Bolovi u koljenima mogu biti prava neugodnost u vašem svakodnevnom životu. To može biti posljedica artritisa, tendonitisa, ozljeda ili jednostavno stezanja mišića. Dobra vijest je da vas ne mora spriječiti da ostanete u formi. Zapravo, redovita tjelovježba izvrstan je način liječenja i ublažavanja bolova u koljenu, bez obzira na uzrok. Još je bolje što većina ovih vježbi uopće nije teška. Ispravnim potezima već danas možete započeti s poboljšanjem bolova u koljenu!
Packers vs Broncos prijenos uživo
Koraci
Metoda jedan od 2: Vježbe za jačanje koljena
- jedan Hodanje: Možda ovo nije ono o čemu ste razmišljali, ali normalno hodanje je izvrsna vježba. Izvrsno je i za jačanje koljena i ublažavanje bolova, bilo da imate artritis, strukturne probleme ili ozljedu. Pokušajte svakodnevno hodati kako biste ostali u formi i održavali zglobove jakim.
- I dalje je moguće pretjerati s hodanjem, iako je to vježba s malim utjecajem. Držite se blizu kuće kad započnete i vratite se natrag ako vam smetaju koljena.
- Također biste mogli hodati po traci ili samo koračati oko svog doma. Sve je to važno.
- 2 Četverostruke kontrakcije: Sjednite na ravnu, čvrstu površinu, poput poda, i ispružite noge ispred sebe. Zatim stisnite oba četverokuta ili mišiće bedara, kao da pokušavate pritisnuti koljeno dolje u pod. Držite to 3-5 sekundi, a zatim otpustite. Ponovite 3 serije od 10 ponavljanja za cjelovit trening.
- Ovo također djeluje kao dobra aktivnost istezanja, tako da to možete učiniti kao dio rutine vježbanja ili kao zagrijavanje.
- 3 Podizanje ravnih nogu: Započnite sjedeći na stolici s obje noge na tlu. Savijte koljeno da ispravite jednu od nogu koliko god možete. Zatim savijte koljeno natrag prema dolje kako biste spustili nogu natrag na pod. Ponovite to 10 puta prije prebacivanja na drugu stranu.
- Za cjelovit trening napravite 2-3 serije ove vježbe.
- Ova vježba će ojačati vaš gluteus maximus, što će poboljšati vaše cjelokupno zdravlje koljena.
- Postoji i varijacija ove vježbe gdje ležite na podu umjesto da sjedite na stolici. Lezite na leđima savijenih obje noge, a stopala nekoliko centimetara od bokova. Zatim podignite jednu nogu u koljenu kako biste dovršili set prije zamjene nogu.
- Kad ojačate, možete kombinirati podizanje nogu i četverostruke kontrakcije. Podignite nogu i kad dosegnete vrh pokreta, stisnite četverokut i zadržite ga nekoliko sekundi.
- 4 Uvojci tetive koljena: Stanite stopalima zajedno ispred stolice ili zida i stavite ruke na njega radi ravnoteže. Za težinu prebacite težinu na jednu nogu, a zatim savijte koljeno na drugoj nozi kako biste stopalo podigli prema stražnjici. Podignite dok vam potkoljenica ne bude paralelna sa zemljom i držite je 3-5 sekundi. Spustite ga polako i ponovite vježbu 10 puta prije zamjene nogu. Za cjelovit trening odradite 2-3 serije.
- Držite koljena blizu za ovu vježbu. Nije poanta u tome da ih razdvojite.
- 5 Mostovi : Ova je vježba uobičajena joga poza, a izvrsna je za jačanje mišića kukova i bedara kako biste skinuli pritisak s koljena. Lezite na leđa savijenih koljena i stopala nekoliko centimetara od bokova. Postavite stopala i polako podignite kukove od poda što više možete. Držite se na vrhu nekoliko sekundi, a zatim se polako spustite natrag prema dolje. Ponovite ovo 10 puta za set i napravite 2-3 seta za puni trening.
- Nemojte se rukama podizati. Pazite da svi pokreti dolaze iz kukova.
- Kad se osjećate jače, možete omotati traku za vježbanje oko koljena dok radite mostove. Morat ćete se usredotočiti na sprečavanje trake da vam povuče noge, što jača mišiće nogu i tetive.
- Bit će vam ugodnije ako ovu vježbu radite na joga prostirci ili tepihu.
- 6 Iskorak: Stanite s nogama u širini ramena. Zatim napravite veliki korak naprijed držeći koljena uspravna, tako da stojite napola podijeljeni i okrenuti prema naprijed. Stavite ruke na bokove ili ih ispružite u bokove radi ravnoteže. Polako savijte koljena da se spustite u iskorak. Pokušajte napraviti pravi kut nogama prije nego što se polako podignete. Ponovite to 10 puta prije prebacivanja na drugu stranu i napravite 2-3 serije za puni trening.
- Kad se osjećate snažnije, ovu vježbu možete raditi s utezima u rukama.
- Ima punovarijacije napadaja, zato se ne bojte neke od njih umiješati u svoj trening.
- 7 Čučnjevi u zidu: Stanite tako da leđa stoje naslonjena na zid za potporu, a noge u širini ramena. Koraknite nogama otprilike 0,61 m od zida. Zatim savijte koljena da spustite tijelo, a pritom ostanite pritisnuti na zid. Kad se spustite što je moguće niže, zadržite to 5-10 sekundi, a zatim se polako podignite. Ponovite ovo 10 puta za set.
- Ako se osjećate dovoljno snažno, možete raditi čučnjeve bez oslanjanja na zid.
- Također možete držati utege u rukama za veći trening.
- 8 Jednostruki padovi: Stanite između 2 stolice okrenute leđima prema vama. Stavite ruke na stolice radi ravnoteže i podignite jednu nogu ispred sebe. Savijte koljeno na zasađenoj nozi kako biste se spustili od 7 do 12,7 cm i držite ga 3-5 sekundi. Ponovite 10 puta, a zatim zamijenite noge.
- Stolice koristite samo za ravnotežu i nemojte se previše oslanjati na njih. Inače bi mogli dati napojnicu.
- To biste mogli i bez stolica ako imate dobru ravnotežu.
- 9 Poboljšani koraci: Stanite ispred stubišta ili stepeništa. Zakoračite jednom nogom na izbočinu i podignite stražnju nogu od tla. Neka to stopalo visi sa stražnje strane izbočine, zadržite svu težinu na prednjem stopalu. Spustite stražnju nogu na pod, a zatim ponovite ovaj pokret 10 puta prije nego što promijenite stranu.
- Provjerite je li platforma na koju koračate stabilna. Ako se klima ili padne, možete se ozlijediti.
Metoda 2 od 2: Sigurnosni savjeti
- jedan Nosite potporne cipele kad god vježbate. Ako imate bolove u koljenu, tada vam zasigurno treba dodatna podrška. Nabavite kvalitetne tenisice za trčanje s dosta jastuka. Pazite da vam odgovaraju i da nisu preuski. To bi trebalo održavati koljena podržana tijekom treninga.
- Stare tenisice za trčanje gube jastuke i mogu uzrokovati bolove u zglobovima. Ako su vam cipele dotrajale, a koljena bole, vjerojatno je vrijeme za novi par.
- 2 Zagrijte se laganim aktivnostima. Ako počnete vježbati prije nego što mišići budu spremni, to bi definitivno moglo uzrokovati bol u koljenu. Prije vježbanja uvijek malo hodite ili vozite bicikl oko 10 minuta. To vam opušta mišiće i priprema ih za vježbanje.
- Kao zagrijavanje možete raditi i druge kardio aktivnosti poput skakanja dizalica ili skakanja užeta. Svaka aktivnost funkcionirat će sve dok vam ubrzava puls i tjera vas da se lagano znojite.
- 3 Radite istezanje koljena zajedno sa svojim vježbama. Bolovi u koljenima mogu nastati zbog prekomjerne upotrebe ili zategnutih mišića. U ovom bi slučaju neki potezi mogli pomoći. Napravite ova istezanja prije i nakon vježbanja kako bi mišići nogu bili lijepi i labavi.
- Istezanje u četverostruko: Stanite s nogama u širini ramena. Savijte jedno koljeno da biste stopalo podigli prema stražnjici. Uhvatite nogu rukom i pritisnite je uz gluteus. Zadržite istezanje 30 sekundi, a zatim ga polako spustite i zamijenite noge.
- Istezanje tetive koljena: Sjednite na pod s nogama ravno ispred sebe. Nagnite se što dalje i pokušajte dodirnuti nožne prste. Držite leđa uspravno i ne zaokružujte ih. Zadržite se u ovom položaju 30 sekundi.
- 4 Držite se kardio i aerobnih vježbi s malim utjecajem. Aktivnosti s malim utjecajem ne vrše pritisak na vaše zglobove, pa su najbolje za vaša koljena. Neki od dobrih uključuju satove hodanja, plivanja, biciklizma i aerobika. Osigurajte kardio od ovih aktivnosti da zaštitite koljena.
- Sobni bicikl ili traka za trčanje izvrsne su aktivnosti s malim utjecajem ako želite ostati kod kuće.
- Još uvijek možete trčati malo ako imate bolove u koljenu, sve dok to bol ne pogoršava.
- 5 Zaustavite ako osjetite bol u koljenima. Vježbanje ne bi trebalo uzrokovati puno bolova u zglobovima. Ako se bol pogoršava dok vježbate, vjerojatno pretjerano gurate koljena. Prestanite odmah prije nego što nanesete još štetu.
- Pokušajte se zaustaviti i istezati nekoliko minuta ako vas koljena počnu boliti. Ponovno započnite s vježbom. Ako se bol vrati, preskočite ovu vježbu za danas.
- 6 Ledite koljena kad završite s vježbanjem. Svaka vježba može prouzročiti upalu u koljenima. Kad završite s vježbanjem, zamotajte vrećicu s ledom u ručnik i držite ga na koljenima 15-20 minuta. Tako se možete riješiti upale u zglobovima.
- Također možete lediti koljena 3-4 tijekom dana, bez obzira jeste li vježbali ili ne. To vam pomaže riješiti se zaostalih upala koje mogu uzrokovati bol.
- Nemojte koristiti paket leda, a da ga prethodno ne zamotate ručnikom. To bi moglo uzrokovati ozebline.
Pitanja i odgovori zajednice
traži Dodajte novo pitanje- Pitanje Kako mogu ojačati koljena?Barry Zakar
Majstor Barry Zakar profesionalni je majstor i osnivač Little Red Truck Home Services sa sjedištem na području zaljeva San Francisco. S više od deset godina iskustva, Barry se specijalizirao za razne tesarske projekte. Vješt je u izradi paluba, ograda, ograda, kapija i raznih dijelova namještaja. Barry je također MBA sa Sveučilišta John F. Kennedy.Barry ZakarOdgovor majstora majstora Koljeno je zglob, tako da ga ne možete ojačati. Ako želite imati zdrava koljena, trebali biste ojačati bokove. Općenito, najbolji mišić za usredotočenje na jačanje je vaš gluteus maximus, koji kontrolira vašu vanjsku rotaciju kuka i kretanje vaše bedrene kosti.
Oglas
Savjeti
- Gubitak kilograma također je vrlo koristan za liječenje bolova u koljenu. Ako imate malo prekomjerne težine, pokušajte izgubiti nekoliko kilograma kako biste skinuli pritisak s koljena.
Oglas
Upozorenja
- Ako imate stalne bolove u koljenu, najbolje je posjetiti svog liječnika. Možda imate artritis ili slično stanje koje treba liječiti.
