Kako razviti rutinu vježbanja: pitajte osobnog trenera

Postoji toliko mnogo vježbi i filozofija treninga da može biti teško shvatiti što biste zapravo trebali raditi kako biste optimizirali svoj trening. Srećom, ovo je vjerojatno puno lakše nego što zamišljate. Da raščistimo stvari, sjeli smo s Lailom Ajani. Ona je profesionalni kondicijski trener i natjecateljska sportašica, a ovdje je da odgovori na vaša pitanja i pomogne vam da razvijete rutinu vježbanja koja odgovara vama!

Koraci

Pitanje 1 od 5: Koji su najvažniji elementi izvrsne rutine vježbanja?

1. Laila Ajani: Treba vam dobra ravnoteža kardio i dizanja utega. Dakle, postoje dvije strane spektra kada je fitnes u pitanju. Na jednom kraju imate dizanje utega i trening snage. S druge strane, imate kardio. Cilj im je kombinacija svakog tjedna. Kao napomenu, mnogi ljudi pokušavaju dizajnirati treninge na kojima rade oba istovremeno, ali mislim da je puno bolje ako se svakoj vrsti vježbi obraćate zasebno.
   • Trening s utezima i snagom odnosi se na bilo koju aktivnost u kojoj poboljšavate sposobnost stvaranja fizičke sile. Primjeri ovdje uključuju bench press i deadlift.
   • Kardio je sve što vam ubrzava rad srca. To bi moglo biti trčanje, skakanje dizalica ili skakanje užeta.
2. Dodatna istraživanja Postoje razni načini kako organizirati čvrst režim vježbanja. Sve je u pronalaženju vježbi u kojima uživate kako biste pokrili sve svoje osnove. Želite dobru ravnotežu aerobika, treninga snage, osnovnih vježbi, treninga ravnoteže i istezanja. Ne morate pogađati svaku od ovih kategorija svaki dan, ali samo pazite da ne pretjerano naglašavate jednu kategoriju vježbanja.
   • Neke vježbe označavaju više okvira. Na primjer, ispadi će vam pomoći u izgradnji mišića, ali također će poboljšati vašu ravnotežu i raditi na vašoj jezgri.

Pitanje dva od 5: Na kakav raspored bi većina ljudi trebala ciljati?

1. Laila Ajani: Ljubitelj sam vježbanja 6 dana u tjednu - 3 dana kardio i 3 dana liftinga. U danima dizanja usredotočite se na 5-8 ponavljanja za svaku vježbu, a osma ponavljanja su neka vrsta usporavanja gdje naglašavate kontrolirano kretanje. U kardio dane slobodno budite kreativni. Jog, idite na planinarenje, skočite na stepenište ili se vozite biciklom. Možete čak i odraditi kalistenički trening kod kuće slijedeći YouTube tutorial ili nešto slično.
2. Dodatna istraživanja CDC preporučuje da imate najmanje 150 minuta aerobnih vježbi tjedno. Možete ovo razdvojiti kako god želite, tako da biste mogli raditi 30 minuta dnevno tijekom pet dana ili završavati sesiju od 75 minuta dva puta tjedno. Za trening snage trebali biste vježbati svaku veću mišićnu skupinu dva puta tjedno. Koliko dugo biste trebali provesti dizanje, ovisi o intenzitetu i broju ponavljanja.
   • Vježbanje s partnerom izvrstan je način da odgovorno držite svoj raspored!
   • Mnogo je ljudi lakše rasporediti treninge ujutro. Na taj način naviknete se na prvo kretanje u danu prije nego što imate priliku odvratiti pažnju stvarima koje se pojavljuju tijekom dana.

Pitanje 3 od 5: Trebam li se svaki tjedan odmoriti?

1. Laila Ajani: U potpunosti, uzimanje slobodnog dana svakog tjedna dobra je ideja. Ako pokušate vježbati 7 dana u tjednu, a zatim uzmete 1 slobodan dan, osjetit ćete okus opuštanja i tada se nećete htjeti vratiti. Izgradnja u danu odmora samo ga čini dijelom vašeg rasporeda. Ponekad morate napraviti dužu pauzu od svoje rutine i bit će stvarno teško vratiti se u zamah stvari ako niste navikli redovito praviti pauze.
2. Dodatna istraživanja Ionako nije osobito dobro za vježbati svaki dan. Pretjerano treniranje može dovesti do smanjenih performansi i smanjenog apetita, što može otežati prolazak dana. Ako vam je teško vježbati 6 dana u tjednu, nema ništa loše u tome da u rasporedu radite 2-3 „mekana“ dana u kojima radite stvari niskog intenziteta poput joge ili snažnog hodanja.
   • Vikendom možete uzeti slobodan dan kako biste si predahnuli tamo gdje ne morate raditi bilo kakav posao, ili možete uzeti dan za odmor usred tjedna kako biste uzeli slobodno vrijeme. To je potpuno na vama.

Pitanje 4 od 5: S kojom opremom bih trebao početi za trening snage?

1. Laila Ajani: Bučice ili mrene uvijek su siguran izbor ako započinjete. Možete unajmiti trenera koji će vas naučiti pravilno koristiti slobodne utege ili jednostavno pogledati nekoliko vodiča na mreži. Ovo je izvrsna opcija jer ćete u bilo kojoj teretani moći pronaći bučice ili mrene, pa vam neće trebati puno truda pronaći teretanu s posebnom opremom.
   • Uteg i bučice također će vam pružiti najbolji udarac ako ste početnik.
2. Dodatna istraživanja Ako želite izgraditi jednostavnu kućnu teretanu, ali nervozni ste zbog trošenja hrpe novca na teške slobodne utege, započnite s jednostavnim. Nabavite protukliznu prostirku za vježbanje, neke utege za gležnjeve, ručne utege i trake za otpor. S ovim kompletom opreme možete odraditi tonu jednostavnih vježbi za vježbanje snage, a to je sjajan način za polagan početak.
   • Zapamtite, oprema nije jako bitna ako je ne koristite. Ne trošite toliko vremena na istraživanje opreme da biste zaboravili vježbati!

Pitanje 5 od 5: Što mogu učiniti kod kuće za izgradnju mišića?

1. Laila Ajani: Povlačenja, sklekovi, ispadi i čučnjevi izvrsne su mogućnosti. U ove vježbe možete ugraditi i utege kako biste se dodatno pogurali. Čak i ako redovito dižete u teretani, te vježbe i dalje možete uključiti kod kuće kako biste se pripremili, izgradili izdržljivost i ostali aktivni.
   • Uvijek možete kupiti bučice ili utege kako biste se dobro podigli kod kuće!
2. Dodatna istraživanja Kalisteničke vježbe, poput sklekova i čučnjeva, oslanjaju se na težinu vašeg tijela kao glavni oblik otpora. Ako malo razmislite, ovo se ne razlikuje od dizanja utega. Ne trebate otmjenu teretanu za izgradnju mišića ako to nije način na koji volite vježbati. Sklekovi mogu izgraditi vaše mišiće gornjeg dijela tijela na isti način na koji to mogu i presice s klupe!
   • Uvijek možete nekoga zamoliti za pomoć ili vježbati s trenerom u teretani, ali to ne možete učiniti u svojoj dnevnoj sobi. Prije početka provjerite razumijete li obrazac za vježbu tako što ćete je prije vremena potražiti na mreži. YouTube vodiči izvrsni su za ovo!

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti

Savjeti

• Ako je prošlo neko vrijeme otkako ste vježbali, počnite polako i nemojte se silno forsirati. Jednom kada ste navikli vježbati, možete postupno povećavati intenzitet treninga.

Upozorenja

• Ako imate dijabetes, bolest srca ili neki drugi medicinski problem, razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što započnete novu rutinu vježbanja.