Nepravilno držanje ramena može vam stvoriti neželjeno naprezanje vrata i leđa, uzrokujući kroničnu bol, a u nekim slučajevima i glavobolju od napetosti. Rad na računalu može uzrokovati ili pogoršati loše držanje tijela potičući naginjanje i dopuštajući atrofiju mišića. Međutim, postoji nekoliko načina na koje se možete boriti protiv lošeg držanja i ublažiti bolove u ramenu.
Koraci
Dio jedan od 2: Ponovno uspostavljanje poravnanja ramena
- jedan Ojačajte srednja leđa. Dio mogućnosti da povučete ramena i pravilno ih poravnate je imati jake mišiće u sredini srednjeg dijela leđa između lopatica. Glavne tamošnje skupine mišića zovu se paraspinalci, romboidi, trapezi i infraspinatusi. Kad su ti mišići preslabi, omogućuju da se ramena nagnu prema naprijed. Kad su jaki, lakše je držati i održavati dobro držanje tijela.
- Veslački strojevi izvrsni su za izgradnju snage u mišićima između lopatica. Započnite s laganim utezima i nižim ponavljanjima i polako napredujte do veće težine i više ponavljanja tijekom četiri do šest tjedana.
- Izvođenje 'obrnute muhe' sa slobodnim utezima također je sjajno za jačanje romboida i trapezijskih mišića. Sjednite na rub klupe savijenog struka prema naprijed i gledajući u pod. Zgrabite bučice u svaku ruku i podignite ih bočno prema van i od poda, zbog čega će se vaše lopatice povući. Kad su vam ruke paralelne s podom, zadržite nekoliko sekundi, a zatim polako spustite bučice.
- Plivanje je izvrsna vježba jer djeluje gotovo na sve vaše mišiće, posebno na ramena, kralježnicu i noge. Plivanje vas također prisiljava na dobro držanje tijela kako biste ostali iznad vodene crte i plivali u ravnoj liniji.
- 2 Učinite svoju torakalnu kralježnicu fleksibilnijom. Iako se vaša torakalna kralježnica (sredina leđa) prirodno zakrivljuje donekle prema naprijed, previše naginjanja može stvoriti grbu koja je ukočena i bolna. Nefleksibilna grba (medicinski nazvana kifoza) tada forsira ramena i vrat prema naprijed. Kao takav, pokušajte učiniti svoju torakalnu kralježnicu fleksibilnijom tako što ćete je proširiti (preokrenuvši krivulju) tako da je lakše preusmjeriti ramena.
- Lezite na veliku lopticu za vježbanje s nogama na podu i gledajući prema stropu. Polako se kotrljajte (ispružite) srednjim leđima preko vrha lopte tako da vam se glava približi tlu. Kad osjetite lijepo istezanje (ne bolno), zadržite ga 15 sekundi i ponovite 10 - 15 puta dnevno.
- Napravite pozu 'Superman'. Lezite licem prema dolje na neki podstavljeni pod s rukama ispruženim iznad glave. Podignite bradu, ruke i što više nogu od tla koliko god možete - simulirajući Supermanovo letenje. Zadržite 15 sekundi i ponovite 10 - 15 puta dnevno. Obavezno stavite jastuk ispod trbuha kako ne biste previše protezali leđa dok podižete glavu, ruke i noge.
- Plivanje, vježbe veslanja i satovi joge također će vam pomoći učiniti fleksibilnijom torakalnu kralježnicu (i mnoga druga područja tijela).
- Koristite leđa s nosilima, a to su zakrivljena lumbalna nosila koja postavite na tlo i ležite nekoliko minuta dnevno (započnite s jednom minutom, postupno povećavajući na pet minuta). Legnite licem prema gore na nosila za leđa ispod srednjih leđa. Polako mu ispružite leđa. To pomaže nadoknaditi stalni nagnuti položaj prema naprijed.
- 3 Istegnite mišiće prsa i vrata. Osim slabih mišića u srednjem dijelu leđa, previše stegnuti mišići u prsima također pridonose povlačenju ramena prema naprijed i izvan poravnanja. Ironično je da je ovo držanje relativno često kod muškaraca koji idu u teretanu, ali troše previše vremena na prsa (prsne) i prednje mišiće ramena, a nedovoljno vremena na romboide (između lopatica) i stražnje mišiće ramena. Rješenje je u izbjegavanju prekomjernog rada pektorala i osiguravanju da su dobro istegnute i savitljive. Sličan se problem javlja kada mišići donjeg vrata (trapezius i levator scapulae) postanu preuski / snažni - povuku se na ramenima i čini se kao da osoba uvijek sliježe ramenima.
- Da biste ispružili mišiće prsa, stanite na vrata ili u kut i podignite ruku najbližu zidu u visinu ramena. Ruka bi vam trebala biti savijena u laktu. Ovo držanje sliči polovici nogometne vratnice. Naslonite ruku na zid ili okvir vrata i upotrijebite ga za lagano istezanje ramena 30 sekundi. Okrenite glavu i pogledajte u suprotnom smjeru ramena kako biste pojačali istezanje. Zatim se prebacite na suprotno rame i ponovite. Istezanje pet do 10 puta dnevno pomoći će vam olabaviti mišiće prsa i omogućiti da se ramena povuku.
- Nakon što je vaš vrat zagrijan, počnite ga istezati bočnim savijanjem vrata i glave (savijajući ga bočno) - pokušajte približiti uho ramenu. Zadržite 30 sekundi i radite obje strane pet do 10 puta dnevno. Otpuštanje mišića vrata omogućit će ramenima da se postupno spuštaju.
- 4 Pogledajte kiropraktičara. Kiropraktičar je kičmeni stručnjak obučen za procjenu držanja tijela. Ne samo da vam mogu reći je li vaše držanje loše, već obično mogu utvrditi uzrok i ponuditi prirodna rješenja. Kiropraktičari mogu dijagnosticirati abnormalnosti kralježnice koje uzrokuju neusklađena ramena (skolioza, osteoporoza, hiperkifoza), obično rendgenskim zrakama. Oni također mogu vašu kralježnicu učiniti fleksibilnijom i funkcionalnijom ručnim zglobnim manipulacijama nazvanim prilagodbama kralježnice.
- Kiropraktičar može primijeniti zglobnu manipulaciju na sredinu leđa kako bi ublažio bol u ramenu. Srednji dio leđa često se zanemaruje kao područje fokusa bolova u ramenu; međutim, nedavna istraživanja pokazuju da je manipulacija torakalnom kralježnicom učinkovita kod bolova u ramenu.
- Pogrešno postavljeno rame može biti i zbog lagane iščašenja koja se naziva subluksacija, kada zglob nije sasvim poravnan pravilno. Zamolite svog kiropraktičara da uz kralježnicu pregleda i oba ramena zgloba.
- Ponekad su neusklađena ramena posljedica problema nižeg u tijelu, poput kratke noge ili zdjelice bez kotača. Prilagođavanje zdjelice kako biste je poravnali i dodavanje dizala na cipelu može vam pomoći uravnotežiti donji dio tijela, što pozitivno utječe na gornji dio tijela.
- Imajte na umu da prilagodbe kralježnice ne mogu poništiti deformacije poput skolioze i nisu indicirane za hiperkifozu povezanu s osteoporozom.
Dio 2 od 2: Razumijevanje uzroka pogrešno postavljenih ramena
- jedan Izbjegavajte loše držanje . Loše držanje tijela u osnovi je uzrokovano uobičajenim naginjanjem naprijed dok sjedite ili stojite. Suprotno uvriježenom mišljenju, vaša kralježnica ne bi trebala biti ravna poput stupa. Zdrava kralježnica ima tri prirodne krivulje, što čini da sa strane izgleda poput slova S. Krivulja naprijed na vratu susreće se s krivuljom prema van u srednjem dijelu leđa, koja se stapa u drugu krivulju naprijed u donjem dijelu leđa. Kao takvi, sa strane, ramena bi vam trebala biti u ravnini sa zglobovima kuka (u sredini zdjelice) i gležnjevima.
- Kada sjedite, stojite i hodate, podsjetite se da potisnete ramena unazad, zategnete trbušne mišiće, podignite bradu i držite pogled ravno ispred sebe. Nemojte se neprestano naginjati naprijed, gledati prema dolje ili sjediti pod krivim uglovima.
- Loše držanje tijela posebno iscrpljuje djecu jer se njihove rastuće kosti mogu donekle deformirati uslijed uobičajenog posrtanja i neusklađenosti. Te je posturalne deformacije vrlo teško preokrenuti u odrasloj dobi.
- Loše držanje dodatno opterećuje mišiće i zglobove, što može dovesti do kroničnih bolova i povećati rizik od artritisa i ozljeda.
- 2 Pravilno se nosite s ozljedama ramena. Ozljede ramena zbog bavljenja sportom ili drugih trauma, poput automobilskih nesreća ili padova, mogu također pomaknuti rameni pojas i gornji dio tijela. Na primjer, iščašena ramena, odvojena ramena, prijelomi nadlaktice ili ključne kosti i različiti stupnjevi uganuća i suznih mišića mogu uzrokovati popuštanje ramenskog zgloba ili isturenje naprijed više nego što bi trebalo. Kao takvi, pobrinite se da se ozljeda ramena pravilno liječi i potpuno zaliječi prije nego što se vratite aktivnostima koje je naglašavaju.
- Fizioterapija je ponekad potrebna nakon značajne ozljede ramena kako bi se vratila puna snaga unutar mišića ramenog pojasa i postigao puni opseg pokreta unutar zgloba glenohumerala ('lopta i čahura').
- Nemogućnost potpunog kretanja i korištenja ramena - zbog kronične boli, nezaliječene ozljede zgloba, artritisa - može brzo atrofirati i skratiti okolne mišiće. Zategnuti, slabi mišići tada djeluju polako izvlačeći rame iz normalnog poravnanja.
- 3 Pitajte svog liječnika ako imate skolioza . Skolioza je stanje nepoznatog uzroka koje dovodi do neprirodne krivulje (deformacije) kralježnice, obično u torakalnom (srednjem dijelu leđa) području. Jedan od znakovitih znakova skolioze su neujednačena ramena. Ne samo da jedno rame sjedi niže od drugog, već se srodna lopatica često čini istaknutijom (viri više) od drugog. Neujednačena ramena i gornji dio tijela obično su ono što školskoj sestri ili obiteljskom liječniku savjetuje da dijete ima skoliozu.
- Skolioza se pojavljuje i napreduje tijekom djetinjstva (rani tinejdžeri), a zatim se stabilizira kad se dostigne punoljetnost i kostur prestane rasti.
- Smatra se da je skolioza malo češća i da može postati ozbiljnija kod mladih djevojaka.
- Ako je skolioza uzrok neusklađenih ramena, tada se gotovo ništa ne može učiniti da se ispravi. Umjesto toga, fokus treba biti na tome da rame bude čvrsto i potpuno funkcionalno. Vježbanje dobrog držanja tijela posebno je važno kako se pomicanje ne pogoršava.
- 4 Pokušati spriječiti osteoporozu . Osteoporoza, koja se naziva i krhkom koštanom bolešću, uključuje nedostatak normalne mineralizacije kostiju. Bez dovoljno minerala, poput kalcija, magnezija i bora, kosti su mnogo osjetljivije na lomljenje, posebno u kuku i kralježnici. Prijelomi kompresijskog tipa na srednjem dijelu leđa (torakalna regija) najčešći su, što obično uzrokuje grbavost (hiperkifoza) i gura ramena i vrat previše naprijed. Jednom kada se grbavac stvori, samo korektivna operacija može pomoći u poravnanju kralježnice i ramena.
- Osteoporoza je najčešća među starijim ženama iz Kavkaza i Azije, posebno onima koje su vitke i neaktivne.
- Kako biste spriječili osteoporozu, pobrinite se da unosite odgovarajuće količine kalcija i vitamina D te redovito vježbajte.
- Dobri izvori kalcija uključuju: nemasne mliječne proizvode, zeleno lisnato povrće, konzervirani losos, tofu i obogaćene žitarice i sokove.
Pitanja i odgovori zajednice
traži Dodajte novo pitanje- Pitanje Kako mogu znati imam li loše držanje ramena?Jarod Carter, DPT, CMT
Fizički terapeut Jarod Carter fizikalni je terapeut, savjetnik i vlasnik Carterove fizioterapije, klinike za ručnu fizikalnu terapiju u Austinu u Teksasu koja se fokusirala na manualnu terapiju, kao i na telehealth usluge za rješavanje boli i ozljeda. Dr. Carter ima više od 15 godina profesionalnog fizikalnog terapijskog iskustva. Dobio je DPT (doktora fizikalne terapije) i MTC (certifikat o ručnoj terapiji) od Sveučilišta St. Augustine za zdravstvene znanosti. Dr. Carter je također diplomirao kineziologiju na Sveučilištu Texas u Austinu.Jarod Carter, DPT, CMTOdgovor stručnjaka fizioterapeuta Pogledajte se u ogledalo i okrenite uglavnom u stranu. Ako vidite da su vam ramena izjednačena s prsima i strše prema naprijed, tako da možete vidjeti zaobljeni dio gornjeg dijela leđa, onda se vjerojatno bavite problemom držanja ramena. - Pitanje Što mogu učiniti da ojačam svoju srž i držim ramena uspravna kad sam operirao četiri leđa? Operirao sam vrat prije 10 godina i od tada imam veliku napetost u gornjem dijelu leđa i prsima. Daske su mi dobre da ojačam svoju srž. Što se tiče vašeg ramena, trebali biste razumjeti kako operacija koju ste imali utječe na vašu kralježnicu i njene prirodne obline. Možda ćete se trebati obratiti fizioterapeutu za vježbe specifične za vašu situaciju.
- Pitanje Kako mogu popraviti svoju neuračunljivost? Vježbajte uspravno sjedeći i na kraju ćete se naviknuti.
- Pitanje Što da radim ako moje dijete ima neuglađena ramena? Prvo što biste trebali učiniti je odvesti dijete liječniku. Ne biste trebali pokušavati učiniti ništa bez liječničke dijagnoze i preporuka. Ako je moguće, plivanje je izvrsna vježba, jer ispravlja držanje tijela i radi na svim mišićnim skupinama.
- Kako mogu izjednačiti ramena kad je desno malo niže od lijevog? Odgovor
Oglas
Video . Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu dijeliti s YouTubeom.
Savjeti
- Vježbajte hodanje s knjigom uravnoteženom na glavi. Možda zvuči 'stara škola', ali svejedno je sjajan način da razvijete dobro držanje tijela, posebno za glavu, vrat, ramena i sredinu leđa.
- Ako imate skoliozu ili problem torakalne kralježnice, uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom, kiropraktikom ili fizioterapeutom prije bilo kakvih vježbi.
- Značajan faktor u dobrom držanju tijela jednostavno je biti svjestan svog držanja. Kao takav, povremeno se pogledajte u zrcalo i ispravite svoje držanje, usredotočujući se na to kakav je osjećaj, a zatim se uvježbajte da budete svjesni svog držanja tijekom dana.
- Ispravljanje lošeg držanja tijela u početku se može osjećati neugodno jer se vaše tijelo naviklo sjediti i stajati na određeni (neuredan) način.
Oglas
Podržite wikiHow obrazovnu misiju
Svaki dan na wikiHow naporno radimo kako bismo vam pružili pristup uputama i informacijama koje će vam pomoći da živite bolji život, bez obzira na to radi li vas na sigurnijem, zdravijem ili poboljšanju vaše dobrobiti. Usred trenutne krize javnog zdravstva i ekonomskih kriza, kada se svijet dramatično mijenja, a svi učimo i prilagođavamo se promjenama u svakodnevnom životu, ljudi trebaju wikiHow više nego ikad. Vaša podrška pomaže wikiHowu da stvori detaljnije ilustrirane članke i videozapise i podijeli pouzdani brand poučenih sadržaja s milijunima ljudi širom svijeta. Molimo razmislite o tome da danas date svoj doprinos wikiHowu.
