Kako brzo rasti biceps

Bez obzira zanima li vas bodybuilding ili želite samo impresivniju tjelesnu građu, veliki bicepsi su vjerojatno na vrhu vašeg popisa želja. Nažalost, može vam trebati neko vrijeme za izradu oružja koje želite. Ako želite ubrzati proces, možete promijeniti način vježbanja kako biste svoje vježbe učinili učinkovitijima. Češći intenzivniji rad s rukama pomoći će vam bržem rastu bicepsa. Samo pripazite da jedete i više - vašem tijelu treba gorivo kako bi poduprlo to povećanje mišićne mase.

Koraci

Metoda jedan od 3: Prilagođavanje strategije treninga

1. jedan Vježbe za ruke stavite na početak treninga. Na početku treninga imate više energije i možete pogurati veću težinu. To će vam omogućiti brži rast više mišićne mase.
   • Iako će vam ova metoda dobiti veću veličinu, neće vam nužno pribaviti više snage nego što biste je dobili da ste koristili drugačiji redoslijed jer ne mijenjate vježbe ili količinu otpora.
2. 2 Povećajte broj treninga ruku svakog tjedna. Da biste brzo razvili bicepse, morate ih češće raditi. Istodobno, želite ostaviti vrijeme za odmor, jer se tada vaši mišići popravljaju i rastu. To bi moglo značiti da svaki tjedan uključite dva treninga ruku umjesto samo jednog.
   • Također možete sakupiti broj serija koje radite svaki tjedan. Ukupno 20 ili 30 kompleta tjedno daje optimalan rast.

   Savjet: Ako povećavate treninge ruku, pripazite koliko su vam ruke uključene u druge vježbe kako ne biste pretjerali. Na primjer, u zadnji dan, vaše su ruke uključene u gotovo sve što radite.

3. 3 Razvijte vezu um-mišići. Fokusiranje na mišiće dok vježbate zapravo povećava rast. Kada dižete utege, usredotočite se na stiskanje bicepsa, a ne na jednostavno dizanje utega.
   • Dok vježbate, pokušajte ne razmišljati o samoj vježbi ili svojoj formi. Umjesto toga, razmislite o tome što mišić radi. Usmjerite svoje pokrete na temelju pokreta mišića, a ne vašeg fizičkog pokreta. Na primjer, umjesto da razmišljate o podizanju tijela kako biste napravili podbradak, razmislili biste o stezanju bicepsa.
   • Može vam trebati malo prakse da prilagodite svoj fokus. Međutim, ako zadržite ovu vezu, mogli biste rasti biceps dvostruko brže nego što biste to inače mogli.
4. 4 Koristite cijeli raspon pokreta u svim vježbama. Dobit ćete znatno veću veličinu i povećanje snage ako ispružite ruku kroz cijeli opseg pokreta, umjesto da koristite samo djelomični raspon pokreta. Također u potpunosti istegnete mišić, osiguravajući ravnomjeran rast.
   • Na primjer, kad to radite kovrče , skupite mišiće tricepsa na dnu svakog ponavljanja kako biste bili sigurni da su vam biceps potpuno produljeni.
5. 5 Gurajte svoja ponavljanja nakon neuspjeha mišića. Vjerojatno ste čuli frazu 'bez boli, bez dobiti'. Ako želite brzo izgraditi mišićnu masu, intenzitet treninga važan je jednako kao i bilo što drugo. Nastavite setove dok više ne možete raditi vježbu, a zatim pokušajte napraviti još jedan set.
   • Ako ne možete odraditi cijeli set, čak i nekoliko ponavljanja može biti dovoljno za izgradnju većih bicepsa.
   • Ova vrsta treninga može biti izuzetno bolna i ujedno opasna. Kad su vaši mišići potpuno umorni, postoji veći rizik od ozljeda, pogotovo ako ne možete održati pravilnu formu. Svakako imajte spottera ako vježbate prošli neuspjeh mišića.
   Oglas

Metoda 2 od 3: Radeći ispravne vježbe

1. jedan Zagrijati se 5 do 10 minuta prije dizanja utega. Zagrijte cijelo tijelo biciklirajući na sobnom biciklu umjerenim tempom ili hodajući na traci za trčanje. Dinamična istezanja, poput iskoraka, također mogu pomoći u zagrijavanju tijela. Zatim napravite rutinu koristeći izuzetno malu težinu ili samo svoju tjelesnu težinu.
   • Trebate samo nekoliko puta ponoviti svaku vježbu kao zagrijavanje. Na primjer, ako planirate napraviti 5 serija od 10 ponavljanja, 5 ponavljanja bilo bi dovoljno za zagrijavanje.
   • Na primjer, možda ćete uvojke bućicama raditi bez bučice, samo slijedeći isti pokret ili koristeći lagani uteg ruke.
2. 2 Započnite sa sjedećim uvojcima s bučicama kako biste bicepse izmorili. Sjednite na rub klupe s bučicom u svakoj ruci, dlanovima okrenutim prema unutra. Skupite ruke za podizanje utega okrećući zglobove tako da su vam dlanovi okrenuti prema gore. Držite laktove prikovanim uz bokove. Snažno stisnite biceps kada dosegnete vrh opsega pokreta, a zatim polako, kontrolirano spustite utege u početni položaj.
   • Također možete mijenjati ruke umjesto da radite obje ruke odjednom, što svakoj ruci daje malo odmora između ponavljanja. Međutim, obično ćete morati napraviti puno više ponavljanja ako naizmjenično radite biceps do umora.
   • Uhvatite bučicu u stranu pokraj palca što je više moguće, a ne u sredini, kako biste maksimalno iskoristili biceps tijekom kovrča.

   Savjet: Povećavajte i težinu i setove koje radite svaki tjedan kako biste neprestano radili na bicepsu do umora i brže ih izgrađivali.

   
   
   
3. 3 Prijeđite na koncentracijske kovrče kako biste izolirali biceps. I dalje sjedite na kraju ravne klupe, široko raširite noge s nogama ravno na podu. Držite bučicu u jednoj ruci s dlanom prema gore i nagnite se naprijed, pritiskajući triceps u unutarnju stranu bedara. Uvijte bučicu prema ramenu, držeći nadlakticu okomito na pod. Držite uvojak jednu sekundu na vrhu prije nego što ga polako spustite uz kontrolu.
   • Nastavite s ovom vježbom dok ne osjetite da ne možete više. Zatim drugom rukom pružite dovoljno pomoći da napravite barem još 2 ili 3 uvoja. Zatim se prebacite i napravite drugu ruku.
4. 4 Ciljajte dugu glavu bicepsa izmjeničnim kovrčama čekića. Vaši su bicepsi sastavljeni od dva dijela, duge glave i kratke glave. Dugačka glava stvara vrhunac vašeg bicepsa i daje mu veličinu.
   • Stanite s nogama u širini bokova i oslobodite koljena. U svakoj ruci držite po bučicu dlanovima prema unutra. Skvrčite jednu ruku prema suprotnom ramenu, držeći lakat zaključanim uz bok.
   • Držite uvojak na vrhuncu jednu sekundu, a zatim spustite bučicu natrag na početak na polagan, kontroliran način. Ponovite isti pokret s drugom rukom.
   • Nastavite izmjenjivati ​​sve dok ne osjetite da više ne možete ponavljati. Morali biste napraviti puno ponavljanja ove vježbe jer se vaši mišići kratko odmaraju dok izmjenjujete ruke.

   Savjet: Obratite pažnju na negativno kretanje kada spuštate težinu i pazite da to radite polaganim, kontroliranim pokretom. Na ovoj vježbi lako možete iskoristiti zamah svog tijela za njihanje utega, ali to neće postići rezultate koje tražite.

5. 5 Izgradite mišićnu masu uvojcima sa šipkom. Stojeći s nogama u širini kukova, ispruženim prsima i ramenima unatrag, uhvatite šipku netajnim hvatom. Držite ruke na širini ramena na šipci i spustite uteg tako da vam visi ispred bedara. Smanjite biceps kako biste uvili šipku do visine ramena, a zatim je polako otpustite uz kontrolu. Ponavljajte dok se mišići ne umore.
   • Ako želite raditi na različitim dijelovima bicepsa, eksperimentirajte s različitim zahvatima. Ako čvrsto držite ruke u širini kukova, naglašavate dugu glavu bicepsa koja čini vrhunac mišića. Ako upotrebljavate širok stisak rukama izvan širine ramena, naglašavate kratku unutarnju glavu.
6. 6 Napravite podbradak za rad brahijalnog mišića. Mišić brachialis nalazi se ispod vašeg bicepsa. Ako radite brachialis, biceps će vam prirodno izgledati veći. Iako može biti teško izvesti podbradak za ponavljanja, traka otpora, omotana preko šipke i ispod jedne noge, može vam olakšati višestruko ponavljanje ove vježbe.
   • Za podbradak upotrijebite vlastiti hvat (dlanovi okrenuti prema tijelu) i započnite s potpuno ispruženim rukama. Izvucite se dok vam brada ne bude samo viša od prečke, a zatim se spustite s kontrolom.
7. 7 Grupirajte svoje vježbe u supersetove za izgradnju mase. Kombinacija bicepsa i tricepsa u supersetove daje antagonistički učinak koji svaku vježbu čini učinkovitijom. Da biste napravili supersetove, napravite 5 serija od 5 do 10 ponavljanja jedne vježbe, nakon čega slijedi kratak odmor (oko 30 sekundi), a zatim lansirajte izravno u 5 setova druge vježbe.
   • Na primjer, možda napravite pad tricepsa nakon kojeg slijede podbradak kako biste radili i na tricepsu i na bicepsu.
   • Nadvojni triceps kovrče praćeni biceps kovrčama također čine dobru kombinaciju.
   Oglas

Metoda 3 od 3: Ugađanje prehrane

1. jedan Odaberite hranjivu gustu hranu. Hrana s gustinom hranjivih sastojaka osigurava vašem tijelu vitamine i minerale koji su mu potrebni za naporan rad i brzi oporavak. Izbjegavajte bezvrijednu hranu s praznim kalorijama i umjesto toga napunite svoju prehranu ovim 'moćnim namirnicama':
   • Povrće: lisnato zelje (špinat, kelj), batat, gljive, paprika
   • Cjelovite žitarice: pšenica, kukuruz, kvinoja, ječam
   • Voće: borovnice, jagode, šipak
   • Mljekara: jogurt, mlijeko s malo masnoće
   • Proteini: nemasna perad, losos, sardine
2. 2 Unesite više kalorija. Ako želite veće ruke, morate jesti više. Inč dobitka (oko 2,5 centimetra) u veličini vaše nadlaktice znači još oko 10 kilograma tjelesne težine.
   • Vagajte se svaki dan i težite ukupnoj tjelesnoj težini oko pola kilograma tjedno. Ako ne dobivate, povećajte unos kalorija za 200-300 dnevno.

   Savjet: Svakodnevno pratite kalorije kako biste bili sigurni da jedete dovoljno za dobivanje mišićne mase. Možda biste trebali preuzeti aplikaciju za pametni telefon za pomoć.

3. 3 Uključite puno proteina u svoju prehranu. Proteini su gradivni blok mišića, pa ako želite rasti biceps, morate biti sigurni da jedete puno proteina. Razgovarajte sa svojim liječnikom radi uputa o tome kako se udebljati na zdrav način.
   • Obično biste trebali unositi 0,8 grama (0,03 oz) proteina po kilogramu tjelesne težine (ili 0,35 grama po kilogramu) svaki dan. Međutim, želite svakodnevno unositi najmanje 1,2 do 1,7 grama (0,04 do 0,06 oz) proteina za svaki kilogram tjelesne težine (0,5 do 0,8 grama za svaki kilogram) kako biste izgradili dodatnu mišićnu masu.
   • Primjerice, ako imate 75 kilograma, obično biste trebali svakodnevno unositi 60 grama proteina. To znači da 240 vaših dnevnih kalorija treba dolaziti iz proteina da bi se održala vaša trenutna tjelesna struktura. Međutim, ako biste željeli izgraditi mišiće, trebali biste povećati unos proteina na između 75 grama (300 kalorija) i 128 grama (512 kalorija).
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Kako povećati biceps?Danny Gordon
  Ovjereni osobni trener Danny Gordon certificirani je osobni trener Američkog koledža sportske medicine (ACSM) i vlasnik Body Body for Fitness, fitnes studija sa sjedištem na području zaljeva San Francisco. S više od 20 godina fizičkog treninga i iskustva u poučavanju, svoj je studio usmjerio na poluprivatni osobni trening. Danny je dobio certifikat osobnog trenera na Kalifornijskom državnom sveučilištu, East Bayu i Američkom koledžu sportske medicine (ACSM).Danny GordonOdgovor certificiranog stručnjaka za osobne trenere Redovito vježbati, dizati utege i jesti puno kalorija svaki dan najbolji je način za izgradnju bicepsa. Što se tiče vježbi, bicep kovrče i čekići su sjajne mogućnosti. Vježbe za cijelo tijelo, poput mrtvog dizanja, pomoći će vam i u izgradnji gornjeg dijela tijela i ruku.

Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Upozorenja

• Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što započnete bilo koji novi program vježbanja, posebno ako imate kronično zdravstveno stanje.

Oglas