Prije nego što počnete plesati, trebali biste izvršiti dinamičko zagrijavanje kako bi vam krv potekla i mišići, ligamenti i zglobovi bili spremni. Možete skakati, dizati se na cijevi ili čak isprobati dizalice da vam pokrene krv. Zatim opustite mišiće radeći istezanja poput leptira i mosta. Možete čak izvesti pet baletnih pozicija dok ležite ravno na leđima kako biste tijelo pripremili za ozbiljan ples.
Koraci
Dio jedan od 3: Poticanje krvi
- jedan Prance okolo. Šaljivosti od 3-4 minute pomoći će tijelu da se pripremi za istezanje i vježbanje. Također će vam pomoći da zagrijete stopala. Započnite s stopalima paralelno jedno s drugim i naizmjence polako i nježno podižite pete. Izbjegavajte zaključavanje koljena dok šalite. Možete skakati na mjestu, kao i naprijed i nazad.
- 2 Izvodite uspone u cijevi. Usponi će vam pomoći zagrijati noge, stopala i gležnjeve. Započnite u cijevi s stopalima paralelnim jedno s drugim, a gležnjevi se dodiruju. Polako podignite i spustite pete držeći zglobove. Napravite 30 uspona, 15 sa svake strane, kako bi se krv kretala kroz vašu donju polovicu.
- Uspone možete raditi i s teniskom lopticom koja se drži između gležnjeva.
- 3 Bavite se skakanjem dizalica . Dizalice za skakanje jednostavna su vježba zbog koje će vam krv poteći. Ustanite uspravno, ruke uz bokove i noge u širini ramena. Skočite tako da vam se noge ispruže prema van istovremeno podižući ruke iznad glave dok se ne razdvoje u širini ramena.
- Ponovno skočite da se vratite u početni položaj, vraćajući noge prema unutra, a ruke dolje uz bokove. Ponovite 25 puta.
- 4 Zarolajte bokovima. Lezite ravno na podu savijenih koljena. Ispružite jednu nogu, a drugo koljeno privucite prema prsima. Zamislite da je vaše koljeno marker i pomoću njega 'nacrtajte' najveći krug koji možete. Usredotočite se na to da napravite krug koljenom i dopustite ostatku tijela da slijedi prirodno. Počnite u smjeru kazaljke na satu, a zatim ponovite vježbu u smjeru suprotnom od kazaljke na satu.
- Možete ispraviti nogu da napravite veći krug i dopustiti da se noga otvori dovoljno daleko da vam bedro dodirne tlo, a suprotni kuk podigne s poda.
- Ponovite u oba smjera i s drugom nogom.
- Kukove također možete zagrijati tako da stojite na jednoj nozi i zamahujete drugom nogom naprijed-natrag.
Dio 2 od 3: Istezanje mišića, veza i zglobova
- jedan Isprobajte leptir istezanje . Sjednite uspravno i spojite tabane. Petice približite tijelu što je više moguće kako biste u potpunosti istegnuli bokove i prepone. Možete pružiti ruke ispred sebe na podu za izazovnije istezanje. Zadržite istezanje 30-60 sekundi i ne zaboravite duboko disati.
- 2 Napravite podjele . Sjednite uspravno i ispružite i raširite noge koliko mogu. Svakako držite leđa uspravna. Nagnite se i ispružite jednu ruku u stranu, držeći položaj 15 sekundi. Zatim se nagnite i ispružite drugu ruku na drugu stranu, držeći položaj 15 sekundi.
- 3 Izvesti most . Lezite na leđa savijenih koljena i ispruženih ruku pored sebe. Dlanovi i tabani neka budu ravni na podu, u širini ramena. Podignite prsa, leđa, bokove, dno i bedra prema stropu. Neka ramena, ruke i stopala budu pritisnuti na pod.
- Također možete ispružiti jednu nogu dok ste u položaju mosta i zadržati je 10 sekundi. Vratite nogu na pod i ponovite s drugom nogom.
- 4 Zarolajte ramenima. Stanite ili sjednite uspravno. Tekućim pokretima podignite rame prema gore, natrag i dolje. Ponovite 10 puta prije kretanja unatrag. Podignite rame gore, naprijed i dolje. Ponovite 10 puta, a zatim prebacite na drugu stranu.
- 5 Usmjerite i savijte stopala. Da biste se ispružili i zagrijali stopala i gležnjeve, sjednite na zemlju ispruženih nogu ispred sebe, stopala spojenih. Usmjerite nožne prste pritiskajući ih prema podu i zadržite položaj 5 sekundi. Zatim savijte stopala povlačeći nožne prste prema tijelu i zadržite položaj 5 sekundi. Izmjenjujte pokazivanje i savijanje 12 puta.
- 6 Praksa baletne pozicije u zraku. Lezite ravno na leđa i prođite kroz pet baletnih pozicija s nogama u zraku. To će vam istegnuti mišiće i pomoći vam u vježbanju pravilne forme za svaki položaj.
- Za prvi položaj postavite pete zajedno tako da nožni prsti budu usmjereni jednako prema van na svaku stranu. Koncentrirajte se na to da kukovima okrećete noge i stopala prema van.
- Za drugi položaj, pomaknite stopala prema van tako da budu udaljeni od kukova. Neka vam pete budu usmjerene prema unutra, a nožni prsti prema van sa svake strane.
- Za treći položaj započnite u prvom položaju, a zatim pomaknite jedno stopalo ispred drugog tako da vam se jedna peta poravna sa sredinom druge noge. Držite nožne prste u stranu, a pete usmjerene prema unutra.
- Za četvrti položaj okrenite stopala tako da pete budu usmjerene prema unutra, kao i prije. Pomaknite jedno stopalo na oko 12,5 (30,5 cm) ispred drugog, a petu jedne noge poravnajte s nožnim prstima druge noge.
- Za petu poziciju držite jednu nogu ispred druge, kao u četvrtoj poziciji. Pomaknite prednje stopalo unatrag dok vam se stopala ne dodiruju. Držite pete usmjerene prema unutra, a nožni prsti ispruženi.
Dio 3 od 3: Sprječavanje ozljede
- jedan Krenite polako kako biste izbjegli ozljede. Potrebno je vrijeme da se vaša krv pokrene, a mišići zagriju. Nemojte odmah uskakati u teške dijelove ili ozbiljan ples. Napravite nekoliko nježnih pokreta i istezanja kako biste se tijelu zagrijali. Prestanite ako vas nešto boli ili se osjeća preintenzivno.
- 2 Dišite duboko kako biste do mišića stigli kisikom. Disanje je izuzetno važno kada se istežete. Općenito, trebali biste udahnuti na lakšem dijelu istezanja ili vježbe, a izdahnuti na težem dijelu. Udahnite duboko iz trbuha, umjesto da plitko udahnete. Pazite da nikada ne zadržavate dah.
- 3 Napravite statička istezanja na kraju zagrijavanja. Statička istezanja su ona koja jednostavno držite na mjestu kako biste održali fleksibilnost i ispravili neravnotežu mišića. Da biste osigurali da vam krv teče i da su vam mišići topli, izvodite ove vrste istezanja na kraju zagrijavanja. Postavite se na položaj i zadržite istezanje 10-60 sekundi prije nego što krenete dalje.
- 4 Zagrijavajte 10 do 15 minuta. Studenti koji svakodnevno treniraju trebali bi se zagrijavati 10-15 minuta, ali ako ste novi u baletu, možda ćete htjeti smanjiti svoje zagrijavanje na 7-8 minuta. Općenito, što duže trenirate, duže bi trebalo biti vaše zagrijavanje.
- Pojačajte puls dok se zagrijavate. Ako idete u razred hladni, vjerojatnije ćete imati ozljedu.
- 5 Ohladi se nakon nastave. Važno je da se ohladite nakon predavanja baleta. Hodajte po sobi dok zamahujete rukama i radite nježno istezanje, poput dodirivanja nožnih prstiju. Možete čak i ponoviti neka istezanja i vježbe koje ste radili za zagrijavanje, poput podmetanja ili izvođenja istezanja leptira. Oglas
Pitanja i odgovori zajednice
traži Dodajte novo pitanje- Pitanje Kako mogu zagrijati bokove?Geraldine Grace Johns
Profesionalna instruktorica balerine i baleta Geraldine Grace Johns profesionalna je balerina i vlasnica Grace Ballet-a u New Yorku i Los Angelesu. Geraldine je putovala po Novom Zelandu, Australiji, Japanu i Koreji kao Jammes u originalnom Fantomu opere Kena Hilla. Studirala je na Kraljevskoj plesnoj akademiji u Londonu i predavala u Kudo školi baleta u Yokohami. Geraldine je također vodila vlastitu Školu plesne akademije na Novom Zelandu prije nego što je studirala na kazališnoj školi Neighborhood Playhouse u kazalištu u New Yorku. Geraldine je bila gostujuća trenerica i profesorica master klase u Torontu za 'Dance Challenge' kanadske Kraljevske plesne akademije u plesu u 2018., 2019. i 2020. Također je bila trenerica gošća i učiteljica Master klase za USA Royal Academy of Dance Challenge in Long Beach, Kalifornija 2019. i 2020. godine.Geraldine Grace JohnsProfesionalni instruktor balerine i baleta Stručni odgovor Zamahujte kukovima tamo gdje stojite na jednoj nozi, a drugom nogom njišite naprijed-natrag. Također možete izvoditi i slaganje, ispadanje i skokove. - Pitanje: Balet počinjem tek s 10 godina. Trebam li raditi sve što mi nalaže ili je to samo za napredne studente? Trebali biste raditi sve što vam nalaže korak po korak, ali ako je preteško, samo nastavite vježbati dok ne uspijete.
- Pitanje Mogu li se baviti tim istezanjem i baletom ako ne mogu podijeliti? Da. Čak i neki baletani ne mogu podjeliti! Iako je fleksibilnost važna, balet ima više od razdvajanja. Nastavak vježbanja ovih dionica i učenje baleta vjerojatno će vam pomoći u sposobnosti podvajanja.
- Pitanje Mogu li i dalje raditi istezanja ako ne uspijem dobro obaviti most? Minmin4 Most nema apsolutno nikakve veze s baletom. Većina baletana ne može napraviti most. Fleksibilnost u baletu ne znači ništa dok imate umjetnost i tehniku.
- Pitanje Što se proteže leptir? Sjednite i stopite noge, a zatim pomičite noge gore-dolje.
Oglas
