Kako brže sprintati

Sprint ili trčanje velikom brzinom u kraćim intervalima može biti uzbudljivo i zabavno. Biti dobar sprinter, međutim, znači više od pukog naleta energije i pokušaja brzog pomicanja nogu. Da biste se istinski istaknuli u sprintu, morat ćete biti disciplinirani, slijedeći redovitu rutinu vježbanja. Također ćete morati biti sigurni da trčite na način koji učinkovito koristi vašu energiju i da je vaše cjelokupno tijelo u dobroj formi. U kombinaciji, ova tri čimbenika mogu značiti postizanje brzina za koje možda nikada niste mislili da ste sposobni.

Koraci

Dio jedan od 3: Izgradnja rutine

1. jedan Zagrijati se . Prije nego što počnete sprintati, trebate se ugrijati. Da biste to učinili, morat ćete isprobati kombinaciju trčanja i dinamičnog istezanja, prije nego što prijeđete na izvodljive vježbe.
   • Za početak nekoliko puta ugodno koračajte oko staze. U ovom trenutku ne trošite previše energije, samo zagrijavate mišiće.
   • Prije se učilo da se proteže prije trčanja. Sada stručnjaci savjetuju da tradicionalno istezanje prije vježbanja zapravo može dovesti do (ili čak uzrokovati) ozljede.
   • Umjesto toga, isprobajte dinamična istezanja. To su nježni zamahovi rukama i nogama koji se izvode glatkim, kontinuiranim pokretima, umjesto da se protezanje drži u određenom položaju.
   • Na primjer, možete stajati okomito na zid i njihati vanjsku nogu naprijed-natrag, povećavajući visinu svakog ponavljanja. Zatim se okrenite i ispružite drugu nogu.
   • Ako imate određenu ozljedu ili ukočenost (kao što je bolna koljena), možda bi bilo dobro ispružiti ta područja prije glavnog treninga.
2. 2 Smiri se. Da biste ostali slobodni, spriječili ozljede i kasnije umanjili bolove, provedite nekoliko minuta nakon svakog sprinterskog treninga radeći neke lagane vježbe, poput trčanja, a posljednjih pet do deset minuta istežući sve mišiće. Noge, gležnjevi, ruke, ramena i vrat trebaju biti istegnuti.
   • Istezanje pomaže ukloniti otpadne proizvode poput mliječne kiseline koji se nakupljaju u vašim mišićima i uzrokuju oticanje i bol, te im pomaže da se brže grade.
   • To je općenito važno za sve vježbe, ali posebno za trčanje koje koristi cijelo tijelo. Vidjeti Kako se protezati za više detalja o hladnom dijelu.
3. 3 Izvršite neke vježbe. Jednom kad se počnete zagrijavati i izvijati, napravite nekoliko vježbi kako bi vaše srce pumpalo i tijelo bilo spremno za stvarnu akciju. Možete izvoditi vježbe trčanja u kojima krećete brzim tempom i ubrzavate do brzine sprinta. Postoje i mnoge druge vježbe koje su izvrsne za sprintere:
   • Visoka koljena: hodajte dok koljena podižete skroz do prsa.
   • Bušilice za ruke: Napravite L-ove rukama, koristeći laktove kao kut L-a (tj. Kut od 90 stupnjeva). Sada samo zamahnite rukama naprijed i nazad, mašući rukama samo ramenima. Naizmjenični pokreti, vozeći lakat jedne ruke sve natrag, dok je druga ruka sve do vašeg lica (tj. Do brade), ali ne i prolazeći. Kad vam bude ugodno s tim, povećajte brzinu. Krenite što brže možete koliko god možete.
   • Dugi koraci: Učinite dugačke korake nogama, podižući nogu visokim koljenima. Ideja je doći što dalje u što manje dugih koraka. Ne stavljajte veliku težinu na prednju nogu (posebno lopte stopala). Ako to učinite, mogli biste izgubiti ravnotežu i spotaknuti se.
   • Stražnje pedale: Okrenite se i trčite unatrag. Koristite pete i posegnite prema van, udarajući.
   • Naizmjenično trčanje i sprint: Trčanje na 10 jardi (9,1 m) i prasak u sprintu na 50 jardi (45,7 m). Ova je vježba izvrsna za prebacivanje brzina; nagle promjene u tempu poboljšavaju vašu 'brzinu naglo', što će biti presudno za vaše sprinterske napore. Zapravo, prebacivanje između ovakvog vježbanja niskog i visokog intenziteta jedan je od najboljih načina za poboljšanje kardio kondicije i izdržljivosti, što će vašem tijelu pomoći da učinkovitije pumpa kisik kada sprintate i spriječit ćete zamor.
4. 4 Dizajnirajte rutinu vježbanja koja vam odgovara. Ne postoji savršena rutina za svakoga, jer svaki pojedinac ima svoje potrebe i svoje rasporede. U idealnom slučaju, međutim, željeli biste izdvojiti najmanje tri dana za rad na brzini i dva dana za dizanje utega. Evo primjera rasporeda:
   • Ponedjeljak (brzi dan) : Trčite deset dionica od 80 metara (tj. Trčite crtice od 80 metara pet puta, praveći pauze od dvije minute između svake od njih), šest dionica od 70 metara, četiri dionice od 60 metara, tri dionice od 20 metara i jedno od 100 metara.
   • Utorak (Dan dizanja utega) : Uđite u sobu za dizanje utega i poradite na svemu. Pokušajte održati sve mišiće u formi; trebat će vam svaki za trčanje, a još više za sprint.
   • Srijeda (Dan brzine / izdržljivosti) : Trčite četiri dionice od 300 metara. Važno je pokrenuti se na takav način i dati sve što imate. Trening izdržljivosti čini vaše srce jačim, što će vas učiniti puno bržim.
   • Četvrtak (dan polubrzine) : Trčite pet dionica od 200 metara, tri dionice od 100 metara i dvije dionice od 50 metara.
   • Petak (Drugi dan dizanja utega) : Vratite se u teretanu i povećajte razinu izazova. Jednom kad osjetite da ste savladali određenu vježbu ili dio opreme, svakako prijeđite na novi izazov. Kako se vaše tijelo nauči kretati na određeni način, ono postaje učinkovitije, što znači da manje radite za istu aktivnost i udarite na visoravan. Izbjegavajte to održavanjem treninga svježim.
   • Ne zaboravite se zagrijati prije svakog treninga, a nakon toga ohladiti.
   • Uzmi slobodan vikend. Treba vam vremena da se odmorite i da mišići naprave pauzu.
   Oglas

Dio 2 od 3: Poboljšanje vaše tehnike

1. jedan Pokušajte trčati po loptama. Iako su znanstveni dokazi o tome i dalje mješoviti, mnogi vjeruju da vam trčanje na lopticama nogu može pomoći u bržem kretanju. Što je manje vremena vaše stopalo na tlu, to bolje.
   • Ovo će u početku biti pomalo neprirodno. Pokušajte trčati bosi, a zatim oponašati taj oblik s cipelama.
   • Prvo trčanje petama također može štetiti zglobovima, mišićima i ligamentima. Stvara krajnje neprirodan oblik V u donjim nogama i stopalima što sve nepotrebno opterećuje.
2. 2 Poduzmite još koraka. Možda mislite da će duži koraci značiti brži tempo, ali to nije istina. Napokon, ne možete se kretati naprijed s nogama u zraku. Kratkiji koraci zapravo će vas više ubrzati (ako se pravilno napravi).
   • Kad pretjerate, izgubite formu. Vaše prednje stopalo strši ispred vas i zapravo djeluje kao svojevrsna kočnica na cijelom tijelu. Tada se morate nositi preko stopala, što dovodi do poskakivanja koje jednostavno nije dobro za formu ili brzinu.
   • Održavanje normalnog koraka također znači da se nećete tako brzo namotati.
3. 3 Samo se malo nagnite naprijed. Samo dva stupnja mogu značiti razliku između pristojnog i velikog sprinta.
   • To ne znači bacati svu težinu prema naprijed, tako da je to stalna bitka kako biste izbjegli pad naprijed. Dovoljan je samo mali nagib koji će vam pomoći da se brže krećete bez gubitka ravnoteže.
   • Također je važno da se ne zavalite. Ponekad kad se približite cilju ili provjerite vidite li one iza sebe, možda ćete pasti u iskušenje da se zavalite ili podignete pogled i promijenite oblik. I ovo vas usporava. Možete pogledati oko sebe kad je sprint gotov.
4. 4 Upotrijebi ruke. Ruke vam mogu pomoći u pokretanju ako ih pomaknete na pravi način. Trebali bi pumpati nogama, vozeći vas naprijed.
   • Razmislite o tome da napravite oblik slova „L“ rukom: opuštene šake trebale bi dosezati toliko visoko kao brada i laktima ih povući unatrag.
5. 5 Poguraj se. Nikada ne biste trebali usporavati tijekom sprinta. Ako se krećete manje od najveće brzine, gubite dragocjeno vrijeme. Ako osjećate potrebu da usporite, koncentrirajte se na guranje. Ako vam ovo predstavlja problem, krenite malo sporije. U idealnom slučaju završit ćete brže nego što ste započeli.
   • Ako trčite na utrci, start malo kasnije može vam dati psihološki zamah za ubrzanje. Oni koji krenu snažno i istroše se ponekad misle da su već pobijedili i ne očekuju da će ih prestići oni koji su se odmahali.
6. 6 Dišite učinkovito. U svakom trenutku trebali biste uskladiti disanje s koracima.
   • Postoje određena neslaganja oko toga je li korisnije disati kroz nos ili usta ili uopće ima razlike. Presudno je osigurati da unosite dovoljno kisika, pa probajte oboje i pogledajte što vam je ugodno i što vam najbolje odgovara.
   • Ako niste umorni, ali mišići jesu, pokušajte dublje udahnuti. Vjerojatno je da vašim mišićima treba samo više kisika.
   • Uz rad na formi i trkačkoj sposobnosti, trebali biste poraditi i na disanju. Koncentrirajte se na to dok se zagrijavate kako biste bili spremni to učiniti pravilno i duboko tijekom sprinta.
7. 7 Dobro jesti. Vrlo je važno slijediti vrstuprehrambene smjerniceod kojih bi svi mogli imati koristi. Međutim, sportaši imaju dodatne prehrambene potrebe.
   • Ugljikohidrati su ključni, jer će oni osloboditi puno energije i dati vam snagu. Žitarice, kruh, tjestenina i krumpir dobri su primjeri.
   • Dodatni proteini također su neophodni za izgradnju mišića. Razmislite o nemasnim proteinima poput puretine i svježeg sira.
   • Šprinter u šampionu Usain Bolt živi na režimu jama, tjestenine i riže, piletine i svinjetine, a kloni se brze hrane.
   • Također će vam trebati više kalorija tijekom dana od manje aktivnih ljudi. Nađite vremena za sebe da svaki dan pojedete zdrav doručak, pogotovo ako taj dan vježbate.
   • Ako vam predstoji trčanje, prethodno napunite pravu hranu. Ipak, zadržite moćnu hranu nekoliko sati prije trčanja. Ne želite da vam trbuh djeluje tijekom trke.
8. 8 Ostanite hidratizirani. Sva vježba koju ćete vježbati znači da ćete znojenjem izgubiti puno tekućine, pa da biste ostali hidratizirani, morat ćete piti puno vode. Ako trenirate na suncu, to je još važnije.
   • Dobro je pravilo nadoknaditi pola litre vode za svaki kilogram koji izgubite nakon treninga. Dakle, izvažite se prije i poslije da biste stekli ideju koliko trebate popiti. Na primjer, srednjoškolski nogometaš mogao bi izgubiti pet kilograma od znojenja nakon vježbanja.
9. 9 Često posjećujte teretanu za trening. Pravilno dizanje utega, ilitrening snage, dok pravilno dišete, još je jedan važan dio povećavanja brzine, i to bi trebalo uvrstiti u vaš raspored najmanje dva puta tjedno.
   • Dizanje utega koje vas stvarno testira (ali nije toliko teško da se tresete ili ne možete započeti) uvjetovat će vaše mišiće u sprintu čineći ih većima i sposobnijima da podnose bol.
   • Svaka teretana je drugačija, a uređaji će se razlikovati. Svakako potražite one koji su usredotočeni na rad nogu.
   • Ne forsirajte se previše, jer to može dovesti do ozbiljnih ozljeda. Polako radite do većih utega.
   • Ako niste sigurni u svoju sposobnost da skočite izravno na trening s utezima u teretani, možete trening snage kod kuće .
10. 10 Poradite na mišićima nogu. Mišići nogu su, naravno, ključ brzog trčanja. Iskoristite stroj za čučanj da biste ojačali svoje četvero mišiće. Radite na tome razne vježbe, poput skakanja u čučnju i dizanja. Postoji i niz vježbi s mrenom koje mogu ojačati vaše noge:
    • Činimrtvih dizanja. Pronađite dugačku šipku dizajniranu za rukovanje velikom težinom. Stavite malo utega na to, čučnite i podignite ga. Zatim, uspravite se. Sada se samo sagnite leđima i potrudite se da šipka dodirne vaša stopala držeći se za nju. To biste trebali osjetiti u potkoljenicama, najvažnijim mišićima za trčanje.
    • Isprobajte manevar 'power clean', koji uključuje čučanj da biste uzeli dugu mrenu, a zatim brzo ustajanje dok istovremeno živite rukom.
    • Radite čučnjeve sa šipkom. Prekrižite dugu mrenu preko ramena, držeći je na mjestu objema rukama. Zatim, u širokom stavu, radite čučnjeve, držeći bradu paralelno s tlom.
11. 11 Poradite na trbušnjacima . Rad na trbušnim mišićima oduzima puno vremena, ali ako imate snažnu jezgru, sve ćete učiniti lakšim, što čini vrijednim truda. također može pomoći u sprečavanju ozljeda.
    • Jedna dobra vježba za trbušnjake je hvatanje šipke s utezima (25 do 45 kilograma) ili ručnih utega, a zatim samo napravite trbušnjake.
    • Poradite i na donjim trbušnjacima. Za dobar trening sa slabim trbuhom pronađite štap ili nešto slično (na primjer, potporu za nogu na uređaju za bench bench, ogradu vašeg kreveta itd.), Čvrsto je uhvatite, lezite i radite neke dizanja nogu. Držite noge skupa i vrlo sporo ih podižite i spuštajte. Trebali biste osjetiti opekline na dnu trbuha, kako biste znali da djeluje.
12. 12 Poradite na ramenima. Ramena su također važna za brzi sprint. Oni daju vašem tijelu pogon koji treba da brzo trči, povećavajući ubrzanje i kontrolu. Ako u vašoj teretani postoji preša za ramena ili bench bench, provedite neko vrijeme koristeći je.
    • Klupe također pomažu vašim prsnim mišićima, što je također važno.
    • Budite vrlo oprezni dok radite oko ramena i vrata. Ozljeđivanje ovog područja može biti izuzetno bolno i stavite rutinu vježbanja na neko vrijeme, jer će vam trebati vremena za oporavak.
13. 13 Trči uzbrdo. Trčanje uzbrdo ne samo da je izvrsno za vaša pluća i mišiće nogu, već prirodno poboljšava i formu. Automatski ćete krenuti prema loptama i nagnuti se malo prema naprijed.
    • Sprint na brdima smatrajte mješavinom sprinta i dizanja utega. Sagorijeva puno kalorija i izvrsno je za izgradnju mišića teleta.
    Oglas

Dio 3 od 3: Optimizacija izvedbe

1. jedan Nabavite pravu opremu. Iako ne trebate trošiti stotine dolara na odjeću i obuću ako samo želite brže trčanje, vrhunska oprema za trčanje bit će vam korisna ako idete u konkurenciju (ili postavljate svjetske rekorde) .
   • Nabavite cipele dizajnirane samo za sprintere. Trebat će vam lagana cipela s sprint šiljcima. Što vas manje opterećuju, to bolje, a sve to vrijeme koje provodite na loptama nogama olakšat će vam sprinterske šiljke.
   • Nosite odgovarajuću odjeću. Udobnost je ključ. Želite da vam odjeća za vježbanje udobno pristaje i održava tijelo odgovarajućom temperaturom. Međutim, ako vam se stvarno ne sviđa njihov osjećaj, ne trebate brinuti o kupnji kompresijskih odjevnih predmeta za donje udove. Istraživanja sugeriraju da ne čine puno na poboljšanju performansi.
   • Uzmi nekoliko sprinterskih blokova. Ako ste stvarno ozbiljni u sprintanju, podignite niz blokova s ​​kojih ste vidjeli kako olimpijski sprinteri polaze izletjeti. Oni vam pomažu da se izbacite s startne linije. Trebali bi ih imati najbliža trgovina sportske opreme.
2. 2 Trčite s drugima. Bez obzira jeste li u stazi za stazu ili samo trkate s prijateljima, trčanje s drugima gotovo je zajamčeno da ćete trčati brže. Malo prijateljskog natjecanja vjerojatno će vam pomoći da postanete motivirani.
   • Bilo da se radi o nizu traka za trčanje ili na stazi, trčanje s prijateljima može vas navesti da budete najbolji koji je teže pronaći sami. Vidjeti ljude na vašoj periferiji (ili pokušati zumirati ispred vas) držat će vas vrlo doslovno na prstima.
3. 3 Tempiraj se. Sprint uistinu ovisi o tome koliko brzo idete i koliko vam treba vremena da stignete od točke A do točke B. Da biste znali je li vam stvarno bolje, trebat ćete sebi vrijeme.
   • Izgledi su da vjerojatno želite nastaviti postavljati nove osobne rekorde. Međutim, pokušajte ovo najviše dva ili tri puta dnevno; kad to budete radili neko vrijeme, izvedba će vam početi opadati. Jednostavno ćete se više frustrirati kako se umorite i budete nesposobni podudarati se s vašim prethodnim naporima.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

• Pitanje Što bi bio dobar trening za sprintera starog 12 godina? Radite sklekove i trbušnjake, vjerojatno neki povleci, pokušajte povećati projekciju energije i brzinu trčeći u parku ili napravite neke dizalice. Ne jedite previše prije trčanja, jer možete povraćati.
• Pitanje Kako dobro započeti utrku na 200 metara? Kad čujete pušku ili zvižduk, nemojte početi trčati maksimalnom brzinom jer ćete početi gubiti energiju. Trčite brže od trčanja i sporije od sprinta kad započinjete. Zatim, kad dosegnete krivulju, počnite dobivati ​​brzinu. Ne počinjte sprintati naglo iz zavoja. Počnite polako dobivati ​​brzinu kad počnete dolaziti do zavoja brže i brže. Završite 200 metara najvećom brzinom kad dosegnete krivulju.
• Pitanje Kako mogu kao srednjoškolac postati dobar u sprintu? Radite trbušnjake, sklekove, trčite puno uzbrdo, ali nemojte sprintati i radite sprinterske vježbe poput visokih koljena i brzih stopala.
• Pitanje Imate li savjete o postizanju najveće brzine na prvom polaznom mjestu? Vaš bi početak trebao biti vrlo brz; start je glavni dio utrke. Ne biste smjeli iskočiti ravno, već ostati dolje. Dab jednom rukom, a drugom jako zamahnite natrag. Ponovite to, ali promijenite ruku, učinite to pet do sedam koraka, a zatim polako gore. To bi trebala biti točka kada započnete ubrzavati i najbržom brzinom.
• Pitanje Mogu li povećati brzinu za mjesec dana? Da, ali potrebno je puno truda i vježbe. Fokus na mišićima nogu i brze mišićne reakcije.
• Pitanje Kako se pripremiti za sprint na 100 metara? Katherine Googins '21 Istegni se. Jog na mjestu malo. Zagrijte se i razmislite o nečemu (ili nekome) što vas ljuti. Adrenalin će vam pomoći da se pripremite za sprint.
• Pitanje Što trebam učiniti kako bih dao sve od sebe sedam dana prije natjecanja? Vježbajte leđa uz leđa četiri dana, radeći noge, ruke, leđa i stopala u odvojenim danima. Tada, preostala tri dana, živite normalnim životom bez ikakvog treninga. Ne činite ništa glupo ili se pokazujte, budite sigurni i spremni.
• Pitanje Trebam li u sprintu napraviti duge ili kratke korake? Ovisi o tome koliko su vam duge noge. Obično je bolje brže kretati nogama i ići kratkim koracima, ali ljudima s dugim nogama to je vrlo teško i nespretno. Sve što se najbolje osjeća i daje vam najbolje rezultate, treba i učiniti. Zapamtite da su svi različiti.
• Pitanje Što mogu učiniti u posljednji trenutak da pomognem u trčanju na velike daljine sljedeći dan? Najbolje je imati ugljikohidrate večer prije jer će vam to dati energiju dulje vrijeme nego da imate proteine. Svakako se naspavajte i ako trčite polumaraton ili više GU paketa može vam pomoći nadoknaditi ono što gubite.
• Pitanje Koje su preporučene vrste tenisica za trčanje? Dobre tenisice za trčanje trebale bi dobro držati dno, posebno za trke na stazama. Osim toga, ugodna će i lagana cipela.