Kako napraviti Tai Chi za starije osobe

Tai Chi je vježba s malim utjecajem idealna za starije osobe. Vremenom nježni pokreti redovitog Tai Chi vježbanja mogu poboljšati vašu snagu, fleksibilnost i opseg pokreta, kao i smanjiti učinke uobičajenih degenerativnih bolesti poput artritisa. Mentalna disciplina potrebna za pravilno vježbanje Tai Chi-a također smanjuje stres i može poboljšati kognitivne funkcije. Ne morate nužno slijediti istočnjačka filozofska uvjerenja da biste imali koristi od Tai Chia. Nakon što naučite osnovne pokrete, možete polako napredovati i koristiti redovite satove koji će vam pomoći usredotočiti se i strukturirati dan.

Koraci

Dio jedan od 3: Učenje osnovnih pokreta

1. jedan Pokušajte s vježbom disanja. Disanje je jedan od najvažnijih dijelova vježbanja Tai Chija, pa osnovna vježba disanja može poslužiti kao uvod u disciplinu. Održavanje dubokog, ponavljajućeg disanja samo je po sebi smirujuće, čak i ako se ne kombinira sa određenim Tai Chi pokretima.
   • Zamišljajte svoj dah kao krug - kroz nos i van kroz usta bez zadržavanja daha ili zaustavljanja u bilo kojem trenutku. Između kraja udisaja i kraja izdaha ne bi trebalo biti stanke - to bi trebao biti jedan kontinuirani krug.
   • Vrhom jezika naslonite se na krov usta, u položaju u kojem bi bio da radite tvrdo l zvuk, poput riječi 'smijati se' ili 'lagano'.
   • Proširite prsa i trbuh dok udišete, stvarajući mjesta za što više zraka. Lagano stisnite trbuh kad izdišete, kao da pritiskate dah.
   • Dok dišete, usredotočite se na opuštanje svakog dijela tijela gdje napetost može boraviti. Nastavite duboko disati, potpuno opuštajući tijelo.
2. 2 Vježbajte stojeći u neutralnom položaju. Stajanje je jedno od najvažnijih zagrijavanja bilo koje Tai Chi rutine. Stajanje u pravilnom poravnavanju oslobađa napetost iz tijela i dovodi vas u ravnotežu. Iako postoji nekoliko različitih Tai Chi stojećih položaja, neutralni položaj je najlakše mjesto za početak.
   • Udahnite duboko prije nego što prijeđete u ovaj položaj i pobrinite se da vam je cijelo tijelo opušteno. Zatim stojte paralelno s nogama i otprilike u širini kukova ili ramena. Odaberite širinu koja vam je ugodna i opuštena. Znat ćete kada ste u ispravnom položaju, jer će vam se ruke poredati preko stopala.
   • Pazite da vam se težina ravnomjerno rasporedi i da se ne naginjete više na jednu stranu. Zatim lagano savijte koljena. Morali biste vidjeti nožne prste - ako ne možete, naginjete se previše naprijed. Leđa bi vam trebala ostati ravna.
   • Lagano uvucite zdjelicu tako da vam repna kost bude usmjerena prema tlu, a leđa manje zakrivljena. Držite glavu gore, a vrat ravno. Ramena bi vam trebala biti ravna i neutralna, a prsa opuštena.
   • Kad postignete pravilno držanje, nastavite se opuštati i duboko disati. Usredotočite se na to kako se osjeća položaj i povećajte svoju svijest o svakom dijelu vašeg tijela i kako se osjeća u ovom položaju.
3. 3 Stvorite energetsku kuglu. Ako tek započinjete Tai Chi, možda fizički nećete moći osjetiti kuglu energije koju stvarate, ali vježbanjem i fokusom možete podići svoju svijest o energiji unutar sebe i oko sebe.
   • Da biste započeli ovu vježbu, stanite u neutralni položaj. Sklopite ruke ispred sebe i trljajte ih polako i s namjerom. Razmislite o povlačenju svoje energije u ruke dok ih trljate. Osjetite toplinu koju generira vaše kretanje.
   • Nastavite duboko disati, usredotočujući se na energiju koja teče u vaše ruke, kao i na energiju koja spaja vaše dvije ruke. Kad ta veza postane snažna, počnite polako i nježno rastavljati ruke.
   • Dok razdvajate ruke, budite svjesni i usredotočeni na energiju između ruku. Ruke i prsti neka budu opušteni i mekani. Prsti trebaju biti blago zakrivljeni, kao da držite loptu.
   • Približite ruke kad osjetite da energija slabi, ali nemojte dopustiti da vam se ruke dodiruju. Razdvojite ih, a zatim ih ponovno spojite, držeći pokrete polaganima i smišljenima, a mišiće opuštenima.
   • Kad završite s vježbom, polako razdvojite ruke dok se ne približe širini ramena, a zatim ih spustite na bok.
4. 4 Prijeđite na vježbu kružnih ruku. Vježba kružnih ruku upoznaje vas s krugovima i ciklusima, koji su temeljni principi Tai Chi oblika i filozofije. Dobra je vježba za početnike, a može se koristiti i kao zagrijavanje za redovite vježbe.
   • Započnite vježbu kružnih ruku stojeći rukama ispred tijela, dlanovima okrenutima jedan prema drugom. Razmislite kako bi vaše tijelo bilo postavljeno kad biste nekome davali ovacije.
   • Neka vam tijelo bude neutralno, a mišići opušteni i pobrinite se da duboko dišete. Stvorite prostor između ruku razdvajajući ih - možete ih imati koliko god želite razdvojene, pod uvjetom da su svaka jednako udaljena od središnje linije vašeg tijela. Za vrijeme trajanja ove vježbe držat ćete ruke na istoj udaljenosti.
   • Počnite kretati ruke u krugovima, držeći ih na istoj udaljenosti. Pomaknite ih gore i van iz tijela, a zatim prema dolje i prema tijelu. Sa strane bi trebalo izgledati kao da ocrtavate krug.
   • Proširite ruke i zapešća dok se odmiču od vašeg tijela i skupljajte ih dok se kreću prema vašem tijelu. Neka vaši pokreti budu polagani i nježni, a usredotočite se na dah i na osjećaj osjećaja pokreta na svim dijelovima tijela.
   • Također možete izvoditi varijacije ove vježbe u kojima mijenjate smjer u kojem pratite svoj krug, razlikujete prostor između ruku ili mijenjate visinu krugova.
5. 5 Kupite knjigu ili video. Ako želite samostalno naučiti dodatne Tai Chi poteze i obrasce, uzmite knjigu ili videozapis u lokalnoj knjižnici ili knjižari. Knjige vas također upoznaju s rječnikom i filozofijom Tai Chia.
   • Naučite koliko god želite ili manje o filozofiji koja stoji u osnovi Tai Chija. Neka vas ne zastraši rječnik ili terminologija koju koriste Tai Chi praktičari. S vremenom će vam postati druga priroda ako počnete redovito vježbati Tai Chi.
   • Imajte na umu da nije neophodno da usvojite filozofske osnove Tai Chi-a kako biste ubrali njegove blagodati. Dovoljno je da vjerujete u snagu meditacije, opuštanja i dubokog disanja.
   • Čak i ako ne pokušate slijediti video zapis, jednostavno gledanje drugih kako rade Tai Chi način je da se bolje upoznate s pokretima i oblicima prakse.
6. 6 Promatrajte nastavu uživo. Tai Chi je najbolji način pohađanja nastave. Možete uživati ​​u druženju kolega praktičara, kao i u vodstvu i pomoći instruktora uživo. Ako mislite da želite pohađati nastavu, idite prvo gledati jedan u tijeku.
   • Predavanja u svojoj blizini možete pronaći jednostavnim pretraživanjem „Tai Chi“ na internetu, zajedno s imenom vašeg grada. Možete zatražiti i od svoje lokalne knjižnice ili centra zajednice.
   • Starije grupe ili klubovi često imaju i satove Tai Chi-a.
   • Promatrajte razred tiho. Kad nastava završi, obično ćete imati priliku razgovarati s nastavnikom, kao i s nekim članovima razreda, i postaviti sva pitanja koja imate.
   • Promatrajte satove početnika za koje mislite da bi vas zanimalo pridruživanje. Također biste mogli promatrati srednju ili naprednu nastavu kako biste se mogli sastati i razgovarati s dugogodišnjim praktičarima Tai Chia.
   Oglas

Dio 2 od 3: Pohađanje nastave

1. jedan Razgovarajte sa svojim liječnikom. Tai Chi je vježba s malim utjecajem i nježna. Međutim, ako imate značajnih problema s ravnotežom ili koordinacijom ili ako imate problema s mišićno-koštanim sustavom ili zdravstvena stanja poput artritisa, dobro je razgovarati sa svojim liječnikom prije nego što počnete redovito vježbati Tai Chi.
   • Možda ćete imati poteškoća u vježbanju ako ste trenutno na lijekovima od kojih vam se može vrtjeti u glavi ili vam se vrti u glavi.
   • Liječnik će vas savjetovati je li Tai Chi dobra ideja za vas, a može vam čak dati i prijedloge o predavanjima ili instruktorima.
2. 2 Obratite se zakladi za artritis. Ako imate artritis, možda će vam koristiti program od 12 pokreta koji je osmislila i zaklada Arthritis. Ovaj program na početnoj razini nudi se diljem Sjedinjenih Država.
   • Ako živite u SAD-u i želite pohađati nastavu koja koristi program Zaklade za artritis, nazovite Zakladu na 1-800-283-7800 ili posjetite njihovo web mjesto na artritis.org da biste saznali gdje je njihov program dostupan.
   • Čak i ako posebno razvijeni program Zaklade nije dostupan na vašem području, možda će vas moći povezati s drugim tečajevima Tai Chia koji bi vam koristili.
3. 3 Nađite se s razrednim predavačem. Prije nego što se prijavite za određeni tečaj, trebali biste odvojiti vrijeme da se sastanete s predavačem predavanja i saznate više o njihovoj vjerodostojnosti i iskustvu. Budući da ne postoji univerzalna akreditacija za Tai Chi instruktore, vodite satove s nekim tko je iskusan i poštovan u praksi.
   • Ako imate osobnih zdravstvenih problema ili poteškoća s koordinacijom ili fleksibilnošću, objasnite te probleme instruktoru. Trebali bi biti spremni prihvatiti vas.
   • Također možete istražiti pozadinu i reputaciju instruktora na mreži. Pitajte nastavnika gdje su ranije držali nastavu ili možete li razgovarati s bilo kojim praktikantom koji je pohađao nastavu dulje vrijeme.
4. 4 Odaberite široku, laganu odjeću. Da biste vježbali Tai Chi, morate nositi odjeću koja vam pruža čitav raspon pokreta bez stezanja ili vezivanja. Lakša odjeća kretat će se s vašim tijelom tako da ga ne morate stalno prilagođavati.
   • Možda se želite odijevati slojevito, pogotovo ako vam je hladno.
   • Ako niste sigurni što odjenuti na nastavu, promatrajte nastavu i obratite pažnju na ono što nose vježbači. Također možete gledati satove na mreži kako biste stekli ideju o tome koja je odjeća prikladna.
   • Obično ćete vidjeti praktikante koji nose sve, od jogaške odjeće do uobičajene ulične odjeće ili poslovne odjeće. Ne biste trebali kupovati novu odjeću samo da biste vježbali Tai Chi.
5. 5 Idite na nastavu jednom ili dva puta tjedno. Iako mnogi svakodnevno vježbaju Tai Chi, kad tek započinjete, možete isprobati tjedni ili dvotjedni tečaj kako biste razvili naviku i navikli se na Tai Chi. Nakon toga možete raditi na uvođenju prakse Tai Chi u svoj svakodnevni život.
   • Budite spremni isprobati Tai Chi barem tri mjeseca. Nakon tog vremena trebali biste već primijetiti pozitivne promjene na svom umu.
   • Ako ne uživate u Tai Chiu, možete zaustaviti bilo kada. Ali ako želite prestati jer ne primjećujete nikakve koristi ili pozitivne rezultate ako to učinite, imajte na umu da će trebati dva do tri mjeseca da shvatite mnoge prednosti Tai Chia.
   Oglas

Dio 3 od 3: Fokusirajući se na Osnove

1. jedan Ne gurajte svoje tijelo. Tai Chi djeluje prema pravilu od 70 posto. Bilo kojim pokretom trebali biste napraviti samo 70 posto onoga što možete. Ako imate artritis ili druge ozljede koje ograničavaju vašu pokretljivost, to znači da biste trebali ići samo 70 posto koliko god biste mogli, a da ne osjećate bol.
   • Primjerice, ako možete ispružiti ruke ravno ispred sebe, to je 100-postotno pružanje u vašem laktu. U Tai Chiu biste trebali ići sa 70 posto ispruženim laktom.
   • Međutim, ako imate artritis u laktovima i zglob možete produžiti samo 70 posto bez bolova, tada biste trebali ispružiti laktove samo oko 50 posto.
2. 2 Održavajte dah. Vaš će instruktor obično započeti s vježbama disanja, a vi biste trebali nastaviti duboko disati tijekom svojih pokreta i oblika. Na mnogo je načina duboki dah važniji od bilo čega drugog u Tai Chiu.
   • Vaš dah centrira vaše tijelo i um, vraćajući vam energiju i dovodeći vaše tijelo u bolju ravnotežu.
   • Ako ste u nastavi, a instruktor poziva na pokret ili formu koju ne možete, vratite se u neutralni stojeći položaj i usredotočite se na dah.
   • Puno pravite pauze tijekom vježbanja i provjeravajte disanje. Trebali biste disati kroz sve poteze i forme, nikad ne zadržavajući dah.
   • Ne brinite se hoćete li vremenski ograničiti vrijeme udisaja i izdaha kada tek započinjete s Tai Chi vježbom. Duboko disanje važnije je od disanja u određeno vrijeme. Ova sposobnost disanja i zajedničkog kretanja doći će kako napredujete.
3. 3 Očistite svoj um. Neki vole Tai Chi smatrati pokretnom meditacijom. Tijekom vježbanja bit ćete poticani da svoj um očistite od vanjskih misli i usredotočite se na energiju koja teče vašim tijelom.
   • Mnogi Tai Chi pokreti usredotočuju se na krugove ili cikluse. Dok vježbate Tai Chi, može vam pomoći da svoje tijelo mislite kao krug ili kretanje u krugovima. Koncentrirajte se na energiju koja kruži vašim tijelom, zrak koji se kreće i izlazi u krug.
   • Mnoge Tai Chi vježbe pozivaju vas da fokusirate energiju u svom tijelu, poput kružnih ruku ili vježbi s energetskom loptom koje ste možda radili dok ste prvi put započinjali Tai Chi. Vježbajući, moći ćete osjetiti kako se energija kreće između vaših ruku dok izvodite ove vježbe.
4. 4 Koristite redovitu vježbu za strukturiranje dana. Mnogi se stariji osjećaju izgubljeno nakon umirovljenja jer više nemaju redoviti posao za strukturiranje svoje svakodnevne rutine. Ako odlučite da želite svakodnevno raditi Tai Chi, to možete učiniti dijelom svoje uobičajene jutarnje rutine.
   • Bilo da idete na predavanje ili vježbate kod kuće, stvorite redovno vrijeme tijekom kojega svakodnevno vježbate Tai Chi, tako da vaša vježba postaje uobičajena.
   • Možda imate nastavu koja se sastaje dva puta tjedno, a ostale dane vježbate kod kuće. Tvoja domaća Tai Chi vježba trebala bi biti svakog dana u isto vrijeme kao i kod predavanja.
5. 5 Napredujte polako. Tai Chi nije natjecanje. Ne morate učiti i vježbati velik broj pokreta ili oblika da biste od Tai Chia ostvarili pozitivne mentalne i fizičke koristi. Cilj vam je naučiti jedan ili dva nova pokreta ili forme svakog mjeseca kako biste proširili svoju praksu.
   • Neka vaša očekivanja budu realna. Možete ostvariti velike koristi od vježbanja Tai Chi, čak i ako niste u mogućnosti učiniti sve odmah. Koordinacija, ravnoteža i fleksibilnost postat će bolji s redovitim Tai Chi vježbanjem.
   • Iznad svega, usredotočite se na dah. Napravite dosta pauza, pogotovo na početku, ako vam nešto teško padne. Imajte na umu da bi Tai Chi trebao biti nježna opuštajuća praksa. Ako se frustrirate, napravite pauzu da se udahnete i pregrupirate.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Je li Tai Chi dobar za starije osobe?Frank Blaney
  Ovlašteni instruktor Tai Chi & Qigonga Frank Blaney certificirani je Qigong i Tai Chi instruktor s više od 15 godina iskustva u poučavanju. Strastveno želeći Qigong učiniti dostupnijim ljudima, Frank je autor knjige 'Qigong: Vodič za brzo i jednostavno pokretanje'. Također posjeduje crni pojas drugog stupnja u Jujitsuu i obučava rukovoditelje i osoblje korporacija, nevladinih organizacija i zajednica za brigu o sebi, osobni nastup i rješavanje sukoba. Magistrirao je pregovore, rješavanje sukoba i izgradnju mira na Kalifornijskom državnom sveučilištu Dominguez Hills.Frank BlaneyOvlašteni stručnjak za Tai Chi i Qigong instruktor Odgovor da. Iako je napredni Tai Chi prilično težak, većina satova Tai Chia slijedi pojednostavljenu verziju koja je dobra za zdravlje i dobrobit starijih osoba.
• Pitanje Kako mogu postati tai chi instruktor za starije osobe? Postanite licencirani tai chi predavač kroz vaš lokalni dojo, a zatim razgovarajte s direktorima aktivnosti različitih starijih ustanova kako biste pronašli onoga koga zanima predavanje.

Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas