Moguće je postići dugo, vitko, snažno tijelo plesača, a da cijeli život niste plesač, ali za to će biti potreban naporan rad i snaga. Pripremite se za vježbanje svaki dan i slijedite zdravu prehranu. Vježbanjem ćete izgraditi mišiće i pomoći vam u tonusu, ali dijeta je ono što će vas učiniti vitkim.
ptex steznik
Koraci
Dio jedan od 4: Nakon zdrave prehrane
- jedan Slušajte svoje tijelo. Balerine i druge plesače često se pita o tome što jedu. Njihova se specifična prehrana razlikuje, ali svi jedu s jednim primarnim ciljem: održavanje tijela zdravim i punim energije.
- Kad odlučujete što vam odgovara u danu, obratite pažnju na to kako se osjećate. Kako vaša prehrana postaje zdravija, postat ćete svjesniji namirnica zbog kojih se osjećate najbolje. Držite se toga!
- Na primjer, ako se probudite s osjećajem velike gladnosti, pojedite veći, ali zdrav doručak. Ako vam se ne da puno popiti, popijte smoothie ili vruće, nezaslađeno piće i komad voća.
- 2 Pij puno vode. Koliko vode trebate dnevno ovisi o vašoj veličini, težini, razini aktivnosti i mjestu gdje živite. Da biste izračunali koliko vam treba vode, uzmite svoju težinu u kilogramima i podijelite je na pola: od tog broja trebate započeti.
- U prosjeku, osobi od 150 kilograma dnevno treba između 75 i 150 unci vode. Da su sjedili i živjeli u hladnoj klimi, pili bi približno 75 unci vode svaki dan; da su aktivni i žive u vrućoj klimi, unos bi bio bliži 150 unci.
- 3 Uzimajte dodatke (neobvezno). Mnoge balerine započinju svoje jutro s čašom vode i dodacima. Ako je vaša prehrana cjelovita i nemate zdravstvenih problema, možda vam dodatci uopće neće trebati. To stvarno ovisi o osobnom ukusu i potrebama.
- Ako ste kronično umorni ili imate bilo kakvih drugih kroničnih zdravstvenih problema, posavjetujte se s liječnikom o uzimanju dodataka.
- Na primjer, ako ste često umorni, možda ćete utvrditi da su razine željeza i / ili vitamina D niske, u tom slučaju ćete možda trebati uzimati dodatke.
- 4 Jedite nemasne izvore proteina. Zdravi izvori proteina uključuju plodove mora; perad od bijelog mesa (npr. pileća prsa ili pureća prsa); mlijeko, sir i jogurt; jaja; grah; svinjska ribica; soja; nemasna govedina; i pića za zamjenu obroka.
- Neke balerine započinju svoje jutro s smoothiejem, vrućim mliječnim napitkom (npr. Cappuccino), grčkim jogurtom ili jajima.
- 5 Jedite zdrave izvore masti. Možda se čini neintuitivnim, ali jesti masnoće zapravo je dobro za vas - samo trebate paziti da jedete dobre, a ne loše masti. Da biste saznali koje su vrste masti u vašoj hrani, pročitajte naljepnice i / ili ih potražite na mreži.
- Loše masti uključuju zasićene masti i umjetne transmasne kiseline. Zasićene masti nalaze se u životinjskim proizvodima i biljnim mastima koje se ukapljuju na sobnoj temperaturi (npr. Kokosovo i palmino ulje). Umjetne transmasne kiseline nalaze se u pakiranoj hrani i nekim margarinima.
- Dobre masti uključuju nezasićene masti poput onih koje se nalaze u biljnim uljima, ribi, biljkama, lanenom sjemenu i orasima.
- 6 Ograničite unos ugljikohidrata. Većina profesionalnih plesača pažljivo uzima unos škroba i šećera. Oni koji jedu ugljikohidrate uglavnom jedu zdrave poput kruha od cjelovite pšenice ili raženih krekera ili povrća.
- Neki profesionalni plesači tvrde da jedu uglavnom proteine i da izbjegavaju ugljikohidrate.
- Imajte na umu da što je niži unos ugljikohidrata, veća je vjerojatnost da će vam trebati dodatak, posebno vlaknima i folnoj kiselini.
- Iako će vam rezanje ugljikohidrata vjerojatno pomoći da izgubite kilograme, to također može uzrokovati umor i probavne probleme. Ako planirate unositi vrlo malo ugljikohidrata, posavjetujte se s nutricionistom kako biste bili sigurni da to radite zdravo.
- 7 Izbjegavajte svu prerađenu hranu. Kad plesači navedu što jedu, to je gotovo uvijek cjelovita hrana, a kada jedu stvari koje dolaze iz paketa, to je obično zdrava zalogajnica od orašastih plodova i / ili suhog voća.
- Većina dijetalnih planova preporučuje izbjegavanje prerađene hrane što je više moguće, jer vjerojatnije sadrži natrij i ugljikohidrate, a oba vam neće pomoći u gubitku kilograma.
- 8 Počasti se. Čak i plesači znaju da ako si uskratite 'užitak krivnje' dovoljno dugo, na kraju ćete se pretjerati. Ako imate slatki zub, dopustite si malo kvalitetne pločice tamne čokolade povremeno!
- Ne želite se upuštati svaki dan, ali definitivno se tu i tamo možete predati željama - ključ je jesti nešto relativno zdravo i to samo malu količinu.
Dio 2 od 4: Vježbanje
- jedan Zagrijte se prije i poslije vježbanja. Bavite se laganim pilatesom ili jogom, istezanjem ili nekim sporim kardio treningom barem pet do deset minuta prije i nakon vježbanja. To će osigurati da vam mišići budu labavi i topli i pomoći će u sprečavanju ozljeda.
- Mnogi plesači započinju i završavaju dan barem nježnim istezanjem kako bi održali da se udovi osjećaju mlitavo.
- Prilagodite svoje zagrijavanje svojoj vježbi. Ako ćete raditi kardio, započnite s laganim aktivnostima poput hodanja ili vožnje bicikla laganim tempom. Ako trenirate snagu, lagano trčite ili hodajte, onda neka lagana aktivnost koja koristi mišiće na kojima namjeravate raditi.
- 2 Pilates Pilates je sustav vježbi poznat po stvaranju dugih, vitkih mišića na rukama, nogama i stražnjem dijelu. Pilates će vam također pomoći da ojačate srž, pružajući vam bolju ravnotežu, dobre trbušnjake i zategnuta leđa.
- 3 Odradite 30 do 60 minuta kardio treninga svaki dan. Cardio će vam pomoći da smršavite ili ako već imate zdravu tjelesnu težinu, pomoći će vam da zadržite trenutnu težinu.
- Ne morate dobiti cijelih 30 do 60 minuta u jednom velikom komadu. Također možete odraditi 20 minuta ujutro, 20 minuta popodne i 20 minuta nakon posla / škole ili u drugim intervalima koji vam odgovaraju tijekom dana - ako to učinite na ovaj način, metabolizam će se okretati.
- 4 Vlak snage . Da biste dobili tijelo plesača, morate izgraditi mišiće, a trening snage će vam pomoći u tome. Da bi vam mišići ostali vitki, pokušajte koristiti lagane utege s velikim ponavljanjem:
- Obično biste koristili uteg koji bi vas iscrpio do trenutka kada ste postigli peto do petnaesto ponavljanje (ovisno o vježbi i trenažeru). Ovaj put, isprobajte utege koji vam omogućuju da postignete 18 do 20 ponavljanja prije nego što morate odustati.
- 5 Ples. Pametni način da tijelo plesača dobijete je ples. Kao i kod trčanja, kardio treninga i treninga s utezima, i ples pruža trening cijelog tijela.
- 6 Plivati. Ako redovito trenirate s utezima i trčite, razmislite o tome da odmorite zglobove plivanjem. Plivanje vam daje kardio i pomaže vam produljiti mišiće, a da ne uzrokuje stres na zglobovima.
- 7 Krenite polako. Prebrzo i ambiciozno uskakanje u novu rutinu vježbanja izvrstan je način da se opečete i / ili ozlijedite. Dodajte vježbe u svoju rutinu polako, malim koracima, dajući si vremena za izgradnju snage i izdržljivosti.
- Ako trenutno uopće ne radite kardio, nemojte pokušavati uskočiti u 30 minuta dnevno. Započnite s 30 minuta brzog hodanja, tri puta tjedno.
- 8 Obratite pažnju na svoje tijelo. Nakon vježbanja možete se osjećati umorno ili malo bolno, ali ne bi vas trebalo boljeti. Ako vam nešto uzrokuje bol, prestanite to raditi. Ako bol potraje, ovisno o tome koliko je jaka i dugotrajna, možda ćete se trebati posavjetovati s liječnikom.
- 9 Uzmite dane odmora. Dopuštanje odmora imperativ je za izgradnju mišića. Ako vježbate svaki dan, obavezno izmjenjujte treninge kako ne biste koristili iste mišiće svaki dan. Oglas
Dio 3 od 4: Isprobavanje određenih vježbi
- jedan Izgradite mišiće potkoljenice pomoću izbočine. Stanite na platformu (stubište će dobro funkcionirati) s nožnim prstima / kuglicama stopala na platformi, a pete vise. Izvucite pete tako da stojite na prstima, a zatim ih polako spustite natrag. Činite to otprilike 5 minuta.
- Ako vam telad počne gorjeti, to je dobar znak! Samo pripazite da je riječ o dobrom opeklini, a ne o bolnom osjećaju suzenja. Ako se u bilo kojem trenutku osjeća uistinu bolno, prestanite!
- 2 Čini dizanje nogu . Započnite tako što ćete ležati na leđima s ispravljenim nogama i rukama uz bokove. Držeći noge ravno, podignite ih pod kutom od 45 stupnjeva od tla. Polako spustite noge točno iznad tla (ne dodirujte ga!) I ponovite. Ovo je jednostavno podizanje nogu, ali postoji mnogo varijacija:
- Lezite na leđa s rukama iza glave i širokim laktovima. Podignite noge pod kutom od 45 stupnjeva i držite ih tamo dok ih krećete ukrštenim pokretima 30 sekundi - desna noga ispred lijeve, a zatim obrnuto. Dok to radite, lopatice bi vam također trebale biti od poda, kao da jeste radi krckanje . Noge bi cijelo vrijeme trebale ostati ravne.
- Lezite na leđima s nogama podignutim na 45 stupnjeva, a rukama uz bokove. Koristite trbušnjake kako biste podigli lopatice i ruke od poda. Opet biste trebali izgledati kao da radite trbušnjake, ali s rukama ravno ispred sebe i nogama na 45 stupnjeva.
- Lezite na leđa i podignite ramena nekoliko centimetara od tla dok noge premještate u položaj L. Stavite ruke iza glave i podignite nogu koja je još uvijek na tlu lagano od tla. Držeći potkoljenicu i ramena od tla, sklupčajte se prema najvišoj nozi (vertikalni dio L oblika) i pulsirajte 30 sekundi. Zatim zamijenite noge i ponovite. To možete ubrzati i do pojedinačnih impulsa.
- Ove vježbe toniraju trbušnjake, bedra i propalice. Ako su vam ove vježbe izazovne, možete podići noge malo više od 45 stupnjeva kako biste vježbu učinili manje teškom.
- Postoje i varijacije koje uključuju ustajanje i ispucavanje nogu iza vas - izvrsne su za učvršćivanje lepinja.
- 3 Da li sklopljen . Stavite jednu ruku na pult ili naslon stolice, a protivnu ruku podignite prema stropu, omogućujući lagani zavoj u laktu. Osigurajte da su vam leđa ravna (ramena prema dolje, zdjelica uvučena, trbušnjaci utegnuti i napeti) i da vam se pete dodiruju, s prstima usmjerenim prema van (stopala trebaju izgledati poput V).
- Održavajući dobro držanje, podignite pete 2 cm od poda tako da vaša težina bude sada na loptama. Ovo je vaša početna pozicija.
- I dalje održavajući držanje, savijte koljena i spustite tijelo do 12 centimetara. Zadržite se u ovom spuštenom položaju jedan broj (recimo tisuću u glavi) prije nego što se vratite u početni položaj.
- Napravite dva seta od 10 ponavljanja. Ostanite cijelo vrijeme na nogama.
- 4 Učinite široko presavijeni. Držeći se jednom rukom za stolicu ili pult, podignite suprotnu ruku prema stropu blagim savijanjem u laktu. Stanite s nogama razmaknutim približno 3 metra, istaknuli su prsti.
- Ramena povucite prema dolje i dalje od ušiju, zategnite trbušnjake, podignite zdjelicu i savijte koljena. Ovo je vaša početna pozicija.
- Osiguravajući da zadržite početno držanje (ramena spuštena, trbušnjaci jaki, zdjelica zgrčena, koljena savijena), podignite pete s poda što više možete. Ostanite na nogama.
- Ostajući na loptama stopala, savijenih koljena i uvučene zdjelice, stisnite mišiće stražnjice i pritisnite bedra i koljena unatrag. Ovo bi trebao biti mali pokret. Zadržite napetost jedan brojač (recimo tisuću u glavi), a zatim otpustite.
- Napravite dva seta od 20 ponavljanja. Ova vježba učvrstit će vam bedra i krac.
- 5 Napravite obrnuti sklek. Sjednite s ispruženim nogama ispred sebe i rukama uz bokove. Dlanovi vam trebaju biti na podu, palčevi usmjereni prema naprijed, a prsti usmjereni u stranu. Podignite zdjelicu i podignite klošar što je više moguće od poda.
- Savijte laktove i spustite tijelo otprilike 2 centimetra, držeći ga tamo dok brojite do dva. Pazite da ne zaključate laktove, vratite se u početni položaj (zdjelica uvučena, kvrga podignuta). Napravite 15 ponavljanja.
- Tijekom ove vježbe pazite da zdjelica bude uvučena, a trbušnjaci jaki (uvučeni). Ako vam je previše teško, varijacija je postaviti noge ravno na pod i saviti koljena.
Dio 4 od 4: Ostati motiviran
- jedan Pogledajte prednosti vašeg novog programa. Jedan od načina da ostanete motivirani je prepoznavanje načina na koje vam vježbanje i prehrana idu u korist. Na primjer, mogli biste se osjećati snažnije ili imate više energije ili smanjiti rizik od dijabetesa.
- Možda je u početku dovoljno usredotočiti se na estetiku - da ćete biti mršaviji - ali to vam možda neće biti dovoljno da vas dugoročno motivira.
- Dopustite da se vaše motivacije promijene. Ako se osjećate nemotivirano, sjednite i podsjetite se zašto se toliko trudite za svoje novo tijelo. Možda će vam biti korisno da to zapišete u časopis.
- 2 Snimite svoj napredak. Pratite svoju težinu, mjerenja, dnevni unos hrane i svakodnevno vježbanje. Kad vam treba motivacija, pogledajte svoj napredak. Ako svakodnevno vježbate i hranite se zdravo, vidjet ćete razliku, a mjerenje te razlike može vas održati.
- Težina vam često neće puno reći o tome kako se osjećate u programu vježbanja. Možda ćete čak otkriti da postajete teži dok gradite mišiće. Mjerenje sebe ili čak samo obraćanje pažnje na to kako se osjećate i kako vam odjeća odgovara, općenito je učinkovitije od vaganja.
- Na pametni telefon ili tablet možete preuzeti aplikacije koje vam mogu pomoći zabilježiti svoj napredak, pa čak i podijeliti ga s drugim ljudima.
- 3 Budi realan. Stručnjaci nas opetovano upozoravaju da ćemo, ako pokušamo učiniti prerano, izgorjeti. Umjesto da svakodnevno uskačete u sat vremena vježbanja, napravite male, postupne poticaje vašoj trenutnoj rutini.
- Primjerice, ako već jednom tjedno trčite i jogujete dva puta tjedno, u svoju tjednu rutinu možete dodati jedan tečaj pilatesa (ili video) i dvije šetnje od 30 minuta.
- 4 Postavite tjedne ciljeve. Pratite što radite svaki dan i na kraju svakog tjedna prebrojte svoj posao. Ako ste ispunili svoj cilj za taj tjedan, nagradite sebe.
- Primjer cilja vašeg prvog tjedna mogu biti 30 minuta kardio treninga tijekom tri dana, plus dva dana joge i jedan dan pilatesa; uz to, ugljikohidrate ste jeli samo jednom dnevno, gdje biste ih jeli obično pri svakom obroku.
- 5 Ne smatrajte to vježbom. Pokušajte raditi stvari koje skrivaju činjenicu da vježbate - na primjer, šetnju ili igranje sa psom ili rekreativni sportovi poput nogometa ili tenisa.
- Možete se čak pridružiti plesnom tečaju, što bi bilo posebno korisno s obzirom na to da pokušavate dobiti tijelo plesača!
- 6 Napravite raspored. Odvojite vrijeme da pređete svoj raspored i posebno blokirate vrijeme u kojem ćete vježbati i pripremite sebi zdrave obroke.
- Prilikom izrade rasporeda pokušajte objasniti stvari koje bi mogle poći po zlu - na primjer, kasni sastanak ili se probudite s mučninom.
- Ako ne odredite određeni vremenski period za vježbanje i / ili zdravu pripremu obroka, velika je vjerojatnost da nećete naći vremena za te stvari.
- 7 Biti pozitivan. Imat ćete neuspjehe. Važno je ne tući se zbog tih stvari. Prođite kroz neuspjeh, a zatim se vratite na pravi put s prehranom i vježbanjem.
- Primjerice, ako prespavate i propustite trčanje u ponedjeljak, ne odustajte od cijelog tjedna. Samo se vratite po rasporedu i pazite da ne propustite sljedeću zakazanu vježbu.
- 8 Nađi prijatelja raditi s tobom. Prijatelj s treninga može vas držati odgovornima i vjerojatnije ćete se držati svoje rutine. Oni također mogu pomoći da vježbanje bude zabavnije. Samo se pobrinite da budu motivirani kao i vi!
- Pazite da njihovu nemotiviranost ne koristite kao izgovor za sebe ako vaš prijatelj otkaže vaše treninge.
- 9 Nastavi učiti. Uvijek pripazite na nove recepte i vježbe kako vam dosadni ne bi dosadili. Ako se educirate o tehnikama zdravog života, to će vam pomoći da budete nadahnuti. Oglas
Stručni savjet
Usredotočite se na održavanje tijela u formi, čvrstoći i fleksibilnosti:
- Fit: Dodajte kardio u svoju rutinu vježbanja kako biste ubrzali puls na duže vrijeme. To će vam dati veću izdržljivost dok plešete.
- Firma: Bavite se pilatesom ili radite s utezima u teretani kako bi vaše tijelo bilo čvrsto i čvrsto. To će vam pomoći dati snagu koja vam je potrebna da biste bili dobar plesač.
- Fleksibilno: Joga je sjajan način da pomognete vašem tijelu da postane fleksibilnije, ali će također poboljšati vaše disanje. Uz to, joga vam može pomoći da budete prizemljeniji i staloženiji, a također može otpustiti svaku napetost u vašim mišićima.
Pitanja i odgovori zajednice
traži Dodajte novo pitanje- Pitanje Što ako sam mršava, ali osjećam se debelo? Ovisno o ozbiljnosti problema, možda imate oblik tjelesne dismorfije, koju samo pravilno može liječiti stručnjak za mentalno zdravlje. Ako ste samo blago osramoćeni odjećom koju morate nositi tijekom plesa ili vam je neugodno pokazivati kožu, to je zapravo prilično normalno. Samo provođenje više vremena u neugodnim situacijama naviknut ćete na njih.
- Pitanje Mogu li još uvijek jesti pšenični kruh za doručak? Ugljikohidrati NISU loši za vas. Daju vašem mozgu glukozu potrebnu za funkcioniranje, kao i vašem tijelu potrebnu energiju. Najviše kilograma koje sam ikad izgubio bilo je na veganskoj prehrani s visokim udjelom ugljikohidrata.
- Pitanje Koje aplikacije mogu koristiti za praćenje napretka? Možete koristiti Fitbit ili Nike Run Club ili bilo koju Nikeovu aplikaciju. Koristim Fitbit za praćenje svojih podataka, ali zaista preporučujem Nike + Fuel Club jer vam daje izvore inspiracije.
- Pitanje Je li ovo također za tinejdžere? Da. Možete ići na satove plesa i / ili samo slušati svoju omiljenu plesnu glazbu.
- Pitanje Koliko vremena treba za to? Za početak ovisi o vlastitom tijelu. Mogli bi potrajati mjeseci ili godine. Da biste to postigli brže, uvijek morate raditi ono što ovaj članak kaže.
- Pitanje Je li ples prikladan za bilo koju vrstu tjelesne veličine? Da. Svatko to može. Ali, trebate strpljenja, jer to može potrajati.
- Pitanje Mogu li i plesati smršavjeti? Da, ovo je osnova programa vježbanja kao što je Zumba. Ples u brzom tempu 30 - 45 minuta 3 puta tjedno izvrstan je kardio trening!
Oglas
Savjeti
- Počnite s rutinom vježbanja polako i činite je intenzivnijom kako postajete jači!
- Naučite slušati svoje tijelo. Ako ste žedni, pijte, a ako je vježba bolna, zaustavite se i napravite pauzu!
- Neka bude zabavno. Ako se ne zabavljate, bit će teško ostati motivirani. Ako vam je dosadno s jednom rutinom vježbanja, istražite nove.
- Izbacite iz kuće svu slatku i slanu hranu kako ne biste došli u napast da pretjerate.
Oglas
Upozorenja
- Ako je neko istezanje ili vježba bolno, odmah zaustavite jer će bolno istezanje uzrokovati kontrakciju mišića, što će im pružiti suprotan učinak koji je potreban da bi postali jači i dulji.
- Počnite polako i malo, a zatim prijeđite na intenzivnije vježbe i istezanja. Ako uskočite u stvari prebrzo i ambiciozno, vjerojatno ćete se ozlijediti.
