Kako nabaviti paket od šest komada bez ikakve opreme

Mnogima je isklesan izgled trbušnih mišića od šest paketa privlačan, ali ne mogu si svi priuštiti skupu opremu za vježbanje ili članstvo u teretani. Srećom, postoji niz vježbi za trbuh bez opreme koje koriste vaše vlastito tijelo i gravitaciju kao otpor. Slijedite ove korake da biste dobili isklesani središnji dio koji ste oduvijek željeli, bez probijanja troškova.

Koraci

Dio jedan od 3: Vježbanje trbušnih mišića

1. jedan Ciljajte sva tri trbušna područja. Da biste dobili paket od šest komada, morate vježbati gornji trbuh, donji trbuh i kosi (bočni trbuh). Nastojte raditi trbušne mišiće najmanje 1-2 puta tjedno, ali osnovne vježbe možete pokušati uključiti u svoju rutinu do 5-6 puta. Iako ne možete ciljati svako područje isključivo, svaka vježba za trbuh naglašava određeno područje. Sljedeće vježbe pomoći će vam da započnete.
2. 2 Vježbajte donji trbuh. Ljudima je ovo područje najteže uvesti u formu, pa će mu možda trebati najviše pažnje. Isprobajte ove vježbe kako biste ciljali ove mišiće.
   • Škare: Lezite na leđa s nogama podignutim u zrak pod kutom od 45 do 90 stupnjeva, ovisno o fleksibilnosti. Stavite ruke na bokove, a desnu nogu polako spuštajte dok ne bude nekoliko centimetara iznad tla. Vratite se u prvobitni položaj, a zatim ponovite pokret lijevom nogom. Nastavite izmjenjivati ​​noge. Pokušajte napraviti najmanje 10 ponavljanja bez pauze.
   • Podizanje nogu: Lezite na leđa s nogama podignutim nekoliko centimetara od tla. Držeći koljena uspravna, lagano podignite noge dok ne postanu okomite na pod. Polako se vratite u prvobitni položaj, a da noge ne dodiruju tlo. Ponovite vježbu.
   • Uvijanje trupa: Sjednite prekriženih nogu i ispružite ruke ispred sebe vrhovima prstiju svake ruke dodirujući drugu. Udisati. Sa stegnutim trbušnim mišićima, polako zarotirajte gornji dio tijela za oko 45 stupnjeva udesno. Izdahnite. Vratite se u središte i ponovite s lijeve strane. Ponovite vježbu.
   • Imajte na umu da prilikom podizanja nogu ili škara donji dio leđa treba stalno ostati na zemlji. U suprotnom, možete zadobiti ozljedu leđa.
3. 3 Radite na gornjim trbušnjacima. Gornji trbušni mišići su oni točno ispod vaše prsne kosti. Također ih treba ojačati kako bi se postiglo solidno pakiranje od šest komada. Evo nekoliko vježbi koje ciljaju ove mišiće.
   • Nagnječenje nogama na podu: Lezite na leđima savijenih koljena pod kutom od 45 stupnjeva, a stopala ravno na podu. Prekrižite ruke na prsima ili stavite ruke iza glave ne dodirujući ih. Udahnite dok temeljnim mišićima podižete glavu i ramena od tla prema koljenima. Donji dio leđa trebao bi ostati ravan na zemlji. Zatim izdahnite dok se polako spuštate natrag na zemlju.
   • Drobljenje s povišenim nogama: Dođite u položaj za škrtanje, ali umjesto da stopala postavite na zemlju, podignite noge u zrak držeći koljena savijenima. Držeći noge mirno i držeći donji dio leđa na podu, uz izdisaj podignite gornji dio tijela prema nogama. Zatim udahnite dok se polako spuštate natrag na pod. Ponoviti.
   • Podizanje kukova: Lezite na leđa prekriženih ruku na prsima. Ako ste početnik, ruke također možete položiti uz bok dlanovima prema dolje. Zatim podignite noge tako da tabani gledaju ravno prema gore. Podignite kukove prema gore, podižući trbušnjake. Ponoviti.
4. 4 Radite po kosama. I na kraju, ali ne najmanje važno, trebat ćete ojačati svoje kose mišiće. Ako to ne učinite, rezultirat će neravnotežom jezgre i šest paketa koji izgledaju neobično ili deformirani. Evo nekoliko vježbi koje će vam pomoći ojačati bočne trbušne mišiće.
   • Bočni zavoji: Stanite uspravno s nogama u širini ramena. Stavite ruke na struk, a zatim se polako sagnite bočno u struku, pomičući gornji dio tijela udesno. Vratite se u prvobitni položaj, a zatim ponovite pokret s lijeve strane. Za rigorozniji trening, radite to rukama uz bok i teškim predmetom poput vrča vode u ruci dok se savijate.
   • Kosi trbušnjaci: Lezite na leđa s podignutim nogama i savijenim koljenima pod uglom od 45 stupnjeva u širini kukova. Možda će vam biti najlakše odmarati ih na ravnoj površini poput klupe. Zatim stavite ruke iza glave i jezgrom podignite glavu i ramena od poda, dodirujući desni lakat lijevog koljena. Vratite se u prvobitni položaj, a zatim ponovite pokret tako da lijevi lakat dodirne desno koljeno. Izdahnite dok se dižete, a udahnite kad se vraćate u početni položaj.
   • Kosi zaokreti (ruski zaokreti): Legnite na pod, savijte koljena i stavite noge pod težak predmet. Podignite gornji dio tijela s poda. Potpuno ispružite ruke, okomite na trup, a tijekom izdisaja uvijte trup u jednu stranu. Vratite se u početni položaj tijekom udisanja. Ponovite, uvijanje na drugu stranu. Za rigorozniji trening, učinite to držeći teški predmet poput vrča vode, vreće brašna ili velikog rječnika.
5. 5 Radite daske. Vježbe daske važne su za bilo koji trening trbušnih mišića jer rade zajedno na svim ab mišićima, kao i na mnogim drugim mišićnim skupinama. Da biste izveli ovu vježbu, stavite se u položaj skleka, koristeći laktove za potporu, a ne ruke. Držite tijelo u ravnoj liniji, pazeći da vam kukovi ne ulegnu. Smanjite i uvucite sve mišiće oko sredine i ne dopustite da vam trbuh padne. Držite koliko god možete.
   • Držite glavu opuštenu i gledajte u pod.
   • Započnite s držanjem ovog položaja po 10 sekundi, i radite sve duže i duže.
   • Da biste bili sigurni da vam je tijelo ravno, radite ovu vježbu ispred zrcala.
   Oglas

Dio 2 od 3: Gubitak masti na trbuhu

1. jedan Procijenite masnoću na trbuhu. Prekomjerna masnoća ima tendenciju nakupljanja oko trbuha. Budući da trbušni mišići leže ispod ove trbušne masti, morat ćete izbaciti višak masnoće ako želite da vaši trbušni mišići budu vidljivi. Stoga, ako već niste jako trim, šanse su da ćete to trebati sagorjeti malo masnoće na trbuhu prvi.

   Imajte na umu da vježbe za trbuh poput trbušnjaka pomažu u izgradnji mišića i sagorijevaju neke kalorije, ali ne ciljaju masnoće.

2. 2 Smanjite unos kalorija. Da biste smanjili masnoće, morate sagorjeti više kalorija nego što ih unosite. Postoji nekoliko jednostavnih načina za smanjenje kalorija:
   • Smanjite veličinu porcije, ali nemojte preskakati obroke. Ako dugo ne jedete, vaše tijelo signalizira da skladišti masnoće.
   • Klonite se visokokalorične, nisko-prehrambene hrane.
   • Točnije, izrežite dodatni šećer. Višak šećera obično se pohranjuje kao masnoća u središnjem dijelu. Čitajte naljepnice s hranom i čuvajte se skrivenih šećera u kruhu, umacima, preljevima, gaziranoj vodi i alkoholu.
   • Da biste obuzdali slatki zub, odlučite se za zdrave izbore poput tamne čokolade, meda i voća.
   • Pratite unos kalorija pomoću internetskog kalkulatora kalorija, čitanja naljepnica s hranom i / ili vođenja dnevnika hrane. Postoje mnoge aplikacije za tablete i pametne telefone koje vam mogu pomoći u izračunavanju količine kalorija koje biste trebali unijeti i praćenju koliko ih jedete.
3. 3 Jedite nemasne proteine. Proteini su neophodni hranjivi sastojci za izgradnju mišića, jer se vaši mišići prvenstveno sastoje od proteina.
   • Američka vlada preporučuje da, ovisno o vašoj tjelesnoj težini i razini aktivnosti, oko 1/4 unosa hrane trebaju biti nemasni proteini.
   • Vaše tijelo također sagorijeva više kalorija u probavi proteina nego ugljikohidrata.
   • Zdrave mogućnosti uključuju piletinu, ribu i puretinu. Vegetarijanske opcije uključuju tofu, tempeh i seitan.
4. 4 Jedite voće i povrće. Ova vas hrana brzo napuni i bogata je vitaminima i hranjivim sastojcima koji su vam potrebni za održavanje aktivnog načina života.
   • Američka vlada preporučuje da barem pola vašeg unosa hrane bude voće i povrće. Preostala 1/4 unosa (nakon proteina, voća i povrća) trebale bi biti žitarice. Cjelovite žitarice su najbolje i trebale bi činiti najmanje polovicu vaše potrošnje žitarica.
   • Hrana bogata vitaminom C, kao što su naranče, kivi i kelj pomažu vašem tijelu da masnoću pretvori u gorivo i uravnoteži žudnju povezanu sa stresom.
5. 5 Pij puno vode. Ako ostanete pravilno hidratizirani, poboljšati ćete razinu energije i raspoloženja i pomoći vam da budete siti između obroka.
   • Medicinske studije pokazale su da pijenje dvije šalice vode prije svakog obroka dovodi do toga da ljudi jedu manje i smanjuje konzumaciju slatkih pića.
   • Liječnici preporučuju da žene dnevno piju oko 9 šalica vode, a muškarci oko 13.
6. 6 Bavite se kardiovaskularnim vježbama. Da biste sagorjeli puno kalorija, trebali biste dnevno raditi 30-60 minuta kardiovaskularnih vježbi (vježbi koje održavaju puls). Zajedno s poboljšanom prehranom, ove vježbe mogu vam pomoći u skidanju kilograma.
   • Odaberite aerobnu aktivnost u kojoj istinski uživate. Ako uživate u svom treningu, vjerojatnije ćete ga se i držati. Mnogo je mogućnosti za aerobne vježbe za koje nije potrebno članstvo u teretani, poput hodanja, trčanja, planinarenja, biciklizma, plesa i plivanja.
   • Ako nemate vremena odraditi 30-minutni trening, postoje jednostavni načini kako svakodnevnu rutinu učiniti aktivnijom. Ako radite za stolom, iskoristite vrijeme pauze za brzu šetnju vani. Krenite stepenicama umjesto dizalom. Obavljajte poslove oko kuće ili dvorišta 20-30 minuta ili umjesto vožnje hodajte do odredišta.
   Oglas

Dio 3 od 3: Praćenje vašeg napretka

1. jedan Vodite dnevnik prehrane i vježbanja. Za bilo koji program vježbanja, časopis je dobar način da pratite svoje ciljeve i ispunjavate li ih ili ne.
   • Pažljivo bilježite sve što jedete i sve vježbe koje svakodnevno radite.
   • Dnevnik vježbanja može vam pomoći vidjeti koja područja vaše prehrane i režima vježbanja trebaju biti poboljšana.
2. 2 Izmjerite opseg struka. Budući da mišići teže više od masnog tkiva, ova mjerenja bit će važniji pokazatelji vašeg napretka od kilograma na vagi.
   • Tjedna mjerenja struka držat će vas odgovornima i isticati napredak koji ste postigli.
   • Za precizno mjerenje pomoću obične mjerne trake izmjerite malo iznad gornje kosti kuka.
   • Ne mjeri odjeću. Opustite mišiće i nemojte upijati crijeva.
3. 3 Snimite slike prije i poslije. Budući da se svakodnevno gledamo u zrcalo, može biti teško primijetiti vlastiti ukupni napredak bez slika.
   • Fotografirajte se svaka dva tjedna i usporedite je s prethodnim fotografijama. Promjene koje vidite pomoći će vam da budete motivirani.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Zašto ne mogu vidjeti svojih šest paketa kad vježbam svaki dan?Laila Ajani
  Fitness trenerica Laila Ajani je fitness trenerica i osnivačica organizacije Push Personal Fitness, organizacije za osobni trening sa sjedištem na području zaljeva San Francisco. Laila ima stručnost u natjecateljskoj atletici (gimnastika, powerlifting i tenis), osobnim treninzima, trčanju na daljinu i olimpijskom dizanju. Laila je certificirana od strane Nacionalne asocijacije za jačanje i kondicioniranje (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), i stručnjakinja je za korektivne vježbe (CES).Laila AjaniOdgovor stručnjaka za fitness trenera Možda ćete morati smanjiti unos kalorija. To će vam pomoći da se riješite tjelesne masnoće na trbuhu kako biste mogli vidjeti svoje mišiće.
• Pitanje Kako mogu dobiti paket od 8 komada?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitness trenera Odgovor na sjedanje i podizanje nogu iz visećeg položaja vrlo su učinkoviti u izgradnji mišićnih izbočina između tetiva rektusa abdominusa, koje definiraju paket od osam komada.
• Pitanje Koliko će vremena trebati?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitness trenera Odgovor vrijeme potrebno za utvrđivanje mišića u području trbuha ovisi o vašem početnom sastavu tijela. Pod pretpostavkom da imate malo masnoće koja pokriva torzo, izvođenje ab vježbi 3 puta tjedno, pokazat će rezultate za 4-8 tjedana. Da biste vidjeli definiciju tetiva između rektusnih mišića trbuha, morate imati vrlo malo masnog tkiva koje pokriva to područje. U stvari, možda imate dobro definirane mišiće u trbuhu, ali oni neće pokazati postoji li masnoća koja ih prekriva.
• Pitanje Može li dijete razviti paket od šest komada? Pod djetetom, mislite li ispod 12 godina? Da, neka djeca zapravo mogu imati paket od šest komada.
• Pitanje Koliko će vremena trebati za dobivanje šest paketa izvođenjem ovih vježbi? Varira. Ako to dobro napravite uz dobru prehranu, odmor i dosljednost mogu potrajati i tri mjeseca. Možda zvuči dugo, ali kad jednom stignete tamo, vaše će tijelo pokazati svoj napredak.
• Pitanje Koliko će mi trebati da uzmem paket od šest komada? To ovisi o vašem metabolizmu, prehrani, ponavljanjima, početnoj tjelesnoj masti i genetici. Ako imate prilično malo tjelesne masnoće i samo morate dobiti mišiće, može potrajati 2 do 3 mjeseca vježbanja nekoliko dana u tjednu. Ako imate višak kilograma masnoće, trebali biste napraviti kardio da biste izgubili masnoću prije nego što počnete trbušnjake. To je zato što dobitak mišića neće sagorjeti masnoću, već će stvoriti mišiće ispod nje, istiskujući tako masnoću i čineći se kao da ste samo dobili više masnoće.
• Pitanje Treba li ovo biti bolno? Da, tijekom vježbanja trebali biste osjetiti peckanje u mišićima. Ako vas mišići bole, dajte si dan ili dva za odmor.
• Pitanje Da li drkanje pomaže u izgradnji trbušnjaka? Da, zapravo je. Ako drkate u uzdignutom položaju za hrskavost, sagorijevat će masnoću 10 puta brže od uobičajenih trbušnjaka.
• Pitanje Što ako radim puno posla, ali ne vidim rezultate? To može potrajati mjesecima. Samo nastavite bez obzira koliko dugo to trajalo. Na kraju ćete vidjeti rezultate i bit ćete presretni sa svojim tijelom.
• Pitanje Koliko bi trebalo vremena da se dovrše sve ove stvari Svakodnevno radeći velik broj trbušnjaka i trbušnjaka, počet ćete vidjeti rezultate za nekoliko tjedana.

Prikaži više odgovora Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Video . Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu dijeliti s YouTubeom.

Savjeti

• Kardiovaskularne vježbe i odgovarajuće količine obroka mogu vam pomoći da dobijete i paket od šest komada.
• Pomiješajte svoje treninge. To će vaše tijelo držati da nagađa i spriječiti da vam dosadi i odustanete.
• Morate raditi kardio da biste izgubili sloj masnoće štiteći svoj paket 6 (ili 8), zato se nemojte usredotočiti samo na izgradnju mišića već i na gubitak više masnog tkiva.
• Ako pokušavate izgubiti značajnu količinu masnoće na trbuhu, prvo usmjerite svoje napore na prehranu i aerobne vježbe. Nakon što smršavite, počnite raditi vježbe za trbuh. To će vam pomoći spriječiti uzaludni napor u izgradnji trbušnih mišića ispod sloja masti.
• Kosi su vam mišići jedan od najbrže rastućih mišića i najteže ih je održavati u tonu, kao i bočne daske kako bi i oni ostali u tonu.

Oglas

Upozorenja

• Da ne biste ozlijedili leđa, izvodite sve vježbe za trbuh na prostirci. Ako niste vlasnik prostirke za fitnes, upotrijebite pokrivač ili dva.
• Ne pretjerujte. Cilj je osjetiti opekline u mišićima, a ne bol.
• Kad radite vježbe za donji dio trbuha, pripazite da donji dio leđa držite na zemlji kako biste izbjegli ozljede leđa.
• Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što započnete novi režim prehrane i vježbanja, posebno ako imate prethodno zdravstveno stanje.

Oglas

Podržite wikiHow obrazovnu misiju

Svaki dan na wikiHow naporno radimo kako bismo vam pružili pristup uputama i informacijama koje će vam pomoći da živite bolji život, bez obzira na to radi li vas na sigurnijem, zdravijem ili poboljšanju vaše dobrobiti. Usred trenutne krize javnog zdravstva i ekonomskih kriza, kada se svijet dramatično mijenja, a mi svi učimo i prilagođavamo se promjenama u svakodnevnom životu, ljudi trebaju wikiHow više nego ikad. Vaša podrška pomaže wikiHowu da stvori detaljnije ilustrirane članke i videozapise i podijeli našu pouzdanu marku nastavnog sadržaja s milijunima ljudi širom svijeta. Molimo razmislite o tome da danas date svoj doprinos wikiHowu.