Vaš mikrobiom u crijevima je skup bakterija koje žive u vašem probavnom sustavu. Usko je povezan s vašim metaboličkim zdravljem, imunitetom, pa čak i vašim raspoloženjem. Te bakterije pomažu vašem tijelu da proizvodi vitamine, neurotransmitere poput serotonina i pomažu u treningu vašeg imunološkog sustava da se bori protiv opasnih bakterija, virusa i infekcija. Poboljšanje mikrobioma u crijevima može pozitivno utjecati na vaše cjelokupno zdravlje i smanjiti rizik od bolesti poput bolesti srca, raka, dijabetesa, pretilosti i moždanog udara.
teniski skok servis
Koraci
Metoda jedan od 3: Prilagođavanje prehrane
- jedan Konzumirajte više prebiotičke hrane. Prebiotička hrana pomaže u podržavanju crijevnih bakterija i u osnovi hrani vaš crijevni mikrobiom. Pokušajte konzumirati prebiotičku hranu najmanje dva puta dnevno, uključujući:
- Češnjak.
- Poriluk.
- Šparoga.
- Pšenične mekinje.
- Maslačak zelje.
- Korijen cikorije.
- Artičoka iz Jeruzalema.
- Pečeno pšenično brašno.
- Banane.
- 2 Imajte više fermentirane hrane. Fermentirana hrana pomaže podržati i nadopuniti vaš crijevni mikrobiom. Potražite fermentiranu hranu koja je nepasterizirana, jer pasterizacija zapravo uklanja bakterije ili probiotike iz hrane. Pokušajte imati više fermentirane hrane poput:
- Tempeh, koja je fermentirana soja.
- Kimchee, koji je fermentirani korejski kupus.
- Miso, koja je fermentirana ječmena pasta.
- Kiseli kupus, koji je fermentirani kupus.
- Jogurt, koji je fermentirano mlijeko s aktivnim probiotičkim bakterijama.
- Kefir, to je fermentirano mlijeko.
- Kombucha, što je zeleni ili crni fermentirani čaj s voćem i začinima.
- Također biste trebali jesti probiotičku hranu poput jogurta, najmanje 1 šalicu dnevno i nekoliko kriški ostarjelog sira poput Roqueforta, Bleua, Brie, Fete i Gruyérea dnevno. Trebali biste pokušati imati barem jednu porciju kimcheeja dnevno i 6-8 unci kefira dnevno.
- 3 Svaki dan konzumirajte tri do pet porcija voća i povrća. Probiotska hrana poput voća i povrća pridonosi zdravom crijevnom mikrobiomu i pružit će nove, raznolike bakterije koje će vam pomoći da napunite vaš crijevni mikrobiom.
- U svoju prehranu uvrstite lisnato zeleno povrće, poput kelja, špinata, blitve, gorušice, zelja, repe i repe.
- Također biste trebali jesti povrće poput brokule, klice, kupus i karfiol kako biste pomogli u razvoju zdravih bakterija u vašem mikrobiomu. Ovo povrće također ima protuupalna svojstva i sadrži glukozinolate, koji su kemikalije koje sadrže sumpor i pomažu u stvaranju indola, nitrila, tiocijanata i izotiocijanata. Utvrđeno je da ove tvari inhibiraju određene karcinome, uključujući rak mokraćnog mjehura, rak dojke, rak debelog crijeva, rak jetre i rak želuca u laboratorijskih životinja. Konzumacija probiotičkog povrća također može pomoći u prevenciji razvoja karcinoma u ljudi.
- Razumna uravnotežena prehrana koja uključuje puno cjelovite hrane, voća / povrća, vlakana, žitarica i dobrih složenih ugljikohidrata može pomoći u održavanju zdravih crijeva.
- 4 U prehranu dodajte više graha. Grah je bogat vlaknima, a također oslobađa masne kiseline kratkog lanca (SCFA), koje pomažu ojačati i podržati vaše crijevne bakterije. Oni također pomažu vašem tijelu da upije mnoge hranjive sastojke, što može pridonijeti gubitku kilograma.
- 5 Povećajte količinu vlakana u prehrani. Vlakna pomažu povećati pravilnost vašeg pražnjenja crijeva, uklanjaju metabolički i toksični otpad iz vašeg tijela i pružaju potporu mikrobiomu vašeg crijeva.
- Imajte više hrane bogate vlaknima, poput cjelovitih žitarica, te voća i povrća, posebno voća gdje možete jesti koru, poput jabuka, šljiva, suhih šljiva, bresaka i nektarina.
- Težite jesti 20-35 grama vlakana dnevno. Imajte na umu da uzimanje previše vlakana može uzrokovati plinove, pa pokušajte imati razumnu količinu svaki dan kao dio zdrave prehrane.
Metoda 2 od 3: Uzimanje dodataka
- jedan Budite svjesni povezanosti prebiotičkih dodataka i probiotičkih dodataka. Prebiotici su neprobavljivi ugljikohidrati. Oni su hrana za probiotike, koji su živi mikroorganizmi. Kada kombinirate prebiotike s probioticima, to tvori sinbiotik. Sinbiotici su napravljeni od živih bakterija i goriva potrebnog za napredovanje bakterija. Dakle, sinbiotici u tijelu mogu vam pomoći održati crijeva zdravim i ojačati vaš imunološki sustav.
- 2 Nabavite prebiotičke dodatke. Potražite prebiotičke dodatke koji sadrže inulin i fruktooligosaharide (FOS), kao i galaktooligosaharide ili GOS. Provjerite na etiketi prebiotičkih dodataka pečat 'USP Verified', što znači da je neprofitni laboratorij USP potvrdio sadržaj dodataka.
- Prebiotičke dodatke možete pronaći u lokalnoj trgovini zdrave hrane. Provjerite jesu li dodaci provjereni prema USP, jer će to osigurati visoku kvalitetu.
- 3 Uzmi probiotičke dodatke. Probiotski dodaci mogu vam pomoći povećati broj korisnih crijevnih bakterija u vašem mikrobiomu. Dodaci mogu biti u obliku tekućine, kapsule, tablete ili praha. Provjerite sadrži li dodatak različite sojeve bakterija, uključujući L. acidophilus, L. Fermentum, L, rhamnosus, B. longum i B. bifidum. Također biste trebali provjeriti datum isteka dodatka i potvrditi da dodatak sadrži najmanje 25 milijardi jedinica za stvaranje kolonija (CFU).
- Probiotičke dodatke možete pronaći u lokalnoj trgovini zdrave hrane, često u tekućem obliku. Uvijek treba hladiti probiotičke dodatke kako biste bili sigurni da se ne kvare i ne gube snagu.
- Ako imate IBS, izbjegavajte dodatke koji sadrže kvasac tzv Saccharomyces , što može pomoći u zaštiti crijevnih bakterija, ali može dovesti i do problema za pojedince s IBS-om.
- Također biste trebali potvrditi da dodatak može preživjeti kiseline u želucu, jer želučana kiselina može ubiti probiotičke bakterije. Dodatak bi trebao biti u obliku s kontroliranim otpuštanjem, što znači da će se otopiti nakon što prođe kroz želudac.
Metoda 3 od 3: Prilagođavanje vašeg načina života
- jedan Vježbajte najmanje tri puta tjedno. Tjelovježba je izvrstan način za stimuliranje mikrobioma u crijevima, jer pomaže povećati protok krvi i masira vaš probavni trakt. Masiranje probavnog trakta omogućit će tijelu da oslobađa toksine i pravilno probavlja hranu.
- Bavite se vježbanjem poput hodanja, trčanja, joge, Tai Chia, kućanskih poslova, rada na vrtu i vrtu. Također se možete baviti sportom kao što su tenis, košarka, bejzbol, softball, hokej, lacrosse ili nogomet. Vježbajte na sobnom biciklu, eliptičnom stroju ili na veslačkom stroju.
- 2 Izbjegavajte uzimanje antibiotika. Iako su antibiotici korisni za ubijanje loših bakterija u našem tijelu, oni također ubijaju i dobre bakterije potrebne za probavu. Ako je moguće, razgovarajte sa svojim liječnikom o uzimanju lijekova koji nisu antibiotici, jer oni mogu negativno utjecati na vaš mikrobiom u crijevima. Ako trebate uzimati antibiotike, pobrinite se da uzimate i probiotičke dodatke kako bi vaše tijelo sadržavalo bakterije koje su mu potrebne da bi ostalo zdravo.
- 3 Smanjite pušenje i pijenje alkohola. Održavajte zdrav crijevni mikrobiom smanjivanjem nezdravih navika poput pušenja cigareta i pijenja alkohola. Pokušajte ograničiti pijenje na nekoliko pića tjedno i pokušajteprestati pušiti, ako pušite.
- 4 Razgovarajte sa svojim liječnikom o zdravlju mikrobioma u crijevima. Vaš liječnik može nadgledati vaš crijevni mikrobiom i obavijestiti vas ako postoje problemi s vašom probavom koji bi mogli biti povezani s nezdravim crijevnim mikrobiomom. Razgovarajte sa svojim liječnikom o mikrobiomu u crijevima tijekom godišnjeg ili dvogodišnjeg pregleda, posebno ako imate niske energije, probavne smetnje ili loš imunitet na bolesti i bolesti. Oglas
Pitanja i odgovori zajednice
traži Dodajte novo pitanje- Pitanje Koja hrana može poboljšati vaše crijevne bakterije?Adrienne Youdim, dr. Med
Internist certificirani u odboru dr. Adrienne Youdim internist je certificirani odbor, specijaliziran za medicinsko mršavljenje i prehranu, osnivač i tvorac Dehl Nutrition - linije funkcionalnih prehrambenih pločica i dodataka. S više od 10 godina iskustva, dr. Youdim koristi holistički pristup prehrani koji kombinira promjene u načinu života i medicinu utemeljenu na dokazima. Dr. Youdim je diplomirao na Sveučilištu u Kaliforniji u Los Angelesu (UCLA) i doktorirao na Sveučilištu u Kaliforniji u San Diegu (UCSD). Završila je rezidencijalnu obuku i stipendiju na Cedars-Sinai. Dr. Youdim posjeduje višestruke certifikate odbora koje dodjeljuju Američki odbor za internu medicinu, Nacionalni odbor liječnika za prehranu i Američki odbor za medicinu pretilosti. Također je suradnica Američkog koledža liječnika. Dr. Youdim je izvanredni profesor medicine na Medicinskom fakultetu UCLA David Geffen i docent medicine na Medicinskom centru Cedars-Sinai. Gostuju u CBS News, Fox News, Dr. Oz, National Public Radio, W Magazine i Los Angeles Timesu.Adrienne Youdim, dr. MedOdgovor stručnog internističkog stručnjaka Odbor uravnotežene prehrane doista je važan za zdrava crijeva. Mnogo cjelovite hrane, voća i povrća, vlakana, žitarica, graha i dobrih ugljikohidrata nužni su za održavanje zdravih crijeva.
Oglas
