Kako se boriti protiv depresije

Depresija se ponekad može osjećati kao smak svijeta, ali niste sami - ovo je poražavajuće česta bolest koja pogađa oko 10% Amerikanaca. Depresija je ozbiljna bolest. Ako se ne liječi, to može uzeti strašni danak na svim aspektima vašeg života. Ne dopustite. Počnite od prvog koraka da biste se danas počeli boriti protiv ovoga.

Koraci

Metoda jedan od 3: Prepoznavanje depresije

1. jedan Razlikovati tugu od depresije. Da, puno je razloga zbog kojih se osoba može osjećati tužno: gubitak posla, gubitak voljene osobe, loše veze, traumatični događaj ili drugi stres. U određenom trenutku svi će iskusiti razlog da budu tužni. Povremeni osjećaj tuge je normalno. Glavna razlika između tuge i depresije je fokus.
   • Kad ste tužni, vaši osjećaji proizlaze iz određenog događaja ili situacije. Jednom kad se taj događaj promijeni ili vrijeme prođe, tuga blijedi.
   • S druge strane, depresija utječe na vaše misli, osjećaje, percepciju i ponašanje. Ne osjećate se samo zbog jedne stvari, već zbog svega. I, unatoč tome što se pokušavate izvući iz ovog raspoloženja, osjećaj ostaje. Možete se osjećati depresivno i nemate razloga to pripisati.
   • Depresija se također može manifestirati kao trajni prazan osjećaj ili nedostatak entuzijazma za mnoge stvari.
2. 2 Prihvatite da je depresija fiziološka bolest, poput prehlade. Depresija nije samo 'sve u tvojoj glavi'. Istraživanja pokazuju da se radi o tjelesnoj bolesti i da stoga zahtijeva liječničku pomoć. Evo što se događa:
   • Neurotransmiteri su kemijski glasnici koji prenose poruke između moždanih stanica. Smatra se da abnormalne razine neurotransmitera igraju ulogu u depresiji.
   • Promjene u ravnoteži hormona mogu uzrokovati depresiju. Takve promjene mogu uključivati ​​probleme sa štitnjačom, menopauzu ili nedavnu trudnoću.
   • Fizičke promjene primijećene su u mozgu osoba koje su depresivne. Značaj je nepoznat, ali takva promatranja mogu jednog dana točno odrediti uzrok depresije.
   • Depresija se često javlja u obiteljima. To sugerira da postoje geni specifični za depresiju, istraživači aktivno rade na njihovoj identifikaciji.
     • Čitanje da je depresija genetska i da vaša djeca vjerojatno imaju veći rizik od depresije može dovesti do osjećaja krivnje. Imajte na umu da nemate kontrolu nad svojim genetskim sastavom. Nisi ti kriv. Umjesto toga, preuzmite kontrolu nad onim što možete. Budite dobar uzor za borbu protiv depresije i potražite pomoć.
3. 3 Znati uočiti znakove. Važno je napomenuti da depresija može biti jednako jedinstvena kao i osobe koje pate od nje. Neće svaka osoba doživjeti iste simptome - neki će ljudi imati malo simptoma u blagom intenzitetu, a drugi će imati mnogo teških simptoma. Nekima ih depresija može pogoditi jednom u životu, dok drugi imaju kronične simptome depresije. Znakovi i simptomi depresije su:
   • Trajna tuga ili praznina
   • Promjene u apetitu (tj. Jesti previše ili premalo)
   • Kolebanje težine
   • Prekid spavanja
   • Beznađe ili pesimizam
   • Osjećaj umora ili nedostatka energije
   • Osjećaj bezvrijednosti, krivnje ili bespomoćnosti
   • Nedostatak interesa za normalno ugodne aktivnosti
   • Problemi s koncentracijom ili donošenjem odluka
   • Nemir i razdražljivost
   • Suicidalne misli
   • Fizički simptomi, poput boli ili glavobolje
   Oglas

Metoda 2 od 3: Odlazak liječniku

1. jedan Dogovorite sastanak sa svojim liječnikom. Depresija može dovesti do drugih mentalnih i fizičkih problema. Važno je podijeliti sa svojim liječnikom ono što imate. Vaš liječnik može isključiti fizičke uzroke vaše depresije. Također biste mogli otići terapeutu i pronaći načine za rješavanje svojih problema. Čak je i školski savjetnik dobro mjesto za početak.
   • Ako je potrebno, potražite uputnicu. Vaš će liječnik opće prakse možda moći preporučiti psihijatra ili psihologa koji mogu bolje liječiti vašu depresiju.
2. 2 Pripremite se za sastanak. Pregledi liječnika idu brzo. Evo kako planirati i iskoristiti svoje vrijeme:
   • Zapišite svoje simptome.
   • Zapišite ključne osobne podatke, uključujući glavne životne događaje koji mogu pridonijeti vašim mislima, uvjerenjima ili osjećajima.
   • Zapišite svoje lijekove, uključite sve vitamine ili dodatke.
   • Zapišite sva pitanja koja imate za svog liječnika. Pitanja za vašeg liječnika mogu uključivati:
     • Je li depresija najvjerojatnije objašnjenje mojih simptoma?
     • Koje biste mi tretmane preporučili?
     • Kakve testove trebam?
     • Kako mogu najbolje upravljati depresijom s drugim zdravstvenim stanjima?
     • Postoje li alternativni ili komplementarni tretmani koje preporučate?
     • Imate li tiskane materijale koje mogu ponijeti kući? Imate li web mjesto koje preporučate?
     • Imate li lokalnu grupu za podršku koju preporučate?
   • Liječnik će vjerojatno imati pitanja i za vas. Budite spremni odgovoriti na sljedeće:
     • Ima li netko od vaše rodbine slične simptome?
     • Kada ste prvi put primijetili svoje simptome?
     • Osjećate li se samo srušeno? Ili vam raspoloženje varira?
     • Jeste li ikad imali misli o samoubojstvu?
     • Kakav je tvoj san?
     • Jesu li to utjecale na vaše svakodnevne aktivnosti?
     • Upotrebljavate li ilegalne droge ili alkohol?
     • Jesu li vam ranije dijagnosticirane neke mentalne bolesti?
3. 3 Zamolite nekoga da pođe s vama. Zamolite pouzdanog prijatelja ili člana obitelji da vas prate na sastanku. Oni vam mogu pomoći da se sjetite podijeliti stvari sa svojim liječnikom i mogu se sjetiti onoga što je liječnik podijelio s vama.
4. 4 Idite na svoj sastanak. Osim psihološke procjene, možete očekivati ​​i fizički pregled, uključujući mjerenje visine, težine i krvnog tlaka; i laboratorijske pretrage, uključujući krvnu sliku i procjenu štitnjače. Oglas

Metoda 3 od 3: Unošenje promjena u način života

1. jedan Uzmi lijek. Ako vam je liječnik propisao lijekove za depresiju, uzmite ih u preporučenoj dozi i učestalosti. Nemojte prestati uzimati lijekove bez razgovora s liječnikom.
   • Ako pokušavate zatrudnjeti ili ste trudni, važno je razgovarati sa svojim liječnikom o svojim lijekovima. Neki antidepresivi mogu predstavljati značajan zdravstveni rizik za vaše nerođeno dijete. Morate surađivati ​​sa svojim liječnikom kako biste osmislili tijek liječenja koji je najbolji i za vas i za vašu bebu.
2. 2 Sudjelujte u redovitoj psihoterapiji. Psihoterapija, poznata i kao terapija razgovorom, savjetovanje ili psihosocijalna terapija, ključni je tretman u borbi protiv depresije. Psihoterapija vam može pomoći da vratite osjećaj zadovoljstva i kontrole u svom životu dok ublažavate simptome depresije. Također vas može naoružati da se bolje nosite sa budućim stresorima.
   • Tijekom savjetovanja istražit ćete svoje ponašanje i misli, odnose i iskustva. Ovo će vam vrijeme pomoći da bolje razumijete svoju depresiju i svoje izbore. Također ćete naučiti bolje načine za suočavanje i rješavanje životnih problema i postaviti realne ciljeve. Sve to može dovesti do osnaženijeg, sretnijeg sebe.
   • Idite na terapijske sesije čak i ako vam se ne sviđa. Redovito prisustvovanje vrlo je važno za njihovu učinkovitost.
3. 3 Izgradite grupu za podršku. Teško je priznati sebi da ste depresivni. Reći nekome drugome može biti još teže, ali je važno. Potražite pouzdane prijatelje, rodbinu ili vjerske vođe. U ovoj vam je borbi potreban saveznik ili još bolji saveznici. Recite im bez ikakvih neizvjesnih izraza da imate posla s depresijom i zatražite njihovu podršku. Vaša grupa za podršku može vam pomoći u okupljanju u svakodnevnoj borbi s depresijom.
   • Niste jedini koji imaju koristi kada govorite o svojoj depresiji. Prečesto se depresija pati sama. Možete pomoći u tome da razgovarate o svom.
   • Također možete prisustvovati strukturiranim grupama podrške koje su smještene u zajednicama za mentalno zdravlje ili vjerskim centrima. Obraćanje drugima koji se suočavaju s istom borbom može vam dati nadu i snagu da nastavite u svojoj borbi protiv depresije.
4. 4 Praksa pozitivno razmišljanje . U uredu vašeg terapeuta ovo se može nazvati kognitivno-bihevioralnom terapijom i jedna je od najčešće korištenih terapija protiv depresije. Svjesni je napor prepoznati svoja negativna uvjerenja i ponašanja; i odlučite ih zamijeniti zdravim, pozitivnim. Napokon, ne možete kontrolirati sve neželjene situacije, ali uvijek možete kontrolirati kako pristupite i razmišljate o tim situacijama.
   • Pozitivno razmišljanje započinje sposobnošću prepoznavanja vaših negativnih misli. U danima kada se osjećate posebno nisko, slušajte što govorite sebi. Uzmite posebno negativnu misao i pokušajte je osporiti. Postoje li dokazi koji mogu opovrgnuti ovu misao? Možete li ga staviti na realniji način?
   • Da biste postali najbolji u vježbanju pozitivnog razmišljanja, potražite pomoć savjetnika ili terapeuta koji vam može pomoći prepoznati negativne situacije u vašem životu i osposobiti vas da ih zamislite u pozitivnom svjetlu.
5. 5 Vježbajte. Tjelesna aktivnost smanjuje simptome depresije, zato se pokrenite. Pronađite nešto u čemu uživate dovoljno redovito (nekoliko puta tjedno), poput:
   • Hodanje
   • Trčanje
   • Ekipni sportovi (tenis, odbojka, nogomet, nogomet itd.)
   • Vrtlarenje
   • Plivanje
   • Trening s utezima
6. 6 Upravljajte svojim stresom. Vježbajte meditaciju, jogu ili tai chi. Stvorite ravnotežu u svom životu. Smanjite obveze ako morate. Nađite vremena za brigu o sebi.
   • Nakon tromjesečnog istraživanja, žene koje su se bavile jogom izvijestile su o smanjenom opažanju stresa, anksioznosti i depresije te poboljšale energiju i dobrobit.
7. 7 Naspavaj se. Adekvatan san vrlo je važan za vaše cjelokupno tjelesno i mentalno zdravlje. Nedostatak sna može dovesti do toga da budete razdražljivi i nemirni, pa čak i pogoršaju simptome depresije. Suprotno tome, redoviti, kvalitetni san (tj. Neprekinuti i koji traje između 7 i 9 sati), može poboljšati dobrobit i funkcioniranje. Ako imate problema sa spavanjem, obratite se svom liječniku.
8. 8 Izlazi, doslovno. Kad ste depresivni, možda ćete ostati sami unutra. Izlazak i možda posljednja stvar na umu, ali važno je ne izolirati se od drugih, a također je važno promijeniti promjenu u krajoliku. Potrudite se izaći i raditi stvari i ostati u kontaktu s prijateljima i obitelji.
   • Istraživanje otkriva da sudjelovanje u grupnoj šetnji prirodom može rezultirati smanjenjem depresije i stresa te poboljšanjem mentalnog zdravlja i dobrobiti.
9. 9 Vodite dnevnik. Biti svjestan svojih misli i kako vaše misli utječu na vaše raspoloženje važno je za učinkovitu borbu protiv vaše depresije. Razmislite o vođenju dnevnika kako biste dokumentirali i razradili svoje misli.
   • Iskoristite vrijeme dnevnika kao vrijeme za izazivanje negativnog razmišljanja.
   • Podijelite svoj dnevnik sa svojim terapeutom.
10. 10 Zaustavite zlouporabu droga. Zlouporaba alkohola, nikotina ili ilegalnih droga faktor je rizika za depresiju. Depresivne osobe često se okreću drogama ili alkoholu kao obliku samoliječenja. Iako upotreba ovih tvari može privremeno prikriti simptome depresije, dugoročno mogu pogoršati depresiju. Ako trebate pomoć pri prestanku puštanja, kontaktirajte lokalnu ustanovu za odvikavanje od droga.
11. jedanaest Dobro jesti. Jedite zdravo i uzimajte vitamine. Temelj dobrog uma je dobro tijelo. Neki su istraživači zaključili da će osobe koje se hrane nekvalitetnom prehranom - s puno prerađene, rafinirane ili slatke hrane - vjerojatnije prijaviti osjećaj depresije.
    • Uživajte u prehrani bogatoj voćem, povrćem, ribom, nemasnim mesom i cjelovitim žitaricama za veće opće zdravlje i poboljšano raspoloženje.
12. 12 Ojačajte vezu um-tijelo. Praktičari komplementarne i alternativne medicine vjeruju da mora postojati harmonija između uma i tijela kako bi se poboljšala dobrobit. Tehnike osmišljene za jačanje veze um / tijelo uključuju:
    • Akupunktura
    • Joga
    • Meditacija
    • Vođene slike
    • Masažna terapija
    Oglas

Pitanja i odgovori stručnjaka

• Pitanje Kako mogu podići svoje raspoloženje?Lauren Urban, LCSW
  Ovlašteni psihoterapeut Lauren Urban licencirani je psihoterapeut u Brooklynu u državi New York s više od 13 godina terapijskog iskustva u radu s djecom, obiteljima, parovima i pojedincima. Magistrirala je socijalni rad na Hunter Collegeu 2006. godine, a specijalizirala se za rad s LGBTQIA zajednicom i s klijentima u oporavku ili razmatranju oporavka zbog droga i alkohola.Lauren Urban, LCSWOdgovor licenciranog psihoterapeuta Izađite vani, idite na druženje s prijateljima i pronađite aktivnosti u kojima uživate. Učinite sve što će vas pokrenuti i aktivirati. Tjelesni trening sjajan je način da poboljšate i svoje raspoloženje. Općenito je lako sići ako ste povučeni i niste društveni, zato se bavite nekim aktivnostima i posjetite neke prijatelje!
• Pitanje Što trebam učiniti za liječenje depresije?Liana Georgoulis, PsyD
  Ovlašteni psiholog dr. Liana Georgoulis licencirani je klinički psiholog s više od 10 godina iskustva, a sada je klinički direktor u Coast Psychological Services u Los Angelesu u Kaliforniji. Doktora psihologije dobila je na Sveučilištu Pepperdine 2009. Njezina praksa pruža kognitivno-bihevioralnu terapiju i druge terapije utemeljene na dokazima za adolescente, odrasle i parove.Liana Georgoulis, PsyDOdgovor stručnog psihologa-psihologa Pronađite terapeuta ili savjetnika s kojim možete razgovarati o tome kako se osjećate kako biste mogli bolje upravljati depresivnim epizodama.
• Pitanje Kako mogu psihički postati bolji?Liana Georgoulis, PsyD
  Ovlašteni psiholog dr. Liana Georgoulis licencirani je klinički psiholog s više od 10 godina iskustva, a sada je klinički direktor u Coast Psychological Services u Los Angelesu u Kaliforniji. Doktora psihologije dobila je na Sveučilištu Pepperdine 2009. Njezina praksa pruža kognitivno-bihevioralnu terapiju i druge terapije utemeljene na dokazima za adolescente, odrasle i parove.Liana Georgoulis, PsyDOdgovor ovlaštenog psihologa Pitajte ljude za koje ćete vam pružiti podršku s kojima možete otvoreno razgovarati o svojim problemima.