Kako izbjeći tetivitis patele

Patelarni tendonitis je tehnički izraz za upalu u tetivi koja prolazi kroz vaše koljeno. To je vrlo česta ozljeda među sportašima, posebno trkačima, skakačima i dizačima tegova. Loš tendonitis je bolan i može vas staviti izvan funkcije na nekoliko tjedana, pa ćete htjeti učiniti sve da ga izbjegnete. Srećom, postoji mnogo načina na koje možete spriječiti ovu dosadnu ozljedu. Pravilnim istezanjem, oblikom i oporavkom trebali biste izbjeći tendonitis.

Koraci

Metoda jedan od 3: Sigurno vježbanje

1. jedan Zagrijavajte se 5-10 minuta prije svakog treninga. Skakanje točno u trening dok su vam koljena i dalje stisnuta može uzrokovati ozljede poput tendonitisa. Uvijek provedite najmanje 5-10 minuta zagrijavanja prije glavnog treninga. Kao općenito pravilo, ubrzajte puls i oznojite se prije istezanja ili vježbanja. Ovo priprema vaše mišiće i zglobove za aktivnost.
   • Brzo hodanje ili lagano trčanje najčešće su aktivnosti zagrijavanja. Također možete preskočiti uže ili nekoliko minuta podizati dizalice kako biste se opustili.
   • Ako se oporavljate od bolova u koljenu, isprobajte zagrijavanje s malim utjecajem poput vožnje sobnim biciklom ili pomoću eliptičnog stroja.
   • Masirajte koljena i provodite ih kroz čitav opseg pokreta kako biste poboljšali protok krvi.
2. 2 Istegni se svoje potkoljenice, četverokute i telad prije izvođenja vježbi za noge. Svi se mišići vuku na koljenima. Ako su jedan ili više njih preuski, mogu vam ozlijediti tetivu patele. Nakon zagrijavanja istegnite svaki od ovih mišića pojedinačno kako bi bili dobri i labavi.
   • Najlakši potez tetiva je da stojite uspravno, stopala sastavite i sagnite se da dodirnete nožne prste. Idite što dalje i držite ga 10 sekundi. Ponovite to 3-5 puta.
   • Za jednostavno četverostruko istezanje ustanite i savijte jednu od nogu prema leđima. Spustite se i uhvatite stopalo, a zatim ga povlačite dok ne osjetite istezanje. Držite ga 10 sekundi i ponovite 3-5 puta.
   • Istegnite telad nagazivši rubnik ili stepenicu i spustivši pete ispod ruba. Držite ovo 10 sekundi i ponovite 3-5 puta.
3. 3 Držite koljena u ravnini sa stopalima dok vježbate. Nepravilan oblik može stvoriti veliki stres na koljenima i izazvati tendonitis. Ispravan oblik varira ovisno o treningu koji radite, ali općenito držite koljena u ravnini s nogama. Ne sadite noge šire ili uže od koljena, jer ćete ih naprezati. To vrijedi za trčanje, čučanje ili izbacivanje.
   • Ako trčite, pokušajte ostati lagani na nogama. Ne tapkajte jako ili biste mogli naprezati koljena.
   • Uvijek pitajte trenera ili trenera koji je ispravan oblik za određeni trening ako niste sigurni.
4. 4 Polako povećavajte intenzitet vježbanja. Skakanje s čučnja sa 23 kg na 100 kg (45 kg) ili trčanja od 8,0 km do 16 km vrlo je teško za vaše mišiće i zglobove. Intenzitet vježbanja uvijek povećavajte polako i postupno. Pričekajte dok vam potpuno ne bude ugodno na toj razini, a zatim se povećajte kad budete spremni za veći intenzitet.
   • Općenito biste trebali povećati intenzitet vježbanja za najviše 10% odjednom. Ako obično čučnite 23 kg, čuvajte se do 25 kg kad budete spremni.
   • Ako iskušavate novi trening, započnite s najmanjom mogućom težinom dok vam forma ne bude ugodna. Zatim povećajte težinu tako da možete napraviti 10-12 ponavljanja, a da se previše ne naprežete.
   • Izbjegavajte pretjerano treniranje i izvođenje preintenzivnih vježbi jer možete nanijeti veću štetu koljenu.
5. 5 Prestanite vježbati odmah ako osjetite bol oko koljena. Bol u koljenima nije vrsta stvari kroz koju biste trebali pokušati progurati. Ova vrsta boli znači da nešto nije u redu, zato odmah prestanite. Napravite istezanje i zatim polako započnite. Ako se bol vrati, preskočite ovaj trening za jedan dan.
   • Ako ste dizali utege, nemojte ih iznenada ispustiti. Pokušajte ih kontrolirano spustiti kako ne biste naudili sebi.
   • Ponekad će se tijekom aerobnih aktivnosti poput trčanja bolovi u koljenu postupno pogoršavati. Najbolje je prestati čim to osjetite. U suprotnom, mogao bi pokrenuti tendonitis.

   Savjet: Promijenite vježbe koje ugrađujete u svoju rutinu. Na primjer, ako inače trčite, pokušajte umjesto toga nekoliko puta tjedno plivati, voziti bicikl ili vodeni aerobik.

6. 6 Završite svoj trening ponovnim istezanjem. Vaši se mišići ponekad mogu napinjati nakon treninga, što dovodi do upale i tetive. Zato je ponovno istezanje dobra ideja. Usredotočite se na svoje četveronoške, tetive na mišiće i telad kao što ste to činili na početku vježbanja.
   • Ako uzmete slobodan dan od vježbanja, još uvijek je dobra praksa da se istegnete. Na taj način mišići i tetive ostaju labavi i pripremljeni za aktivnost.
   Oglas

Metoda 2 od 3: Zaštita koljena

1. jedan Ostavite 24-48 sati između stresnih aktivnosti nogu. Bez obzira trčali li ili dizali utege, koljenima treba vremena da se oporave. Ostavite barem cijeli dan između treninga za noge kako bi se mišići mogli oporaviti.
   • Sastavljanje rasporeda vježbanja pomaže vam da izbjegavate prečesto treniranje mišića. Primjerice, noge biste mogli raditi u ponedjeljak, ruke u utorak i trčati u srijedu.
   • I sport se računa kao vježba. Ako ujutro s prijateljima igrate košarku, popodnevno čučanje moglo bi vam naštetiti noge.

   Savjet: Između vježbi pokušajte napraviti jogu pozu vodopada kako biste dekomprimirali koljena. Lezite na leđa i ispružite noge ravno prema gore, tako da vaše tijelo tvori kut od 90 stupnjeva. Zadržite pozu 30 sekundi prije no što opustite noge natrag na pod.

   
   
   
2. 2 Nosite cipele s odgovarajućom potporom luka. Dobra obuća vrlo je važna za izbjegavanje mnogih vrsta ozljeda. Nabavite visokokvalitetni par tenisica za trčanje ili dizanje utega s puno podloga i dobrom potporom luka. To pomaže ublažiti koljena od udarca i izbjeći tendonitis.
   • Uvijek isprobajte cipele prije nego što ih kupite. Pokušajte lagano šetati ili trčati kako biste bili sigurni da pružaju dobru potporu.
   • Zamijenite cipele za vježbanje čim se istroše. Za aktivne ljude to je obično svakih 6-12 mjeseci. Ako primijetite da vas iznenada boli noga, stopalo ili donji dio leđa, tada su vam vjerojatno potrebne nove cipele.
   • Za dodatnu potporu možete nositi i aparatić za koljena.
3. 3 Izbjegavajte vježbanje na tvrdim površinama. Pokušajte izbjegavati trčanje ili vježbanje na betonu ili drugim čvrstim površinama jer to može šokirati koljena i dovesti do veće štete. Umjesto toga, stanite na mekane prostirke za vježbanje ili vježbajte u sobi sa tepisima. Ako volite vježbati na otvorenom, umjesto toga potražite staze za trčanje ili travnate staze.
4. 4 Ojačajte sve mišiće nogu jednako. Ako su neki mišići nogu slabiji od drugih, tada će neravnomjerno povući patelarnu tetivu. Izbjegavajte to trenirajući cijelu nogu. Svakako pripazite da tele, četveronoške i potkoljenice pridaju jednaku pozornost kako bi vam noga bila uravnotežena.
   • Složene vježbe poput trčanja ili čučanja treniraju cijelu nogu, tako da se ne morate usredotočiti na rad pojedinih mišića ako samo radite ove treninge.
   • Mogli biste raditi i izolacijske vježbe poput podizanja nogu za četveronoške ili podizanja teleta. Samo pazite da svako područje trenirate podjednako kako bi vam noge bile uravnotežene.
5. 5 Radite na vježbama za jačanje stopala. Istezanje i vježbanje stopala može vam pomoći u ublažavanju pritiska na gležnjeve i koljena, tako da je manja vjerojatnost da ćete razviti tetivitis patelarne tetive. Na primjer, pokušajte raširiti 15–20 kuglica po podu. Sjednite na stolicu ispred kuglica i podižite ih jednu po jednu nožnim prstima. Bacite kuglice u posudu kako biste poboljšali snagu stopala.
   • Također možete pokušati napraviti uvojke od ručnika. Sjednite na stolicu i položite ručnik ispred sebe. Uhvatite prstima sredinu ručnika i uvijte ih kako biste ručnik privukli bliže. Zatim opustite stopalo. Ponovite ovu vježbu 5 ponavljanja.
   Oglas

Metoda 3 od 3: Oporavak od bola

1. jedan Ledite koljena 15 minuta ako osjetite bol. Ako završite s treningom i osjetite bol u koljenu, možda ćete imati manju upalu u tetivi. Pokušajte omotati paket s ledom ručnikom i držati ga na koljenu 15 minuta. To može smanjiti upalu i spriječiti tendonitis.
   • Nemojte nanositi paket leda izravno na kožu, a da ga prethodno ne zamotate ručnikom. To bi moglo uzrokovati ozebline.
   • Podizanje noge također je korisno. Odvodi krv iz koljena i smanjuje upalu.
2. 2 Odmorite se sljedeći dan ako i dalje osjećate bol u koljenima. Čak i ako ste planirali trening za noge, ne pokušavajte progurati bol u koljenu. Dajte si slobodan dan da odmorite koljena. To može spriječiti pokretanje tendonitisa.
   • U međuvremenu biste mogli raditi drugačiji niz vježbi. Treninzi za ruke, leđa i jezgre obično ne stvaraju stres na koljenima.
3. 3 Prijeđite na aktivnosti s malim utjecajem dok čekate da bol nestane. I dalje možete ostati aktivni ako imate neke bolove u koljenu. Samo izbjegavajte aktivnosti koje opterećuju vaše zglobove. Imate nekoliko izbora za kardio treninge s malim utjecajem.
   • Plivanje.
   • Vožnja biciklom.
   • Eliptični stroj.
4. 4 Posjetite liječnika ako vam bol ne popusti u roku od tjedan dana. Ako već više od tjedan dana osjećate bolove u koljenu, možda imate tendonitis. Nema potrebe za panikom, ali trebali biste posjetiti svog liječnika na liječenju. Mogu vam pokazati kako se što prije vratiti u formu.
   • Početno liječenje koje liječnici predlažu tetivitisu patele je svakodnevno protuupalno liječenje, zaleđivanje i odmor. U gotovo svim slučajevima ovo liječi tendonitis u roku od tjedan dana ili 2.
   • Ostanite u kontaktu sa svojim liječnikom i ne ustručavajte se vratiti ako se bol nije poboljšala.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

• Pokušajte ostati lagani na nogama dok vježbate. Dosljedan utjecaj čest je uzrok patelarnog tendonitisa.
• Održavajte zdravu tjelesnu težinu vježbanjem i uravnoteženom prehranom.
• Također možete pokušati jesti protuupalnu prehranu kako biste smanjili oticanje oko koljena.
• Koristite dodatke, poput kolagena, kako biste smanjili upalu zglobova.

Oglas

Upozorenja

• Nikada ne pokušavajte progurati bol u koljenu dok vježbate. To može prouzročiti ozbiljne ozljede.

Oglas