Vaša kralježnica sadrži brojne intervertebralne diskove koji su naslagani između kostiju i djeluju kao amortizeri kada obavljate normalne svakodnevne aktivnosti. Ispupčeni disk, poznat i kao hernija diska, javlja se kada vam se kralježnica stavi prekomjerno, kada vanjski dio diska oslabi ili se pocepa, a okolni kralješci pomaknu se i vrše pritisak na vaše živce. Često to rezultira bolom. Ispupčeni diskovi mogu biti uzrokovani nedostatkom vježbe, prekomjernim debljanjem ili naglim pokretima ili napornim aktivnostima koje vrše pritisak na kralježnicu, poput nasilnog uvijanja tijela ili dizanja teških predmeta. Održavanjem dobrog zdravlja i učenjem rukovanja tijelom tijekom razdoblja fizičkog stresa, možete spriječiti da dobijete herniju diska.
Koraci
Metoda jedan od 2: Vježbanje i održavanje zdravog načina života
- jedan Vježbajte redovito. Ljudi koji ne vježbaju suočeni su s povećanim rizikom od bolova u leđima. Nedostatak vježbe može učiniti vaše mišiće leđa slabima i ukočenima, ograničavajući kretanje, povećavajući stres na leđima i povećavajući vjerojatnost hernije diska. Vježbanjem ćete ojačati mišiće koji podupiru kralježnicu, kao i mišiće leđa, trbuha i nogu. Također može pomoći u ublažavanju bolova u leđima.
- Pokušajte vježbati 30 minuta barem pet dana u tjednu. Možete raditi sve što želite, poput hodanja, vožnje biciklom, plivanja ili plesa. Samo odaberite aktivnost koju volite kako biste bili sigurni da je se zapravo pridržavate.
- Redovitim kretanjem kralježnica vam može biti u dobrom zdravlju, jer omogućuje tekućini unutar diskova da se kreće i hrani područje.
- 2 Izvodite razne vježbe snage. Vježbe vježbanja snage izvodite najmanje dva puta tjedno. Odaberite vježbe koje ciljaju leđa, trbuh i noge kako biste povećali snagu i fleksibilnost ovih mišića i smanjili rizik od hernije diska. Isprobajte djelomične trbušnjake ili trbušnjake, nagibe zdjelice, vježbe premošćivanja i vježbe daske.
- Škripanje . Da napravite krckanje, položite se na leđa. Držeći koljena savijena, podignite ramena oko 3–6 inča (8–20 cm) od poda, izdišući na putu prema gore i udišući na putu prema dolje. Učinite to polako 8-10 puta s rukama prekriženim na prsima.
- Nagib zdjelice . Da biste napravili nagib zdjelice, lezite na leđa savijenih koljena i stopala položenih na pod. Zatim zategnite stražnjicu i zdjelicu tako da se malo prevrnu, pritiskajući donji dio leđa na pod. Zadržite jednu sekundu, a zatim se opustite.
- Mostovna vježba . Premošćujuća vježba je uznapredovalo napredovanje nagiba zdjelice. Da biste napravili mostovu vježbu, lezite na leđa savijenih koljena. Zategnite stražnjicu i podignite stražnjicu od poda. Zadržite položaj 10 do 20 sekundi i spustite se u početni položaj nagiba zdjelice. Ponovite još četiri puta
- Vježba daske . Vježba daske jedna je od najboljih vježbi za jačanje jezgre. Da biste izveli vježbu daske, lezite na pod ili krevet. Podignite gornji dio tijela preko laktova dok se podmećete na prste. Držite tijelo u ravnoj liniji i zategnite mišiće želuca. Zadržite položaj 10 do 20 sekundi. Spustite tijelo, odmorite se i ponovite još četiri puta.
- 3 U svoj režim dodajte i umjerene aerobne vježbe. Aerobna tjelovježba povećava protok krvi u leđima, pružajući hranjive tvari koje mogu podržati zacjeljivanje. Također povećava ravnotežu, snagu i fleksibilnost što će pomoći u sprečavanju ozljeda poput hernije diska. Vježbe s malim utjecajem također pomažu u ublažavanju postojećih bolova u donjem dijelu leđa. To može uključivati plivanje, biciklizam, eliptični trening, vodenu terapiju, hodanje, trening snage lumbalnog produženja i jogu.
- Ciljajte na ukupno najmanje 150 minuta umjerenog vježbanja tjedno, poput hodanja ili plivanja. Ako više volite energične aerobne aktivnosti poput trčanja ili plesanja, izvodite najmanje 75 minuta tih vježbi tjedno.
- 4 Izbjegavajte pretjerano ili nepravilno vježbanje. Neka istraživanja sugeriraju da određene vježbe s velikim udarom na kraju povećavaju rizik od ispupčenja diska. Isto tako, nepravilna ili pretjerano intenzivna vježba može dovesti do problema s leđima. Trzajna ljuljačka za golf ili nepravilna uporaba veslačkog stroja stvorit će dodatni stres na kralježnici i s vremenom može prouzročiti ozljedu.
- Ponekad može pomoći mala prilagodba oblika. Primjerice, između 30% i 70% biciklista osjeća bolove u donjem dijelu leđa, što se može poboljšati podešavanjem kuta sjedala.
- Također biste trebali izbjegavati vježbe koje se ponavljaju u prirodi i uključuju rotaciju i uvijanje. Neki sportovi poput nogometa ili golfa mogu uključivati ovu vrstu pokreta.
- 5 Nosite odgovarajuće cipele za sve aktivnosti koje obavljate. Ova praksa pružit će vašim leđima dodatnu potporu i može spriječiti da se pojave druge vrste ozljeda. Na primjer, visoke potpetice mogu odbiti vaše poravnanje i povećati rizik od proklizavanja diska, stavljajući poseban stres na donji dio leđa.
- Posavjetujte se s prodavačem u specijaliziranoj obući ili maloprodajnoj trgovini kako biste utvrdili najbolje cipele za vaš životni stil. Cipele po mjeri najbolje će riješiti određene probleme u hodu, ali mogu koštati između 150 i 200 dolara.
- Cipele za trčanje dobre su za vježbanje, kao i za svakodnevnu upotrebu, jer daju stabilnost vašem prirodnom luku i osiguravaju jastuke - neophodne za zdrav hod. Neki liječnici preporučuju marku New Balance.
- Ortotski umeci i ortotika na recept dvije su druge mogućnosti. Potonji, koji se nazivaju 'funkcionalni ortotičari', obično su izrađeni od plastike ili grafita i ciljaju probleme uzrokovane leđima ili negdje drugdje abnormalnim pokretima.
- Neki trkači promoviraju takozvane 'minimalističke cipele', koje su dizajnirane da maksimaliziraju kontakt između lopte i središta vašeg stopala i tla, a ne vaše pete, oponašajući trčanje bosih nogu. Nedavna istraživanja sugeriraju da takve cipele možda neće biti toliko dobre za stopala i leđa kako se tvrdi.
- 6 Održavajte zdravu težinu. Prekomjerna tjelesna težina dodatno opterećuje leđa i kralježnicu i može pridonijeti ozljedama. Imate li zdrav indeks tjelesne mase? Posavjetujte se s British National Health na http://www.nhs.uk/tools/pages/healthyweightcalculator.aspx saznati. Postoji niz načina za održavanje zdrave tjelesne težine. Redovito vježbanje je neophodno. Težite minimalno 30 minuta aerobnih vježbi poput hodanja, trčanja ili plivanja u većini dana, kao i 20 minuta treninga snage (poput dizanja utega) dva puta tjedno.
- Tjelovježba mora biti podržana zdravim načinom života, uključujući prehranu. Ne preskačite obroke, posebno doručak. Oduzimanje sebe jednostavno će vas dovesti u iskušenje i usporiti metabolizam. Da biste bili zadovoljni, jedite 4 do 5 malih obroka raspoređenih tijekom dana.
- Jedite puno voća i povrća, zdravih ugljikohidrata poput graha, cjelovite pšenice i smeđe riže; zdrave masti poput orašastih plodova, maslinovog ulja i ribe; nemasni proteini poput piletine, puretine ili jaja; i hranu koja sadrži kalcij za jačanje kostiju. Ograničite visokokaloričnu hranu, šećere i dodane masnoće iz pržene hrane, maslaca ili margarina, preljeva za salate ili bogatih umaka.
- Jedite odgovarajuće veličine porcija. Prema klinici Mayo, tipična veličina porcije mesa otprilike je velika kao špil karata. Masti bi trebale biti približno dvije kocke. Za ugljikohidrate ciljajte na dio veličine hokejskog paka. Porcije voća i povrća trebale bi biti veličine teniske i baseballs lopte.
- 7 Prestani pušiti. Pušenje duhana smanjuje protok kisika na vaše intervertebralne diskove i sprječava ih da apsorbiraju hranjive sastojke koji su im potrebni za normalno funkcioniranje, što dovodi do brže degeneracije diskova i njihovog lomljenja .. Prestanak će imati trenutni učinak popravljanja i također će vam pomoći u cjelini -biće. Ako imate problema s prestankom pušenja, obratite se svom liječniku za pomoć ili informacije o pridruživanju grupi za podršku. Oglas
Metoda 2 od 2: Razvijanje dobrog tjelesnog držanja
- jedan Koristite pravilne tehnike dizanja. Nepravilno podizanje teških predmeta najčešći je uzrok ozljeda leđa, uključujući ispupčene diskove. Podignite s nogu, a ne s leđa. Stanite što bliže objektu koji želite podići, raširenih nogu kako biste dobili široku podlogu. Zatim čučnite i savijte koljena, podižući se koristeći velike mišiće nogu. Dok podižete, držite predmet uz tijelo kako biste smanjili opterećenje na leđima.
- Ne savijajte se u struku!
- Ako je neki predmet pretežak da biste ga sami podigli, potražite pomoć.
- Također imajte na umu da postoji veći rizik od ozljeda u roku od jednog sata nakon buđenja. To je zato što je vaša kralježnica tijekom spavanja bila u vodoravnom položaju i nije se potpuno rehidrirala. Izbjegavajte podizati bilo što u roku od jednog sata nakon buđenja, pogotovo ako pokret uključuje uvijanje i savijanje.
- 2 Održavajte uvijek dobro držanje tijela. Ispravno držanje tijela održat će glavu, ramena i bokove poravnanim, a glavu podignutom i smanjiti opterećenje na leđima. Nepravilno držanje tijela, suprotno tome, stavlja dodatni stres na kralježnicu. Ako stojite ili hodate, uspravite se uspravnih ramena i trbuha. Ako morate sjediti, upotrijebite jastuk ili neki drugi predmet kako biste podupirali donji dio leđa ako nemate prilagodljivu, ergonomsku stolicu koja podupire vaše tijelo. Noge bi trebale ležati ravno na podu ili biti uzdignute.
- Pokušajte pomoću nožice za noge podići stopala i noge kada sjedite.
- Duža vožnja u vozilu može biti prilično stresna za kralježnicu. Razmislite o pomicanju autosjedalice što je više moguće prema naprijed kako biste izbjegli naginjanje prema naprijed. Pokušajte se zaustaviti i šetati nekoliko minuta svakih sat vremena, ako je moguće.
- 3 Koristite krevet koji podupire donji dio leđa. Proširite dobro držanje svog sna. Spavajte na čvrstom madracu. Da bi vaš madrac bio čvrst, zamijenite ga svakih 8 do 10 godina i preokrenite svaka 3 mjeseca. Dok koristite krevet, spavajte na leđima ili na boku, umjesto na trbuhu ili u položaju fetusa. Spavanje na leđima i na boku smanjit će rizik od ispupčenja diska.
- 4 Redovito istegnite leđa. Ispružite leđa kad god morate izdržati duge periode sjedeći. To će vam spriječiti da postanete ukočeni dok ste na poslu ili na dugom putovanju automobilom. Isprobajte sljedeću brzu vježbu kao način zadržavanja udova.
- Prvo se uspravite i raširite noge u širini kukova. Lagano savijte koljena i stavite obje ruke ravno ispred sebe u visini ramena, držeći ramena dolje i opuštena.
- Sklopite jednu ruku drugom rukom, a zatim spustite glavu prema prsima. Povucite trbušne mišiće prema unutra kako biste zaštitili donji dio leđa i lagano zaokružite donji dio leđa.
- Zatim stvorite oblik slova 'C' trupom tako što ćete bokove lagano povući prema naprijed, ispruživši ruke ispred sebe dok ne osjetite kako se lopatice razdvajaju. Tada ćete početi osjećati istezanje gornjeg i donjeg dijela leđa i ramena.
- 5 Ispružite noge . Obavezno svaki dan uzmite vremena za istezanje mišića nogu, poput tetiva, bedara, bedara. Važno je istegnuti sve mišiće donjeg dijela tijela kako biste izbjegli stezanje koje bi moglo utjecati na leđa.
- Pokušajte napraviti savijanje prema naprijed, istezanje koljena ili aprotezanje leptira.
Pitanja i odgovori zajednice
traži Dodajte novo pitanje- Pitanje Možete li što učiniti kako biste spriječili ispupčenje diska?Karen Litzy, PT, DPT
Fizička terapeutkinja dr. Karen Litzy, PT, DPT licencirana je fizikalna terapeutkinja, međunarodna govornica, vlasnica Karen Litzy Physical Therapy, PLLC, i domaćin podcasta Healthy Wealthy & Smart. S više od 20 godina iskustva specijalizirala se za cjelovit pristup vježbanju fizikalne terapije koristeći terapijske vježbe, ručnu terapiju, edukaciju o bolovima i programe kućnih vježbi. Karen je magistra fizikalne terapije i doktorica fizikalne terapije sa Sveučilišta Misericordia. Karen je članica Američkog udruženja za fizikalnu terapiju (APTA) i službena je glasnogovornica APTA-e kao članica njihova medijskog zbora. Živi i radi u New Yorku.Karen Litzy, PT, DPTOdgovor stručnjaka za fizioterapeut Ako ostanete aktivni i dobro se krećete, zaštitit ćete leđa, ali postoji niz čimbenika koji mogu dovesti do ispupčenja diska, tako da ne postoji način na koji možete apsolutno osigurati da se to ne dogodi.
Oglas
