Kako zategnuti jezgru

Vaša je jezgra složeni niz mišića, koji započinju tik ispod pekusa i protežu se do zdjelice. Jezgra se također odnosi na neke mišiće leđa i druge mišićne skupine u cijelom trupu. Čvrsta jezgra znači svestranu tjelesnu građu i zdravo tijelo. Ako želite naučiti stezati srž, možete naučiti koje vježbe raditi kod kuće ili u teretani. Jednom kada ste izgradili tu snagu, možete naučiti i kako je održavati.

Koraci

Metoda jedan od 3: Jačanje vaše srži kod kuće

1. jedan Držite mišiće jezgre angažiranim tijekom svih treninga. Samo izvođenje vježbe nije dovoljno. Angažirajte svoje temeljne mišiće tijekom svake vježbe kako biste dobili najviše koristi.
   • Da biste pronašli svoje temeljne mišiće, držite se u položaju skleka oko minutu ili dvije i obratite pažnju na ono što osjećate umorno. To obično nisu tvoje ruke.
   • Kad padnete u položaj skleka ili napravite bilo koju vježbu za zatezanje jezgre, zategnite mišiće ab tijekom svakog ponavljanja. To su mišići o kojima govorimo.
   • Da biste pravilno izveli ove vježbe, udahnite kad skupljate mišiće i izdahnite kad ih otpuštate.
2. 2 Radite daske . Daske su jednostavne i uključuju sve vaše osnovne mišiće trbuha, što ih čini izvrsnom vježbom za stezanje jezgre. Da biste to učinili, stavite se u položaj skleka. Podignite stopala na približno visinu ramena uravnotežujući ih na lopti za vježbanje ili stolici. Držite ruke blago savijene, ne zaključane, i držite taj položaj s uključenim mišićima jezgre jednu minutu.
   • Kad prvi put započinjete, ciljajte na 2-3 seta, držeći svaki oko minutu ako možete. Ako je to preteško, zadržite ga barem 30 sekundi ili krenite koliko god možete.
3. 3 Radite bočne daske. Lezite na jednu stranu i poduprite se laktom. Stavite noge jednu na drugu. Stavite drugu ruku na bok ili je dohvatite do stropa. Zategnite trbušnjake, podižući kukove od poda. Držite leđa ravno, tvoreći trokut s podom. Zadržite 30 do 60 sekundi, a zatim ponovite s druge strane. Pokušajte napraviti 3-5 serija s obje strane.
4. 4 Radite burpee . Počnite u položaju skleka, mišići jezgre su vam uključeni, a leđa uspravna. U jednom brzom pokretu, skočite naprijed u položaj čučnja s nogama i ustanite. Zatim se vratite u čučanj i izbacite noge natrag u položaj za sklekove. To biste trebali učiniti što brže možete, udobno.
   • Kada započinjete s radom, pokušajte napraviti tri serije od 15 burpeesa. Ako želite veći izazov, skačite burpees ili ih radite dok držite ručne utege.
5. 5 Bavite se planinarima. Počnite u položaju skleka, mišići jezgre su vam uključeni, a leđa vrlo uspravna. Jednom nogom napravite veliki korak, podižući stopalo prema struku, zatim izmjenjujući se, udarajući drugo stopalo naprijed dok vraćate prvo stopalo natrag. Učinite to onoliko brzo koliko vam je ugodno.
   • Pokušajte zadržati ovu poziciju i radite ove planinare oko 30 sekundi. Pokušajte napraviti tri seta ako možete.
6. 6 Radite dizanje nogu . Mogu se izvoditi razne vježbe dizanja nogu kako bi se ojačali svi vaši osnovni mišići. Za početak položite ravno na leđa s rukama ispod stražnjice. Držite stopala na okupu i podignite ih oko šest centimetara od tla. Podignite ih pod kut od oko 45 stupnjeva, a zatim ih ponovno spustite na šest centimetara iznad tla. Pokušajte napraviti što više ponavljanja za 30 sekundi i ponovite to tri puta.
   • Bicikle možete raditi i stavljajući ruke na bokove glave, kao da ćete hrskati, i sjedeći uspravnih leđa, nekoliko centimetara od tla. Podignite jednu po jednu nogu, podižući koljeno i uvijajući onu stranu tijela prema njemu. Držite leđa uspravno.
7. 7 Radite sklekove u hodu. Spustite se na pod u skleku i stavite ruke malo šire od ramena. Držite noge na mjestu, a zatim polako hodajte rukama. Idi što dalje možeš. Pokušajte 10 puta, ako možete.
8. 8 Radite penjanje po užetu. Sjednite s ispruženim nogama ispred sebe, a stopala ispružena u V položaju. Usmjerite nožne prste. Smanjite temeljne mišiće i zavojite kralježnicu u C-krivulju. Podignite ruke i pomičite ih kao da se penjete užetom koji se lagano uvija sa svakim dosegom. Napravite 20 dosega sa svakom rukom.
9. 9 Radite manje trbušnjaka, ali radite ih kako treba. Lezite na leđa savijenih koljena i stopala ravno na podu. Stavite ruke na bokove glave ili na prsa. Držeći leđa i vrat vrlo uspravno, sjednite usredotočujući se na trbušne mišiće. Podignite se na oko 45 stupnjeva, a zatim se spustite, ali ne sve do tla. Ponoviti.
   • Kada tek započinjete, ciljajte na nekoliko setova od 30 trbušnjaka. Radite ih polako, držeći mišiće cijelo vrijeme angažiranim. Trbuh bi trebao biti težak, a ne nešto kroz što brže puhati.
   • Mnogi ljudi pogriješe misleći da će nekoliko stotina trbušnjaka svake noći stvoriti trbušne mišiće u roku od nekoliko tjedana. Ako je to sve što radite, teško da ćete primijetiti rezultate. Drobljenje jača mišiće, ali ne sagorijeva puno masnoće.
   Oglas

Metoda 2 od 3: Vježbanje u teretani

1. jedan Radite mrtve liftove . U teretani idite na slobodne utege. Čučnite ispred šipke i čvrsto je uhvatite u rukama, u širini ramena. Ustanite, angažirajući osnovne mišiće i držeći leđa vrlo uspravnima. Polako čučnite natrag, vraćajući šipku na tlo. Ne savijajte leđa, držite ih ravno.
   • Većina ljudi može s ovom vježbom podnijeti priličnu težinu, ali nemojte je gurati. Upotrijebite količinu utega koja će biti izazovna za 10-15 ponavljanja.
   • Obavezno koristite ispravan oblik i držite leđa vrlo uspravna. Upotrijebite spotter koji će vam pomoći da pravilno držite formu.
2. 2 Radite ljuljačke čekićem. Mnoge teretane imaju čekiće, često u blizini velike gume ili druge površine u koju ih možete zamahnuti. Uhvatite čekić čvrsto objema rukama i stanite s nogama u širini ramena, savijenih koljena i uspravnih leđa. S jedne strane zamahnite čekićem gore i preko ramena, zamahujući ga prema dolje prema drugoj strani, udarajući u gumu ili jastučić. Kontrolirajte čekić dok odskoči, a zatim udarite s druge strane natrag prema svojoj prvoj strani. Ponovite strane, radeći po 10-15 ponavljanja na svakoj. Pokušajte za tri seta.
   • Jedan od važnih dijelova vježbe je sprječavanje odbijanja čekića i udaraca u lice. To nije samo ljuljanje, već i upravljanje čekićem nakon što ga udarite. Budite vrlo oprezni dok izvodite zamahe čekićem.
   • Ako vaša teretana nema veliki čekić i gumu za njihanje, ovu vježbu i dalje možete raditi s osnovnim ručnim utezima. Držite ga kao čekić, objema rukama.
3. 3 Radite podizanja užeta. Mnogo teretana danas ima pozamašno uže za koje se možete uhvatiti za osnovne vježbe. Obično je pričvršćen na zid s jednog kraja, s nekoliko različitih teških upletenih niti koje se mogu uhvatiti za drugi.
   • Da biste razradili jezgru, uhvatite kraj užeta u približno polučučanju, dok vam je jezgra u kvaru, a leđa uspravna. Zamahnite zdjelicom prema naprijed, podižući ruke prema gore da visoko zamahnete svojim krajem užeta (trebao bi se talasati prema zidu), a zatim ga vratite prema dolje.
   • Ostanite u položaju polučučnja, a jezgra vam je uključena kroz vježbu. Ponavljajte vježbu 30 sekundi i pokušajte tri seta.
   • Neki su puno teži od drugih, pa pokušajte osjetiti to prije nego što se uhvatite i počnete zamahivati.
4. 4 Napravite ljuljačke u kotlu . Slične ljuljačkama na užetu su i ljuljačke u kotlu. Akcija je gotovo potpuno ista, ali objema ćete rukama čvrsto uhvatiti zvono kotla i zamahnuti ga između nogu u visinu prsa, a ne iznad glave. Napravite 15-20 ponavljanja, tri seta.
5. 5 Radite ruske ljuljačke. Lezite na tlo u osnovnom položaju za hrskavanje i držite umjereno tešku mrenu objema rukama. Ispružite ruke ravno ispred sebe i sjednite, držeći leđa vrlo uspravno pod kutom od 45 stupnjeva prema zemlji. Kad su mišići jezgre uključeni, zakrenite 90 stupnjeva u jednu stranu, držeći ruke uspravne. Zatim uvijte na drugu stranu. Pokušajte napraviti što više za 30 sekundi, polako. Pokušajte s tri seta od njih.
6. 6 Obavite viseće podizanje nogu. Preko visoke letvice možete se držati u zraku kao da ćete se povući, ali umjesto toga podignite noge. Napravite pravi kut nogama, dovodeći koljena do pojasa i držeći ih ravno. Isprobajte tri seta od 15 njih. Oglas

Metoda 3 od 3: Održavajući svoju jezgru jakom

1. jedan Pronađite redoviti trening u kojem uživate . Održavanje svoje srži jakim nije nešto što će se dogoditi tijekom jednog ili dva treninga. Ako želite snažne, zategnute trbušne mišiće i ravan trbuh, za održavanje je potrebno dosljedno vježbanje i zdrava prehrana. Da biste si olakšali, pronađite rutinu vježbanja u kojoj uživate.
   • YouTube, Muscle & Fitness i brojni drugi izvori sadrže besplatne vodiče za vježbanje i različite rutinske treninge koje možete slijediti. Pronađite onu koja vam se sviđa i pokušajte to raditi 3 puta tjedno. Priključite neke melodije i slijedite ih. Puno je lakše nego pokušati to učiniti sami.
   • Ako vam je draže, neki to vole redovito mijenjati i isprobavati različite stvari. Vježbajte tjedan ili dva, a zatim pronađite novi. Nastavite ga mijenjati kako vam ne bi dosadilo.
2. 2 Usredotočite se na vježbe sagorijevanja kalorija kako biste naglasili svoju osnovnu snagu . Ako puno radite, ne želite samo osjećati rezultate, već ih želite vidjeti. Dok razrađujete svoju srž, usredotočite se na sagorijevanje kalorija i usitnjavanje masnoće oko vašeg središnjeg dijela kako biste bili sigurni da se vaš naporan rad pokazuje.
   • Čak i ako naporno radite na toniranju svoje srži, tog sloja masti oko vašeg središnjeg dijela može se teško riješiti samo treningom snage. Kardio vježbanje je najbolji i najbrži način da se riješite sloja masti i prikažete svoje tonizirane temeljne mišiće.
   • Dodajte tri 30-40 minuta kardio treninga u svoju rutinu vježbanja tjedno kako biste smanjili masnoću ili radite osnovne vježbe u brzom nizu, s pauzama od 15-30 sekundi za brzi kružni trening.
3. 3 Usredotočite se na svestranu kondiciju . Zatezanje jezgre zahtijeva potpuno zdravlje, a ne samo jake trbušnjake i mišiće leđa. Ako želite vidjeti rezultate, morate se usredotočiti na izgradnju mišića i ispuštanje masnog tkiva, što uz osnovne vježbe trenira i popriličnu količinu kardiovaskularnih vježbi.
   • Kružni trening odnosi se na izvođenje kombinacije vrsta vježbi opisanih u ovom članku, ali brzim tempom s kratkim, vremenskim odmorom između. Pronađite grupu od 10 vježbi koje volite raditi, a zatim ih blokirajte na dijelove od 60 sekundi i odmore od 30 sekundi. Prođite kroz svoju rutinu 3 puta i bit ćete gotovi za sat vremena ili manje.
   • Razmislite o tome da svoje osnovne vježbe nadopunite drugim rutinama aerobnog vježbanja cijelog tijela. Potražite tečajeve joge, pilatesa ili spinovanja u vašem području koje biste mogli provjeriti i zamijenite te treninge sa svojim osnovnim treningom.
4. 4 Jedite više cjelovitih žitarica, nemasnih proteina i povrća bogatog vitaminima . Ne možete istrenirati lošu prehranu. Ako radite treninge za stezanje jezgra, usredotočite se na sporo probavljive ugljikohidrate, poput zobenih pahuljica i batata. Kada jedete proteine, mislite na mahunarke, orašaste plodove i nemasnu piletinu umjesto masnih pljeskavica i pržene hrane.
   • Tajni savjet: Prigrizite otprilike 15 minuta nakon završetka treninga kako biste pomogli popraviti zalihe glikogena i izgraditi mišiće. Neka to bude nešto zdravo, poput šake prženih badema, jogurta i svježeg voća ili maslaca od kikirikija ili proteina.
   • Alkohol, posebno pivo, ima tendenciju da ide ravno u crijeva. Ako volite povremeno piće, pokušajte malo smanjiti ako želite čvršću jezgru. Kad pijete, usredotočite se na bistra, niskokalorična pića i izbjegavajte slatke miješalice.
5. 5 Ostanite hidratizirani . Dok vježbate, važno je vratiti tekućinu koju gubite od znojenja. Pijte najmanje dvije litre vode svaki dan dok vježbate, pazeći da budete dobro hidratizirani prije nego što započnete osnovni trening.
6. 6 Izbjegavajte stres što je više moguće . Puno je nedavnih istraživanja provedeno u vezi s učinkom koji kortizol, koji se ponekad naziva i 'kemikalija stresa', ima na trbušnoj masti. Kortizol prirodno fluktuira kod većine ljudi tijekom dana, ali obično je veći tijekom razdoblja stresa.
   • Svoje mentalno zdravlje shvatite jednako ozbiljno kao i svoje tjelesno zdravlje. Dajte si povremene pauze u danu za dekompresiju. Praksaritmičko disanje,progresivno opuštanje mišića, ili neku drugu meditativnu aktivnost po vašem izboru.
7. 7 Neka se vaše tijelo oporavi nakon treninga . Možete pretjerano trenirati svoju jezgru, što će rezultirati ozljedom. Morate dopustiti da se vaši mišići oporave, kako biste im dali priliku za rast. Ako to ne učinite, rezultate ćete primijetiti sporije nego ako pravite povremene pauze.
   • Pokušajte vježbati svaki drugi dan tijekom tjedna, a vikendom odvojite neku drugu zabavnu aktivnost koja vas pokreće. Ako ojačavate jezgre u ponedjeljak, srijedu i petak, okupite se s prijateljima kako biste u subotu igrali košarku ili u nedjelju pođete na planinarenje kako biste se održali u pokretu, ostat ćete zdravi na razne načine.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Što lako mogu učiniti da ojačam svoju srž?Pete Cerqua
  Ovlašteni osobni trener i nutricionist Pete Cerqua certificirani je osobni trener i nutricionist. Pete je također peterostruko najprodavaniji autor knjiga, uključujući 'The Fitness Solution od 90 sekundi' i 'Fitness Revolucija visokog intenziteta za žene / muškarce' u izdanju Simona i Schustera te Skyhorse Publishinga. Pete ima više od 20 godina iskustva u osobnom treniranju i treniranju prehrane i upravlja vodećim studijem u Fitnessu od 90 sekundi u New Yorku.Pete CerquaOvlašteni osobni trener i stručnjak za nutricioniste Odgovorne daske zaista je jednostavno učiniti kod kuće. Jednostavno dođite u položaj skleka i držite se koliko god možete. Obavezno držite leđa uspravno kako biste doista angažirali svoju srž.
• Pitanje Što trebam jesti da bih ojačao svoju srž? Tom de backer Najbolje odgovaranje Općenito, kombinacija zdrave prehrane i redovitog vježbanja ojačat će cijelo vaše tijelo, uključujući i vašu srž. Jedite puno voća, povrća, bobičastog voća i orašastih plodova. Isprobajte svježi sir ili parmezan, kruh od cjelovite pšenice i puno vode. Vaše tijelo zacjeljuje i jača tijekom dana odmora, zato nemojte vježbati svaki dan. Pitajte liječnika, dijetetičara ili osobnog trenera za detaljniji savjet koji je prilagođen vašim potrebama.
• Pitanje Imam dobro građenu tjelesnu građu, ali srži mi je zauvijek potrebno zategnuti se. Trenutno pratim svoje makronaredbe i trenutno vozim ugljikohidrate. Donji mi je trbuh opušten i djeluje glomazno. NSA Trbušnjaci i trbušnjaci su vam najbolja opklada.
• Pitanje Što je želučani lijek za nadutost? Jedite cjelovitu hranu. Ne jedite i ne pijte sodu, bijeli kruh ili većinu vrsta prerađene hrane. Iako ćete nakon jela i dalje biti najvjerojatnije malo napuhnuti, jer vam je trbuh pun hrane.
• Pitanje U metodi 1, dio 6 (dizanje nogu), pruženi detalji ograničeni su na dizanje potkoljenica (5-45). Moje pitanje je: Nisu li podizanja gornjih nogu (45-90) podjednako korisna? Ovisi koje mišiće želite i za što trenirate. Svaki sport zahtijeva različite mišiće i različite vrste vježbi.

Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

• Također možetekoristite ab klupuda stegnete svoj temeljni mišić.

Oglas

Video . Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu dijeliti s YouTubeom.