Kako prednji čučanj

Prednji čučanj je vježba koja pruža intenzivan trening donjeg dijela tijela. Gotovo svi mogu vidjeti neke zdravstvene koristi od izvođenja čučnjeva u prednjem dijelu, a samu vježbu iznenađujuće je lako naučiti. Počet ćete s postavljanjem letvice preko prednjeg dijela ramena. S glavom prema naprijed i uspostavljenim stiskom, savijte koljena i idite prema dolje. Zaustavite se kad su vam bedra paralelna s podom i gurnite prema gore. Prilagodite svoju rutinu čučanja prilagodbom težine, ponavljanja i stilova hvatanja.



vrste teniskog hvata

Dio jedan od 3: Postavljanje trake

  1. Slika naslovljena Front Squat Step 1

    jedan Opteretite šipku utezima. Počnite lagano s malo ili nimalo kilograma ako ste početnik. Prvo se treba naučiti pravilnoj tehnici, prije nego što prijeđete na podizanje šipke opterećene pločom. Kad ste spremni, odaberite tanjure odgovarajuće težine i gurnite ih na šipku. Svaka strana šipke trebala bi sadržavati istu količinu utega, što će joj pomoći održati ravnotežu. Postavite najveće, najteže ploče najbliže unutarnjoj strani šipke, a najmanje, najlakše vanjskoj strani.
    • Ne pretjerujte s previše težine dok učite ovu vježbu. Važnije je raditi na svojoj formi nego dizati najteže utege.
  2. Slika naslovljena Front Squat Step 2

    2 Stanite unutar stalka za čučanj. Postavite šipku tako da igle koje je drže budu u visini prsa. Kad hodate neposredno do šanka sjedeći na nosaču, trebao bi vas udariti negdje između središnjih prsa i pazuha.
    • Najsigurniji način izvođenja prednjeg čučnja je upotreba stalka za čučanj. Ovaj nosač ima ureze koji će vam omogućiti da vratite šipku u sredinu vježbe, a da ona ne padne na vas. Ako nemate stalak za čučanj, morat ćete upotrijebiti bučice ili podići šipku na ramena potezom 'objesi se'.
  3. Slika naslovljena Front Squat Step 3

    3 Postavite se ispod šanka. Zakoračite ispod šipke i postavite se izravno u sredinu tako da težina ostane uravnotežena. Pomaknite se tako da šipka lagano leži na ključnoj kosti i preko prednjeg dijela mišića ramena (prednji deltoidi). Ne bi trebalo biti dovoljno udaljeno da vam dodirne vrat.
    • Da biste provjerili je li šipka u pravom položaju, pokušajte ispraviti ruke ispred sebe. Ako to možete, a šipka ostane na mjestu, onda ste dobri. Ako su vam ruke pod kutom, pokušajte podesiti šipku gore na ramenima.
    • Trebat ćete saviti koljena i malo se čučnuti kako biste se postavili ispod šipke na nosaču. To će vršiti pritisak na vaše noge, stoga nemojte pokretati dizalo ako ste već umorni od savijanja i rada na pozicioniranju.
    Oglas

Dio 2 od 3: Uspostavljanje vašeg stiska

  1. Slika naslovljena Front Squat Step 4

    jedan Prilagodite svoj stisak. Postoje dva puta kada možete prilagoditi stisak tijekom izvođenja prednjeg čučnja. Prvo je kad prvi put zgrabite šipku i postavite se ispod nje. Druga je nakon što ste ustali i povukli šipku, ali prije nego što ste počeli čučati. Tri su osnovna stila hvatanja koja ćete trebati odabrati: čist, ukrižen i ukrižen trakama.
    • Najbolje je da ne prebacujete hvat sredinom vježbe jer to povećava šanse za pad palice i moguće ozljeđivanje. Međutim, ako vam stisak počne zakazati usred vježbe, pokušajte korak naprijed i spustite šipku natrag na stalak.
    • Dok razmišljate koji hvat koristiti, podsjetite se da su vaše ruke samo tu da osiguraju stabilnost i uravnoteže šipku. Oni ne bi trebali raditi lifting, za to je odgovorna vaša jezgra.
  2. Slika naslovljena Front Squat Step 5

    2 Čisto se uhvati. Ovo je položaj hvatanja za prednji čučanj. Vrhove prstiju postavite tik ispod šipke izravno izvan mjesta na kojem vam ostavlja ramena. U tom položaju možete ostaviti sve ili samo nekoliko vrhova prstiju dok nastavljate. Zatim gurnite laktove prema gore dok vam biceps ne ide paralelno s podom. Provjerite jesu li obje ruke međusobno zrcalne.
    • Nakon što laktove postavite u položaj, pravo je vrijeme za eksperimentiranje hoćete li držati sve prste na prečki ili samo dva ili tri. Većini ljudi je pomalo neugodno održavati kontakt sa svim prstima, pogotovo jer se ne koriste za stvarno podizanje. Obično se puste palac i ružičasti prsti.
    • Ako imate ozljedu zgloba ili ramena, tada biste možda trebali razmisliti o upotrebi poprečnog hvatišta. Čist stisak postavlja zglob u čudan kut koji može predstavljati poteškoće za prethodne ozljede.
  3. Slika naslovljena Front Squat Step 6

    3 Idite na poprečni stisak ako imate ograničenja na zglobu. Prekrižite ruke ispred prsa. Postavite šipku preko ramena, kao i obično. Uhvatite se za vrh šipke rukama koje su sada naslonjene na vaša suprotstavljena ramena. Zategnite rukohvat i gurnite laktove prema stropu. Ruke vam trebaju biti ravne prema naprijed i paralelne s podom.
    • Prednost ovog držanja je što je lakši onome tko boli zglob. Ali, može se osjećati pomalo klimavo dok se ne naviknete na pozi s prekriženim rukama.
  4. Slika naslovljena Front Squat Step 7

    4 Isprobajte poprečni zahvat s remenima ako želite dodatnu potporu. Fizički terapeuti koriste ovaj stisak za klijente koji žele izazov napraviti prednji čučanj bez teškog stiska. Nabavite dvije remene za podizanje i postavite ih oko šipke na otprilike širini ramena. Uhvatite svaki remen točno uz šipku i podesite ruke u položaj čistog držanja. Zatim podignite kao i obično.
    • Prilikom izvođenja ovog zahvata provjerite jeste li pravilno osigurali remene za podizanje, jer će oni prenositi težinu šipke na vas. I koristite samo naramenice dizajnirane za dizanje utega. Ako trebate koristiti naramenice, težina koju podižete može vam biti preteška. Da biste izbjegli ozljede, uvijek se od ovlaštenog osobnog trenera informirajte o upotrebi naramenica.
    Oglas

Dio 3 od 3: Završetak prednjeg čučnja

  1. Slika naslovljena Front Squat Step 8

    jedan Podignite šipku s nosača. Šipkom preko ramena i sigurnim stiskom savijte se nogama i gurajte prema gore. Lagano ispravite kralježnicu i napravite jedan ili dva koraka unatrag i dalje od stalka. Pazite da tijekom ove faze održavate ravnomjerno disanje.
  2. Slika naslovljena Front Squat Step 9

    2 Prilagodite položaj stopala. Na brzinu bacite pogled prema nogama. Provjerite jesu li u širini ramena. Nožni prsti trebaju biti pod kutom od 10 do 15 stupnjeva prema van. Ako se osjećate previše rašireno, pokušajte noge pomaknuti bliže širini bokova i dodajte za nekoliko stupnjeva na nožne prste prema van. Nastavite se prilagođavati dok se ne osjećate ugodno.
    • To je još jedan razlog zašto je dobro započeti s doista laganim dizalom. Omogućuje vam malo kretanje i otkrivanje položaja tijela koji vam najbolje odgovaraju.
  3. Slika naslovljena Front Squat Step 10

    3 Savijte se i čučnite prema dolje. Polako savijte koljena, pazeći da leđa budu uspravna. Nastavite se kretati prema dolje dok vam bedra ne budu gotovo paralelna s podom. Vaša bedra i listovi će praviti kut nešto ispod 90 stupnjeva. Ako ne možete toliko duboko, i to je u redu. Samo nastavite vježbati i dobit ćete ono što vam treba od treninga.
    • Kada se spustite u najniži položaj, provjerite da koljena ne prolaze pored nožnih prstiju. Ako jesu, malo zategnite držanje jer to može stvoriti prevelik pritisak na područje koljena.
  4. Slika naslovljena Front Squat Step 11

    4 Držite glavu i laktove gore, a trbušnjake stisnute kako biste zaštitili leđa. Osim nekoliko brzih pogleda prema dolje kako biste provjerili svoje pozicioniranje, glava bi vam trebala ostati cijelo vrijeme prema gore. Pokušajte pronaći mjesto preko puta sobe i usredotočiti se na njega. Lakti također moraju ostati u uspravnom položaju, stršeći paralelno s podom i točno ispred vas.
    • Zaista je primamljivo spustiti laktove na dno dizala, spriječite to dajući im brz nagib prema gore. Neki dizači također predlažu zamišljanje lutkara koji drži konce pričvršćene za vaše laktove i povlači ih prema gore tijekom vježbe.
  5. Slika naslovljena Front Squat Step 12

    5 Gurnite prema gore pri dnu. Kad dosegnete donji položaj, savijte jezgru i gluteus i vratite se u uspravan položaj. Pazite da pete držite na podu kako biste održali ravnotežu. Ako trebate stati na pola puta, samo naprijed napravite kratku pauzu prije nego što još jednom pritisnete.
    • Kako se penjete, vjerojatno ćete osjetiti pritisak na srednji dio stopala. To je zato što ta mjesta trebaju nositi većinu vaše težine.
  6. Slika naslovljena Front Squat Step 13

    6 Ponovite za svoj broj ponavljanja. Kad se vratite u prvobitni stojeći položaj, postupak započinje ispočetka. Udahnite nekoliko puta, a zatim se još jednom počnite spuštati u donji položaj. Nastavite to raditi dok vaša ponavljanja ne završe. Mnogi ljudi vole započeti s 5-10 ponavljanja punih čučnjeva.
    • Dok budete radili ponavljanja, obratite pažnju na to kako se osjeća vaše tijelo. Nikad ne dovršite set ako vas boli ili ako osjećate da se razvija ozljeda.
    Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

  • Razmislite o kupnji cipela za dizanje utega koje ćete nositi tijekom izvođenja prednjih čučnjeva. Ove cipele pružaju veću potporu srednjem stopalu i gležnjevima.

Oglas

Upozorenja

  • Čučanj sprijeda ozbiljna je vježba koja može prouzročiti ozljedu ako se ne izvede pravilno. Potražite pomoć trenera ako želite dodatnu pomoć pri spuštanju obrasca.
Oglas

Popularne Pitanja

Ponovno pokretanje klasične TV serije 'Fantasy Island' 2021. premijerno će se prikazati u utorak, 10. kolovoza. Evo kako možete besplatno gledati emisiju na internetu.



Stefanos Tsitsipas sustigao je Nicka Kyrgiosa u kratkom video chatu na Instagramu. Tsitsipas je nedavno podijelio Kyrgiosov broj na platformi društvenih mreža, a ta je podvala dominirala u razgovoru.



I Zverev i Thiem su van ATP finala, ali ne prije nego što su ostavili snažan dojam.

Kako se riješiti zemaljskih osa kopača (ubojica Cicade) sa svog travnjaka. Ovaj članak sadrži upute za iskorjenjivanje ose kopačice (poznate i kao ubica cikare) ako na vašem travnjaku imate gnijezda ili ...



Kako se igrati lov na smeće. Lov na smeće zanimljiva je igra koju igraju i djeca i odrasli. Organizirajte igru ​​unaprijed tako što ćete stvoriti popis predmeta koje ćete pronaći i tragove koji će igračima pomoći da lociraju predmete. Da biste igrali igru, podijelite ...