruju vanjske rubove svakog kvadrata.
   • Ako nemate pristup agility ljestvama, nacrtajte neke linije krede na pločniku ili koristite linije između podnih pločica kao vodilice za noge.
   • Težite tome da ove vježbe radite ukupno oko 10 minuta po sesiji, do 5 dana u tjednu. Ako želite, možete ih uključiti u svoju redovnu kardio rutinu.
4. 4 Poboljšajte vrijeme reakcije gornjeg dijela tijela bacanjem zidova. Stanite na oko 3–4 stope (0,91–1,22 m) od zida s neravnom površinom, poput cigle ili cigle. Bacite tenisku lopticu ispod sebe, tako da se odbije od zida, a zatim je uhvatite i bacite ponovo. Kvrgava površina zida natjerat će loptu da se odbije na nepredvidive načine, pa budite spremni za brzo kretanje kako biste je uhvatili!
   • Napravite 4-6 serija ove vježbe, a zatim se odmorite 1-2 minute prije nego što prijeđete na drugu vježbu. Ovu vrstu vježbe možete uključiti u svoju redovnu kardio rutinu.
   • Kako budete bili bolji u hvatanju lopte, miješajte je bacanjem i hvatanjem suprotnim rukama.
   • Možete još više povećati razinu izazova miješajući noge dok bacate i hvatate loptu.
   Oglas

Metoda 5 od 5: Trening snage

1. jedan Odradite trening snage jednom ili dva puta tjedno kako biste ojačali mišiće. Kako brzo idete, potrebna su snaga i stabilnost, zato uzmite 1-2 dana u tjednu da biste poradili na treningu snage. Izmjenjujte različite mišićne skupine kako biste izbjegli neravnotežu.
   • Ako nemate pristup teretani, još uvijek možete odraditi trening snage kod kuće! Usredotočite se na vježbe s tjelesnom težinom ili vježbe koje možete raditi s jednostavnim slobodnim utezima, poput bučica.
   • Općenito, postavi si cilj napraviti jedan set od 12-15 ponavljanja svake vježbe. Međutim, možda ćete htjeti započeti s manje ponavljanja, poput 8-10, kad ste tek na početku.
2. 2 Ciljajte gluteus kako biste napajali donji dio tijela. Ako želite biti brzi na nogama, trebaju vam moćni gluteusi! Radite vježbe za jačanje poput čučnjeva,mrtvih dizanjai daske za izgradnju mišića stražnjice.
   • Jedan od sjajnih treninga za gluteus je čučanj pehara u kettlebellu. Držite kettlebell ili bučicu na prsima i postavite stopala malo više od širine ramena. Držeći leđa uspravna, a ramena leđa, spustite bokove prema podu koliko god možete, a zatim polako odgurnite u stojeći položaj.
   • Ostale mogućnosti uključuju mostove gluteusa, školjke i čučnjeve s jednom nogom.
3. 3 Ojačajte bokove i koljena hodajućim bočnim ispadima. Zakoračite na jednu stranu i pustite da vam se kuk spusti s te strane, dok prste držite usmjerene ravno naprijed, a koljeno izravno preko stopala (ne ispred njega). Premjestite drugu nogu da biste se pridružili prvoj, a zatim ponovite korak da biste se nastavili kretati bočno. Napravite 8-10 ponavljanja.
   • Ova vrsta vježbe poboljšat će vašu stabilnost i smanjiti vjerojatnost da se ozlijedite dok trčite, vozite bicikl ili radite druge aktivnosti koje zahtijevaju brzi rad nogu.
4. 4 Izgradite snagu u koljenima savijanjem koljena. Stanite leđima prema zidu s nogama u širini ramena i ispruženim nožnim prstima. Kliznite niz zid polako savijajući koljena dok se ne postave izravno preko stopala, a zatim polako ponovo uspravite.
   • Napravite set od 8-10 ponavljanja ove vježbe.
5. 5 Izvršite podizanje teladi kako biste poduprli tele i gležnjeve. Malo će vas stvari usporiti poput ozlijeđenog gležnja! Da biste izgradili snagu potkoljenice, stanite s nogama u širini kukova na rubu stepenice ili stolice. Za potporu se držite ograde ili brojača. Polako se podignite na nožne prste, a zatim spustite pete koliko god možete. Cilj je ponoviti 8-10 ponavljanja.
   • Jačanjem gležnja također ćete smanjiti vjerojatnost da ozlijedite koljena i kukove!
6. 6 Poboljšajte svoju cjelokupnu stabilnost osnovnim vježbama. Vaša jezgra, koja uključuje mišiće leđa, bokova i trbuha, mora biti jaka kako biste mogli učinkovito koristiti ostatak tijela. Da biste maksimalno iskoristili brzinu i okretnost, odvojite vrijeme da ojačate svoju jezgru vježbama poput:
   • Daske
   • Ptice-psi
   • Mostovi kuka, koji su također izvrsni za vaša bedra i gluteus
7. 7 Rukama i ramenima uravnotežite donji dio tijela. Snaga gornjeg dijela tijela vitalna je za svaku aktivnost koja zahtijeva brze pokrete rukama, bilo da se radi o plivanju, košarci ili veslanju. Također igra važnu ulogu u aktivnostima usredotočenim na donji dio tijela poput trčanja. Izbjegavajte mišićnu neravnotežu i poboljšajte formu i držanje tijela vježbama koje ciljaju vaše ruke, prsa, ramena i vrat.
   • Na primjer, redovi ramena izvrsni su za jačanje ramena i sprječavanje pogrbljenog držanja kad trčite.
   • Ostale izvrsne vježbe za gornji dio tijela uključuju uvojke bicepsa, natezanje i prešu u prsima.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Kako mogu naučiti brže trčati?Francisco Gomez
  Kondicijski trener Francisco Gomez glavni je trener u teretani FIT Potato Gym, teretani za trening osnovanoj 2001. godine na području zaljeva San Francisco. Francisco je bivši natjecateljski trkač koji pomaže sportašima izdržljivosti da treniraju za velike maratone poput Bostonskog maratona. Francisco se specijalizirao za rehabilitaciju ozljeda, fleksibilnost, maratonski trening i fitnes za starije osobe. Ima B.S. u fiziologiji prehrane i tjelovježbe & trčanje.Francisco GomezOdgovor stručnjaka fitnes trenera Započnite istezanjem prije trčanja - istegnite tetive koljena, četverokut i telad. Ako su ti mišići labavi, veća je šansa za brže trčanje. Zatim, to se svodi na vaše vrijeme reakcije, pa počnite ugrađivati ​​nekoliko sprintova na kraju treninga kako biste probudili svoje motoričke sposobnosti i stvorili tu prirodnu reakciju.

Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

• Lakše je ostati na stazi i ispuniti svoje ciljeve vježbanja ako sami napravite raspored. Odvojite različite dane u tjednu da biste se koncentrirali na različite vrste vježbi i treninga, a između intenzivnijih dana treninga osigurajte vrijeme za odmor i aktivni oporavak (tj. Lagano vježbanje).

Oglas

Upozorenja

• Ako imate bilo kakve ozljede ili druge zdravstvene probleme, poput bolesti srca ili artritisa, razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego započnete novu rutinu vježbanja. Mogu vam savjetovati o tome koja je vrsta vježbanja sigurna i zdrava za vas.

Oglas

Podržite wikiHow obrazovnu misiju

Svaki dan na wikiHow naporno radimo kako bismo vam pružili pristup uputama i informacijama koje će vam pomoći da živite bolji život, bez obzira na to radi li vas na sigurnijem, zdravijem ili poboljšanju vaše dobrobiti. Usred trenutne krize javnog zdravstva i ekonomskih kriza, kada se svijet dramatično mijenja, a mi svi učimo i prilagođavamo se promjenama u svakodnevnom životu, ljudi trebaju wikiHow više nego ikad. Vaša podrška pomaže wikiHowu da stvori detaljnije ilustrirane članke i videozapise i podijeli našu pouzdanu marku nastavnog sadržaja s milijunima ljudi širom svijeta. Molimo razmislite o tome da danas date svoj doprinos wikiHowu.