Kako dobiti fleksibilnost

Kako starimo, naši zglobovi i mišići postaju manje fleksibilni. Možda ćete primijetiti da se vaše tijelo ujutro osjeća ukočeno kad se probudite iz teškog sna, da ste razvili nove bolove u ramenima ili leđima ili da ruke ne možete dosegnuti tako visoko kao prije. bez boli. Srećom, postoje načini da povratimo fleksibilnost u kojoj većina nas prirodno uživa tijekom svoje mladosti. Fleksibilnost poboljšava cirkulaciju, zdravlje mišića i izdržljivost, može pomoći u sprječavanju ozljeda, a možda čak i odbiti artritis i osteoporozu. Postati fleksibilniji uključuje svakodnevne rutine i vježbe namijenjene istezanju mišića i zglobova.

teniski reket za odrasle početnike

Koraci

Metoda jedan od 3: Postajanje fleksibilnim kroz istezanje

1. jedan Usvojite novi stav prema istezanju. U prošlosti se sportašima i ljubiteljima fitnesa savjetovalo da se protežu na način koji zapravo može ometati fleksibilnost. Ova tehnika, poznata kao statično istezanje, uključuje mirno stajanje i tjeranje mišića ili zglobova na istezanje, trenutno se može osjećati dobro i izvrsna je za ciljanje određenih mišića, ali ne stvara trajne rezultate u fleksibilnosti. Statičko istezanje tjera tijelo u napeto stanje, kao kad se napnete tijekom automobilske nesreće, što može rezultirati oštećenjem mišića.
   • Umjesto statičnog istezanja, koje se odnosi na napor u istezanju, trebali biste razmišljati o istezanju kao opuštajućoj tehnici. Sjećate se da stari truizam koji kaže da su ljudi koji su opušteni u trenutku udara u sudaru automobila manje ozlijeđeni od onih koji se prvo pripreme? Isto vrijedi i za istezanje.
   • Stavite svoje tijelo u položaj istezanja, a zatim se olakšajte. Trebali biste ostati koncentrirani i smireni, bez napora u mišićima ili zglobovima.
   • Aktivno istezanje umjesto statičnog posebno je korisno prije treninga. Međutim, ako ste zategnuti u određenom području, napravite nekoliko statičkih istezanja kako biste ga opustili prije nego što započnete s vježbanjem.
2. 2 Istegnite se nakon zagrijavanja za vježbu. Većina stručnjaka slaže se da istezanje hladnih mišića može uzrokovati ozljede mišića ili bol. Umjesto toga, razmislite o tome da se istezanje čini dijelom vaše vježbe:
   • Započnite s laganim aerobnim vježbama, poput brzog hodanja.
   • Dalje, kad vam se puls počne povećavati i mišići se zagriju, istegnite sve glavne mišićne skupine.
   • Bavite se vježbom, poput trčanja.
   • Ohladite se laganim vježbanjem, poput brzog hodanja.
3. 3 Istegni se svaki dan ili barem šest puta tjedno. Sjedi, drobljenja , i sklekovi nisu potrebni da bi postali fleksibilni, ali program vježbanja mora biti uravnotežen u radu s suprotnim mišićima zgloba. Svako se istezanje radite najmanje 20 sekundi i onoliko često koliko želite tijekom dana ili tjedna.
   • Pokušajte se istezati čak i onih dana kada se ne bavite drugim fitnes aktivnostima, ali ne naglašavajte ako ne možete pronaći vremena: jedno je istraživanje pokazalo da je istezanje šest puta tjedno idealno, ali dobit ćete čak ako se istegnete dva puta dnevno, 3-4 dana u tjednu
   • Jedan od izvrsnih načina rada koji se proteže na vaš dan je učiniti čim ustanete ujutro i zadnju stvar prije spavanja noću. Pokušajte istegnuti svaku od deset glavnih mišićnih skupina: kvadriceps (četverokutac) u prednjem dijelu bedra, tetive na stražnjoj strani bedara, listove, prsa, leđa (uključujući trapez između lopatica), ramena, triceps na stražnjoj strani nadlaktice, biceps na prednjoj strani nadlaktice, podlaktice i trbušne mišiće.
   • Započnite polako i postupno povećavajte trajanje istezanja. Možete početi s istezanjem svakog područja na 10-30 sekundi dnevno ili svaki drugi dan.
4. 4 Izbjegavajte duboka, neugodna istezanja. Umjesto da pronađete položaje koje je teško zadržati za brojanje istezanja, pokušajte s položajima u kojima biste mogli udobno sjediti i razgovarati ili gledati televiziju. Važno je zadržati istezanje 30 do 60 sekundi, dok normalno dišete. Ako ne možete izdržati bez bolova i dok normalno dišete, predaleko ste se istegnuli.
   • Ne pokušavajte se držati vrlo mirno u trenutku istezanja; istezanje nije ravnoteža! Umjesto toga, pomaknite se malo u potezu lijevo ili desno. Nagnite se u istezanje. Ako želite, pokušajte se istezati uz smirujuću glazbu i polako premjestite tijelo u ritmu.
   Oglas

Metoda 2 od 3: Korištenje joge za postizanje fleksibilnosti

1. jedan Isprobajte jogu. Joga je idealan svakodnevni trening za povećanje snage i fleksibilnosti tijela, jer gotovo svaka poza vježbom povećava fleksibilnost. Prilagodljiv je vašoj kondiciji i može biti jednostavan ili intenzivan onoliko koliko vam je potreban, a sve dok povećava vašu fleksibilnost.
   • Poze poput Warrior i Forward Bend prilagođavaju se vašoj trenutnoj razini fleksibilnosti (to jest, idete samo dalje koliko možete), ali svaki put kad ih vježbate, vaša se fleksibilnost samo malo povećava. Promjena će u početku biti suptilna i teško je primijetiti, ali nastavite i na kraju ćete primijetiti drastičnu promjenu u svojoj fleksibilnosti.
2. 2 Isprobajte ovu jednostavnu rutinu svakodnevno. Potrebni su samo trenuci od početka do kraja i sjajan je način za početak rada na ukupnoj fleksibilnosti tijela. Pokušajte zadržati svaku pozu pet do deset udaha prije nego što prijeđete u sljedeću:
   • Početi saPlaninska poza.Stojite visoko sklopljenih nogu i ruku ispruženih uz bokove, dlanova nagnutih prema dolje i zatvorenih očiju. Ovo je vrlo osnovna poza, ali stojeći visoko proteže se leđima, ramenima i rukama.
   • Niže uPoza djeteta.Kada sjedite na nogama dok koljena dodiruju pod, spustite gornji dio tijela na zemlju s ispruženim rukama ispred sebe. Ostanite u ovoj pozi koliko god želite.
   • Uzgajanje u psa okrenutog prema dolje. Stanite iz djetetove poze i sa stopalima u razmaku od bokova, savijte se u struku i stavite ruke na pod ispred sebe. Tijelo bi vam trebalo ležati pod kutom od devedeset stupnjeva Ako vam je ova poza teška, raširite stopala malo šire.
3. 3 Saznajte više za ciljanje određenijih područja. Ako imate određeni cilj fleksibilnosti, poput podjela ili dodirivanja nožnih prstiju, postoje specifični joga postupci koji vam mogu pomoći. Razmislite o tome da se pridružite tečaju joge ili slijedite video program da biste naučili više poza i postali fleksibilniji.
   • Joga je tako vruć trend, na mreži su dostupni mnogi besplatni fitnes planovi i videozapisi koji zadovoljavaju bilo koju razinu fleksibilnosti. Ako ste početnik, pretražite 'početnička joga za fleksibilnost' ili ako ste napredniji, isprobajte 'napredna joga za fleksibilnost'.
4. 4 Saznajte o tehnikama disanja. Joga je opuštanje i disciplina uma i tijela, a jedan od glavnih elemenata tog procesa je pravilno disanje. Zapravo, pravilno disanje tijekom joge (i ostalih aktivnosti istezanja) može dodatno produžiti samo opuštanje tijela i povećavajući protok kisika do mišića pod fokusom.
   • Da biste dobili ideju kako to funkcionira, podignite ruke što je više moguće iznad glave, a zatim duboko udahnite. Primijetite kako se vaše ruke tijekom daha prirodno šire još više.
   • Udišite kroz nos dok se istežete, a van kroz usta dok držite istezanje. Trbuh, a ne prsa, trebali bi se širiti dok udišete.
   Oglas

Metoda 3 od 3: Ciljanje određenih mišićnih skupina

1. jedan Ciljajte svoja ramena. Da biste postigli fleksibilnost mišića ramena, morate ciljati istezanja u području ramena i zrcalnom dijelu prsa.
   • Ispružite mišiće prsa i koncentrirajte se na ovo istezanje. Dohvatite obje ruke iza leđa i sklopite ruke. Držite ga deset do dvadeset sekundi, podižući ruke u istezanje.
   • Ispružite svaku ruku preko prsa dok je držite što više možete bez osjećaja boli najmanje dvadeset sekundi svaki dan.
2. 2 Istegnite tetive koljena. Budući da je ovo ranjivi mišić koji sportaši često ozlijede, vodite računa da ga istegnete nakon što se zagrijete.
   • Sjednite na pod s ispruženom jednom nogom ispred sebe, a drugom savijenom. Ispružite ruku prema naprijed i uhvatite stopalo za ispruženu nogu, naslonivši se na istezanje stražnjeg dijela bedra. Držite deset sekundi. Ponovite s drugom nogom.
   • Slično istezanje možete napraviti i stojeći: jednu nogu podignite na klupu, stolicu ili stolicu i posegnite za nogom, sagnuvši se u istezanje. Ponovite na drugoj nozi.
3. 3 Usredotočite se na leđa. Podijelite ovo područje na leđnu (stražnju) i trbušnu (prednju) i ograničite je na mišiće kuka i kralježnice.
   • Za leđnu stranu koncentrirajte se na istezanje kuka i tetiva te smanjite istezanje na područje kralježnice (što prijeti da ozlijedite). Pokušajte ležati na leđima i podići oba koljena na prsa, dok istovremeno dovodite glavu prema naprijed u svojevrsnom krckanju.
   • Za trbušnu stranu isprobajte jogu poza kobre za trbušne mišiće i istezanje savijača kuka.
4. 4 Ciljajte noge. Naročito ako trčite ili vozite bicikl, istezanje nogu je vitalno za održavanje opsega pokreta:
   • Sjednite na pod tako da noge stoje što ravnije na zemlji, točno jedna uz drugu. Ispružite se prema koljenima. Nemojte savijati glavu prema koljenima, licem prema naprijed. Ovo će također istezati vaše vratne mišiće; ako vas boli vrat prilikom izvođenja ove vježbe, suočite se s koljenima i istegnite se. Također možete sjesti uspravnih nogu i uzeti nekoliko puta desnu nogu i prebaciti je preko lijeve noge. Učinite isto s lijevom nogom.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Što se može učiniti kod bolova u zglobovima u koljenima povezanih s jogom i kardio? Da biste to izbjegli, nemojte trčati po betonu jer će trčanje po gruboj površini oslabiti koljena. Pokušajte masirati koljena uljem (npr. Senfovim uljem).
• Pitanje Jesu li trenirke dobra odjeća za trening za istezanje? Da. Trenirke, tajice i joga hlače dobar su izbor.
• Pitanje Kako mogu postati fleksibilniji u bokovima? Trebali biste napraviti iskakanje, istezanje palačinki, leptir i cijepanje. Također, razvucite četverokute i tetive, to će vam pomoći.
• Pitanje Što ako nemam dovoljno prostora za vježbanje? Je li to loše? Uvijek možete vježbati jer možete trčati na mjestu, a možete i udarati stražnjicom. Izađite i vani, tamo su parkovi, travnata područja i još mnogo toga gdje možete vježbati.
• Pitanje Doista moram savladati svoje podjele. Kako to mogu učiniti za otprilike tjedan dana? PogledajteUčinite podjele brzo.
• Pitanje Kako ću znati jesam li već fleksibilan? Ako lako možete izvoditi sve trikove joge i dijeliti, to će vam potvrditi da ste već vrlo fleksibilni. Ako ne, onda morate poraditi na tome.
• Pitanje Moramo li to raditi svakodnevno? Natalie R Ako ne svakodnevno, onda svaki drugi dan. To uopće ne morate raditi, ali što više to učinite, brže će biti bolje.
• Pitanje Koji su dobri potezi otmičara? Dobre vježbe / istezanja za fleksibilnije su: štuka, zadržavanje nogu, dok (koliko god možete), proliveni prekidači i duboki ispadi.

Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Video . Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu dijeliti s YouTubeom.

Savjeti

• Pokušajte ne istegnuti mišić previše. Kad osjetite bol, pustite stav i pokušajte ponovno nježno.
• Istezanje pomaže ljudima smanjiti šanse za ozljedu u bilo kojem sportu i malo povećava snagu.
• Vježbanje s utezima skraćuje mišiće, pa bi se vježbači s utezima trebali istezati.
• Učlanite se u teretanu i zamolite ih da vas poduče navijačkim letačima na obje noge.
• Pridružite se akrobacijama za početnike ako želite biti fleksibilniji plesač. Također se možete pridružiti predavanju za kondicioniranje.

Oglas

Upozorenja

• Nikada se nemojte protezati do mjere boli ili nelagode. Možete se ozlijediti predalekim ili prebrzim istezanjem. Ako tijekom natezanja osjetite iznenadnu bol, a bol ostaje i nakon prestanka istezanja, posjetite liječnika ili stručnjaka sportske medicine.

Oglas