Kako smanjiti frustraciju u svom životu

Frustracija je emocionalni odgovor koji proizlazi iz suočavanja ili osjećaja da se suočavamo s protivljenjem. Frustracija može doći iz svijeta ili izvan nas, a nitko nije imun na negativan utjecaj osjećaja poraženosti, nepodržane podrške ili toga da svijet nije 'na našoj strani'. Srećom, ipak se može učiniti nekoliko stvari kako bi se smanjila frustracija u svakodnevnom životu, promijenivši vaš stav kako biste bili prihvatljiviji i realniji, razumjeli i rekonfigurirali izvore frustracije i naučili tehnike opuštanja kako biste došli u stanje u kojem su moguće ove druge promjene.

Koraci

Dio jedan od 3: Razumijevanje i izbjegavanje frustracije u svakodnevnom životu

1. jedan Izmjerite svoju frustraciju. Odgovorite na ova pitanja da biste utvrdili imate li frustraciju koja je izvan granica normale. Mogli biste otkriti da je vaša frustracija ekstremna, a ako je to slučaj, traženje terapije ili satovi za upravljanje bijesom mogu biti dragocjena opcija.
   • Jeste li obično razdražljivi?
   • Odgovarate li obično na frustraciju optuživanjem ili škljocanjem drugih?
   • Liječite li samozadovoljstva alkoholom, drogama i pretjeranom prehranom?
   • Povrijedite li često tuđe osjećaje kada odgovarate na frustraciju?
   • Imate li tendenciju da se osjećate neshvaćeno nakon što prođe napadaj frustracije?
   • Da li često izgubite hladnoću usred napornog radnog dana ili škole?
   • Kad se razočarate, osjećate li se kao da je život nemoguć ili da ste nedostojni?
2. 2 Prepoznajte potencijalne izvore frustracije. Provedite neko vrijeme razmišljajući ili pišući o potencijalnim izvorima frustracija u svom životu. Budite što precizniji o tome što vas pokreće u frustraciji - možda je to vaš kolega ili kolega iz razreda koji vas frustrira ili čak način na koji netko nešto govori ili radi. Pokušajte razmisliti je li ovaj izvor frustracije nešto što želite kontrolirati, a ne možete. Na primjer, ne možete kontrolirati gledište druge osobe. Ali, možete kontrolirati želite li uključiti tu osobu u razgovor.
   • To će vam dugoročno pomoći da razumijete i prihvatite te stvari, što će vas učiniti sposobnijima za strpljivo rukovanje njima.
   • Naizmjence ćete možda otkriti da određene frustracije možete u potpunosti izbjeći. Primjerice, ako se s posla vozite polaganom, gužvom u prometu, možete se odlučiti za nešto dužu rutu koja vam omogućuje da je izbjegnete.
3. 3 Pažljivo pristupite izvoru frustracije. Frustracija nije uvijek pogrešna i može biti razuman odgovor na vrlo stvaran i težak problem ili probleme u vašem životu. Međutim, frustracija se može stvoriti ako vjerujete da svaki problem ima jasno rješenje i da nešto nije u redu s vama ili vašim životom jer ne možete doći do njega. Umjesto da jednom zauvijek pokušate riješiti poteškoću, pokušajte se usredotočiti na njegovanje korisnog stava prema njoj. Shvatite zašto to postoji u vašem životu i budite otvoreni za suočavanje i učenje iz njega.
   • Ako shvatite da izvor frustracije možda nije jednoznačan, bit ćete otvoreni za rješavanje vaše frustracije, a da pritom ne djelujete prema njoj. Na primjer, možda ćete dobro razmisliti prije nego što napustite uredski posao samo zato što se pisač neprestano ometa.
4. 4 Shvatite svoje prirodne ritmove. Vrijeme je sve, pogotovo kada je riječ o uklanjanju frustracije. Čest je slučaj da smo suočeni s nečim s čime ste sposobni postupiti - ali ne baš sada. Provedite vrijeme primjećujući vaše energetske pomake tijekom dana. Primjerice, mogli biste primijetiti da je većina jutra obično izvrsno vrijeme za rješavanje ozbiljnih problema, ali popodne se osjećate preumorno da biste se suočili s računima ili donosili velike odluke. Izbjegavajte frustraciju čineći ove stvari samo kad znate da imate razinu energije za osvajanje zadatka.
5. 5 Stavite se na raspored. Imate nekoliko rutina koje možete koristiti kako biste svakodnevnom životu manje utjecali na trenutne odluke. To smanjuje frustraciju eliminirajući koliko novosti morate redovito rješavati. Pogotovo ako su vaši uobičajeni izvori frustracije upravljanje dnevnim zadacima, kasnite ili nemate dovoljno vremena tijekom dana, pokušajte se pridržavati rasporeda.
   • Iskoristite stvari zbog kojih se morate 'pojaviti', poput ulaska u ured ili dolaska djeteta iz škole kao sidra. Zatim možete planirati stvari poput plaćanja računa, kupnje namirnica i uživanja u jutarnjoj rutini oko tih obveza.
   • Ne opterećujte se pokušajima planiranja sve . Umjesto toga, organizirajte nekoliko satnih blokova dana koji su obično nestrukturirani kako bi ova vremena tekla uglađenije. Manje će vas frustrirati male neugodnosti poput prometa ili gnjavaže u banci, znajući da ulažete napore da odvojite vrijeme za te dužnosti.
6. 6 Odaberite svoje bitke. Frustraciju uzrokuje i pokušaj manipulacije i promjene stvari koje uopće nisu puno važne. Kad ćete odletjeti s kvake ili zatražiti ili napraviti promjenu kako biste stvari dobili malo više 'kako vam je draže', zapitajte se hoće li to biti važno sutra (ili sljedeći tjedan ili sljedeće godine). Šanse su da je situacija nešto što možete pustiti i zaboraviti.
   • Možda se želite zapitati je li vam jako stalo do frustrirajuće situacije. Ako to nije nekako povezano s vašim dubljim vrijednostima, možda se pokušavate snaći samo radi toga. Kad je to slučaj, malo se nasmijte i pustite to.
7. 7 Pročistite svoju komunikaciju. U trenucima frustracije sjetite se da niste samo vi ti koji snosite teret negativnih misli i prosudbi; i oni oko vas riskiraju da vas uhvate usred raspoloženja. Ako ste u razgovoru u trenutku frustracije, pokušajte usporiti i razmisliti kroz svoje riječi. Zapitajte se je li prva stvar koja vam padne na pamet, na primjer, 'zašto ste tako nesposobni?', Korisna stvar za reći. Ovakve primjedbe samo stvaraju i šire frustraciju.
   • Pažljivo slušajte što druga osoba govori i pokušajte shvatiti odakle dolazi. Uzmite to u obzir kad odgovarate, odabirući razumijevanje, a ne brzu prosudbu.
   • Na primjer, ako vas frustrira što vaši sustanari nikada ne peru suđe, priđite im pitajući se, bez prosuđivanja, jesu li svjesni ove podijeljene odgovornosti i blokira li im nešto sposobnost da pomognu ili ne. To će pregovore učiniti puno mirnijim od optuživanja da su lijeni ljigavci (jer vam frustracija može reći da jesu).
8. 8 Oslobodite frustracije zdravo. Ako mir za prihvaćanje ne dođe lako - a za to je potrebno vrijeme za kultiviranje - samo naprijed i oslobodite svoju frustraciju na način koji neće naštetiti ni vama ni drugima. Vičite u jastuk ili ga udarajte dok se ne umorite. Ponekad se frustracija učinkovitije rješava iskazivanjem bijesa, umjesto da se pokuša smiriti. Dakle, vjerujte da će vaša frustracija proći jednostavnim puštanjem van, umjesto da pokušavate manipulirati ili intervenirati u samoj frustrirajućoj situaciji.
   • Učinite to kad je frustracija u tijeku ili ako malo možete učiniti da promijenite frustrirajuću situaciju. Pazite da se nalazite na mjestu na kojem vaše puštanje neće zastrašiti ili uplašiti druge.
   Oglas

Dio 2 od 3: Promjena stava radi smanjenja frustracije

1. jedan Prihvatite osjećaje frustracije. Frustracija se gradi, a krtičnjaci postaju planine kad postanemo frustrirani samom frustracijom. Kad se osjećate frustrirano, pokušajte jednostavno promatrati svoju frustraciju, a da je ne ocijenite 'lošom' ili osjećajem koji 'ne biste trebali imati'. Umjesto da osuđujete, prihvatite te osjećaje, umjesto da ih pokušavate izbjeći ili promijeniti. Vježbanje prihvaćanja znači ispuštanje instinktivnih odgovora na frustraciju i učenje prihvaćanja svega što doživite.
   • Jednom kada prihvatite osjećaj frustracije, imate samokontrolu kako biste znali što (ako postoji) način djelovanja prema izvoru frustracije.
   • Ako pokušate zanemariti svoju frustraciju, to će samo pogoršati. Tada ste uhvaćeni u začarani krug izvora frustracije koji postaje sve veći i osjeća se sve važniji.
   • Recite si da oslobađanje svoje frustracije na sebi i drugima neće popraviti ništa, ali da se zbog toga možete osjećati gore. Ljutnja je poput bijesa odraslih - umjesto da donosite rješenja, djeluje samo tako da drugima sugerirate da vas smetaju. To neće uspjeti kad ste vi sami odgovorni za umirenje.
2. 2 Ispustite nerealna očekivanja. Često smo frustrirani kada pokušavamo ispuniti nerealna očekivanja koja imamo od sebe i drugih. Jaka je tendencija da imamo određenu viziju kako bi se situacije trebale odvijati, a zatim i frustriramo kad se, iznova i iznova, stvarnost ne podudara ili ne može podudarati. Zapitajte se očekujete li previše ili imate perfekcionističke tendencije. To je vjerojatno slučaj ako je vaša frustracija povezana s osjećajem iznevjerenosti ili nezadovoljstvom ishodima.
   • Zapitajte se je li nešto 'dovoljno dobro'. Frustracija se obično rasprši kad svjesno donesete odluku da prestanete forsirati stvari. Pustite situaciju da teče svojim tokom, umjesto da je pokušavate kontrolirati, imajući u vidu da se možete samo promijeniti tvoj odgovore i ne drugi' ponašanje.
   • Zatim svoje mišljenje promijenite iz očekivanja u stvarnost usredotočujući se na dobro koje se događa, a ne na stvari za koje ste očekivali da će se dogoditi, a koje se nisu.
   • Ako postoji određeno očekivanje zbog kojeg ste spustili vezu, poput 'osoba s kojom izlazim uvijek bi trebala biti više usredotočena na mene nego na posao', podsjetite se da je to vaše očekivanje koje možda neće biti realno da bi se svi mogli prilagoditi. Tada možete odlučiti prihvatiti osobu takvu kakva jest ili postupiti prema svojoj frustraciji i potražiti drugu ribu u moru.
3. 3 Uočite i promijenite beskorisno razmišljanje. Vrlo frustrirani ljudi obično psuju ili govore na vrlo intenzivan način. To odražava pretjerane, katastrofalne misli koje se ne podudaraju u potpunosti sa stvarnošću situacije. Pokušajte zamijeniti ove misli racionalnijima koje vam mogu pomoći u suzbijanju i upravljanju osjećajima frustracije.
   • Na primjer, ako dođete u napast da kažete: 'oh, ovo je užasno, sad je sve uništeno, moram biti osuđen na neuspjeh' suprotstaviti se toj misli govoreći sebi: 'ovo je frustrirajuće i teško iskustvo koje me sada uznemirava, ali kasnije neće biti važno. '
   • Koliko god se ponekad čini istinom, sjetite se da svijet nije spreman da vam donese frustrirajući problem koji čak može proizaći iz činjenice da svijet izgleda prilično zabrinut za vaša očekivanja i ideale. To može biti razlog za slavlje ako shvatite da, kad stvari krenu u različitim smjerovima, imate priliku učiti (ili se čak samo istegnuti na neočekivane načine).
4. 4 Osvijetlite svoje raspoloženje humorom. Smiješno kod frustracije je to što jednom kad smanjite prikaz i dobijete neku perspektivu, jednostavno je to ... smiješno! Dok ste u procesu prihvaćanja situacije kakva jest, možda primijetivši da problem nije toliko važan koliko vam se čini u mislima, odvojite trenutak da se nasmijete sebi. Razmislite kako je smiješno da ste se prije nekoliko trenutaka toliko brinuli o nečemu što vam se sada čini prilično trivijalnim.
5. 5 Koristite zahvalnost. Budući da frustracija obično uzrokuje da u svemu pronađete krivnju i usredotočite se na ono što vam ne ide, zahvalnost može biti sjajno protuotrov. Kada se osjećate frustrirano, usredotočite se na podsjećanje na sve što cijenite u vezi s osobom ili različitim aspektima situacije u kojoj se nalazite. Ovo je vrlo moćan način da smanjite frustraciju prema drugima do kojih vam je stalo jer su oni vjerojatno u vašem životu zbog dobre osobine koje već cijenite.
   • Uz manje intimne frustracije, poput dugog reda u samoposluzi, usredotočite se na to koliko je trgovina blizu vaše kuće, kakav je izvrstan izbor i da imate pristup hranjivoj hrani.
   • Da biste postali milostivi, živo zamislite najgore posljedice svoje frustracije. Ako želite isključiti trgovinu s mješovitom robom ili se trajno razići s osobom koja vas frustrira, odmah ćete početi razmišljati o svim razlozima zbog kojih ne želite da se dogodi bilo koja od tih stvari. Ti su razlozi upravo one osobine na kojima ste zahvalni.
6. 6 Utjehu pronađite u malim stvarima. Teško je frustrirati se ako vas umjesto toga zabavljaju sve slatke male životne ponude. Zbog toga kako brzo prolazi frustracija kad se odreknemo kontrole, provodimo vrijeme u međuvremenu cijeneći prirodu, jedući izvrstan obrok ili slušajući opuštajuću glazbu. Upotrijebite svoje omiljene izvore distrakcije da biste poboljšali svoje raspoloženje dok se izvlačite iz frustracije i uvažavate trenutak. Oglas

Dio 3 od 3: Učenje tehnika upravljanja stresom

1. jedan Diši duboko. Umjesto da dišete iz prsa - udahnite tamo gdje vam se ramena spuštaju - pokušajte disati iz dijafragme. Zamislite da vam dah izlazi iz crijeva i širi male zračne džepove oko struka. Redovito disanje, a posebno u vrijeme stresa, može smanjiti frustraciju dajući vam smirenost koja će vam pomoći da se nosite sa stvarnim izvorom frustracije.
   • Uzimanje joge, vježbe posvećene dubokom disanju i nenapornom vježbanju, može biti izvrstan način da osigurate da uvijek možete dobro popraviti opuštanje i vedrinu mišića.
2. 2 Vježbajte. Veliki čimbenik da se lako frustrirate je imati puno energije u tijelu koja praktički traži priliku da bude oslobođena. Ako je vaša frustracija mnogo veća od onoga što ju je pokrenulo, možda ćete htjeti usvojiti rutinu vježbanja. Redovita tjelovježba pomaže vam poboljšati raspoloženje i regulirati energiju vašeg tijela tako da situacije možete prikladno razmotriti, a ne s previše 'naboja' od sve svoje nagomilane žestine za aktivnostima.
   • Isprobajte kardiovaskularne vježbe, poput trčanja, plivanja ili vožnje biciklom, uz lagano dizanje utega.
3. 3 Koristite vizualizaciju. Vizualizacija je tehnika opuštanja koja uključuje oblikovanje mentalnih slika koje izazivaju osjećaje putovanja prema mirnom, mirnom mjestu. Ključ opuštajuće vizualizacije je uključivanje što većeg broja vaših osjetila (vid, zvuk, dodir i miris). Da biste to mogli učiniti, uđite na mirno mjesto gdje vas neće ometati. I vaše bi tijelo trebalo biti u opuštenom položaju kao da meditirate.
   • Na primjer, ako zamišljate otvorenu livadu, pokušajte osjetiti travu ispod nogu, nanjušiti bujnu šumu i čuti zvuk cvrkuta ptica dok lete s drveta na drvo.
4. 4 Naučite progresivno opuštanje mišića. Ova tehnika omogućuje vam lagano napinjanje, a zatim i opuštanje svake svoje mišićne skupine. Jedan od načina progresivnog opuštanja mišića je raditi na putu, naprežući i opuštajući sve mišiće od nožnih prstiju i stopala do glave i vrata. Napnite mišićnu skupinu oko 5 sekundi, a zatim opustite te mišiće oko 30 sekundi. Ponavljajte ovaj obrazac dok se ne pomaknete prema gore (ili prema dolje, ovisno o vašim željama).
   • Na taj ćete način prepoznati kada su vam mišići napeti i kada su opušteni. Ovo je bonus jer ćete moći primijetiti trenutke kada ste posebno napeti i poduzeti mjere za opuštanje ili preuređivanje svojih aktivnosti u skladu s tim.
5. 5 Odmorite se od računala. Velik dio naše frustracije u suvremenom životu dolazi iz činjenice da toliko vremena provodimo u povezivanju sa strojevima koji nisu u stanju empatično reagirati na to kako se osjećamo. Ako vas život stalno koristi za računalom, pokušajte praviti pauze i smanjiti upotrebu gdje je to moguće.
   • Pogotovo kada je riječ o druženju, biti licem u lice, a ne na mreži, može olakšati komunikaciju i zahvalnost gotovo bez napora u usporedbi. Uravnotežite svoj zauzeti život na društvenim mrežama s nekim dobrim, staromodnim zajedništvom.
6. 6 Zakažite vrijeme 'ja'. Još jedan izvor frustracije koji se može uzeti zdravo za gotovo jest to što nemate dovoljno vremena za sebe. U najmanju ruku, zakazivanje samog vremena pružit će vam priliku da naučite i koristite tehnike opuštanja. Pogledajte svoju agendu i pokušajte pronaći vremenski okvir koji će vam omogućiti da se smjestite sami sa sobom. Nekoliko sati je idealno. Provedite ovo vrijeme baveći se aktivnostima koje vas hrane - stvarima za koje nemate puno prilika tijekom uobičajenog radnog tjedna.
   • Ako imate bilo kakav umjetnički ili kreativni hobi, poput crtanja, kiparstva, muziciranja ili kuhanja, pokušajte ovo vrijeme provesti radeći ove aktivnosti. Kreativno bavljenje pomaže vam da dublje stupite u kontakt sa sobom.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Što ako nemam vremena za sebe provesti radeći opuštajuće stvari u kojima uživam? Uvijek možete rezervirati vrijeme za sebe. Pokušajte poštedjeti barem pola sata da se opustite i uživate. Možete odvojiti ovo vrijeme kad vaše radno vrijeme završi. Ali ako i dalje osjećate da ste prezauzeti, možda ćete raditi stvari u kojima uživate prije odlaska u krevet ili možda prvo kad se ujutro probudite.
• Pitanje Što ako vam je teško kontrolirati frustraciju i ako pokušate i pokušate, ali je jednostavno teško? Možda biste trebali razgovarati s nekim u koga zaista imate povjerenja; može biti jako korisno izraziti se. Razumijem je li teško jer sam i sama prilično sramežljiva, samo si dajte malo vremena i to bi moglo biti lakše kontrolirati.
• Pitanje Moja se mama lako uzrujava i viče na mene. Toliko me iznervira i frustrira da uzvratim. Što mogu učiniti da to zaustavim? Pokušajte razgovarati s mamom o ovome i provjeriti možete li oboje učiniti nešto kako biste smanjili mogućnost svađe. Ako se doista ne može kontrolirati ili ne možete učiniti ništa, samo je izbjegavajte kad vam se učini neskladnom i otiđite negdje drugdje, bilo u vašu sobu bilo izvan kuće. Također, pokušajte je izbjeći pokretati jer ste vjerojatno identificirali barem neke stvari koje radite koje su je pokrenule.

Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Podržite wikiHow obrazovnu misiju

Svaki dan na wikiHow naporno radimo kako bismo vam pružili pristup uputama i informacijama koje će vam pomoći da živite bolji život, bez obzira na to radi li vas na sigurnijem, zdravijem ili poboljšanju vaše dobrobiti. Usred trenutne krize javnog zdravstva i ekonomskih kriza, kada se svijet dramatično mijenja, a mi svi učimo i prilagođavamo se promjenama u svakodnevnom životu, ljudi trebaju wikiHow više nego ikad. Vaša podrška pomaže wikiHowu da stvori detaljnije ilustrirane članke i videozapise i podijeli našu pouzdanu marku nastavnog sadržaja s milijunima ljudi širom svijeta. Molimo razmislite o tome da danas date svoj doprinos wikiHowu.