Kako ojačati koljena

Važno je da koljena budu jaka i zdrava kako vam se mobilnost ne bi pogoršavala kako odrastate. Zdravlje koljena često uzimamo zdravo za gotovo, ne primjećujući da postoji problem sve dok svakodnevne aktivnosti poput dizanja kutija ili hodanja nizbrdo ne postanu bolne. Poduzmite sljedeće mjere za jačanje koljena i osigurajte da što duže ostanete aktivni.

Koraci

Dio jedan od 3: Razumijevanje zdravlja koljena

1. jedan Upoznajte osnovnu anatomiju koljena. Koljeno je najveći zglob u tijelu, a čine ga donji kraj bedrene kosti (femur), gornji kraj potkoljenične kosti (tibija) i čašica koljena (patela). Te su kosti povezane ligamentima i hrskavicama, uključujući meniskus, koji ublažava područje na kojem se spajaju femur i tibija.
   • Stupnjevi se koriste za mjerenje opsega pokreta u koljenima koje određene aktivnosti zahtijevaju. Za hodanje vam je potreban opseg pokreta od 65 °, da podignete nešto s poda 70 °, da se popnete stepenicama 85 ° i da udobno sjedite i stojite 95 °.
2. 2 Budite svjesni uobičajenih ozljeda koljena. Kao jedan od najčešće korištenih zglobova u tijelu, koljeno je podložno nizu ozljeda. Što više znate, to ćete biti bolje pripremljeni za izbjegavanje okolnosti koje dovode do ili pogoršavaju ozljede.
   • Iliotibijalni pojas ili IT pojas je područje debljeg tkiva koje prolazi od vanjske strane zdjelice do vanjske strane koljena. IT pojas pomaže stabilizirati koljeno tijekom tjelesnih aktivnosti. Može se upaliti i postati bolnim ako se prekomjerno koristi, što dovodi do sindroma iliotibijalnog pojasa (ITBS). Trkači, planinari i drugi aktivni ljudi često imaju ovu ozljedu.
   • Prednji križni ligament (ACL) često se trga tijekom aktivnosti poput trčanja, skakanja i slijetanja iz skoka. I drugi ligamenti mogu biti puknuti.
   • Meniskus, koji djeluje kao amortizer kako bi zaštitio zglob koljena od udara, može se lako potrgati tijekom aktivnosti poput uvijanja, okretanja ili usporavanja.
3. 3 Shvatite kako drugi dijelovi noge utječu na koljena. Ostala mišića na nogama podupiru koljena, posebno kvadriceps, tetive i gluteus. Održavanje ovih mišića jakim je presudno za snažna koljena i sprječavanje ozljeda.
   • Mišići poput kvadricepsa, tetiva, bokova i gluteusa djeluju kao stabilizatori za vaše koljeno. Da biste poboljšali stabilnost, trebali biste vježbati i istezati te mišiće.
   Oglas

Dio 2 od 3: Vježbanje za jačanje koljena

1. jedan Proširite svoj IT opseg. Provođenje nekoga vremena na istezanju i zagrijavanju vašeg IT banda prije nego što zaronite u napornu aktivnost dobar je način da koljena ostanu jaka.
   • Stanite s prekriženom lijevom nogom preko desne i ispružite ruke iznad glave. Gornji dio tijela nagnite što dalje ulijevo bez savijanja koljena. Ponovite s prekriženom desnom nogom preko lijeve, nagnuvši gornji dio tijela udesno.
   • Sjednite na pod ispruženih nogu ispred sebe. Prekrižite jedno preko drugog i privucite koljeno što bliže prsima, držeći ga na mjestu nekoliko sekundi. Ponovite s drugom nogom.
   • Hodajte brzo prije nego što započnete s kompliciranijom vježbom kako biste IT opsegu dobili priliku da se opusti.
2. 2 Čini rehabilitacijske vježbe nakon operacije. Ako ste operirali koljeno ili zamijenili koljeno, možda ćete trebati odraditi određene vježbe i istezanja kako biste povećali opseg pokreta. Slijedite upute liječnika o tome kada početi istezati nakon operacije. Neki od općih poteza koje možete isprobati uključuju:
   • Savijanje koljena u sjedećem položaju: Sjednite na čvrstu stolicu i gurnite jedno stopalo pod stolicu koliko god možete. Bedra bi trebala ostati čvrsta na stolici. Zadržite pet sekundi prije nego što kliznete naprijed. Ponovite s drugom nogom.
   • Sjedalo koljenom: sjednite na čvrstu stolicu savijenih nogu. Podignite jednu nogu polako dok ne bude potpuno ravna. Zadržite pet sekundi prije no što spustite nogu. Ponovite s druge strane.
   • Podizanje ravnih nogu: Lezite savijene jedne, a druge ravno u zemlju. Polako podignite ravnu nogu prije nego što je spustite natrag. Ponovite sa svake strane deset puta.
3. 3 Vježbajte kvadriceps. Kvadriceps su mišići na prednjem dijelu bedara. Snažni kvadricepsi pomoći će poboljšati snagu i pokretljivost nogu. Pokušajte s vježbama koje ciljaju ove mišiće.
   • Stisak bedara može pomoći onima koji su imali dugotrajne probleme s koljenom ili operaciju koljena. Lezite uspravnih nogu. Stisnite mišiće na prednjem dijelu bedra i zadržite ih pet sekundi prije nego što ih otpustite. Obavezno to napravite s obje noge.
   • Bavite se ispadima kako biste radili na kvadricepsu. Stanite uspravno s rukama na bokovima. Napravite veliki korak naprijed lijevom nogom i spustite tijelo prema podu dok lijeva noga ne bude savijena pod pravim kutom. Stražnje koljeno spuštat će se dok gotovo ne dodirne pod. Ponovite ovu vježbu nekoliko puta, a zatim se prebacite na drugu stranu.
   • Uređaji za vježbanje s malim utjecajem, poput sobnog bicikla ili eliptičnog uređaja, mogu vam pomoći da razradite svoje četvorke s minimalnim ili nikakvim udarom. To su sigurnije aktivnosti za nekoga tko ima artritis ili je prethodno imao operaciju koljena nego što je trčanje.
4. 4 Ojačajte tetive koljena. Tetiva koljena nalazi se na stražnjoj strani bedra. Izvođenje istezanja tetive na kolje jednom dnevno i vježbanje dva puta ili više tjedno može pomoći u ublažavanju bolova u koljenu i poboljšanju pokretljivosti.
   • Dodirnite nožne prste. Stojte ravno i savijte se naprijed, a kralježnica mora biti uspravna, a trbušnjaci stegnuti. Uspravite se. Ako imate problema s dohvatom nožnih prstiju ili članaka, stavite stolicu ispred sebe. Sagnite se prema naprijed kako biste pokušali dodirnuti sjedalo stolice.
   • Podizanje pete također bi moglo pomoći. Počnite bilo paralelno stojeći i okrenuti prema naprijed. Podignite petu natrag i pokušajte dodirnuti stražnjicu.
   • Pokušajte s magarcima. Stanite iza stolice i položite ruke na naslon stolice. Podignite jedno stopalo iza sebe, savijenog koljena. Spustite stopalo natrag na tlo. Ponovite s obje noge.
   • Da biste napravili most, lezite savijenih koljena. Stisnite gluteus dok polako podižete kukove nekoliko centimetara od tla. Zadržite sekundu prije nego što se polako spustite. Ova vježba neće raditi samo na butinama, već i na bokovima i trbuhu.
5. 5 Vježbajte kukovima i gluteusima. Savijači kuka i gluteusi uključeni su u kretanje i pokretljivost noge. Ako ih održite jakim, možete spriječiti preveliko naprezanje koljena. Kao bonus, mnoge vježbe koje rade na bokovima i trbuhu također pomažu potkoljenicama.
   • Isprobajte školjku. Lezite na bok savijenih koljena. Podignite koljeno gornje noge, ali neka vam stopala dodiruju. Zadržite sekundu prije spuštanja. Ponovite deset ili dvanaest puta prije prebacivanja na drugu nogu.
   • Čučnjevi s kratkim rasponom pokreta dobri su čak i za ljude s problemima u koljenu. Stanite uspravno i jednostavno čučnite na zemlju, savijte koljena i držite leđa uspravno. Za manje napornu verziju ove vježbe vježbajte stajanje ispred stolice, sjedenje i ponovno stajanje.
6. 6 Isprobajte rekreativne aktivnosti kojima se gradi tonus mišića cijelog tijela. Ako mišići nogu nisu jaki, neće biti ni koljena.
   • Joga je aktivnost s malim utjecajem koja tonizira mišiće nogu.
   • Plivanje je još jedan sjajan način za izgradnju snage i fleksibilnosti nogu i koljena jer je to aktivnost bez utjecaja.
   • Hodanje i biciklizam održavaju noge i koljena u formi za zahtjevnije aktivnosti.
7. 7 Budite oprezni sa skakanjem. Vježbe skakanja, poput skakaonice, mogu vam pomoći u izgradnji mišića na nozi, ali ako ih radite nepropisno, mogu ozlijediti koljena. Ako se ipak odlučite za skok, naučite to pravilno raditi. Slijetanje na ravna koljena vrši prevelik pritisak na vaš zglob i na kraju može dovesti do ozljede. Za jača koljena vježbajte slijetanje u položaju polučučnja savijenih koljena i okomitih potkoljenica. Ako ne možete doskočiti s okomitim potkoljenicama, možda imate problema s poravnavanjem. U ovom slučaju izbjegavajte skakanje. Oglas

Dio 3 od 3: Promjena načina života kako biste ojačali koljena

1. jedan U svoju prehranu dodajte protuupalnu hranu. Zglobovi postaju oslabljeni i bolni kada su upali, pa dodavanje hrane za koju se zna da je protuupalno u prehranu može vam pomoći da koljena budu jaka.
   • Riba, sjemenke lana, maslinovo ulje, avokado i cijelo voće i povrće navodno imaju protuupalna svojstva.
2. 2 Obavezno unesite dovoljno vitamina E. Vjeruje se da vitamin E ometa enzime koji razgrađuju hrskavicu u zglobovima. Špinat, brokula, kikiriki, mango i kivi izvrsni su izvori vitamina E.
3. 3 Jedite više kalcija. Zdravlje kostiju također je važno za snagu koljena, stoga poduzmite mjere za sprečavanje osteoporoze. Kravlje mlijeko, jogurt, soja, sir i kozje mlijeko dobri su izvori kalcija. Koristi i lisnato zelje.
4. 4 Prestanite raditi aktivnosti koje bole. Ako tijekom obavljanja određenih aktivnosti osjetite puno bolova u koljenu, velika je vjerojatnost da nastavkom ne jačate koljena. Pokušajte neko vrijeme s vježbama nižeg udara kako biste se odmorili u koljenima. Nakon nekoliko mjeseci fokusiranja na snagu i fleksibilnost mišića nogu, možda ćete otkriti da svoje omiljene aktivnosti možete raditi bez bolova. Oglas

Uzorci vježbi i istezanja

Pitanja i odgovori zajednice

• Pitanje Što mogu jesti za jačanje koljena?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitness trenera Odgovor ne postoji superhrana za koljena. Zdrava uravnotežena prehrana s dovoljno kalcija i vitamina D pomoći će da vaše kosti budu jake i zdrave.
• Pitanje Koja je najbolja vježba za loša koljena?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitness trenera Odgovor bilo koje vježbe stojećih nogu (u modificiranom opsegu pokreta) pomoći će ojačati mišiće koji se kreću i podupiru zglob koljena.
• Pitanje Kako da prestanem osjećati bol u koljenima?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.Michele DolanOdgovor certificiranog stručnjaka za fitness, obratite se liječniku kako biste shvatili što uzrokuje bolove u koljenu. Jačanje i istezanje mišića na nogama može pomoći u smanjenju bolova u koljenu. Kineziolog ili fizioterapeut mogu dijagnosticirati poremećaje pokreta koji mogu uzrokovati bol u koljenu.
• Pitanje Što trebam učiniti ako me koljena bole nakon igranja košarke ili trčanja?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitness trenera Odgovorite na to da imate dobru potporu cipela i ne trčite ili skačite po pločniku ili cementu. Udarac može uzrokovati bol u koljenu.
• Pitanje Kako ojačati slabo koljeno?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.Michele DolanOdgovor certificiranog stručnjaka za fitnes trenere Oslabljena koljena treba ojačati sprijeda, straga, gore i odozdo. Sve su vježbe za noge, posebno vježbe za stoje koje rade prednjim dijelom bedra, stražnjim dijelom bedara i listovima.
• Pitanje Kako jačate ligamente koljena?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.Michele DolanCertificirani stručnjak za fitnes trenere Ligamente nije moguće ojačati, ali mogu zacijeliti s dovoljno vremena. Jačajte mišiće postupno, što poboljšava opskrbu ligamenata krvlju, i izbjegavajte istezanje koje uzrokuje nelagodu u koljenu.
• Pitanje Kako mogu razraditi svoje četvorke?Monica Morris
  ACE certificirani osobni trener Monica Morris je ACE (Američko vijeće za vježbanje) certificirani osobni trener sa sjedištem na području zaljeva San Francisco. S više od 15 godina iskustva u kondicijskom treningu, Monica je započela vlastiti trening tjelesnog treninga i stekla ACE certifikat 2017. Njeni treninzi ističu pravilno zagrijavanje, opuštanje i tehnike istezanja.Monica MorrisOdgovor stručnjaka za ACE certificiranog osobnog trenera Pokušajte s ponderiranim povišenjima gležnja. Sjednite na stolicu i na gležnjeve prikačite teg gležnja od 5 kilograma (2,26 kg) ili zavežite nešto jednako teško za nogu. Zatim, vrlo polako podignite stopalo pod kutom od 90 ° kako biste stvorili ravnu liniju s nogom. Spustite nogu u prvobitni položaj. Ponovite to po 10 puta sa svake strane.
• Pitanje Zašto moje koljeno ispušta bezbolan zvuk škljocanja? To bi moglo biti nekoliko razloga, ali imao sam isti problem i to zato što su mišići mojih nogu bili neproporcionalni, što znači da je vanjski četverostruk bio jači od unutarnjeg četverokuta ili obrnuto. To mi je povuklo kapicu koljena na jednu stranu, uzrokujući pomicanje i pucanje. Potražite nekoliko fizikalnih terapijskih vježbi za jačanje općenitog četverostrukog područja.
• Pitanje Osjećate li kako koljeno slabi prije nego što se iščaši? Da, imat ćete vrlo čudan nestabilan osjećaj neposredno prije nego što se iščaši. Uopće se ne osjeća sjajno - ako ništa, zastrašujuće je. Ako se tako osjećate, sjednite i izmasirajte koljeno i malo ga odmorite prije nego što nešto učinite. Ako ipak iskoči, kad se iščaši, udahnite i vratite ga čim prije možete, ali nemojte ga prisiliti. Zatim ga odmah podignite.
• Pitanje Imam stalne bolove u koljenu koji me pogađaju svaki dan, ali onda nestanu i osjećam se kao da ništa nije u redu. Kako mogu utvrditi što je uzrok tome? Imam iste simptome. Dijagnosticiran mi je artritis. Ponekad se moje koljeno osjeća dobro, a druge dane je teško hodati. Tek je započelo ove godine nakon što sam imao malu ozljedu koljena. Otprilike u to vrijeme i vrijeme je postajalo hladnije. Uzdizanje iznad srca, zaleđivanje i neke vježbe fizikalne terapije mogu vam pomoći. Pogotovo glazura. Koljeno me najviše bolilo kada je bilo vruće na dodir od upale. Poradite na jačanju svih okolnih mišića nogu.