Kako nabaviti paket od šest komada (za djevojčice)

Većina ljudi poveže šest trbušnjaka s dečkima, ali ništa ne sprječava da ih i djevojke nabave! Uz malo napornog rada i nekih promjena u prehrani i rutini vježbanja, vrlo lako možete razviti vlastiti paket od šest komada.

kontrafors steznik za lakat

Koraci

Dio jedan od 2: Dijeta

1. jedan Stvorite uravnoteženu prehranu! Jedite puno proteina da biste izgradili te ab mišiće. Izbjegavajte šećer u potpunosti i smanjite unos kalorija.
   • Uključite obilje:
     • Nemasno meso, poput govedine, ribe, piletine ili puretine.
     • Nemasni proteini, poput jaja i soje (tofu) ili drugog graha.
     • Voće i povrće bogato antioksidantima, poput špinata, kelja, borovnica ili jagoda.
     • Orašasti plodovi i sjemenke, poput oraha i sjemenki suncokreta (neslane).
     • Cjelovite žitarice, poput zobene kaše ili tjestenine od cjelovitih žitarica.
   • Pokušajte izbjeći:
     • Brza hrana.
     • Bogati umaci, teška krema, sladoled, deserti i ugljikohidrati (kruh, škrob itd.).
     • Slatkiši, poput bombona, kolača i peciva.
     • Prerađena hrana, poput slatkih žitarica za doručak, čips ili riblji štapići s visokim udjelom natrija.
   • Pokušajte ne jesti neposredno prije odlaska u krevet. Hrana koja se konzumira neposredno prije spavanja često nema dovoljno vremena da se tijelo metabolizira, pa se pretvara izravno u masnoću. Izbjegavajte one kasne zalogaje!
2. 2 Pij puno vode. Prikladna količina vode za odrasle u većini slučajeva je 2,5 litre dnevno, ali većina ove količine sadrži pripremljena hrana. Pitka voda također vas sprječava da pijete druge alternative koje sadrže kalorije, a pritom vas održavaju hidratiziranima.
   • Iz svoje prehrane izbacite sva slatka pića! Šećerna pića - čak i ona poput dijetalne koke ili koka-kole - neće pridonijeti vašem ukupnom zdravlju poput obične, filtrirane vode. Ne morate biti fanatični prema tome, ali pokušajte izbjegavati bezalkoholna pića kao opće pravilo.
   • Pijte zeleni čaj! Zeleni čaj je prepun antioksidansa koji su ključni u suzbijanju slobodnih radikala - stanica u vašem tijelu koje napadaju druge stanice i doprinose starenju. Bez šećera, zeleni čaj sjajan je način da u tijelo unesete malo tekućine i antioksidansa, a ne sadrži kalorije.
   • Popijte veliku čašu vode ili zelenog čaja neposredno prije obroka. To će vašem želucu stvoriti iluziju sitosti, što znači da ćete vjerojatno jesti manje.
3. 3 Jedite male porcije hrane u redovitim razmacima. Pucajte da jedete otprilike 5-7 puta dnevno, samo uz vrlo male porcije. Za međuobrok idite na bananu i malo oraha, ili na malo salate Caprese. Vaš najveći dnevni obrok trebao bi biti prije sredine dana. Oglas

Dio 2 od 2: Vježbajte

1. jedan Napravite vježbu daske. Vježba daske jedan je od najpouzdanijih, varljivo jednostavnih načina davanja sjajne definicije trbuhu. Sve što vam treba je ravna površina, malo vremena i ozbiljna smicalica dok osjećate opekline.
   • Spustite se u ležeći položaj. Vrhovi nožnih prstiju i podlaktica - od dna lakta do skupane šake - trebali bi biti jedini dijelovi tijela koji dodiruju pod.
   • Provjerite podržavaju li vašu težinu nožni prsti i podlaktice.
   • Neka vaše tijelo uvijek bude što uspravnije. Zadržite se u ovom položaju što duže možete.
     • Da bi se povećala poteškoća, ruka ili noga se mogu podići. Stavite jedno stopalo na drugo kako biste također povećali poteškoće.
2. 2 Radite podizanje nogu. Još jedan izvrstan graditelj ab-a je podizanje nogu. Moći ćete osjetiti koliko je ova vježba učinkovita čim dođete u početni položaj.
   • Da biste došli u početni položaj, lezite ravno na matirani pod, glavom, leđima i nogama potpuno izjednačite s podom. Pomaknite ruke ispod gluteusa.
   • Lagano podignite stopala centimetar ili tako iznad tla, tako da jedva lebde iznad, a paralelno su s tlom. Zadržite se u ovom položaju dok ne počnete osjećati opekline u trbuhu.
   • Polako podignite ispružene noge, savijenih koljena na dodir dok ne naprave kut od 90 stupnjeva prema podu. Vaše tijelo treba oblikovati oblik 'L'.
   • Kada noge dosegnu kut od 90 stupnjeva, podignite kukove od poda dnom stopala prema stropu i na sekundu skupite trbušnjake. Postupno spustite noge natrag u početni položaj, izdahnite i ponovite.
3. 3 Radite drobljenje. Trbušnjaci su još jedan sjajan način za brzo i učinkovito dobivanje trbušnjaka, a postoje tona varijacija na trbušnjake. Osnovni trbuh zahtijeva da legnete na matirani pod, leđima položenim na zemlju i savijenim koljenima pod kutom od 60 stupnjeva. Rukama blizu sljepoočnica ili prekriženim na prsima, malo podignite lopatice od tla i osjetite 'krckanje' u trbuhu. Izdahnite i spustite se na zemlju. Ponoviti.
   • Isprobajte ruke iznad glave škripanje. Umjesto da držite ruke na sljepoočnici, napravite osnovno krckanje dok istežete ruke iznad glave prekriženih dlanova. Držite ruke ispružene iznad glave cijelo vrijeme dok dovršite krckanje.
   • Isprobajte ukršteno tijelo škripanje. Rukama uz glavu i vrhovima prstiju uz uši, nježno iza glave, spojite lijevi lakat i desno koljeno kad hrskate. Vratite se dolje i spojite desni lakat i lijevo koljeno dok hrskate. Pokušajte rame približiti prema koljenu, a ne samo prema laktu. Ne zaboravite da je ključno skupljanje trbuha dok izvodite pokret.
   • Isprobajte noge na lopti za vježbanje škripanje. Umjesto da vam noge budu savijene na tlu, stavite noge pod kutom od 90 stupnjeva na veliku medicinsku kuglu. Polako odvijte ramena od poda i skupite trbušne mišiće, kao u uobičajenom škripanju. Pomaknite se prema dolje i ponovite.
   • Isprobajte odbiti škripanje. Lezite na klupu za pad i osigurajte noge na najvišoj točki kako nećete pasti. Spustite se prema dolje tako da je vaše tijelo u potpunosti u skladu s klupom. Prekriživši ruke na prsima, nježno podignite ramena, skupite ab mišiće i zadržite ih sekundu. Spustite torzo prema dolje i ponovite.
   • Pokušajte s rotacijom drobljenja. Primjer: 20 redovnih, 10 križnih tijela, 15 ruku iznad glave.
4. 4 Podignite svoju težinu. Uzmite dvije stolice jednake visine i naslonite podlaktice na njih, a zatim podignite noge od poda u položaju gore-dolje. Ali pazite da vam ne sklizne ili ne padne.
5. 5 Radite kardio što je više moguće. Odvojite barem jedan dan u tjednu kako biste pretrčali kilometar. Igranje igara poput markiranja i skrivanja vani može čak i sagorjeti kalorije. Izvođenje psa na trčanje također je prikladan način trčanja i pobrinite se da pijete puno vode!
6. 6 Isprva vježbajte trbušnjake otprilike 20-30 minuta, 3 dana u tjednu. Radite na vježbama svih 5 dana u tjednu. Na kraju, kad postane lakše, radite ab treninge dva puta svaki dan, 5 dana u tjednu. Oglas

Uzorci vježbi i hrane koje treba jesti i izbjegavati

Zabavne vježbe za dobivanje šest paketa za djevojčice Kardio rutina za pomoć u nabavci paketa od šest komada Hrana koju treba jesti i izbjegavajte uzimati paket od šest kao djevojčica

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Koji je jednostavan način da dobijem paket od šest komada?Laila Ajani
  Fitness trenerica Laila Ajani je fitness trenerica i osnivačica organizacije Push Personal Fitness, organizacije za osobni trening sa sjedištem na području zaljeva San Francisco. Laila ima stručnost u natjecateljskoj atletici (gimnastika, powerlifting i tenis), osobnim treninzima, trčanju na daljinu i olimpijskom dizanju. Laila je certificirana od strane Nacionalne asocijacije za jačanje i kondicioniranje (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), i stručnjakinja je za korektivne vježbe (CES).Laila AjaniOdgovor stručnjaka za kondicijskog trenera Obavezno radite ab treninge nekoliko puta tjedno kako bi postali jači i definiraniji. Ako i dalje ne možete vidjeti svoje pakiranje od šest, pokušajte smanjiti kalorije kako biste sagorjeli masnoće oko trbuha.
• Pitanje Koliko tjedana morate to raditi dok ne postignete svoj rezultat?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitness trenera Odgovor šest do osam, možda i više ako imate dodatnu težinu oko sredine. Vrlo vitki ljudi brže će vidjeti rezultate.
• Pitanje Koliko dugo radim svaku od ovih vježbi? Napravite oko 20 bicikala, 20 trbušnjaka, dasku od 60 sekundi, dizanje utega od 30 sekundi, podizanje 15 nogu i izgradite je kad budete sigurni u sebe.
• Pitanje imam 13 godina, mogu li raditi ovaj trening? Većina trenera staza imaju svoje djevojke mlađe srednje škole koje rade trbušnjake nakon trčanja. Dakle, sasvim je u redu i sjajan trening za održavanje zdravlja!
• Pitanje Imate li savjete za vježbanje za tinejdžere? Cilj vam je oko 30 minuta kardio / core vježbanja dnevno, na primjer trčite ili čak napravite nešto poput Just Dancea. Pokušajte čučnjeve za izgradnju osnovne snage i gluteusnih mišića, podizanja nogu, trbušnjaci su izvrsni za oblikovanje trbušnjaka.
• Pitanje Koje vježbe predlažete kada želite brze trbušnjake? Trening na biciklu dobar je za brze rezultate jer je to vježba koja uglavnom djeluje na srži vašeg tijela. Isprobajte ovaj trening svake večeri ako možete, ako ne, barem četiri do pet puta u tjednu. .
• Pitanje Koliko će mi trebati da dobijem trbušnjake? Ako ste sigurni da se možete držati rutine vježbanja, trebalo bi vam otprilike šest do sedam tjedana da počnete vidjeti rezultate svog napornog rada.
• Pitanje Je li ovo samo za trbušnjake ili mogu i smršavjeti? To bi trebalo dovesti do gubitka kilograma zbog povećane razine vježbanja, zdrave prehrane i nedostatka nezdrave hrane, ali više je usmjereno na tonus mišića. Ako želite smršavjeti, možda bi bili bolji i drugi programi, oni koji uključuju više kardiovaskularnih vježbi ili HIIT (intervalni trening visokog intenziteta) uz plan zdrave prehrane.
• Pitanje Je li u redu jesti slatku hranu svako malo? Da, u redu je imati ih povremeno. Samo nemojte imati naviku da ih redovno uključuju u vašu prehranu.
• Pitanje Koliko će to trebati 12-godišnjaku? Ako ste sigurni da se možete držati rutine vježbanja, rezultate biste trebali početi vidjeti za šest do sedam tjedana. To zahtjeva naporan rad i strpljenje.

Prikaži više odgovora Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Video . Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu dijeliti s YouTubeom.

Savjeti

• Ispružite se prije svakog treninga.
• Ako želite trbušnjake i započinjete prvi put, trebali biste započeti s manjim brojem. Na primjer: Napravite 15 drobljenja, a sljedeći dan 20 drobljenja. Nastavite povećavati broj za napredak.
• Pokušajte vježbati najmanje 3-4 puta tjedno za tvrde trbušnjake.
• Ne forsirajte se i pokušajte u početku vježbati gomilu, jer ćete sljedeći dan vjerojatno imati problema s bolima. Umjesto toga, postupno povećavajte količinu vježbi.
• Dijeta izgladnjivanja izgladnjuje mišiće, a umjesto toga trebali biste ih hraniti vitkom i niskohidratnom prehranom. Ali, nemojte previše hraniti mišiće jer u protivnom nećete izgubiti i možete dodati masnoću. Vaše tijelo odnekud mora dobiti energiju i izgubit ćete ab mišić koji pokušavate izgraditi ako gladujete.
• Za svaku vježbu držite ih u intervalima, dulji svaki interval. Na primjer, možete držati dasku 30 sekundi, spustiti se nekoliko sekundi i ponovo držati dasku, možda 45 sekundi.
• Ne trenirajte jako jako dugo ako ste početnik. Počnite polako i gradite svoj put prema gore.
• Ne žurite! Ne žurite i ne budite pretjerani prema sebi!
• Pokušajte napraviti iskorake nakon svake vježbe.
• Da bi bilo zabavnije, pozovite neke prijatelje da vježbaju s vama.
• Ako vježbate previše i jedete premalo, možda nećete dobiti paket od šest komada, ali možete se jako razboljeti. Svakako razgovarajte sa svojim liječnikom o najboljem planu za vas.
• Budite strpljivi, ovo treba vremena!
• Slušajte svoju omiljenu glazbu ili energičnu glazbu tijekom vježbanja. Slušanje glazbe tijekom vježbanja pomaže vam da se više usredotočite i čini vas motiviranijima.

Oglas