Kako raditi prsne muhe

Grudne muhe izvrstan su način za ciljanje pektorala ili mišića prsa, a lako ih je ugraditi u rutinu vježbanja za gornji dio tijela. Upotrijebite set bučica i, ako ih imate, muhe radite na podesivoj klupi za vježbanje. Također možete upotrijebiti traku za otpor ili raditi muhe na prsima koristeći sustav kabelskih remenica kod kuće ili u teretani. Da biste sigurno dizali, odaberite utege koji vam omogućuju održavanje pravilne forme i krenite polako ako niste navikli na tjelesnu aktivnost.

teniska kravata za glavu

Koraci

Metoda jedan od 3: Raditi muhe s prsnim bučicama

1. jedan Odaberite utege koji vam omogućuju održavanje pravilne forme. Vaše bi bučice trebale vagati dovoljno da ponude izazov, ali ne toliko da ne možete odraditi set od 12 ponavljanja. Ako možete, promatrajte se u ogledalu dok izvodite ponavljanja ili se snimajte kako vježbate. Ako se borite za korištenje kontroliranih, ravnomjernih pokreta, idite na lakše utege.
   • Ako niste navikli dizati utege, pokušajte započeti s bučicama od 5 kg (4,5 kg). Možete početi raditi 10-15 ponavljanja s laganim utezima, a zatim raditi na kraćim skupinama većih utega dok se navikavate na vježbu.
   • Osim toga, ako tek započinjete, pokušajte napraviti 8 ponavljanja umjesto 12, a zatim postupno dodajte 1 do 2 ponavljanja tjedno u svaki set.
   • Nakon što se naviknete na vježbu, možete mijenjati setove na temelju svojih ciljeva. Za izgradnju mišića najbolje je napraviti 3-5 serija od 6-10 ponavljanja teške težine. Za snagu i definiciju napravite 2-4 serije od 8-12 ponavljanja. Za definiciju i izdržljivost bez dobivanja veličine dovršite 2-3 serije od 10-15 ponavljanja. Odmarajte se 30-60 sekundi između serija.
2. 2 Lezite na prostirku za vježbanje i radite muhe u podu. Koljena bi trebala biti savijena, tako da vam stopala budu položena na pod. Držite po bučicu u svakoj ruci i izdahnite dok ispružate ruke kako biste utege doveli izravno iznad ramena.
   • Ne zaključavajte laktove kad ispružite ruke; neka budu lagano savijena tako da usmjere prema van. Držite bučice tako da dlanovi i zglobovi ruku gledaju jedan prema drugome.
   • Udahnite dok lagano spuštate tegove prema podu, otvarajući ruke širokim, lučnim pokretima. Lakte dovedite tik iznad poda, ali nemojte ih odmarati. Zadržite ih iznad poda oko pola sekunde.
   • Da biste završili 1 ponavljanje, izdahnite dok dižete bučice u širokim lukovima, tako da se sretnu iznad vaših prsa. Laktovi neka budu ispruženi, ali blago savijeni tijekom cijelog luka.
   • Napravite 2-3 serije od 12-15 ponavljanja kako biste stvorili definiciju i izgradili svoju izdržljivost. Ako želite izgraditi mišiće, napravite 2-4 serije od 8-12 ponavljanja. Odmorite se 30-60 sekundi između ponavljanja.
3. 3 Koristite ravnu klupu za veći opseg pokreta radeći ležeće prsne muhe. Ovo je ista vježba kao i podne muhe, ali klupa vam omogućuje veći opseg pokreta, jer vas pod ne veže. Držite po bučicu u svakoj ruci i ležite ravno na leđima na vodoravnoj klupi koja je paralelna s tlom. Savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva, a stopala držite ravna na podu kako biste održali neutralnu kralježnicu. Izdahnite i podignite bučice tako da su vam izravno iznad ramena, a zatim udahnite i spustite bučice prema podu širokim, lučnim pokretima.
   • Spuštajte bučice dok se one i vaše raširene ruke ne poravnaju s prsima. Držite laktove lagano savijenima tijekom pokreta, umjesto da ih zaključate. Glava, gornji dio leđa i stražnji kraj trebali bi ostati poravnati i stalno u kontaktu s klupom.
   • Izdahnite dok polako podižete bučice u širokim lukovima, zajedno kao da medvjeda grlite.
   • Za definiciju i snagu napravite 2-3 serije od 12-15 ponavljanja. Ako želite izgraditi mišiće, napravite 2-4 serije od 8-12 ponavljanja. Između setova odmarajte se 30-60 sekundi.
4. 4 Radite li muhe s bučicama koje stoje. Stanite s nogama u širini ramena i u svakoj ruci držite po bučicu. Izdahnite dok podižete ruke, tako da su vam laktovi savijeni pod kutom od 90 stupnjeva, nadlaktice su paralelne s podom, ruke iznad glave, a dlanovi i zglobovi ruku prema naprijed. Lakti vam trebaju biti sa svake strane, u ravnini s ramenima, i izravno ispod zapešća.
   • Udahnite, a zatim izdahnite dok laktima i podlakticama spojite u luku. Neka vam laktovi budu savijeni pod kutom od 90 stupnjeva, tako da se sretnu u točki ispred središta vaših prsa.
   • Ponovno udahnite dok vraćate ruke u početni položaj.
   • Da biste stvorili tonus i izdržljivost, napravite 2-3 serije od 12-15 ponavljanja. Za izgradnju mišića napravite 2-4 serije po 8-12 ponavljanja. Obavezno se odmorite 30-60 sekundi između ponavljanja.
5. 5 Namjestite klupu pod kutom od 45 stupnjeva kako biste radili nagnute muhe. Podignite klupu u nagnuti položaj, sjednite savijenih koljena i stopala položenih na pod i u svakoj ruci držite po bučicu. Držeći laktove lagano savijene, podignite bučice tako da budu iznad i ispred vaših prsa u liniji s ramenima. Laktovi vam trebaju biti usmjereni prema van, a dlanovi i zglobovi ruku okrenuti prema unutra.
   • Udahnite dok otvarate ruke prema van u širokim lukovima kako biste utege približili bokovima prsa. Zatim izdahnite dok vraćate utege na početnu točku.
   • Vaša glava, gornji dio trupa i stražnji kraj trebali bi stalno ostati u kontaktu s klupom, a stopala bi trebala ostati ravna na podu.
   • Ponovite korake da biste dovršili 2-4 serije od 8-12 nagnutih prsnih muha. Napravite pauzu od 30 do 60 sekundi između setova.
6. 6 Koristite traku otpora ako nemate bućice. Pričvrstite traku otpora na čvrsti predmet da biste radili jednu po jednu ruku ili usidrite dvije trake otpora na čvrste predmete kako biste istovremeno radili obje ruke. Uhvatite krajeve trake, ispružite ruke na strane u ravnini s ramenima i držite laktove lagano savijenima. Praveći široke lukove, povucite trake kako biste ruke spojili u točki ispred prsa kao što biste to učinili s bučicama.
   • Koristite traku otpora ako nemate bučice ili ako je korištenje slobodnih utega prezahtjevno.
   • Da biste povećali otpor, uhvatite traku dalje od njezinih krajeva prema sredini.
   Oglas

Metoda 2 od 3: Korištenje sustava remenica kabela

1. jedan Učinite osnovne muhe za stojeće kablove. Upotrijebite stroj za vježbanje kabela i remenica, postavite kabele na držače i spojite kabele na gornje remenice. Stanite između 2 remenice s nogama u širini ramena i 1 stopalom korakom prema naprijed oko 15 cm. Uhvatite držač za hvat u svaku ruku tako da su vam ruke podignute u boke s ispruženim laktovima, ali blago savijenim.
   • Izdahnite dok polako spajate ruke prema točki ispred središta prsa. Držite laktove lagano savijenima tijekom cijelog pokreta.
   • Kad se vaše ruke sastanu, zastanite na sekundu, zatim udahnite i vratite se u početni položaj.
   • Da biste stvorili tonus i izdržljivost, napravite 2-3 serije od 12-15 ponavljanja. Za izgradnju mišića napravite 2-4 serije po 8-12 ponavljanja. Obavezno se odmorite 30-60 sekundi između ponavljanja.
2. 2 Pričvrstite kablove na podne remenice kako biste obavljali niske muhe. Spojite kabele na donje remenice i uhvatite držač za držanje u svakoj ruci. Stanite između remenica ispruženih ruku, ali ne zaključanih, tako da su vam ramena, laktovi i zapešća poravnati s remenicama. Ruke bi vam trebale biti usmjerene dijagonalno prema dolje pod uglovima od oko 45 stupnjeva.
   • Držite laktove lagano savijenima i izdahnite dok ruke podižete u širokim lukovima. Spojite držače kabela na mjestu ispred središta prsa, a zatim se polako vratite u početni položaj.
   • Ponovite korake da biste dovršili 2-3 serije od 12-15 ponavljanja za definiciju i snagu. Za izgradnju mišića napravite 2-4 serije po 8-12 ponavljanja. Između setova odmarajte se 30-60 sekundi.
3. 3 Pokušajte raditi kablovske muhe dok ležite na lopti za vježbanje. Spojite kablove na donje remenice, a zatim postavite lopticu za vježbanje između njih. Uhvatite kabel opremljen držačem za hvat u svaku ruku, a zatim lezite na lopticu za vježbanje kako bi došla u kontakt s srednjim leđima.
   • Savijte koljena da vam stopala budu ravno na podu. Ruke držite ispružene s laktima blago savijenim. Izdahnite dok spajate ruke u širokim lukovima, tako da vam se ruke sastanu u točki ispred prsa.
   • Vratite se u početni položaj. Za definiciju i snagu dovršite 2-3 serije od 12-15 ponavljanja. Ako želite izgraditi snagu, napravite 2-4 serije od 8-12 ponavljanja. Između setova odmarajte se 30-60 sekundi.
   • Angažirajte osnovne mišiće kako bi kralježnica bila neutralna, a glava, vrat i kukovi poravnati. Vaš će trening biti intenzivniji, jer se vaši mišići i noge moraju više truditi da biste bili stabilni na lopti.
   Oglas

Metoda 3 od 3: Stvaranje rutine vježbanja u prsima

1. jedan Džogirajte ili brzo hodajte 10 minuta prije i nakon dizanja utega. Zagrijte se prije treninga kako biste spriječili ozljede. Nakon podizanja utega, ohladite se kako biste se mišići oporavili.
2. 2 Prilagodite svoj trening svom nivou iskustva. Ako niste navikli na tjelesnu aktivnost, započnite s 2 serije po 8 ponavljanja, a zatim dodajte 1 do 2 ponavljanja svojim serijama svaki tjedan. Usredotočite se na održavanje pravilne forme i korištenje glatkih, kontroliranih pokreta.
   • Započnite s 1 danom treninga snage za gornji dio tijela i 1 donji dio tijela tjedno. Postupno se potrudite da u svoju rutinu uvrstite 3 ili 4 dana treninga snage.
   • Na primjer, dan gornjeg dijela tijela mogao bi uključivati ​​2-3 serije muha s ravnom klupom od 8-12, nagnutih muha i stojećih muha. Napravite 2-3 serije od 8-12 uvoja bicepsa i završite dan treninga snage gornjeg dijela tijela s 10 do 15 sklekova i trbušnjaka. Ovo je dobar trening za toniranje.
   • Ako ste iskusniji, možete uključiti 2 ili više dana u gornjem dijelu tijela i posvetiti cijeli dan prsima. Mogli biste odraditi 2-4 serije od 8-12 ravnih, nagnutih, stojećih, visokih remenica, niskih remenica i vježbati muhaste muhe, a zatim završiti svoj trening pritiskom na klupu i sklekovima.
   • Također je važno uzeti u obzir svoje ciljeve. Ako želite izgraditi snagu i definiciju, najbolje je napraviti 2-3 serije od 12-15 ponavljanja. Međutim, za izgradnju mišića trebali biste napraviti 2-4 serije od 8-12 ponavljanja. Obavezno se odmorite 30-60 sekundi između ponavljanja.
3. 3 Dodajte presice i sklekove kako biste zaokružili vježbanje u prsima. Ako imate klupu s utegom šipke, podignite je s nosača, udahnite dok je približavate prsima, a zatim izdahnite dok ispružite ruke kako biste podigli šipku. Ako nemate uteg šipke, možete izvesti isti pokret pomoću bučica.
   • Napravite 2 seta bench bench-a nakon muha u prsima, a zatim završite vježbanje u prsima s 2 seta sklekova. Ako ste navikli na naporne vježbe, napravite barem 15 do 20 sklekova u seriji.
   • Klupe i sklekovi iscrpljuju triceps i ramena prije mišića prsnog ili prsnog koša. Započnite svoj trening prsnim muhama kako biste ciljali pektorale, a zatim završite s presama i sklekovima kako bi se prsa, triceps i ramena umarali istom brzinom.
4. 4 Istezanje tek nakon što ste zagrijali mišiće. Istezanje hladnih mišića može dovesti do ozljeda, zato se nikada nemojte protezati prije vježbanja. Budući da istezanje može spriječiti da mišići postanu pretijesni, napravite nekoliko jednostavnih istezanja prsa nakon vježbanja. Obavezno koristite glatke pokrete i neprestano držite istezanje 15 do 60 sekundi, umjesto da odskačete od njega.
   • Ispružite ruke u stranu koliko god možete dok ne osjetite istezanje u prsima. Izdahnite dok držite istezanje 15 do 60 sekundi.
   • Stanite u kut s jednom nogom ispred druge. Ispružite ruke, pritisnite ruke uz svaki zid, a zatim se nagnite prema naprijed dok ne osjetite istezanje vanjskih mišića prsa. Izdahnite i držite istezanje 15 do 60 sekundi.
   • Izvodite pozu djeteta klečeći zajedno s velikim prstima i koljenima u širini bokova. Zatim spustite gornji dio tijela na pod tako da vam čelo dodiruje pod, a ruke ispružene iznad glave. Izdahnite, osjetite istezanje u prsima, ramenima i bokovima i držite ga 15 do 60 sekundi.
5. 5 Izbjegavajte vježbati prsa 2 dana zaredom. Mišićima je potreban barem jedan dan da se oporave, zato nikada nemojte vježbati istu grupu u dane unatrag. Ako tek započinjete, možda ćete imati 1 dan treninga snage za gornji i 1 donji dio tijela tjedno. Ako vaša rutina uključuje 3 ili 4 dana treninga snage, rasporedite dane gornjeg i donjeg dijela tijela kako biste omogućili mišićnim skupinama da se odmore.
   • Na primjer, mogli biste trčati u ponedjeljak, u utorak ciljati prsa i ramena, u srijedu voziti bicikl, u četvrtak trenirati snagu nogu i u petak ciljati trbušnjake i jezgru.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Kako se sigurno leti na prsima?Monica Morris
  ACE certificirani osobni trener Monica Morris je ACE (Američko vijeće za vježbanje) certificirani osobni trener sa sjedištem na području zaljeva San Francisco. S više od 15 godina iskustva u kondicijskom treningu, Monica je započela vlastiti trening tjelesnog treninga i stekla ACE certifikat 2017. Njeni treninzi ističu pravilno zagrijavanje, opuštanje i tehnike istezanja.Monica MorrisOdgovor stručnog osobnog trenera, stručnjak za ACE, zagrijavanjem i hlađenjem s 10 minuta aerobne tjelovježbe, krv će vam poteći, smanjujući rizik od naprezanja mišića ili suza. Hitro hodanje, trčanje, skakanje dizalica, skakanje užeta i vožnja biciklom sve su to izvrsni oblici aerobnih vježbi.
• Pitanje Jesu li muhe dobre za vaša prsa?Monica Morris
  ACE certificirani osobni trener Monica Morris je ACE (Američko vijeće za vježbanje) certificirani osobni trener sa sjedištem na području zaljeva San Francisco. S više od 15 godina iskustva u kondicijskom treningu, Monica je započela vlastiti trening tjelesnog treninga i stekla ACE certifikat 2017. Njeni treninzi ističu pravilno zagrijavanje, opuštanje i tehnike istezanja.Monica MorrisACE certificirani stručnjak za osobne trenere Odgovor apsolutno! Preše za prsa također su fenomenalan alat za izgradnju vaših prsa. Preša s utegom najpopularnija je opcija, ali i preše za nagibe, padove i bučice izvrsne su varijacije. Ali da, prsne muhe su izvrsne za izgradnju mišića prsa.

Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

• Prije započinjanja nove rutine vježbanja posavjetujte se sa svojim liječnikom, posebno ako niste navikli na tjelesnu aktivnost ili imate povijest bilo kakvih zdravstvenih stanja.
• Korisno je imati promatrača kada se bave prsnim muhama i presama s klupe s slobodnom težinom. Odredite datum treninga s prijateljem i uočite jedni druge ili pomozite u usmjeravanju težine šipke ili bučica.

Oglas

Upozorenja

• Prestanite vježbati ako osjetite bol i napravite pauzu od vježbanja dok bol ne popusti. 'Nema boli, nema dobitka' ne bi trebala biti vaša mantra. Umjesto toga, slušajte svoje tijelo i poštujte svoje granice.

Oglas