Kako se izvlače bez šipke

Samo zato što kod kuće nemate pull-up bar ili pristup teretani ne znači da ne možete raditi pull-up ili raditi leđa! Puno je stvari koje možete pronaći u svom domu ili vani kako biste napravili izvlačenja umjesto šanka. Također možete raditi alternativne vježbe koje rade iste mišićne skupine kao i trbušnjaci.

Koraci

Metoda jedan od 2: Pronalaženje stvari koje će se koristiti umjesto šanka

1. 1 Radite na izvlačenje na čvrstim vratima kao alternativa šanku. Otvorite vrata u svom domu i ispod njih klinite ručnik ili prostirku za jogu da se ne bi pomicali. Okrenite se prema vratima, preko njih stavite ručnik i prijeđite rukama preko vrha vrata kako biste imali široki stisak.
   • Vrlo je važno da su vrata čvrsta i s jakim šarkama ili ćete ih na kraju oštetiti. Ne koristite ovu metodu ako sumnjate u čvrstoću dostupnih vrata u vašoj kući!

   Savjet: Također možete uložiti u kućnu povlačnu šipku koja stane u standardni okvir vrata. Ove vrste šipki obično nude više mogućnosti držanja i možete ih izvaditi i ući u okvir vrata kad god želite, bez potrebe za instaliranjem bilo kakvog hardvera.

2. 2 Upotrijebite šipke na igralištu u javnom parku za izvlačenje. Majmunske šipke djeci su samo izvlačne rešetke! Upotrijebite šipku ljuljačke ili bilo koju drugu vrstu šipke ili drvenu gredu koja je dio igrališta za izvlačenje ako nema majmunskih šipki.
   • Neki javni parkovi čak imaju postavljene namještene pull-up barove. Raspitajte se u vašem području da li netko zna gdje ih možete pronaći.

   Savjet: Rukavice za vježbanje dobar su dodatak kada tražite stvari za izvlačenje izvana. Pomoći će vam da se uhvatite za stvari i zaštitite ruke od grubih površina poput drveta.

   
   
   
3. 3 Uhvatite granu drveta kako biste napravili izvlačenja ako ne možete pronaći igralište s rešetkama. Potražite drveće s niskim, čvrstim granama do kojih možete doći kako biste napravili uspone. Stanite ispod grane i uhvatite je (skočite ako trebate!) Širokim hvataljkama i počnite izvlačiti.
   • Pronađite drveće s granama različitih obujma kako biste dodali varijacije vašim napuhavanjima i tonusirali različite mišiće.
   • Provjerite jesu li grane koje koristite dovoljno debele i dovoljno jake da podupiru vašu tjelesnu težinu kako ne bi pukle dok povlačite.
4. 4 Pronađite ogradu koja je dovoljno glatka da vučete koljena da biste izvodili uspone. Snažna ograda s gornjim dijelom za koji se možete uhvatiti također je funkcionalan način izvlačenja izvana. Vaša će se koljena najvjerojatnije vući po ogradi dok ih radite, pa pripazite da nema hrapavu drvenu površinu koja će vam dati posjekotine ili rezice.
   • Prednost ove metode je što, budući da će vam noge biti naslonjene na ogradu, ne možete ih zamahivati ​​kako bi vam pomogle u izvlačenju. To će prisiliti vaše mišiće leđa da odrade sav posao.
   Oglas

Metoda 2 od 2: Radeći alternativne vježbe

1. jedan Omotajte ručnik oko obje strane kvake da povučete rupice. Stavite ručnik ili prostirku za jogu ispod otvorenih vrata kako biste ih držali na mjestu. Omotajte ručnik oko stupa ili čvrste ograde, a krajevima ručnika povucite se prema rubu vrata veslajući.
   • Čučnite u polusjedećem položaju i ispružite ruke ravno držeći krajeve ručnika kako biste došli u početni položaj. Povucite gornji dio tijela prema vratima, držeći leđa ravno kako biste napravili red koji radi na leđnim mišićima.
   • Sličnu vježbu možete napraviti i omotavanjem trake za vježbanje oko kvaka umjesto ručnika. Povucite krajeve trake prema sebi, umjesto da svoje tijelo pomičete prema vratima.
   • Sve vrste vježbi veslanja na sličan će način izvlačiti mišiće leđa i bicep.
2. 2 Uhvatite rub stola odozdo da biste napravili obrnute redove. Lezite ispod stola s ramenima točno ispod ruba stola. Uhvatite rub stola objema rukama i širokim stiskom i povucite gornji dio tijela koliko god možete ići da razradite leđa i biceps.
   • To možete učiniti bilo prekomjernim ili prekomjernim rukohvatom. Da biste koristili netačni hvat, počnite s glavom ispod stola i donjim dijelom tijela vani. Da biste koristili prekomjerni stisak, zalijepite noge i tijelo ispod stola, a glavu držite vani.
   • Pazite da je stol dovoljno težak da ga ne prevrnete kad povučete tjelesnu težinu.
3. 3 Položite metlu preko 2 stolice da napravite šipku za redove. Postavite 2 stolice iste veličine dovoljno široke da možete leći između njih i preko njih postaviti metlu. Lezite ispod metle i povucite gornji dio tijela prema njemu kako biste napravili red koji djeluje na leđa i bicepse poput povlačenja.
   • Pazite da se metla ne mota po stolicama dok pravite redove. Možete staviti ručnike na stolice kako biste im pružili veću vuču.
4. 4 Pronađite ogradu kojom možete raditi obrnute redove. Niske ograde ruku su još jedan način za improvizaciju i alternativnu vježbu leđa. Lezite ispod ograde s ramenima ispod nje, a gornji dio tijela ili pod rukom povucite gornji dio tijela prema ogradu.
   • Pokušajte pronaći ogradu koja ima ravno tlo ispod sebe, za razliku od kosog tla. Ako ne možete, izmjenite način na koji je vaše tijelo okrenuto za svaki niz redova kako biste ravnomjerno obrađivali leđa.
   • Također možete potražiti vanjske klupe za piknik koje ćete koristiti za redove.
5. 5 Čini savijeni redovi bučica da na drugi način razradite leđa i biceps. Stavite 1 koljeno i 1 ruku na klupu tako da leđa budu vodoravna i ravna. Držite bučicu u drugoj ruci i povucite je prema boku prsa kao da započinjete kosilicu.
   • Tijekom ove vježbe važno je držati leđa uspravnima i podupirati ih rukom i koljenom kako ih ne biste naprezali. Kada se pravilno izvede u dobroj formi, savijeni redovi bučica djelovat će na mnoge iste mišiće leđa i ruku kao povlačenje.
6. 6 Napravite uvojke za bicep ili bučice ako se samo želite usredotočiti na biceps. Uhvatite uteg s obje ruke ili u svakoj držite po bučicu i pustite da vam ruke vise. Uvijte uteg ili bučice prema prsima, dlanovima ruku okrenutih prema sebi, kako biste izveli ovu vježbu izolacije bicepsa.
   • Postoje mnoge varijacije bicep kovrče možete učiniti uključujući kovrče za propovjednike utegom, nagnute uvojke s bučicama, koncentrirane kovrče s jednom rukom, kovrče s čekićem i naizmjenične kovrče s jednom rukom.

   Savjet: Ako ćete kupiti 1 komplet opreme za vježbanje za kuću, onda to napravite komplet bučica ili uteg s pločicama. Moći ćete prilagoditi ove dijelove opreme za obavljanje mnogih različitih vježbi.

   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Koje vježbe mogu raditi slične povučenjima?Julian Arana, mr.sc., NCSF-CPT
  Ovlašteni osobni trener Julian Arana osobni je trener i osnivač B-Fit Training Studios, studija za osobni trening i wellness sa sjedištem u Miamiju na Floridi. Julian ima više od 12 godina osobnog treninga i trenerskog iskustva. Ovlašteni je osobni trener (CPT) od strane Nacionalnog vijeća za snagu i kondiciju (NCSF). Diplomirao je fiziologiju vježbanja na Međunarodnom sveučilištu Florida i magistar fiziologije vježbanja specijalizirao se za snagu i kondiciju na Sveučilištu u Miamiju.Julian Arana, mr.sc., NCSF-CPTOdgovor certificiranog stručnjaka za osobne trenere Ako ne želite izvlačiti, pokušajte umjesto toga izvoditi lat povlačenja, uvlačenja, obrnute redove ili bučice.

Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas