Kako ispucati gležanj

Ponekad, kada se istegnete na određeni način, možete primijetiti pucanje ili pucanje u zglobovima. Ako imate bol i bol u gležnju, istezanje tako da vam gležanj namjerno pukne ponekad vam može pružiti potrebno olakšanje. Pucanje zglobova je sasvim normalno i nije opasno, iako zvuk ponekad može smetati ljudima koji su u blizini. Ako želite puknuti gležanj, pokušajte s jednim od ovih istezanja, ali odmah zaustavite ako osjetite bol dok ih radite.

Koraci

Metoda jedan od 3: Pokazujući prstima

1. jedan Ustanite uspravno s nogom ispruženom ispred sebe. Noga bi vam trebala biti malo od poda s dovoljno mjesta da je savijete u različitim smjerovima. Otprilike 2–3 in (5,1–7,6 cm) trebalo bi biti dovoljno.
   • Ako se osjećate nesigurno, stavite ruku na zid ili komad čvrstog namještaja kako biste održali ravnotežu.
   • Ako trebate, ovu vježbu možete raditi i sjedeći.
2. dva Usmjerite nožne prste naprijed koliko god možete oko 15 sekundi. Držite koljeno ravno i ispružite nožne prste prema naprijed ili koliko god možete ili dok ne osjetite nelagodu. Nakon otprilike 15 sekundi opustite stopalo natrag u neutralni položaj.
   • Ako vam gležanj ne iskoči, možete pokušati ponovno ili istegnuti gležanj u drugom smjeru.
3. 3 Ponovite povlačenjem nožnih prstiju i okretanjem gležnja s jedne strane na drugu. Nakon svakog pokreta držite stopalo na mjestu 15 sekundi, a zatim se opustite. Nakon što vam skoči gležanj, možete prestati ili nastaviti s istezanjem ako želite još više opustiti gležanj.
   • Gležanj će vam iskočiti samo otprilike svakih 20 minuta, tako da nema potrebe nastavljati se istezati ako to ne želite.
4. 4 Pokušajte rotirati gležanj u krugovima ako već nije iskočio. Pokušajte s 5 krugova od malih, srednjih i velikih rotacija, prvo u jednom, a zatim u drugom smjeru. Ako vam istezanje nije puklo u gležnju, rotacije mu mogu pomoći da iskoči.
   • Ako vam gležanj ne iskoči nakon rotacija, pustite ga da se odmori prije pokušaja druge metode.
   • Imajte na umu da, čak i ako vam nožni zglobovi ne iskoče, ovi su potezi i dalje dobri za poboljšanje opsega pokreta u vašim gležnjevima.
5. 5 Prebacite noge i ponovite ako želite ispucati oba gležnja. Ponekad će vam možda trebati puknuti samo jedan gležanj, u tom slučaju ne morate se prebaciti na drugu stranu. Međutim, ako ste olabavili mišiće jednog gležnja, možda bi bilo najbolje istegnuti i drugi, čak i ako ne pukne. Oglas

Metoda dva od 3: Traženje abecede

1. jedan Sjednite na stolicu tako da vam stopala ne dodiruju pod. Provjerite jeste li dobro uravnoteženi i ugodno vam je. Pomicati ćete nogama nekoliko minuta i ne želite naprezati leđa.
   • Ako trebate, pomaknite se tako da vaša težina počiva na stopalu koji je još uvijek na tlu.
   • Možda će vam biti ugodnije na stolici s rukama, tako da rukama možete pomoći u održavanju težine.
2. dva Podignite jednu nogu u zrak na otprilike 5–7,6 cm od tla. Za ovu ćete vježbu rotirati gležanj u različitim smjerovima dok ne pukne. Ostavite si dovoljno prostora za kretanje nogom bez trčanja u pod.
3. 3 Pratite abecedu nogom, vodeći palcem. Praćenjem abecede natjerat ćete gležanj u razne kutove i pokrete koje obično ne biste izvodili. Jedan od ovih pokreta može biti samo pucanje gležnja.
   • Po potrebi abecedu ponovite 1-3 puta.
   • Ovo djeluje na puno vanjskih i unutarnjih mišića koji kontroliraju vaš gležanj i stopalo.
4. 4 Prebacite i ponovite s drugom nogom. Ako želite puknuti oba gležnja, premjestite težinu na stolici, vratite prvo stopalo na pod i podignite drugo stopalo. Čak i ako vam gležanj ne pukne, uvijek je dobro ravnomjerno raspodijeliti obje strane tijela. Oglas

Metoda 3 od 3: Pomagala

1. jedan Sjednite prekriženih nogu i stavite jedno stopalo na suprotno koljeno. Za ovu vježbu bit će vam najudobnije - i stabilno - ako sjednete na pod. Ako vam je neugodno sjediti izravno na podu, možete sjesti na jastuk ili hrpu pokrivača.
   • Ovu vježbu možda ćete moći izvoditi i sjedeći na krevetu ili kauču.
2. dva Podignite jedno stopalo i stavite ga na vrh suprotnog koljena. Ovo će biti svojevrsna modificirana poza lotosa. Vanjska strana stopala trebala bi počivati ​​na vrhu suprotnog koljena. Ovaj bi se položaj trebao osjećati ugodno i ne smije biti napet.
   • Ako osjetite bilo kakvu nelagodu u gležnju, koljenu ili donjem dijelu leđa, odmah prestanite.
3. 3 Jednu ruku stavite na vrh gležnja, a drugom uhvatite stopalo. Rukama ćete manipulirati gležnjem, zato budite sigurni da dobro držite stopalo. Držite ga čvrsto, ali nemojte stiskati toliko čvrsto da vam je neugodno.
4. 4 Vodite nogom u kružnim rotacijama, prvo u jednom, a zatim u drugom smjeru. Pazite da lagano istegnete gležanj, u polaganim krugovima, držeći gležanj koliko god možete udobno. Međutim, nemojte forsirati gležanj do točke nelagode.
   • Ako trebate, možete ponoviti i na drugoj nozi.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Kako mogu istegnuti gležnjeve?Neal Blitz, DPM, FACFAS
  Ovlašteni podijatar, dr. Neal Blitz, kirurg je podijatra i stopala i gležnja koji vodi privatne ordinacije u New Yorku i na Beverly Hillsu u Kaliforniji. Dr. Blitz je 'Kralj buniona' i tvorac je postupka bunionplastike (plastične kirurgije buniona) koji je revolucionirao kirurgiju buniona. Ima preko 17 godina iskustva s podijatrijom i specijalizirao se za minimalno invazivnu kirurgiju stopala i gležnja. Dr. Blitz primio je DPM na New York College of Podiatric Medicine, zatim je završio specijalizaciju usmjerenu na Elektivnu i rekonstruktivnu kirurgiju stopala i gležnja u Švedskom medicinskom centru i dobio je stipendiju AO Trauma u Dresdenu u Njemačkoj, usredotočenu na traumu i rekonstruktivne tehnike. Ima certifikat za kirurgiju stopala i rekonstruktivnu kirurgiju nogu i zglobova, a također je diplomata Američkog odbora za kirurgiju stopala i zglobova i član Američkog koledža kirurga stopala i zglobova (FACFAS).Neal Blitz, DPM, FACFASOdgovor certificiranog stručnjaka za pedijatra dok sjedite, kružite nogom, prvo u jedan, a zatim u drugi smjer. Abecedu možete pratiti i nožnim prstima dok sjedite. Napokon, pokušajte staviti ručnik za posuđe na pod, a zatim ga podignite nožnim prstima i premjestite s jednog mjesta na drugo.
• Pitanje Kako mogu prestati pucati po gležnju? Ako vam to postane navika, slijedite primjenjive metode u Prestanite pucati po zglobovima prstiju .

Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Upozorenja

• Odmah zaustavite i posavjetujte se s liječnikom ako je bilo koja od ovih vježbi bolna.

Oglas