Kako raditi s medijalnom glavom vašeg tricepa

Niti jedan trening za gornji dio tijela ne bi bio potpun bez nekih vježbi koje ciljaju vaše tricepse, a mi imamo između vas za odabir! Sve ove vježbe koriste sve 3 glave mišića, ali neke ciljaju medijalnu glavu više od drugih. Započet ćemo s lakšim vježbama koje ne zahtijevaju nikakvu opremu, a zatim ćemo prijeći na vježbe otpora koje koriste osnovnu opremu u teretani kako biste doista izgarali i pokrenuli snažan rast mišića.

Koraci

Metoda jedan od 10: Sklekovi izbliza

1. 24 9 jedan Odradite ovu vježbu kako biste stvorili napetost u izgradnji mišića na tricepsu. Započnite u položaju sklekova na trbuhu s ispruženim nogama i nožnim prstima na podu. Stavite ruke ravno ispred sebe, otprilike u širini ramena. Držite laktove uz bok dok odgurnete otprilike do pola, a zatim zastanite. Zadržite se u tom položaju oko sekunde, a zatim nastavite s potiskivanjem prema gore dok vam laktovi ne budu potpuno ispruženi. Spustite se u početni položaj, a zatim odmah napravite puni sklek bez pauze kako biste dovršili 1 par ponavljanja.
   • Napravite 3 serije po 5-6 pari ponavljanja za ovu vježbu.
   • Dok ste pauzirali u sredini ponavljanja, provjerite laktove i provjerite jesu li i dalje blizu vaših strana, umjesto da se rasplamsaju. Nastavite se prilagođavati i s vremenom će se vaše tijelo prilagoditi ispravnom obliku.
   Oglas

Metoda 2 od 10: Daske

1. 41 2 jedan Isprobajte ovaj da osjetite opekline na tricepsu. Napravite dasku podlaktice s noktima i podlakticama ravno na podu. Provjerite jesu li vam ruke paralelne i jesu li ruke u širini ramena, a laktovi izravno ispod ramena. Stavite desni dlan na pod kao da namjeravate napraviti plank-up, ali zadržite taj položaj 4 sekunde prije nego što lijevi dlan stavite na pod i podignete se do pune daske. Zatim se spustite prema dolje na podlaktice i ponovite, vodeći lijevim dlanom, da završite 1 ponavljanje.
   • Odradite još 5-6 ponavljanja za 1 set, radeći ukupno 3 seta.
   • Za dodatni izazov, spustite se po jednu ruku na podlaktice, pauzirajući 4 sekunde kao i kad ste podizali.
   Oglas

Metoda 3 od 10: Proširenja tjelesne težine

1. 17 5 jedan Ovom vježbom povećajte izdržljivost tricepsa. Stavite uteg 3 do 4 metra (0,91 do 1,22 m) od tla i uhvatite ga nadlaktom (dlanovi okrenuti prema dolje). Nagnite se prema šipci u položaju daske, uspravnog tijela i upletene jezgre. Savijte laktove da spustite glavu ispod šipke, a zatim se gurnite natrag u početni položaj da dovršite ponavljanje.
   • Napravite 3 serije po 12-15 ponavljanja ove vježbe.
   • Držite laktove dok spuštate tijelo kako biste uhvatili triceps - nemojte ih rasplamsavati.
   • Ako nemate mrenu, funkcionirat će i svaka čvrsta šipka na sličnoj visini za koju se možete uhvatiti.
   Oglas

Metoda 4 od 10: Triceps padovi

1. 47 2 jedan Započnite s padovima klupe kao početnik za izgradnju početne snage. Sjednite ispred klupe ili kutije savijenih koljena i stopala položenih na pod. Stavite ruke iza sebe na rub klupe ili kutije, otprilike u širini ramena. Podignite tijelo s poda dok vam laktovi ne postanu pod pravim kutom da dođu u početni položaj. Zatim spustite tijelo polako s kontrolom koliko god možete. Pritisnite povratak u početni položaj da biste dovršili ponavljanje.
   • Pokušajte napraviti 3 serije od 5 ponavljanja ove vježbe.
   • Budući da su vam koljena savijena, u ovom položaju umačete manje od tjelesne težine. Kako vježba postaje lakša, možete opružiti noge da umočite svom tjelesnom težinom. Od tamo možete napredovati do ponderiranih padova.
   • Upotrijebite paralelne šipke na širini ramena kako biste umočili punu tjelesnu težinu. Pričvrstite utege na remen za još veći izazov!
   Oglas

Metoda 5 od 10: Triceps odbacivanje

1. 27 3 jedan Upotrijebite bučice za izgradnju snage na tricepsu. Lijevom rukom podignite bučicu, a desnom nogom stanite prema naprijed. Neka vaša težina bude ravnomjerno raspoređena na obje noge, uz lagani zavoj u koljenima. Pripremite trbušnjake i nagnite se naprijed, stavljajući desnu ruku na desno bedro. Lijevom rukom blizu trupa savijte lakat pod kutom od 90 stupnjeva, a zatim ga polako ispravite unatrag. Nakon što ste u potpunosti ispružili lakat, polako ga vratite u početni položaj uz kontrolu kako biste izveli 1 ponavljanje.
   • Napravite 10-15 ponavljanja, a zatim se prebacite na drugu stranu. Napravite do 3 serije sa svake strane.
   • Ne zaboravite držati lopatice stisnute uzduž obje strane kralježnice i ispružiti vrat. Ako ste pogrbljeni, triceps neće odrađivati ​​većinu posla.
   Oglas

Metoda 6 od 10: Drobilice za lubanje

1. 2. 3 7 jedan Ovom vježbom izolirajte medijalnu glavu. Uzmite bučicu ili drugi ponderirani predmet koji možete udobno držati s dvije ruke, a zatim ležite na leđima s nogama položenim na pod i koljenima pod pravim kutom. Podignite teret preko glave tako da su vam laktovi potpuno ispruženi, a ruke okomite na tijelo. Polako savijte laktove kako biste spustili težinu prema licu dok lakti ne budu pod kutom od 90 stupnjeva, a zatim podignite natrag da biste započeli kako biste dovršili ponavljanje.
   • Napravite 3 serije po 10-15 ponavljanja ove vježbe.
   • Budući da su vam ruke iznad glave, medijalna glava vašeg tricepsa obavlja veći dio posla.
   • Polako podižite i spuštajte uteg kontrolirano - nemojte trzati rukama ili biste mogli ozlijediti laktove.
   • Za dodatni izazov upotrijebite 2 bučice (po jednu u svakoj ruci) i spustite ih pored glave.
   Oglas

Metoda 7 od 10: Preše za klupe izbliza

1. 13 8 jedan Klupe pritiskajte klupom prikrivenim hvatom kako biste došli do medijalne glave. Lezite na leđa savijenih koljena i podignutih stopala tako da leđa budu položena uz klupu. U svakoj ruci držite bučicu dlanovima prema gore. Držite laktove blizu uz bokove trupa dok ispružite utege ravno prema gore, a zatim spustite s kontrolom kako biste dovršili ponavljanje.
   • Napravite 3 serije po 15-20 ponavljanja ove vježbe.
   • Obratite pažnju na svoj obrazac za ciljanje medijalne glave. Nemojte dodavati veću težinu dok ne radite preše dosljedno u savršenom obliku.
   Oglas

Metoda 8 od 10: Kabelski produžeci tricepsa iznad glave

1. 18 jedan jedan Upotrijebite kabelski stroj za ciljanje medijalne glave vašeg tricepsa. Upotrijebite nastavak za uže za kabelsku mašinu, pričvršćujući ga na najnižu remenicu. Okrenite se prema stroju, držeći svaki kraj užeta iza sebe dlanovima okrenutima jedan prema drugome. Polako ispružite laktove da biste podigli uže preko glave, držeći laktove uz bok glave. Spustite se natrag u početni položaj da biste izveli 1 ponavljanje.
   • Dovršite 10-15 ponavljanja za 1 set. Napravite do 3 serije.
   • Medijalna glava vašeg tricepsa odrađuje glavninu posla u ovoj vježbi, jer je pokret sav iznad glave.
   Oglas

Metoda 9 od 10: Potiskivanja užeta

1. 3. 4 3 jedan Pričvrstite uže na kabelski stroj tako da vaša medijalna glava radi više posla. Provjerite je li kabel skroz prema gore prije nego što pričvrstite uže, a zatim postavite težine na razinu na kojoj možete podnijeti višestruka ponavljanja. Uhvatite uže prema krajevima dlanovima okrenutima jedan prema drugom. Odmaknite se i uhvatite jezgru povlačeći konop prema trupu dok lakti ne budu pod oštrim kutom. Polako spustite užad na vaše strane dok vam ruke ne budu uspravne, držeći laktove blizu trupa. Vratite ruke u početni položaj da biste izveli 1 ponavljanje.
   • Napravite 3 serije po 15-20 ponavljanja ove vježbe.
   • Ne zaboravite držati lopatice stisnute, a kralježnicu neutralnom kako se ne biste ozlijedili.
   Oglas

Metoda 10 od 10: Kabelski jednostrani nastavci tricepsa

1. 31 2 jedan Pokušajte s ovom vježbom da izolirate i usredotočite se na svaku ruku. Stanite ispred kablovske mašine u raspoređenom položaju (jedna noga malo ispred druge). Podhvatljivim rukohvatom tako da je dlan okrenut prema gore, uhvatite ručku pričvršćenu na visoku remenicu. Povucite ručicu prema dolje dok lakat ne bude pod oštrim kutom (manje od 90 stupnjeva) pored vaše strane. Zatim ispružite lakat dok vam ruka ne bude ravna. Polako vratite uteg u početni položaj kako biste dovršili 1 ponavljanje.
   • Idite na 10-15 ponavljanja ove vježbe, a zatim se prebacite i napravite to s druge strane kako biste dovršili set. Napravite ukupno 3 serije.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

• Medijalna glava vašeg tricepsa najviše radi šireći i savijajući lakat kada je ruka iznad glave. Imajte ovo na umu kada radite vježbe za triceps.

Oglas Pošaljite savjet Svi podnesci savjeta pažljivo se pregledavaju prije objavljivanja. Hvala što ste poslali savjet na pregled!

Upozorenja

• Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što započnete novi program vježbanja, posebno ako se oporavljate od nedavne ozljede.

Oglas