Ako ste ozlijedili potkoljenicu, vjerojatno ćete osjetiti iznenadnu oštru bol, kao i osjećaj kidanja stražnjeg dijela bedara. S ozljedama tetive može biti teško riješiti se jer one utječu na vašu pokretljivost. Srećom, možete se oporaviti od ozljede tetive ako si omogućite pravilan odmor, liječite ozljedu i date si vremena za oporavak. Kad ozljeda zacijeli, ojačajte tetive tetive kako biste dovršili oporavak.
Koraci
Metoda jedan od 3: Liječenje vaše ozljede
- jedan Posjetite svog liječnika ako je ozljeda teška. Ozljede koljena su manje male, ali mogu biti vrlo ozbiljne. Ponekad se mišić otkida od kosti. Vaš liječnik može najbolje odrediti vašu ozljedu i pružiti vam plan liječenja.
- Odmah posjetite svog liječnika ako čujete suzenje, ako imate jake bolove i otekline ili ako imate modrice oko tog područja.
- Ovisno o ozbiljnosti ozljede, možda ćete trebati ponovno posjetiti svog liječnika radi pregleda. Očekujte povratak liječniku 1 ili 2 tjedna nakon početnog posjeta.
- 2 Odmorite se nekoliko dana kako bi ozljeda zacijelila. Ako je vaša ozljeda ozbiljna, možda ćete morati duže mirovati, ovisno o preporuci liječnika. Vjerojatno ćete osjetiti bol kad pokušate hodati ili se kretati. Slušajte svoje tijelo i dajte mu ostalo što mu treba. Ako se ne odmorite, vaša će se ozljeda samo pogoršati.
- Kloni se noge.
- Odmorite se od svog sporta, ako ga imate.
- Izbjegavajte snažne aktivnosti.
- 3 Ledite svoju koljenicu. Primjenjujte oblog s ledom 15 do 20 minuta svaka 2 do 3 sata tijekom dana tijekom prva 3 dana nakon ozljede. Led će vam pomoći ublažiti bol i smanjiti otekline na bedru.
- Svakako stavite ručnik ili odjeću između paketa leda i kože kako biste se zaštitili od hladnoće.
- Prestanite koristiti glazuru ako vam noga pobijeli.
- Ako imate dijabetes, vaskularne bolesti ili smanjen osjećaj, razgovarajte sa svojim liječnikom prije korištenja terapije ledom.
- 4 Nosite kompresijski omot oko tetive koljena. Kompresija pomaže u smanjenju oteklina i upala, što će u konačnici pomoći da se ozljeda brže zaliječi. Počnite malo iznad koljena i omotajte se oko noge krećući se prema gore. Svaki novi sloj trebao bi pokriti polovicu prethodnog sloja. Dok obavijate, lagano istegnite zavoj da ga uglavnom zategnete, ali ostavite malo opuštenosti da ne bude preusko. Kad dođete do vrha bedra, vratite se unatrag i nastavite omatati do koljena.
- Ako vam se omot učini pretijesnim ili vam prekida cirkulaciju, odmah ga odmotajte i pokušajte ponovno.
- Kompresijske zavoje možete pronaći u ljekarnama ili na mreži.
- Također možete nositi kompresijske kratke hlače ili steznik za bedro.
- 5 Podignite nogu kako biste pomogli kod oticanja. Poduprite se nogom podignutom iznad srca. Za podizanje noge možete koristiti jastuke, jastuke i preklopljene pokrivače. To će omogućiti oticanje tekućine u nozi, smanjujući oticanje.
- Dobra je ideja istovremeno zalediti i povisiti.
- 6 Koristite štake ili štap. Morate se držati podalje od noge što je više moguće kako biste joj dali vremena da zacijeli. Štake su vaša najbolja opcija jer vam omogućuju da u potpunosti odmorite tetive na ozlijeđenoj nozi. Ako nemate pristup štakama, možete koristiti štap.
- Pokušajte omotati ručnike ili jastuk oko naslona za ruke štaka kako biste smanjili nelagodu dok ih koristite.
- Štake možete dobiti u liječničkoj ordinaciji ili u prodavaonici medicinskih potrepština. Neke trgovine s medicinskom opremom čak će vam ih i iznajmiti.
- 7 Uzmite sredstvo protiv bolova bez recepta. Ovi lijekovi pomažu kod bolova i oteklina. Dobre opcije uključuju NSAIL poputibuprofen, Advil, Motrin ili naproksen. Kao alternativu mogli biste upotrijebiti acetaminofen.
- Ako je liječnik propisao sredstvo za ublažavanje boli, nemojte povrh njega koristiti lijek bez recepta.
Metoda 2 od 3: Rehabilitacija vaših hamstrings-a
- jedan Pitajte svog liječnika prije početka rehabilitacije. Ako ste pod liječenjem liječnika, važno je da vas odobri za aktivnost. Prerani početak može pogoršati vašu ozljedu ili dovesti do ponovne ozljede.
- 2 Započnite svjetlost proteže se i aktivnost čim bol prestane. Trebali biste rano započeti s rehabilitacijom mišića kako biste spriječili skupljanje mišića i gubitak opsega pokreta. U početku pokušajte polako hodati ili voziti bicikl nakon nekih laganih pokreta kretanja kukova i koljena, poput krugova nogu, savijanja koljena naprijed i natrag, krugova kukova i nježnih zamaha nogama. Polako povećavajte intenzitet aktivnosti kako vam tijelo dopušta.
- Laganom uganuću ili istegnuću vjerojatno će trebati nekoliko dana do tjedan dana da zaraste, dok suzi treba zacijeliti nekoliko tjedana ili mjeseci.
- 3 Vratite se svakodnevnim aktivnostima. Izbjegavajte napast da se odmah vratite na prethodnu razinu aktivnosti, pogotovo ako se bavite nekim sportom. Nema roka za oporavak. Slijedite naloge svog liječnika i započnite s malim. Slušajte svoje tijelo i zaustavite se kad osjetite bol.
- 4 Posavjetujte se s fizioterapeutom. Ovisno o tome koliko je teška bila ozljeda tetiva, možda će vam trebati pomoć u vraćanju opsega pokreta. Fizički terapeut može vam pokazati kako raditi vježbe koje će vam olakšati istezanje koljena i poboljšati fleksibilnost. Ako ste rastrgali potkoljenicu, zamolite svog liječnika da preporuči fizioterapeuta.
- Pričekajte dok vam bol i oteklina nestanu prije nego što posjetite fizioterapeuta.
Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Specijalist za sportsku medicinu i prevenciju ozljeda Scott Anderson glavni je klinički službenik SyncThinka, nagrađivanog startupa osnovanog sa Sveučilišta Stanford. Scott je prethodno bio direktor sportske medicine / atletskog treninga na Sveučilištu Stanford više od deset godina od 2007. do 2017. Scott ima preko 18 godina kliničkog i upravljačkog iskustva i priznati je međunarodni govornik o temama kliničke specijalizacije, koje uključuju razvoj kineziologija, neuroznanost / potres mozga i disfunkcija pokreta. Certificirani je praktičar dinamičke neuromišićne stabilizacije (DNSP), stručnjak za sportsku sigurnost i certificiran je za provođenje selektivnih procjena funkcionalnih pokreta (SFMA) i pregleda funkcionalnih pokreta (FMS). Diplomirao je atletski trening na Državnom sveučilištu u Washingtonu 2000. godine i magistrirao atletsku administraciju na Saint Mary's Collegeu 2002. godine. Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Specijalist za sportsku medicinu i prevenciju ozljedaDali si znao? Kada se oporavljate od ozljede tetive, važno je poraditi na stabilnosti zdjeličnog prstena, mišića gluteusa i jezgre. Ako ta područja nisu jaka, vaše potkoljenice možda će morati podnijeti dodatni teret kada hodate ili se brzo krećete, što povećava rizik od ozljeda.
- 5 Pitajte o operaciji ako vam se mišić odvojio. U teškoj ozljedi tetive, mišići su se možda oslobodili od mjesta na kojem se spajaju s zdjelicom ili potkoljenicom. Vaš liječnik može potvrditi je li to slučaj. Ortopedski kirurg može ponovno spojiti mišić ako sam ne zarasta. Liječnik će ponovo spojiti tetivu šavovima ili spajalicama. Također će ukloniti ožiljak oko ozljede.
- Nakon operacije morat ćete koristiti štake i možda ćete morati nositi i nosač nogu.
- Vrijeme oporavka od operacije tetive na leđima kreće se od najmanje 3 do 6 mjeseci, ovisno o težini ozljede. Liječnik će vas morati razriješiti prije nego što se vratite redovnim aktivnostima.
Metoda 3 od 3: Jačanje bedara tijekom oporavka
- jedan Započnite sa stojećom uvojkom tetive. Stanite s nogama u širini ramena. Lagano savijte ozlijeđenu nogu u koljenu, povlačeći petu prema gluteusima. U početku upotrijebite gravitaciju za otpor, ali tijekom napretka možete dodavati utege za gležanj.
- Ponovite uvojke tetiva za 3 serije po 10.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom prije dodavanja utega. Počnite s utezima za gležanj od 0,45 kg.
- 2 Izvršite hvatanje tetive. Lezite na trbuh savijenih koljena. Ostavite ozlijeđenu nogu da padne, a zatim je uhvatite mišićima koljena. Ostanite opušteni dok noga pada, a zatim skupite mišiće tetive na stražnjoj strani bedara. Možda će trebati nekoliko pokušaja da se naviknete na osjećaj puštanja noge da padne.
- U početku napravite samo 1 set od 10 ponavljanja, radeći do 3 serije od 10 ponavljanja.
- 3 Da li most vježbe. Lezite na leđa savijenih koljena i stopala ravno na podu. Gurnite bokove s poda, ispravljajući leđa. Zadržite dah, a zatim se polako spustite natrag na pod.
- Ponovite za 3 serije od 8, radeći do 3 serije od 12. Povećajte broj ponavljanja kada vježba postane lakša.
- Najbolje je koristiti tepih za vježbanje za ublažavanje kad radite ovu vježbu.
- 4 Izvesti ispadi . Stanite u široki rascijepljeni stav s jednom nogom ispred. Polako se spustite prema zemlji, savijajući prednju nogu pod kutom od 90 stupnjeva. Vratite se u početni položaj.
- Ponovite za 3 serije po 10.
- Da biste pomogli u ravnoteži, dobro je držati loptu dok obavljate iskorak.
- 5 Napravite pokupe kuglice s jednom nogom. Stavite jedno stopalo ispred sebe s medicinskom kuglicom. Polako se nagnite prema naprijed i podignite loptu, držeći nogu uspravnom. Podignite se u stojeći položaj, držeći loptu. Zatim spustite loptu natrag dolje u početni položaj.
- Vježbu ponovite 5 do 10 puta.
Pitanja i odgovori zajednice
traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijetiOglas
