Kako napraviti sjedeći kabelski niz

Sjedeći kabelski red vježba je snage koja obrađuje leđa i ramena. Za to trebate imati kabelsku mašinu, pa ako je nemate kod kuće, provjerite lokalnu teretanu. Dođite u položaj sjedeći na podu ispred stroja, a zatim držite leđa uspravna i mirna dok vučete kabel natrag.

Koraci

Metoda jedan od 2: Izvođenje sjedećeg reda kabela

1. jedan Podesite težinu na odgovarajući marker. Ako tek započinjete, stavite ga na najnižu postavku. Pomaknite remenicu dolje na najnižu prečku. Ako znate težinu koju želite, umjesto toga pomaknite remenicu na tu razinu.
   • Ne želite započeti s nečim preteškim jer biste se mogli ozlijediti. Morate raditi do veće težine. Budite posebno oprezni ako ste u prošlosti imali ozljedu ramena ili donjeg dijela leđa.
2. 2 Sjednite na pod ispred kabelske mašine. Trebao bi imati niski kabel samo za vježbe poput sjedećih redova kabela. Ako ne možete sjediti na podu zbog problema s mobilnošću, sjednite na klupu ispred kabelske mašine koja ima kabel na toj razini, što će pružiti sličnu vježbu u stilu.
3. 3 Savijte koljena i postavite stopala na jastučiće. Dok vučete kabel, morate poduprijeti noge, pa ih stavite na jastučiće ispred sebe. Neki strojevi mogu imati samo bazu na kojoj umjesto toga možete učvrstiti pete.
   • Trebate samo lagano saviti koljena, ali ne smiju biti ravna na podu.
   • Dok vučete, morate nogama podbočiti jastučiće, pa ako ih stroj nema, morate improvizirati. Najbolja opcija je korištenje koraka (tipa koji se koristi za koračne vježbe). Oslonite stopala na bočnu stranu stepenice da biste zapeli noge dok veslate.
4. 4 Uhvatite dršku, a zatim ispravite leđa. Nagnite se da zgrabite kvaku. Povucite se da sjednete uspravno. Uhvatite ručke kao da se držite za šalice, jer je to obično v-grip.
   • Ako je to ravna šipka, možete je uhvatiti bilo prekomjernim ili nedovoljnim rukohvatom. Korištenjem nehrđajućeg hvatića olakšat ćete ramenima.
   • Trebat ćete ispružiti ruke kako biste sjedili uspravno.
5. 5 Gurnite ramena i držite leđa uspravna. Tijekom vježbe pazite da su vam leđa ravna. Ne naginji se. Također, pritisnite prsa, povlačeći lopatice zajedno, jer vam to pomaže u radu na gornjem i srednjem dijelu leđa.
   • Iako leđa držite uspravno, a trup nepomičan, kukove možete malo saviti ako vam to pomaže u vježbi. Međutim, ni u jednom trenutku se nemojte savijati u bokovima.
   • Držite mišiće jezgre angažiranim dok vježbate kako bi gornji dio tijela ostao miran.
6. 6 Povucite kabel natrag prema trupu. Dok to radite, laktove odgurnite unatrag. Trebali bi ostati uz vas, ali kretati se prema vašim leđima. Nosite kabelski nastavak koliko god možete ili dokle ide, završavajući na trupu ako možete.
   • Izdahnite dok vučete kabel prema sebi.
7. 7 Zadržite položaj nekoliko sekundi. Kad se povučete do kraja, ostanite u tom položaju nekoliko sekundi. Dok to radite, pripazite da vam lopatice budu stisnute tako što ćete ih stisnuti.
8. 8 Ispružite ruke polako natrag u početni položaj. Radite protiv napetosti; ne dopustite samo da vam kabel povuče ruke naprijed. Ako ne radite protiv toga, gubite na pola treninga.
   • Udahnite dok puštate kabel natrag u početni položaj.
   • Ako čujete kako se utezi spuštaju na kabelskom stroju, vjerojatno ste se prebrzo vratili.
9. 9 Ponavljajte dok ne počnete osjećati opekline. Najvažnije je koncentrirati se na pravilno izvođenje vježbe. Kao početnici započnite s 8-12 ponavljanja, a zatim se odmorite. Na ovoliko ponavljanja možete isprobati 2-3 seta. Kasnije možete raditi do više ponavljanja i setova. Oglas

Metoda 2 od 2: Izvođenje varijacija sjedećih kabelskih redova

1. jedan Izmijenite šipku za rad na različitim mišićnim skupinama. Različiti nastavci djelovat će na različite mišićne skupine, pa promijenite dodatke kako biste dodali varijaciju vježbi. Većina kabelskih strojeva trebala bi imati niz dodataka u blizini, ali ako ih ne možete pronaći, pitajte pomoćnika. Da biste ga promijenili, jednostavno otvorite kopču na kablu i izvucite nastavak. Zatim nataknite novi dodatak i zatvorite kopču.
   • Odlučite se za v-grip nastavak za obradu vaših unutarnjih mišića leđa. Ovaj je držač najčešći, pa ćete možda pronaći da je već pričvršćen ako koristite kabelsku mašinu u teretani. To najviše utječe na vaše romboide i trapezične mišiće, pa ako je to vaš cilj, odaberite ovaj stisak.
   • Uhvatite šipku širokog hvata s krivuljom kako biste obrađivali vanjska strana leđa i ramena. Uhvatite ovu vrstu šipke na krajevima za najbolji trening. Pruža najveći trening za stražnje deltoidne mišiće i vanjske mišiće latissimus dorsi, a to su vaša ramena i mišići na leđima ispod ruku.
   • Upotrijebite donju EZ-šipku za biceps.
2. 2 Izvodite vježbu sa samo jednom rukom kako biste osigurali da obje strane uđu u trening. Držite drugu ruku uz sebe. Dok se povlačite za šipku, pripazite da ne okrećete torzo. Držanje sebe na mjestu je ono što će zaista pokrenuti mišiće s te strane. To je posebno važno na vašoj nedominantnoj strani jer vaša dominantna strana može obaviti veći dio posla kada koristite obje ruke.
   • Možda ćete trebati izmijeniti nastavak na kablu da biste ga mogli prihvatiti jednom rukom.
3. 3 Pokušajte sjedeći lice povući za rad na gornjem dijelu leđa. Ova je vježba vrlo slična sjedećem redu kabela, osim ako kabel povučete prema licu. Izmijenite šipku za ručku od 2 užeta. Dok ga povlačite prema licu, razdijelite ručku tako da konopi idu s obje strane vašeg lica. Smanjite uteg natrag prema dolje na isti način na koji ste to učinili povlačenjem lica polaganim ispružanjem ruku. Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas