Kako imati dobru prehranu

Bez obzira tko ste, u vašem je najboljem interesu održavati zdravu prehranu i zdravu težinu. U današnjem društvu to može biti teže nego što zvuči. Koristite sljedeće savjete da biste danas krenuli zdravijim putem.

kako pravilno držati teniski reket

Koraci

Metoda 1 od 2: Što učiniti

1. 1 Procijenite dnevni unos kalorija. Ovisno o vašoj dobi, težini i razini aktivnosti, možda će vam trebati manje ili više kalorija za osnovnu prehranu. Znajući koliko kalorija trebate, možete započeti s tim koliko kalorija ograničiti.
   • Mnogo resursa možete pronaći na mreži ili možete sami izračunati matematiku. Kao i uvijek, najbolji savjet dolazi izravno od profesionalca - liječnik vam može reći koliko kalorija trebate pojesti za svoje ciljeve u vezi s težinom.
   • Ako se ograničite na 1.700 kalorija dnevno, ne zaboravite uzeti u obzir vježbanje. Iako možda neće sagorjeti onoliko kalorija koliko se čini, ipak vam pruža mjesta za migovanje da biste pojeli više. Imajte na umu da je ovo ograničenje kalorija samo da biste vas doveli na pravi put - dovoljno brzo nećete računati: dobre prehrambene navike bit će automatske.
2. 2 Vodite dnevnik prehrane. Zapisivanje svega što jedete svaki dan iznijet će na vidjelo vaše prehrambene navike i koje skupine hrane možda propuštate. Ne zaboravite uključiti pića!
   • Dio onoga što časopis o hrani čini toliko korisnim jest taj što vas drži odgovornima i motiviranima. Bit ćete prisiljeni pogledati što konzumirate, što je možda samo katalizator promjena koje ste trebali. Ako vaše mišljenje o sebi nije dovoljno, neka vam prijatelj bude vodič. Nekoliko će puta tjedno pregledavati vaš dnevnik kako bi bili sigurni da ste na dobrom putu. Znajući da će oni biti tamo da te čuvaju, možda te spriječi da skreneš s puta.
     • Dok vodite ovaj dnevnik, imajte na umu dane u kojima ste dobro mijenjali (jogurt s malo masnoće umjesto tih kolačića) ili posebno dobre odluke. Što vam odgovara? Što ne? Kakve obrasce vidite u nastajanju?
3. 3 Smanjite veličinu porcija. Ako uživate sjesti za veliki tanjur pun hrane, praznine popunite ukusnom salatom ili povrćem na pari, pod uvjetom da to ne utječe na vaš plan kontrole kalorija.
   • Posebno je teško kontrolirati porcije u restoranima. Iako sigurno možete naručiti onu košaru krumpirića sa sirom i tanjur fettuccine alfreda, jedite samo porciju. Za voće pomislite na tenisku lopticu. Za povrće, bejzbol. A ugljikohidrati? Hokejski pak. WebMD nudi prilično izvrstan alat za određivanje veličine porcija za brojne namirnice, uključujući miješana jela. Što god naručite, ostatak spakirajte i ponesite kući sa sobom. Mekše je i za vaš proračun!
4. 4 Uspori. Imate 20 minuta da se napijete prije nego što mozak shvati da ste siti. Ako jedete polako, potrošnja kalorija manja je kad prestanete. Lagano jesti doslovno vas sprječava da želite više.
   • Usporavanje ne samo da ograničava unos kalorija, već vam pomaže da cijenite svoj obrok, dajući vam vrijeme da se uistinu koncentrirate na svoje osjetilno iskustvo. Uživajte u hrani dok je jedete - potrudite se uživati ​​u svakom zalogaju. Postat ćete skladniji sa svojim zadovoljstvom.
5. 5 Budite motivirani i vježbajte pozitivno razmišljanje. U ovom se slučaju dobra prehrana ne odnosi na konkretne ciljeve. Ovo bi trebala biti životna promjena koja nakon nekoliko tjedana postaje stara navika. Ne želite potrošiti svoj život brojeći kalorije i strepeći od sljedećeg vaganja. Neka vas ovaj poduhvat ne zastraši. Ostati pozitivan trajat će dulje od bilo kojeg drugog motivatora.
   • Pronađite sebi nagrade za neprehranu. Nagradite se lijepom masažom ili kupkom umjesto hranom ili si kupite cvijeće za dom. Pronađite načine kako vježbanje i dijetu učiniti zabavnom.
   Oglas

Metoda dva od 2: Što konzumirati

1. 1 Izgubiti smeće. Općenito, prerađena hrana sadrži više kalorija, a više masnoća. Stvarno je viša u gotovo svemu. I briše pod kad su u pitanju nitrati i toksini. Dakle, osim što šteti vašem struku, prilično šteti vašem zdravlju.
   • A istina je prilično gruba. Hlađeni sokovi od citrusa koji se ne koncentriraju 'mjesecima venu u skladištima' na farmama '.' Potpuno je legalno da tvrtke FDA drže u mraku oko novih aditiva, a prema tome postoji oko 1.000 sastojaka o kojima FDA uopće ne zna, prema procjeni Pew Research Centra. I, nažalost, jedenje samo sendviča sa šunkom svaki dan značajno povećava vjerojatnost dobivanja bolesti srca zbog nitrata i drugih kemijskih konzervansa u mesu. Ako još niste uvjereni, ništa neće učiniti.
2. 2 Pijte vodu, H2O i kako god je drugo želite nazvati. Gazirana pića, sokovi i sve vrste energetskih napitaka često sadrže mnogo više kalorija nego što bi vam bilo potrebno za vježbanje s niskim ključem, što može pridonijeti debljanju. Voda, voćni napici s niskim udjelom šećera i čajevi su najbolji. Izbjegavajte alkohol - on vas samo dehidrira i dodaje kalorije koje vam nisu potrebne. Popijte dvije čaše vode prije svakog obroka da biste se počeli osjećati sito prije sjedneš jesti.
   • Ne biste trebali piti vodu jer je to manje od dva zla: blagodati vode su zapanjujuće. Pomaže vašim mišićima, čisti kožu, smanjuje apetit, radi s bubrezima i pomaže vam da kakate. Još uvijek ga ne kupujete? Pijenje 17 unci hladne vode može povećati metabolizam za 30% nakon samo deset minuta. U potpuno odvojenoj studiji sudionici koji su značajno povećali unos vode izgubili su nešto više od 15 kilograma u tri mjeseca (pazili su i na svoje kalorije). Sve u svemu, što god radili, nošenje boce s vodom neka vam postane navika.
3. 3 Čuvajte voće i povrće. Ako vam se ne sviđa ideja da popijete tonu vode, dobri alternativni izvori su voće i povrće. Oni su niskokalorična gusta hrana koja se sastoji uglavnom od vode. A to dolazi s ogromnih 0 kalorija. Ali najbolji dio? Puni su i vitamina i hranjivih sastojaka.
   • Prehrana bogata voćem i povrćem može smanjiti rizik od nekih vrsta raka i drugih kroničnih bolesti. Voće i povrće također osigurava bitne vitamine i minerale, vlakna i druge tvari koje su važne za dobro zdravlje i dovode do vitkog struka.
   • Ako niste sigurni na koliko voća i povrća biste trebali nagomilati, upotrijebite mrežni kalkulator. U pravilu, svima treba više.
4. 4 Dodajte nemasne mliječne i nemasne proteine. Nedavno istraživanje pokazalo je da što više obroka mliječne hrane koju konzumiraju odrasli, to je veći postotak njihovih ukupnih kalorija koje dolaze iz zasićenih masnoća (što definitivno nije dobra stvar). I druge studije pokazale su da prehrana bogata crvenim mesom dovodi do povećanog rizika od srčanih bolesti i raka. Koji je odgovor? Idite s malo masnoće i vitki.
   • Neki mliječni proizvodi imaju impresivne razine dviju stvari koje mnogima od nas trebaju više: kalcija i proteina. Mlijeko s niskim udjelom masti, jogurt, svježi sir i sir sa smanjenom masnoćom pakiraju bjelančevine i kalcij u svaku porciju. Na primjer, samo šalica lakog nemasnog jogurta daje vam trećinu dnevnog preporučenog unosa kalcija, zajedno sa 17% vašeg procijenjenog dnevnog unosa proteina.
   • Proteinske porcije mesa, peradi ili ribe trebaju biti veličine i debljine dlana. No, za razliku od životinjskih proteina, većina proteina na biljnoj bazi je 'nepotpuna', što znači da im nedostaje nekih aminokiselinskih gradivnih blokova. Kombinacijom biljnih bjelančevina, poput riže i graha ili humusa na pita kruhu, oni postaju 'kompletni' sa svim esencijalnim aminokiselinama koje se nalaze u životinjskim proteinima.
5. 5 Uključite dobre ugljikohidrate i masti. Primamljivo je u potpunosti samo izrezati „loše stvari“ - ali ugljikohidrati i masti nisu toliko loši. Zapravo su nam potrebne masnoće da bismo preživjeli. Super energiziraju, čine našu kožu sjajnom i dolaze s određenim vitaminima. A što se tiče ugljikohidrata, neki su puni vlakana. To su ugljikohidrati koji se polako apsorbiraju u naš sustav, izbjegavajući skokove u razini šećera u krvi i energizirajući nas.
   • Nezasićene masti su dobrodošle. Prebacite se na ulja repice, oraha i maslina. Idite na orašaste plodove, avokado, masline i mahunarke.
   • Odlučite se za složene ugljikohidrate. Mislite na smeđu, a ne na bijelu. Cjelovite žitarice, zob, smeđa riža i kvinoja dobre su opcije.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Ima li dobrih savjeta za kontrolu moje težine? Održavajte zdrav plan prehrane i vježbajte 3-5 dana u tjednu, ako ne i svaki dan, 30 do 60 minuta, ovisno o intenzitetu vašeg treninga. Ako pokušavate smršavjeti i neprestano vježbate, trebali biste se usredotočiti na gubitak kilograma tjedno kako biste ostali na sigurnoj strani. Ako pokušavate udebljati, pokušajte dobiti na kilogramu tjedno. Umjerenost je ključna.
• Pitanje Koje su prednosti jedenja sjemenki soje? Sjeme soje dobar je izvor bjelančevina za one koji radije ne konzumiraju meso / mliječne proizvode.
• Pitanje Koje bih namirnice trebao doručkovati, ručati i večerati? Galasy4969 Doručak s najboljim odgovorima: neka vrsta masnog voća (avokado), malo jaja i možda malo slanine. Ručak: mješavina povrća, malo mesa (govedine ili ribe) i voća za 'desert'. Večera: dobar balans između mesa i povrća, možda s voćem. Jedite nepržene orašaste plodove kao međuobrok.
• Pitanje Koja je razlika između dobrih i loših ugljikohidrata? Kako to utječe na osobu? Galasy4969 Najbolji odgovor Ne postoji razlika, sama po sebi; manje-više je to da vaše tijelo to drugačije obrađuje. Kad ugljikohidrati dolaze iz brašna ili bijelog kruha, ponašaju se više poput šećera, usporavajući metabolizam i podižući šećer u krvi. Cjelovite žitarice, poput onih u njemačkom raženom kruhu, puno su bolje za vas. Zapravo, nedavna istraživanja sugeriraju da unos ugljikohidrata ima veći utjecaj na rizik od srčanih bolesti od zasićenih masti.

Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

• Posjetite svog liječnika prije nego što započnete bilo kakvu preobrazbu ekstremne dijete.
• Zdrava prehrana stil je života i životni izbor, a ne mjesečno razdoblje. Poboljšajte svoju prehranu sada kako biste stekli poznavanje smanjenja masnoće jer to olakšava u budućnosti. Za godinu dana ili manje možda nećete osjetiti da je pizza s visokim udjelom masti toliko atraktivna koliko i domaća verzija s niskim udjelom masti.
• Obratite pažnju na nova istraživanja. Razumijevanje prehrane prolazi kroz veliki pomak od onoga što se jede do načina na koji se jede.

Oglas

Upozorenja

• Nemojte se previše opterećivati. Često se sada pokušavamo gurati kako bismo izgubili tu težinu, ali nije zdravo ako na to niste navikli.
• Što god radili, nemojte se izgladnjivati.

Oglas