Kako raditi mišiće leđa kod kuće

Mnogi od nas nemaju vremena ili novca da redovito dođu u teretanu, ali ako želite razraditi mišiće leđa, to možete učiniti potpuno od kuće! Ovim osnovnim potezima možete ciljati sve mišiće leđa pomoću vlastite tjelesne težine ili neke jednostavne i jeftine opreme poput bučica ili elastičnih traka. Neke od ovih vježbi možete čak i raditi u svom svakodnevnom životu, ugrađujući ih u redovite poslove oko kuće.

Koraci

Metoda jedan od 4: Korištenje tjelesne težine

1. jedan Napravite obrnute snježne anđele. Ova vježba uključuje širenje ruku, baš kao kad ste bili dijete na snijegu. Ruke se mogu kretati kroz čitav raspon 'anđeoskih krila', od iznad glave do bokova, za cjelovitu vježbu trapezija, latissimus dorsi, romboida i erekcije kralježnice. Držite limenku za juhu kako biste povećali otpor nakon što savladate držanje trupa i ruku malo podignutih od poda, povučenih ramena.
   • Legnite licem prema dolje na zemlju ili prostirku. Stavite ruke na bok dlanovima okrenutim prema dolje.
   • Polako podignite ruke naprijed u ramenu dok ne dosegnete prošlost glave i palci se ne dodirnu.
   • Polako vratite ruke u početni položaj. Pazite da su vam ruke uspravne i lakti zaključani tijekom cijelog pokreta.
   • Napravite tri serije po pet ponavljanja. Obavezno se odmorite oko 30 - 60 sekundi između serija.
   • Ako ste početnik, a ruke vam nije ugodno donijeti skroz, možete ih potruditi čak i ramenima. Na kraju biste mogli stvoriti snagu za dosezanje iznad glave.
2. 2 Napravite šarke za kukove. Također nazvane 'Dobro jutro', ovo su jednostavne vježbe koje uključuju savijanje prema naprijed u bokovima. Moći ćete raditi na uređivačima kralježnice (kao i na gluteusima, tetivama i kukovima) dok izvodite vrlo jednostavan manevar za koji nije potrebna nikakva oprema.
   • Stanite uspravno s nogama nešto više od širine ramena. Stavite ruke na bokove.
   • Lagano povucite ramena unazad kako biste stegnuli mišiće leđa.
   • Polako se sagnite prema naprijed u struku. Obavezno držite ramena u ravnini s bokovima dok idete naprijed.
   • Savijte se naprijed dok ne budete paralelni s tlom, a zatim polako povucite prema gore.
   • Neka pokreti budu usporeni i trbušni mišići neka budu skupljeni.
   • Započnite s jednim setom kako biste bili sigurni da se ova vježba slaže s vašim leđima. Postupno povećavajte do tri serije od 10 - 15 ponavljanja. Priuštite si 30 - 60 sekundi odmora između setova.
   • Ove vježbe možete raditi i sjedeći. Sjednite uspravno na stolicu, a noge postavite na zemlju točno ispod koljena. Stavite ruke na bokove. Lagano povucite ramena unatrag da stegnete mišiće, a zatim se savijte naprijed pod kutom od 45 stupnjeva.
   • Kada to radite, pripazite da ne savijete leđa. To vam neće spriječiti samo da stvarno radite mišiće leđa, već postoji i šansa da ozlijedite kralježnicu.
3. 3 Učinite Supermana . Ovo je izvrsna vježba za vaše mišiće erektora kralježnice, gluteuse i trapezius. Ne zahtijeva nikakvu opremu, tek toliko prostora da se položi na zemlju. Emulirajući Supermana dok leti, moći ćete izolirati svoje temeljne mišiće kako biste im pružili dobar trening.
   • Lezite licem prema dolje s rukama i nogama ispruženim ravno. Dlanovi i vrhovi stopala trebaju biti okrenuti prema dolje.
   • Podignite ruke i noge od tla. Pazite da ostanu uspravni, a da vam jezgra ostane na mjestu. Sjetite se Supermana, ispruženog dok leti.
   • Zadržite položaj 15 do 30 sekundi, a zatim polako spustite ruke i noge na zemlju.
   • Napravite tri ponavljanja s tim zadržavanjem, a zatim se odmorite 30 do 60 sekundi prije nego što napravite još jedan set.
   • Da biste radili na dubljim mišićima donjeg dijela leđa, možete isprobati ono što se naziva Aquaman, gdje podižete i spuštate suprotnu ruku i nogu (na primjer, lijevu ruku i desnu nogu) i držite 15 do 13 sekundi. Ponovite s drugom rukom i nogom.
   • Ako ste početnik, pokušajte zadržati Supermana pet sekundi, radeći do 15 do 30 sekundi.
4. 4. Isprobajte položaj kobre joge . Ovo je početni joga položaj koji djeluje od sredine do donjeg dijela leđa i povećava fleksibilnost.
   • Lezite licem prema dolje na pod. Ispružite noge ravno iza sebe s vrhovima stopala na podu. Uvucite ruke u tijelo, savijenih lakata i ruku ispod ramena.
   • Smanjite mišiće na leđima kako biste podigli tijelo prema gore, rukama pomažući pri pozicioniranju. Pritisnite stopala, noge i bedra na tlo. Udahnite dok se podižete prema gore.
   • Zadržite se u položaju 15 do 30 sekundi, normalno dišući.
   • Polako se spustite natrag na zemlju, izdahnite kao i vi.
   • Napravite oko 10 ponavljanja. Kao i svaka vježba, pokušajte se pritisnuti da zadržite još nekoliko sekundi svaki put kad to napravite. Ne trebate to raditi svaki dan, ali to možete učiniti nekoliko puta tjedno.
5. 5 Napravite neke zidne tobogane. To su jednostavne vježbe koje možete raditi samo koristeći zid. Također su jako dobri za sprečavanje ili ublažavanje bolova u leđima koji se mogu pojaviti tijekom rada.
   • Stanite leđima naslonjene na zid, stopala rastavite na rastojanju i potpeticama odmaknite jedan korak od zida.
   • Kliznite dolje u čučanj, postajući tako da vam koljena budu pod kutom od 90 stupnjeva. Zadržite se u tom položaju pet sekundi.
   • Polako kliznite natrag prema zidu dok ponovno ne postanete ravno, a zatim ponovite pet puta.
6. 6 Radite na izvlačenje . Također se naziva i podbradak, ovo je uobičajena vježba koja uključuje povlačenje prema gore pomoću fiksne šipke. To je jedna od najjednostavnijih i najboljih vježbi za rad s vašim latovima. Potrebna vam je povučna šipka koju možete trajno instalirati na vrata ili kupiti rešetku za vješanje koju možete lako objesiti i ukloniti kad završite. Imajte na umu da je ovo napredan potez - za početak možete upotrijebiti traku otpora ako ste početnik.
   • Zamotajte ruke preko vrha šipke, malo više od širine ramena. Pričekajte trenutak uspravnih ruku. Izvijte leđa i izvucite se tako da vam brada očisti šipku. Zastanite na vrhu podbradaka kako biste održali kontrakciju mišića. Vratite se u početni položaj i ponovite.
   • Možete promijeniti hvat kako biste radili na različitim mišićnim skupinama. Ako ruke raširite dalje na šipci, teže će se povući, ali više energije usredotočite na svoje latove. Povratni zahvat, obavijajući ruke oko stražnjeg dijela šipke, stavit će veći naglasak na vaše bicepse.
   • Ne ljuljajte se tijekom ove vježbe. Iskušenje je pomoći si da iskoristite zamah, ali to smanjuje učinak vježbe na vaše late. Završit ćete povlačeći šipku prema prsima, koja zahvaća druge mišiće koje ne pokušavate razraditi.
   • Da biste napravili početničku modifikaciju s trakom za otpor, omotajte je oko šipke i povucite se za dva kraja trake tako da napravite sigurnosnu kopiju tako da osjetite neku napetost u traci. Držite ruke u širini ramena i laktove povucite prema bokovima, spajajući lopatice. Napravite dva do tri seta od 10 ponavljanja.
   • Potezanje može biti teško započeti, jer vam je potrebna dobra snaga bicepsa već prije nego što ih stvarno pokušate. Ključ je progurati ranu frustraciju kako biste mogli izgraditi mišiće potrebne za sve više i više.
   • Provjerite je li potporna šipka u vašem domu postavljena iznad visine ramena i čvrsto postavljena. Doživjet ćete prilično gadan pad ako se tijekom vježbe skine.
   Oglas

Metoda 2 od 4: Vježbanje s bučicama

1. jedan Napravite letenje unatrag dok ste savijeni. Učinkovitim podizanjem ruku dok ih ostavljate potpuno ispruženima možete raditi na čitavom rasponu mišića gornjeg dijela leđa. Trebat će vam malo prostora za širenje ruku, ali osim vaših bučica neće vam trebati nikakva oprema.
   • Savijte se u struku s nogama u širini ramena i savijenih koljena, leđa uspravna, trbušnjaci uvučeni, ali stražnji van. Držite bučice dlanovima okrenutim prema unutra, a lakti lagano savijeni. Ruke bi vam trebale biti obješene prema tlu, ali ne i slobodno visjeti.
   • Polako podignite ruke u stranu. Trebali bi završavati paralelno s tlom. Obavezno laktove držite lagano savijenima i gornjim dijelom leđa nosite utege prema gore.
   • Polako spustite ruke u njihov izvorni položaj. Mišići ruku trebaju biti usredotočeni na to da ostanu uspravni. Neka leđa rade posao.
   • Ponovite vježbu polako podižući i vraćajući ruke oko 30 sekundi. Tijekom ove vježbe držite kralježnicu uspravnom i pazite da vam se ruke ne zanjišu. Polako kretanje pomoći će osigurati da leđa rade posao.
2. 2 Radite redove bučica. Gornjim dijelom leđa možete raditi povlačenjem težine prema gore, slično kao i veslanje čamca. To će vam pomoći razviti ramena i gornji dio leđa, izgraditi mišiće kako biste pomogli rukama prilikom dizanja stvari. Trebat će vam pristup klupi s utezima ili barem niskoj, čvrstoj stolici kojom se možete podržati.
   • Stavite jedno koljeno i ruku na klupu s utezima ili čvrstu stolicu za potporu, a u drugoj držite bučicu. Držite tu ruku ispruženu prema podu.
   • Povucite uteg prema gore približavanjem lakta prema tijelu. Svakako zategnite leđne mišiće za svako ponavljanje. Na visini veslanja zadržite položaj sekundu kako biste maksimizirali kontrakciju.
   • Polako spustite ruku.
   • Provjerite jesu li vaši pokreti spori i smišljeni kako biste bili sigurni da pravilno radite mišiće na leđima. Ne biste trebali trzati rukama gore-dolje, već ih polako premještati između položaja.
   • Učinite to 30 sekundi s jednom rukom, a zatim prebacite stranu kako biste radili na oba ramena. Jedan set uključuje rad obje ruke.
   • Ako nemate klupu ili čvrstu stolicu, savijte koljena i bokove da se nagnete prema podu. Želite vući prema gore kako biste gravitaciju iskoristili za dodatni otpor. Ako se nagnete prema naprijed, možete koristiti i dvije bučice odjednom jer vam druga ruka neće trebati za podršku.
   • Ako nemate bućice, potražite nešto što je teško oko 3 do 5 kilograma i možete lako držati u ruci. Uteg je tu da pruži otpor, pa dok god ga možete lako uhvatiti u jednoj ruci, to će vam pomoći. Limenka hrane iz vaše smočnice dobra je zamjena.
3. 3 Napravite rumunjski deadlift. Dodavanje bučica ovoj vježbi pruža određeni dodatni otpor za vraćanje treninga. Deadlifts će također zaista zahvatiti stražnji dio vaših nogu. Zaokruživanje leđa tijekom ove vježbe može prouzročiti ozbiljne ozljede - pazite da ih držite uspravno. Međutim, ako se pravilno izvede, posezanje prema dolje može vam pomoći da protegnete mišiće u sredini i donjem dijelu leđa.
   • Stanite uspravno s nogama u širini ramena. U svakoj ruci držite po bučicu i pazite da su vam koljena blago savijena.
   • Savijte se prema naprijed u bokovima, držeći leđa ravno, dok leđa ne budu gotovo paralelna s podom; bučice bi trebale biti približno u visini potkoljenice. Pazite da vam ruke ostanu uspravne kako biste bili sigurni da leđa rade leđa koji vas spuštaju prema dolje. Držite trbušnjake uvučenima kako biste zaštitili donji dio leđa od zaokruživanja i ozljeda.
   • Nakon kratke stanke u tom položaju, polako podignite gornji dio tijela natrag dok ne budete potpuno uspravni.
4. 4 Napravite zavojni zavoj na suprotnu nogu. Ova vježba će pomoću bučica pružiti otpor dok se saginjete. Uz to, uvijanjem koje pomičete između stopala jačate donji dio leđa i srž. Držite trbušnjake čvrsto zategnute, leđa ravno.
   • Ustanite uspravno, stopala raširenih dalje od širine ramena. Imajte uteg u svakoj ruci. Ako imate samo jednu bučicu, uhvatite je objema rukama.
   • Udahnite i spustite ruke do jedne noge, uvijajući tijelo prema toj nozi. Pazite da su vam koljena blago savijena i da vam ruke ostanu uspravne. Neka doseg prema naprijed bude dobro u rasponu pokreta.
   • Polako uspravite, a zatim spustite gornji dio tijela prema drugom stopalu. Nastavite izmjenjivati ​​strane.
   • Ovu vježbu ne smije izvoditi nitko s bilo kakvim bolovima u donjem dijelu leđa ili išijasom, jer ovaj potez može pogoršati to stanje.
   Oglas

Metoda 3 od 4: Jačanje elastičnim trakama

1. jedan Napravite neke remene za povlačenje. Uz traku otpora i dovoljno prostora za ležanje, možete brzo vježbati ramena i gornji dio leđa.
   • Legnite licem prema dolje s elastičnom trakom ispod trupa. Obavezno držite po jedan kraj trake u svakoj od svojih ruku. Držite ruke ispod ramena, laktovima uvučenim u bokove.
   • Podignite prsa s tla i ispružite obje ruke ravno s ramena. Kad ste potpuno ispruženi, povucite traku povlačenjem lopatica. Nećete zadržati ovu poziciju jako dugo, možda nekoliko sekundi.
   • Opustite ramena da vratite ruke u prvobitni položaj. Polako spustite prsa na zemlju. Ponovite osam puta.
2. 2 Radite redove za sjedenje. Elastičnom trakom možete oponašati stroj za veslanje. Traka pruža otpor ramenima i gornjem dijelu leđa dok se povlačite.
   • Sjednite na zemlju ispruženih nogu ispred sebe. Omotajte elastičnu traku oko dna stopala ili fiksni predmet u blizini stopala. Trebali biste držati ruke ispružene tako da traka bude što labavija, s jednim krajem u svakoj ruci.
   • Povucite ruke prema tijelu, stežući lopatice kako biste postigli učinak na leđima.
   • Vratite ruke u prvobitni položaj. Pazite da vam stopala ostanu zasađena dok povlačite i vraćate elastiku.
3. 3 Napravite produžetke za leđa. Učvršćivanjem elastične trake za pod, možete proširiti leđne mišiće naginjanjem unatrag. Bend daje određeni otpor dok držite leđa uspravna.
   • Provjerite je li elastična traka pričvršćena za nešto stabilno ispod vaših koljena. Može vam biti pod nogama, ili ga može držati stvarno težak predmet.
   • Sjednite uspravno na stolicu ili neki drugi predmet bez naslona kako biste se mogli zavaliti. Držite drugi kraj trake na grudima tako da bude zategnut.
   • Polako se nagnite unatrag dok ne dosegnete oko 30 stupnjeva. Pazite da vam se zdjelica ne miče i da vam leđa ostanu ravna.
   • Zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi, a zatim se polako vratite uspravno. Ponovite 10 puta.
4. 4 Radite vježbe rotacije trupa. Koristeći elastičnu traku kao otpor, možete okretati gornji dio tijela kako biste radili leđne mišiće dok sjedite. Trebat će vam kvaka na vratima ili neka druga točka kojom možete učvrstiti elastičnu traku. Rotacija, posebno pod otporom, može ozlijediti leđa, zato ovu vježbu radite oprezno i ​​imajte na umu da trbušnjaci budu uključeni.
   • Pričvrstite traku na kvaku zatvorenih vrata ili na nekom drugom mjestu u visini vaših prsa. Pazite da se vrata ili bilo što drugo za što ste usidrili bend ne pomaknu.
   • Sjednite pokraj vrata tako da se odmaknu s vaše desne strane. Jednom rukom držite drugi kraj trake uz svoja prsa. Pobrinite se da je bend zategnut.
   • Polako zakrenite gornji dio tijela ulijevo, dalje od vrata. Pazite da vam zdjelica i koljena ostanu na mjestu kako bi mišići leđa obavljali posao.
   • Zadržite položaj nekoliko sekundi, a zatim polako zakrenite unatrag. Ponovite 10 puta, a zatim se okrenite i zakrenite udesno kako biste razradili mišiće s druge strane.
   Oglas

Metoda 4 od 4: Obavljanje poslova kod kuće

1. jedan Koristite metlu za potisnike. Pomoću metle umjesto šipke s utezima ili druge opreme moći ćete razraditi leđa, kao i razne druge mišiće. To može biti lijepa pauza dok brišete kuću. Za leđa ovo vježba mišiće gornjeg dijela leđa i ramena.
   • Stanite razmaknutih nogu, malo šire od bokova. Držite metlu ispred sebe, ruku u širini ramena ili malo šire. Držite metlu paralelno s tlom, u visini prsa.
   • Čučnite i gurnite metlu ravno gore. Pazite da stežete mišiće gornjeg dijela leđa dok gurnete štap metle prema gore.
   • Spustite metlu i ponovno se uspravite.
2. 2 Isprobajte nekoliko sklekova koji stoje. Slično običnim sklekovima, rubom kućanskih uređaja poput perilice rublja možete pomoći u radu s leđima i rukama. Ovo je izvrsna vježba ako imate nekoliko minuta za ubijanje dok završi pranje.
   • Stanite nekoliko metara dalje od perilice. Stavite ruke na stroj približno u širini ramena. Držite stopala na okupu.
   • Polako spustite prsa prema perilici savijajući ruke. Ne držite stopala ravno na zemlji, već se nagnite naprijed na nožnim prstima.
   • Gurajte se natrag dok vam ruke opet ne budu potpuno ispružene. Ponovite 20 puta.
3. 3 Ostavite košaru za rublje na podu. To je dobro kada premještate odjeću u perilicu rublja, sušilicu, dasku za glačanje ili ladice i iz nje. Ostavljajući košaru na podu, neprestano ćete se saginjati da izvučete stvari. Svakako ispružite leđa svaki put kad se sagnete.
   • Ne zaboravite držati trbušnjake čvrsto i leđa ravno dok se savijate prema naprijed.
   • Također može biti korisno vađenje predmeta jedan po jedan. To će vas prisiliti da uvijek iznova ponavljate pokret.
4. 4 Očistite oluke. Posezanje i uklanjanje lišća i ostataka iz vaših oluka pružit će cijelom tijelu trening, uključujući i leđa. Pružit ćete se i pružati ruku s ljestava preko oluka kako biste uvukli ruke tamo, a vaša će jezgra biti angažirana kako bi se održala ravnoteža na ljestvama.
   • Ne zaboravite nastaviti s pomicanjem ljestava dok idete uzduž žlijeba. Ako dosegnete predaleko, možete pasti, plus konstanta gore-dolje dobra je vježba za noge.
5. 5 Bavite se vrtlarenjem. Sadnja, zalijevanje i uklanjanje korova na otvorenom dobri su načini istezanja i vježbanja bez odlaska u teretanu. Bit ćete sagnuti blizu zemlje. Samo se savijte u koljenima i izbjegavajte savijanje leđa kako biste izbjegli naprezanje.
   • Malčiranje je još jedan dobar vrtlarski zadatak za rad na leđima. Morat ćete nositi teške vreće malča, a zatim ga lopati po dvorištu ili vrtu. Sjetite se samo ispravnog podizanja prilikom nošenja malča kako biste izbjegli naprezanje leđa.
   Oglas

Uzorke i rutinske vježbe

Vježbe za vraćanje mišića kod kuće Redovita vježba za početnike za vraćanje mišića kod kuće Zabavni načini rada mišića leđa kod kuće

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Kako mogu ojačati leđa bez utega?Shira Tsvi
  Osobni trener i trener fitnesa Shira Tsvi osobni je trener i trener fitnesa s više od 7 godina iskustva u osobnom treningu i preko 2 godine, vodeći odjel za grupni trening. Shira je certificiran od strane Nacionalnog koledža profesionalaca za vježbanje i Instituta za fizičku kulturu i sport Orde Wingate u Izraelu. Njezina se praksa temelji na području zaljeva San Francisco.Shira TsviStručni odgovor osobnog trenera i fitnesa Ako imate kod kuće pull-up šipku, pull-up i brada fenomenalan su način za jačanje leđa. Također možete raditi sklekove, iako su sklekovi više vježba u prsima. Svakodnevno istezanje također je sjajan način da poboljšate fleksibilnost i snagu leđa.
• Pitanje Kako mogu ojačati leđa?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitnes trenere Odgovor Smanjivanja i presavijeni red s bučicama (ili red otpornih traka) dobre su vježbe za početak. Supermani ili pas usmjeren rade i na važnim posturalnim mišićima na leđima.
• Pitanje Kako mogu ojačati donji dio leđa?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.Michele DolanOdgovor certificiranog stručnjaka za fitnes trenere Pokazivački pas, vježba Superman i produžetak leđa jačaju mišiće donjeg dijela leđa.
• Pitanje Koje vježbe povećavaju vašu guzu?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitnes trenere Udari kukovima, udarci nogama, iskoraci, mrtvi liftovi i čučnjevi djeluju na gluteus maximus.
• Pitanje Kako radite na leđima?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.Michele DolanOdgovor certificiranog kondicijskog trenera Odgovorne vježbe za leđa su redovi, izvlačenja, produženje leđa (poput u pozi Supermana) i mrtvi liftovi.
• Pitanje Mogu li raditi šarke sa kukovima i snijeg s bilo kojim zagrijavanjem i prije ili nakon jutarnje šetnje? Šarke za kukove možete raditi u bilo kojem trenutku. Ovo bi bio dobar način da se zagrijete prije nego što krenete u šetnju, ali trebali biste se i malo istezati kad završite sa šetnjom.

Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

• Novo istraživanje pokazuje da istezanje prije neke aktivnosti može učiniti vaše mišiće slabijima i sporijima te vjerojatno neće smanjiti šanse za ozljedu. Umjesto toga usredotočite se na zagrijavanje.
• Ako tek počinjete vježbati, pokušajte koristiti samo težinu vlastitih ruku ili tijela ili započnite s bučicama od 3 do 5 kilograma. Moći ćete se povećavati kako stječete snagu u mišićima ruke i leđa. Ako ne možete povećati težinu, to je u redu. Važno je pružiti malo otpora vašem kretanju.
• Ispravno držanje tijela važan je dio izvođenja svih ovih vježbi. Nepravilni treninzi za leđa mogu dovesti do ozljeda ili nepravilnog rada mišića. Osobito mišići leđa mogu biti osjetljivi na ozljede, pa ćete biti oprezni.
• Za lat vježbe morat ćete ramena povući unatrag. To će izolirati latove kako bi im pomoglo da postignu vrhunsku kontrakciju mišića. Dobro će dodati rad romboida i spriječiti naprezanje ramena.
• Vježbajte u slabo prometnom dijelu kuće, tako da vam sva oprema koja vam stoji ne smeta i ne morate razmišljati o tome da je izvlačite svaki trening.

Oglas

Upozorenja

• Ako tijekom izvođenja ovih vježbi osjećate bol, prestanite. Leđa mogu biti vrlo osjetljiva, a ozlijeđena leđa mogu vam stvoriti druge probleme.
• Težina i otpor su važni, ali i vaša sigurnost. Počnite s utezima s kojima možete rukovati i polako se krećite prema težim veličinama. Ako ustanovite da jednostavno ne možete nešto podići, prestanite pokušavati. Pretjerano naprezanje mišića dobar je način da se ozlijedite.

Oglas