Kako vježbati s bučicama

Bučice se mogu koristiti za trening s utezima, kao i za kondiciju cijelog tijela. Korištenje bučica može biti izvrstan način vježbanja kod kuće ili u teretani. Postoji mnogo različitih vježbi koje možete raditi, a težinu možete lako prilagoditi svojim potrebama. Bučice su posebno učinkovite, jer osim što rade na glavnim mišićima, za pomoć im trebaju i brojni stabilizacijski mišići.

Koraci

Metoda jedan od 4: Učenje pravilne tehnike bućica

1. jedan Odaberite bučice odgovarajuće težine. Ako prethodno niste radili trening s utezima, morat ćete odabrati set bučica koji će zadovoljiti vaše potrebe na početnoj razini. Možete kupiti set koji ima širok raspon utega za bučice, tako da možete pokrenuti svjetlo i raditi. Možete kupiti i podesive bučice kojima možete povećavati težinu u hodu.
   • Ako pokušavate tonirati mišiće i izgraditi izdržljivost, umjesto da značajno povećate veličinu mišića, odaberite utege koji vam omogućuju oko 12 do 20 ponavljanja dane vježbe prije nego što se osjećate pretjerano umorno.
   • Ako vam je cilj posebno trening snage i izgradnja mišićne mase, odlučite se za uteg koji možete koristiti samo oko 8 ponavljanja prije nego što budete preumorni za nastavak.
   • Skalajte se na veće utege nakon što ponavljanja izgube izazov do kraja seta.
2. 2 Koncentrirajte se na formi, a ne na ponavljanjima kad započnete. Koncentrirajte se na korištenje najbolje moguće forme i tehnike, umjesto da pokušavate ubrzati ponavljanja, kako bi vaš trening bio siguran i usredotočili se na vaše mišiće. Budući da vam utezi naprežu mišiće i zahtijevaju stabilizaciju i mišićni otpor, polagani i namjerni pokreti mogu vam pomoći da zadržite kontrolu i usredotočite se na mišić na kojem pokušavate raditi.
   • Polaki pokreti također pomažu u izgradnji mišića i daju vašem tijelu bolji trening, jer prisiljavaju mišiće da se stabiliziraju i dulje podupiru težinu u svakoj fazi pokreta.
   • Pazite da ne pretjerate s drugim dijelom tijela. Na primjer, ako radite uvijanje bicepa, budite sigurni da se držite uspravno i da držite dobro držanje. Ne prebacujte posao na svoja leđa.
3. 3 Promatrajte svoj obrazac. Kada vježbate s bučicama, važno je obratiti pažnju na svoju formu i položaj tijela, kako biste izvukli maksimum iz svakog ponavljanja, ali i kako biste izbjegli mogućnost ozljede. Držanje zapešća, laktova, ruku i nogu u pravilnom položaju može spriječiti ozljede i poboljšati vježbanje koje dobivate od svojih napora.
   • Izvođenje vježbi ispred zrcala može vam pomoći da budete sigurni da je vaš oblik prikladan za rutinu s bučicama.
   • Provjerite videozapise na mreži, članke u časopisima i razgovarajte s osobljem teretane ako vam trebaju neke smjernice o pravilnom obliku. Trener vam može pomoći naučiti pravilno držanje tijela i tjelesnu mehaniku za treninge s bučicama.
   Oglas

Metoda 2 od 4: Vježbajte gornji dio tijela bučicama

1. jedan Izvodite bicep kovrče. Gornji dio tijela sastoji se od ruku, ramena, gornjeg dijela leđa i prsa. Postoje deseci potencijalnih varijacija bučica koje možete isprobati koje će raditi na ovim mišićima. Za vaše bicepse klasični potez bućicama je bicep uvijanje. Da biste to učinili, započnite s rukama opuštenim na bokovima i povucite bučice do visine ramena pojedinačno ili zajedno u dva do tri seta od osam do 20 ponavljanja.
   • Dok podižete bučicu, držite se dobrog držanja i pokušajte ne trzati tijelo. Težite laganom i kontroliranom pokretu.
   • Varijacije uključuju sjedenje bicepsa i uvijanje čekića, gdje dlanove okrećete prema tijelu.
2. 2 Radite na tricepsu. Tricep ekstenzije dobra su vježba s bučicama koju možete napraviti kako biste razradili triceps. Da biste napravili ekstenziju tricepa, držite bučice iznad glave, po jednu u svakoj ruci. Zatim, savijući ruku u laktu, spustite jednu ruku prema dolje i natrag na stražnji dio ramena. Podignite ruku natrag tako da bude iznad vaše glave. Ponovite ovo s druge strane. Držite ruku mirno, a držanje uspravno.
   • Za varijaciju možete napraviti produženje s dvije ruke. Držite bučicu u obje ruke i izvodite isti pokret kao prije.
   • Alternativna vježba tricepa je povratni udarac. Da biste to učinili, stavite koljeno i ruku na klupu, a u suprotnoj ruci držite bučicu dok se naginjete.
   • Gurnite bučicu natrag tako da se ruka podiže prema boku dok ispružate lakat.
   • Za svaku od ovih vježbi pokušajte izvesti između dva do tri seta od osam do 20 ponavljanja.
3. 3 Ojačajte ramena. Postoji velika raznolikost vježbi s bučicama koje možete raditi za rad na ramenima. Mnoge od njih su varijacije na ramenom tisku. Da biste izveli pritisak na rame, započnite držeći bučice u razini ramena, a zatim gurnite ruke prema gore, podižući utege ravno iznad glave. Držite ih povišene na trenutak, prije nego što ih pažljivo spustite na ramena. Ovo je jedno ponavljanje.
   • Ne zaključavajte laktove kad imate utege na najvišoj točki i pripazite da ne trznete leđa dok ih pokušavate podići.
   • Držite leđa uspravno i angažirajte svoju jezgru da vas podrži.
   • Preše se mogu raditi stojeći ili sjedeći.
4. 4 Upotrijebite bučice da ojačate prsa. Bučice možete koristiti za presice s klupe, najčešće korištenu vježbu za jačanje prsa. Klupe s bučicama, baš kao i kod mrena, korisne su za vježbanje mišića prsa i zahtijevaju dodatne mišiće za stabiliziranje koji će vam pomoći u dizanju. Ovaj potez može se mijenjati izvođenjem bench bench-a na nagibu, padu ili neutralnim stiskom.
   • Ležeći na klupi, ruke ispred ramena, pritisnite obje bučice prema stropu, zadržite trenutak i opet polako spustite.
   • Za varijacije pokušajte letjeti vježbe za prsa. Sjedeći na nagibu, padu ili redovitoj klupi ili stolici, držite bučice u stranu u visini ramena, blago pognutih ruku.
   • Izvedite pokret grljenja kako biste stavili utege ispred svog tijela i polako ih vratili u bokove.
5. 5 Vježbajte vježbe koje ciljaju leđa. Bučicama možete na više načina vježbati leđa. Redovi, zavoji i mrtvi liftovi korisne su i jednostavne vježbe s bučicama za jačanje leđa, ali zahtijevaju dodatnu pažnju na sigurnosti. Ako patite od bolova u leđima ili ozljeda, nemojte izvoditi ove rutine osim pod vodstvom obučenog kondicijskog stručnjaka. Zbog opasnosti od ozljeda leđa, uvijek koristite teg koji vam odgovara.
   • Da biste izveli red, stanite savijenih koljena i nagnite se naprijed, držeći bučice u svakoj ruci. Pazite da leđa budu uspravna.
   • Jednu po jednu ili obje zajedno, podignite ruke prema svojoj srži.
   • Dok dižete bučice, izdišite. Udahnite ponovno dok ih spuštate natrag prema dolje.
   • To možete učiniti i u položaju čučnja, ili s rukom i nogom jedne strane tijela naslonjenim na klupu. Napravite dva do tri seta od osam do 20 ponavljanja.
6. 6 Izgradite svoje trapezne mišiće. Da biste ciljali svoje zamke, mišić između vrata i ramena, možete napraviti vrlo jednostavnu vježbu s bučicama. Spuštanje ramena jednostavno uključuje držanje bučica u svakoj ruci uz bok. Zatim napravite pretjerani pokret sleganjem ramenima, podižući ramena i polako ih vraćajući u normalno držanje. Uskoro ćete početi osjećati umor u svojim zamkama.
   • Izvedite dva do tri seta od osam do 20 ponavljanja.
   Oglas

Metoda 3 od 4: Korištenje bučica za rad na vašoj jezgri

1. jedan Upotrijebite bučice za dodatni otpor kod trbušnjaka. Više se poteza može izvesti s bučicama kako biste razradili cijelu jezgru. Primjer dodavanja težine normalnoj osnovnoj vježbi su ponderirani trbušci. Da biste to učinili, jednostavno držite bučicu pred prsima kad dovršite trbušnjake. Dodatna težina otežat će svako ponavljanje i povećati vježbu na trbuhu.
   • Držanje bučice iznad glave znatno će povećati poteškoću.
   • Što više težine dodate, to će vaši trbušnjaci morati raditi kako bi dovršili svaki set.
   • Napravite dva seta od dvadeset drobljenja.
2. 2 Izvršite ponderirane bočne zavoje. Ovo su dobre vježbe za rad kosih mišića koji vode s obje strane trbušnjaka. Držeći bučicu u jednoj ruci, nagnite se na suprotnu stranu. Usredotočite se na lagano podizanje bučice, bez da je u potpunosti odmarate na boku. Promijenite ruke i strane nakon dva do tri seta od osam do 20 ponavljanja.
3. 3 Isprobajte neke drvene sječke. Sječke su izvrsna vježba za obradu jezgre bučicama. Započnite držeći bučicu iznad lijevog ramena s ispruženim rukama. Zatim pokretom sjeckanja povucite bučicu prema dolje dok rotirate jezgru i čučnite dolje. Spustite bučicu tako da bude s vanjske strane potkoljenice desne noge. Držite jezgru angažiranom dok vrtite bučicu natrag u početni položaj iznad lijevog ramena.
   • Dovršite sva ponavljanja za tu stranu, prije nego što se prebacite i ponovite s druge strane.
   • Pokušajte ne dopustiti da vam se leđa savijaju i koncentriraju na jezgru.
   • Napravite dva do tri seta od osam do 20 ponavljanja.
   Oglas

Metoda 4 od 4: Jačanje nogu s bučicama

1. jedan Izvodite podizanje nožnih prstiju bučicama. Bučice se također mogu koristiti za vježbanje mišića nogu. To djeluje dodavanjem težine pokretima otpora koji tjeraju vaše mišiće da rade jače. Da biste izvodili ponderirana podizanja nogu, držite bučice u svakoj ruci, polako se podignite na prste, a zatim se polako spustite u normalan stojeći položaj. Ovo će se usredotočiti na vaše teleće mišiće.
   • Za varijacije možete raditi jednu po jednu nogu ili obje zajedno.
   • Ovu vježbu možete raditi i stojeći na stepenici. Ova će modifikacija povećati opseg pokreta omogućujući da vam peta padne ispod razine ostatka stopala.
   • Napravite dva do tri seta od osam do 20 ponavljanja.
2. 2 Vježbajte varijacije izleta s bučicama. Iskoraci se mogu izvoditi korakom jednom nogom naprijed ili nazad i održavanjem tjelesne težine ravnomjerno raspoređenom između svake noge. Dodajte bučice u svaku ruku kako biste dodali otpor. Dok savijate koljena i spuštate se, osjetit ćete opekline u bedrima.
   • Možete izvesti bočni iskorak samo iskoračivanjem jedne noge u stranu i spuštanjem stražnje strane prema tlu.
   • Kad izvodite iskorake, držite leđa ravno, ne dopustite im da se zaokruže. Uključite svoju srž i koncentrirajte se na rad nogu.
   • Izvodite prednje, stražnje i bočne napade oko dva do tri puta za svaku nogu.
3. 3 Koristite bučice s čučanjima nogu. Dodavanje bučica redovitim čučanjima može napraviti veliku razliku i zaista će testirati mišiće nogu. Držite bučice u svakoj ruci i polako spuštajte tijelo savijajući koljena pod kutom od 90 stupnjeva u sjedeći položaj. Zadržite pozu trenutak, prije nego što polako ponovno ustanete uspravno. Držite gornji dio tijela mirnim na putu prema gore i dolje.
   • Čučnjevi s jednom nogom znatno će povećati poteškoću.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Koliko treba da postanete mišićavi? Lachlann Ako sve radite kako treba (na primjer, radite vježbe za mišiće pola sata 3-5 dana u tjednu, dobro se hranite i naspavate), obično mogu proći oko 1-2 mjeseca prije nego što mišići postanu veći i jači. Ali to se može razlikovati među ljudima. Svi su različiti.
• Pitanje Imam samo jednu bučicu. Mogu li se samo prebacivati ​​naprijed-natrag? Da naravno. Sjetite se samo da se ravnomjerno izmjenjujete.
• Pitanje Je li u redu ako radim sve grupe mišića u istoj sesiji? Treninzi za cijelo tijelo bit će učinkoviti samo ako trenirate ne više od 3 puta tjedno, radeći 1 vježbu po mišićnoj skupini (3 - 4 seta po grupi), uglavnom s složenim pokretima.
• Pitanje Imam 69 godina i izgubio sam mišiće na rukama. Volio bih ga probati izraditi, i kupio sam bučice. Koje vježbe mogu raditi? Krenite polako i krenite prema gore. Ako ste izgubili puno snage u rukama, budite oprezni jer se lako možete ozlijediti. Počnite s nekim bicep kovrčama, nadzemnim prešama, uspravnim redovima, produžetcima tricepsa iznad glave, savijenim redovima i drobilicama lubanje.
• Pitanje sam 15. Utječe li vježbanje na moj rast? Nije. Ideja da su treninzi s utezima povezani s usporenim rastom samo je mit.
• Pitanje Jesu li proteini potrebni za bodybuilding? Da. Morate imati proteine ​​da bi mišići rasli. Možete unositi dovoljno proteina jedući pravu hranu, ali možete koristiti i dodatke u prahu.
• Pitanje Kako trebam disati prilikom dizanja? Udahnite kad dižete teg, a izdahnite kad ga vraćate u početni položaj.
• Pitanje Koja je najbolja metoda za nadmetanje vitkijom bez izgradnje mišića? Sagorijevanjem masti ili mišića nadlakticu možete učiniti vitkijom. To se najbolje rješava izvođenjem velikog broja ponavljanja u otprilike 3 serije, u kombinaciji s jedenjem manje kako bi se dobio kalorijski deficit.
• Pitanje Ako želim koristiti dodatke u prahu, koji su najbolji? Važno je ne oslanjati se previše na bilo koji oblik dodataka jer ciljane hranjive sastojke možete unositi uz jedenje prave hrane. Međutim, ako želite povećati potrošnju proteina, pogledajte proteine ​​sirutke u prahu. Ako se vaše tijelo s tim ne slaže, pokušajte s drugim zamjenama, poput proteina graška ili soje. Ostali dodaci uključuju BCAA.
• Pitanje Koliko često morate raditi ove treninge? Dovoljno je 3 puta tjedno. Ne zaboravite raditi svaku grupu mišića svake seanse.

Prikaži više odgovora Pitanja bez odgovora

• Savjetovano mi je da nakon zamjene kuka i prijeloma zdjelice radim vježbe s opterećenjem kako bih pomogao kod osteopenije i povećao gustoću kostiju. Što da napravim? Odgovor

Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Video . Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu dijeliti s YouTubeom.

Savjeti

• Razmislite o dodavanju laganih bučica kardio vježbama za dodatni izazov.

Oglas

Upozorenja

• Posavjetujte se sa zdravstvenim radnikom prije nego što započnete naporan trening s bučicama.

Oglas