Kako odraditi trening za tricep

Triceps su veliki mišići nadlaktice koji vam omogućuju ispravljanje lakta. Triceps se zapravo sastoji od 3 odvojena odjeljka koja treba ciljati u uravnoteženom treningu. Mnogo je jednostavnih vježbi koje možete raditi s bučicama za ciljanje prednjih, bočnih i stražnjih dijelova mišića. Ako želite izgraditi snagu, ugradite uteg i drugu opremu za teretanu u svoju rutinu. Također, iskoristite neke vježbe kod kuće kako biste držali ruke u formi bez obzira gdje išli. Neka triceps bude fokus vašeg vježbanja kako biste tonusirali ruke i povećali snagu.

Koraci

Metoda jedan od 3: Završavanje treninga s bučicama

1. jedan Izvedite produženje tricepsa iznad glave za osnovni način savijanja. Podignite bučice koje nisu preteške za vas, a zatim ustanite uspravno. Podignite ruke ravno iznad glave. Zatim savijte laktove kako biste spustili bučice iza glave. Napravite 3 serije do 12 ponavljanja za pristojan izazov.
   • Ovu vježbu možete raditi i sjedeći. Nešto je lakše kad sjedite na stolici ili klupi, jer se ne morate truditi toliko da biste ostali uravnoteženi.
2. 2 Vježbajte udarac bučicom ako želite povećati izdržljivost. Podignite nekoliko laganih bučica i uspravite se s nogama u širini ramena. Držite bučice blizu tijela savijenih laktova i dlanova okrenutih jedan prema drugom. Zatim gurnite jednu od bučica naprijed i preko tijela kao da boksate. Ponovite pokret drugom rukom, radeći do 2 serije od 12 ponavljanja sa svakom rukom.
   • Držite bučice u ravni s ramenima dok ih pomičete. Napnite osnovne mišiće kako biste održali formu.
   • Osim što ispituju vašu izdržljivost, ubodima radite i na prsima, trbuhu i ostalim mišićima. Potrudite se kao dio svoje rutine ili da biste se zagrijali za teže vježbe!
3. 3 Odbijajte triceps klupom za stabilno jačanje. Stanite pored klupe s utezima, a zatim podmetnite jedno koljeno i ruku na nju. Dok držite bučicu uz sebe, podignite slobodnu ruku prema gore dok ne bude približno u razini leđa. Napravite povratni udarac pomicanjem bučice natrag prema nogama dok vam se ruka ne ispravi i ne bude paralelna s podom. Napravite oko 3 serije po 12 ponavljanja sa svake strane da biste dovršili vježbu.
   • Ova vježba se sastoji od polakog kretanja, zato si uzmite vremena. Zaustavite se ako vam se lakat osjeća ukočenim i prijeđite na lakšu težinu.
   • Ovu vježbu mogli biste raditi stojeći. Sagnite se prema naprijed kako biste izravnali leđa kao kad biste se naslonili na klupu.
4. 4 Isprobajte ležeće nastavke bučica za jednostavan način izolacije tricepsa. Zgrabite par bučica, a zatim lezite na klupu. Podignite ruke ravno do stropa, a zatim vratite bučice natrag na vrh glave. Držite podlaktice mirne dok to radite kako bi triceps obavio posao. Prođite kroz 3 serije po 10 do 12 ponavljanja da biste dovršili vježbu.
   • Postoji nekoliko različitih načina za držanje bučica, pa odaberite onaj koji se ugodnije osjeća. Mogli biste ih postaviti vodoravno dlanovima prema gore ili okomito rukama ovijenim oko njih.
5. 5 Napravite presicu s bučicama ako želite ojačati ruke. Lezite na klupu, privijajući ruke blizu prsa. Držite laktove savijene, a zatim gurnite bučice gore iznad prsa. Vratite bučice prema dolje i ponovite pokret za 3 serije po 10 do 12 ponavljanja.
   • Ova vježba snažno pogađa triceps, ali zahvaća i ramena i prsa. To je pojednostavljena verzija bench pressa rađena šipkom.
6. 6 Napravite jednostrane vježbe za križanje tijela kako biste savili strane tricepsa. Sjednite na klupu, okrenuti prema boku. Postavite ruku blizu ruba klupe i nagnite se prema njoj tako da vam tijelo bude pod kutom od oko 75 stupnjeva. Pomoću suprotne ruke podignite bučicu ravno iznad glave. Spustite bučicu iza glave, držeći podlakticu mirnom. Dovršite 3 serije do 12 ponavljanja sa svakom rukom.
   • Ovom vježbom istegnite svaki triceps pojedinačno. Pokret se puno razlikuje od većine ostalih vježbi, tako da je to dobar način da svojoj rutini dodate raznolikost.
   • Druga je mogućnost leći na klupu i spustiti bučicu prema čelu. Radite na tricepsu jedan po jedan za veću snagu i stabilnost.
   Oglas

Metoda 2 od 3: Korištenje mrena i ostale opreme za teretanu

1. jedan Učinite izbliza bench press da ciljate svoje mišiće ruku. Dok ležite na klupi s utezima, ruke postavite u širini ramena. Prije pokušaja podizanja šipke, laktima prislonite uz tijelo. Gurajte uteg koliko god možete, a zatim ga spuštajte dvostruko sporije dok vam ne bude blizu prsa. Ponovite podizanje za 3 serije po 10 do 12 ponavljanja po komadu.
   • Započnite sa šipkom, koja teži 20 kg. Ako vam je ugodno izvoditi vježbu i možete podnijeti veću težinu, dodajte šipke s utezima na šipku kako biste povećali snagu.
   • Bliski hvat koji koristite fokusira više naprezanja na tricepsu nego rukovanje sa standardnim bench pressom. Ako ruke postavite preblizu, gubite stabilnost, pa pomaknite stisak da biste to nadoknadili.
   • Uvijek imajte pri sebi promatrač u slučaju da vam treba pomoć u upravljanju teškim utezima koji su ponekad potrebni za ovu vježbu.
2. 2 Ovladajte drobilica lubanja ojačati triceps povlačeći ih. Lezite na klupu, hvatajući se rukama za šipku s utezima u razmaku od širine ramena. Počnite s potpuno ispruženim rukama. Savijte ruke u laktovima da šipku približite čelu. Nakon što ga ponovno podignete, ponovite vježbu 10 do 12 puta, radeći ukupno 3 seta.
   • Drobilice lobanja dobar su kompliment presama jer koriste suprotne pokrete. Presa s klupe uključuje guranje šipke umjesto da je povučete prema dolje. Iskoristite obje vrste pokreta za super triceps!
   • Drobilice lobanja mogu se raditi s bučicama. Rukama omotajte par bučica, a zatim ih spustite na glavu. Bundeve mogu biti jednostavnije za upotrebu, pa ih isprobajte ako vas uobičajena verzija zaboli u laktovima.
   • Razmislite o tome da vam za ovu vježbu bude na raspolaganju spotter. Ako ste oprezni, možete spustiti šipku pomičući je pored glave. Spoter nije potreban, ali može pomoći u sprečavanju nesreća.
3. 3 Spustite se na a umočiti stroj za prirodan način za izgradnju snage. Većina teretani ima sjedeću mašinu za umakanje, kao i mašinu za umakanje s utezima s potpomognutim rešetkama u razini struka. Ako koristite šipke ili uređaj za dizanje utega, podignite se, a zatim se spustite dok vam ruke ne budu približno u ravni s glavom. Za sjedeći stroj gurnite ručke prema dolje kako biste ojačali triceps. Prođite kroz 3 serije, radeći oko 8 do 12 padova po setu.
   • Držite laktove uvučenima kako se ne bi savili u bokove dok se krećete.
   • Stroj koji sjedi je najlakši način za umakanje jer vam omogućuje dodavanje dodatne težine bez brige o balansiranju. Neke teretane imaju i besplatne barove koje možete koristiti za padove.
4. 4 Povucite dolje na užetu kako biste savijali nadlaktice dok stojite. Trebat će vam ručka za uže pričvršćena na remenicu kabelske mašine. Užetom u visini otprilike visine prsa, uhvatite ručke i počnite ih vući prema dolje. Ruke držite blizu bokova i uopće ne mičite podlaktice. Nakon što ruke spustite dok ruke ne postanu ravne, polako se vratite u početni položaj. Ponovite to otprilike 10 do 12 puta kroz 3 seta.
   • Trik ove vježbe je držanje ramena spuštenih tako da se leđa i nadlaktice uopće ne pomiču. Ako osjetite da se kreću, prijeđite na niži uteg radi veće stabilnosti.
5. 5 Povucite uže gore preko glave kako biste produžili triceps. Osigurajte ručku konopa za donju remenicu kabelske mašine. Počnite s užetom iza glave, savijte ruke u laktovima tako da su podlaktice paralelne s podom. Podignite ruke ravno u zrak kako biste istegnuli triceps. Ponovite pokret oko 10 12 puta, radeći 3 seta.
   • Mogli biste započeti i s podignutim rukama, a zatim ih spustiti iza glave. Nema velike razlike u vježbi, pa idite na bilo koji način ugodnije.
   • Proširenje radi na stražnjim krajevima vašeg tricepsa. Uparite ga s povlačenjem užeta kako biste izvukli više iz svog treninga.
   Oglas

Metoda 3 od 3: Vježbanje bez opreme

1. jedan Izvršite a dijamantni sklek ako nemate dostupne utege. Dijamantna preša varijacija je redovitog potiskivanja, tako da je prilično jednostavna. Da biste to učinili, položite lice na zemlju s rukama u širini ramena i podignite se. Okrenite ruke prema unutra da vam se palci dodiruju. Podignite se i spustite oko 10 do 12 puta za svaki od 3 seta.
   • Laktove držite uz bokove kako bi triceps odradio veći dio posla.
   • Ovu je vježbu lako izvoditi kod kuće i kad ste u pokretu. Uparite ga s nekoliko padova kako biste pogodili čitav triceps.
   • Ako tražite lakšu varijaciju, pokušajte izvesti redoviti sklek širokog hvata držeći ruke ispod ramena. Druga je mogućnost podmetnuti koljena na tlo kako biste smanjili težinu koju moraju trpjeti vaši tricepsi.
2. 2 Napravite padove ako imate stabilni namještaj iz kojeg se možete spustiti. Nakon što odaberete komad namještaja za koji se sigurno nećete pomaknuti, stanite ispred njega. Dlanove stavite na rub namještaja, a noge su ispred vas. Zatim se spustite dok vam ruke ne budu paralelne s tlom. Podignite se dok se ruke ponovno ne usprave i ponavljajte, pokušavajući 3 serije od 8 do 12 padova.
   • Isprobajte vježbu na klupi, stolici ili stolu. Pazite da namještaj koji odaberete bude čvrst i stabilan kako ne biste završili na podu.
3. 3 Okrenite ruke u krugovima da ih zagrijete i tonirate. Dok stojite uspravno s nogama u širini ramena, ispružite ruke ravno u stranu. Rotirajte ramenima da rukama napravite krugove. Počnite s nekim manjim krugovima, a radite na većim. Činite to otprilike 2 do 3 minute, a zatim pokušajte to raditi obrnuto. Pogledajte možete li proći vježbu 2 ili 3 puta.
   • Kružni krugovi najjednostavnija su moguća vježba i mogu se raditi bilo gdje kako bi se tonusirali tricepsi. Neće vam jako ojačati triceps, pa svakako napravite i neke druge vježbe.
   • Ovaj je potez sjajan način da zagrijete triceps prije nego što započnete zahtjevnije vježbe.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Video . Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu dijeliti s YouTubeom.

Savjeti

• Normalno je da se jedna od vaših ruku osjeća snažnije od druge. Ako to doživite, usredotočite se na svoju slabiju ruku s utegom koji ona može podnijeti.
• Ne zaboravite se istegnuti prije početka treninga. Pokušajte okretati ruke i pomoću nekih lakših utega popustite.
• Povremeno mijenjajte vježbe različitim vježbama. Ne samo da je dobar za motiviranje, već pomaže i u izgradnji mišića.
• Vježbe tricep bučica mogu se raditi na lopti za vježbanje umjesto na klupi. Lopta otežava vježbu jer trebate uravnotežiti jezgru.

Oglas Pošaljite savjet Svi prijedlozi savjeta pažljivo se pregledavaju prije objavljivanja. Hvala što ste poslali savjet na pregled!

Upozorenja

• Mnoge vježbe za tricep uključuju velike utege, pa pripazite da ih ne ispustite, posebno ako utege približavate glavi. Držite se utega za koje ste sigurni da se možete nositi i neka vas netko uoči za svaki slučaj.
• Loša forma tijekom vježbanja može dovesti do ozljeda, zato savladajte tehniku ​​svakog poteza prije nego što napredujete do veće težine. Prestanite ako osjetite napetost ili bol.

pogađa tenis

Oglas

Podržite wikiHow obrazovnu misiju

Svaki dan na wikiHow naporno radimo kako bismo vam pružili pristup uputama i informacijama koje će vam pomoći da živite bolji život, bez obzira na to radi li vas na sigurnijem, zdravijem ili poboljšanju vaše dobrobiti. Usred trenutne krize javnog zdravstva i ekonomskih kriza, kada se svijet dramatično mijenja, a mi svi učimo i prilagođavamo se promjenama u svakodnevnom životu, ljudi trebaju wikiHow više nego ikad. Vaša podrška pomaže wikiHowu da stvori detaljnije ilustrirane članke i videozapise i podijeli našu pouzdanu marku nastavnog sadržaja s milijunima ljudi širom svijeta. Molimo razmislite o tome da danas date svoj doprinos wikiHowu.