Kako rehabilitirati koljeno

Može biti frustrirajuće ako imate ozlijeđeno koljeno, ali ako napravite prave vježbe, vratit ćete se za 100 posto u trenu! U početnim fazama ozljede započnite s vježbama za koljena s malim udarom. Nakon tjedan dana prijeđite na vježbe srednje faze. Nakon što udobno odradite srednje vježbe, prijeđite na naprednu fazu vježbi za koljena. Vježbajte vježbe u svakoj fazi dosljedno ako se želite pravodobno oporaviti. Ako pak osjetite pojačanu bol ili oteklinu, zaustavite vježbu i otiđite posjetite liječnika.

Koraci

Dio jedan od 3: Radeći vježbe za koljena u ranoj fazi

1. jedan Hodajte pet do deset minuta. Hodajte oko bloka ili na traci za trčanje. Hodanje je vježba s malim utjecajem koja će vam pomoći zagrijati mišiće prije nego što započnete s vježbama za koljena.
2. 2 Započnite s vježbom sjedenja. Sjednite na stolicu savijenih koljena. Stopala bi vam trebala biti izravno ispod koljena. Stavite ruke na bokove. Polako se nagnite prema naprijed i uspravite se. Zatim se polako spustite natrag u sjedeći položaj.
   • Vježbajte jedan set od pet do deset ponavljanja, četiri do pet puta tjedno.
3. 3 Pokušajte s ravnim podizanjem noge. Postavite prostirku na pod. Lezite na leđa na strunjači s uspravljenim nogama. Ili stavite ruke i ruke ravno na pod ili ih naslonite na prsa. Držeći nogu uspravnom, polako je podignite 15 cm od poda. Zadržite se u ovom položaju pet do deset sekundi. Zatim spustite nogu natrag na tlo.
   • Napravite jedan set od tri ponavljanja, četiri do pet puta tjedno.
4. 4 Napravite vježbu za ispravljanje koljena. Sjednite na pod uspravno, uspravnih nogu. Blago savijte zahvaćeno koljeno i usmjerite nožne prste prema sebi. Stavite ruke oko koljena. Polako gurnite koljeno u ravni položaj. Zadržite se u ovom položaju pet do deset sekundi. Zatim podignite koljeno natrag u početni položaj.
   • Za pomoć stavite ručnik ili mali jastuk ispod zahvaćenog koljena.
   • Napravite jedan set od tri ponavljanja, četiri do pet puta tjedno.
5. 5 Pokušajte saviti koljeno. Postavite prostirku na pod. Lezite na leđa uspravnih nogu. Ili stavite ruke i ruke ravno na pod ili ih naslonite na prsa. Polako savijte zahvaćeno koljeno u uspravan položaj. Savijte koljeno koliko god možete udobno. Zadržite se u ovom položaju pet do deset sekundi. Zatim polako vratite koljeno dolje dok vam noga opet ne postane ravna.
   • Vježbajte jedan set od tri ponavljanja, četiri do pet puta tjedno.
   Oglas

Dio 2 od 3: Prelazak u vježbe za koljena u srednjoj fazi

1. jedan Ispružite noge. Stanite s nogama u širini ramena. Držeći noge uspravne, posegnite za desnom nogom. Zadržite se u ovom položaju deset sekundi. Zatim posegnite za lijevom nogom i zadržite ovaj položaj deset sekundi. Napokon, posegnite prema središtu i zadržite ovaj položaj deset sekundi.
2. 2 Isprobajte vježbu za ispravljanje koljena u sjedećem položaju. Sjednite na stolicu savijenih koljena. Stavite ruke na bočne strane sjedala. Ispravite nogu zahvaćenim koljenom dok vam peta ne legne na pod. Držeći nogu uspravnom, postupno je podignite s tla. Podignite nogu što je više moguće. Zatim nogu postupno vratite u položaj za odmor.
   • Vježbajte jedan set od pet do deset ponavljanja, četiri do pet puta tjedno.
3. 3 Radite aktivno savijanje koljena. Postavite prostirku na pod. Lezite na trbuh s uspravljenim nogama. Savijte ruke i stavite ih ispod prsa. Polako savijte zahvaćeno koljeno. Savijte koljeno koliko god možete. Zatim polako vratite nogu u ravni položaj. Napravite tri seta od pet do deset ponavljanja.
   • Vježbajte to četiri do pet puta tjedno.
4. 4 Isprobajte pojačani iskorak. Stanite ispred stolice. Stavite stopalo s pogođenim koljenom na sjedalo stolice. Držite nogu uspravnu. Pomaknite stopalo noge koja stoji unatrag dok vam koljeno ne bude savijeno pod kutom od 95 do 100 stupnjeva. Postupno se nagnite prema naprijed. Dok se naginjete prema naprijed, gurajte u koljeno. Zatim se lagano gurnite natrag u početni položaj.
   • Napravite set od pet do deset ponavljanja. Vježbajte to četiri do pet puta tjedno.
   Oglas

Dio 3 od 3: Završiti naprednim vježbama za koljena

1. jedan Zagrijte se istezanjem kvadricepsa. Stanite pored zida i stavite ruku na zid radi ravnoteže. Savijte koljeno i podignite petu prema stražnjici. Uhvati gležanj rukom. Lagano povucite petu bliže stražnjici. Zadržite se u ovom položaju deset sekundi.
   • Ponovite ovo istezanje na drugoj nozi.
2. 2 Pokušajte ¼ čučnjeve. Stanite jedno dva metra iza stolice. Stolica bi trebala biti okrenuta prema vama. Stavite ruke na naslon sjedala. Stavite noge u širinu ramena. Postupno spustite bokove oko pet do osam centimetara kao da ćete sjesti na stolicu. Pazite da leđa budu uspravna, a prsa podignuta. Zatim podignite kukove u početni položaj.
   • Napravite dva do tri seta od pet do deset čučnjeva.
3. 3 Napravite prijenos težine koljena. Stanite s nogama udaljenim više od širine ramena, ovisno o tome koliko ste visoki oko dva do četiri metra (.5 do 1 metar). Ruke držite blizu grudi s rukama u šaci. Blago savijte oba koljena i nagnite se naprijed. Držeći leđa uspravno, polako premještajte težinu u lijevu stranu. Zatim ga pomaknite na desnu stranu. Premjestite svoju težinu naprijed-natrag pet do deset puta.
   • Napravite set od pet do deset ponavljanja, četiri do pet puta tjedno.
4. 4 Isprobajte pun iskorak. Stanite uspravno s nogama u širini ramena. Stavite ruke na bokove. Koraknite naprijed s nogom zahvaćenog koljena dok vam stražnja noga ne stane na prste. U ovom trenutku zahvaćeno koljeno trebalo bi biti blago savijeno. Držeći leđa uspravno, polako se spuštajte dolje koliko god možete, ili dok vam koljeno ne bude savijeno pod kutom od 90 stupnjeva. Zatim se polako podignite natrag u početni položaj.
   • Napravite dva do tri seta od pet do deset ponavljanja. Vježbajte to četiri do pet puta tjedno.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Kako mogu ubrzati zacjeljivanje koljena?Jonathan Frank, dr. Med
  Sportski ortopedski kirurg i specijalist za očuvanje zglobova, dr. Jonathan Frank ortopedski je kirurg sa sjedištem na Beverly Hillsu u Kaliforniji, specijaliziran za sportsku medicinu i očuvanje zglobova. Praksa doktora Franka usredotočena je na minimalno invazivnu, artroskopsku kirurgiju koljena, ramena, kuka i lakta. Doktor Frank doktorirao je na Medicinskom fakultetu u Los Angelesu na Kalifornijskom sveučilištu. Završio je ortopedsku ordinaciju na Medicinskom centru Sveučilišta Rush u Chicagu i stipendiju za Ortopedsku sportsku medicinu i očuvanje kukova na Steadman Clinic u Vailu u Koloradu. Liječnik je osoblja američkog tima za skijanje i snowboard. Doktor Frank trenutno je znanstveni recenzent za vrhunske recenzirane znanstvene časopise, a njegova istraživanja predstavljena su na regionalnim, nacionalnim i međunarodnim ortopedskim konferencijama, osvojivši nekoliko nagrada, uključujući prestižne nagrade Mark Coventry i William A Grana.Jonathan Frank, dr. MedSportski ortopedski kirurg i stručnjak za očuvanje zglobova Stručnjak Odgovor Što želite učiniti RIŽA: odmor, led, kompresija i povišenje. Da biste pomogli zacjeljivanju koljena, pokušajte na njega staviti oblogu, nanoseći led 20 minuta i 20 minuta odmora i podižući koljeno iznad razine srca ako ležite na kauču ili sjedite. Također možete upotrijebiti protuupalno sredstvo poput Ibuprofena ili Naproksena kako biste pomogli u suzbijanju upale.
• Pitanje Koji su simptomi naprezanja koljena?Jonathan Frank, dr. Med
  Sportski ortopedski kirurg i specijalist za očuvanje zglobova, dr. Jonathan Frank ortopedski je kirurg sa sjedištem na Beverly Hillsu u Kaliforniji, specijaliziran za sportsku medicinu i očuvanje zglobova. Praksa doktora Franka usredotočena je na minimalno invazivnu, artroskopsku kirurgiju koljena, ramena, kuka i lakta. Doktor Frank doktorirao je na Medicinskom fakultetu u Los Angelesu na Kalifornijskom sveučilištu. Završio je ortopedsku ordinaciju na Medicinskom centru Sveučilišta Rush u Chicagu i stipendiju za Ortopedsku sportsku medicinu i očuvanje kukova na Steadman Clinic u Vailu u Koloradu. Liječnik je osoblja američkog tima za skijanje i snowboard. Doktor Frank trenutno je znanstveni recenzent za vrhunske recenzirane znanstvene časopise, a njegova istraživanja predstavljena su na regionalnim, nacionalnim i međunarodnim ortopedskim konferencijama, osvojivši nekoliko nagrada, uključujući prestižne nagrade Mark Coventry i William A Grana.Jonathan Frank, dr. MedSportski ortopedski kirurg i stručnjak za očuvanje zglobova Stručni odgovor Najčešći simptom naprezanja koljena je opća bol. Često ćemo vidjeti kako ljudi koji možda već neko vrijeme nisu vježbali počinju vježbati, što može rezultirati naprezanjem koljena. Ponekad možete osjetiti i neke oštre karakteristike za bol, ali općenito je bol.
• Pitanje Što uzrokuje upalu koljena?Jonathan Frank, dr. Med
  Sportski ortopedski kirurg i specijalist za očuvanje zglobova, dr. Jonathan Frank ortopedski je kirurg sa sjedištem na Beverly Hillsu u Kaliforniji, specijaliziran za sportsku medicinu i očuvanje zglobova. Praksa doktora Franka usredotočena je na minimalno invazivnu, artroskopsku kirurgiju koljena, ramena, kuka i lakta. Doktor Frank doktorirao je na Medicinskom fakultetu u Los Angelesu na Kalifornijskom sveučilištu. Završio je ortopedsku ordinaciju na Medicinskom centru Sveučilišta Rush u Chicagu i stipendiju za Ortopedsku sportsku medicinu i očuvanje kukova na Steadman Clinic u Vailu u Koloradu. Liječnik je osoblja američkog tima za skijanje i snowboard. Doktor Frank trenutno je znanstveni recenzent za vrhunske recenzirane znanstvene časopise, a njegova istraživanja predstavljena su na regionalnim, nacionalnim i međunarodnim ortopedskim konferencijama, osvojivši nekoliko nagrada, uključujući prestižne nagrade Mark Coventry i William A Grana.Jonathan Frank, dr. MedSportski ortopedski kirurg i stručnjak za očuvanje zglobova Stručni odgovor Većina ljudi doživljava upalu koljena zbog prekomjerne upotrebe. To bi moglo izgledati kao da iščašite zglobove okrećući ih na neki način koji možda nije najbolji, što rezultira upalom. Ova upala obično se neće predstavljati samo kao bol, već i kao oteklina i povećana vrućina na tom području.

Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Upozorenja

• Ako se vaša bol ili oteklina pogoršaju ili ne poboljšaju, posjetite svog liječnika za pomoć. Možda ćete biti upućeni na fizioterapeuta ili ortopedskog kirurga.

Oglas