Kako doći do tanjih bedara

Ako sanjate o vitkim, uređenim bedrima, niste sami! Iako ne možete puno učiniti za mršavljenje samo na bedrima (jer ne možete sagorjeti masnoće), zdrava prehrana i vježbanje mogu vam u cjelini pomoći da smanjite težinu. Bavite se kardio sportom kako biste sagorjeli kalorije i isprobajte trening snage kako biste tonusirali mišiće bedara, što im može pomoći da izgledaju bolje definirano. Ključno je koristiti malu težinu ili otpor i izvoditi puno ponavljanja, tako da ne dodajete mišiće. Vaši su ciljevi potpuno ostvarivi i vi to možete.

Koraci

Metoda jedan od 3: Radeći kardio vježbu

1. jedan Odradite HIIT trening ako želite energično vježbati. Ako vam nedostaje vremena, krenite s intervalnim treningom visokog intenziteta (HIIT) kako biste u kraćem treningu mogli sagorjeti više kalorija. Tijekom HIIT treninga izmjenjivat ćete vježbanje uz maksimalan napor i usporavanje da biste se oporavili. HIIT možete raditi s bilo kojom vrstom kardio, poput trčanja ili vožnje biciklom.
   • Za jednostavnu opciju slijedite video trening.
   • Ako želite sami odabrati kardio aktivnost, postavite vremenski cilj za svoj trening, poput 15-20 minuta. Nakon 5 do 10 minuta zagrijati se , radite cikluse napornog vježbanja i oporavka. Ako ste početnik, možete trčati ili voziti bicikl najvećom brzinom 20 sekundi, a zatim trčati ili polako klizati 2 minute da se oporavite. Zatim pokušajte odraditi 10 sekundi tvrdog kardio i 20 sekundi odmora. Napravite do 20 sekundi izazovne vježbe s razdoblja odmora od 10 sekundi.
2. 2 Radite barem 150 minuta umjereno ili 75 minuta energičnog kardio treninga tjedno. Kardio vježba može vam pomoći da nabavite i održavate tijelo koje želite, zato se toga pridržavajte. Prema klinici Mayo, dijeta je najvažnija za mršavljenje, ali tjelovježba je neophodna za održavanje zdrave težine. Odaberite kardio trening u kojem uživate kako biste se lakše držali svojih ciljeva.
   • Na primjer, možda ćete raditi 30-minutni trening 5 dana u tjednu. Ako intenzivno vježbate, možda ćete trebati raditi samo 15-minutne treninge 5 dana u tjednu.
   • Koliko ćete kalorija sagorjeti ovisi o vrsti vježbe koju radite i vašoj trenutnoj težini. Na primjer, osoba koja ima 73 kilograma sagorjet će 314 kalorija dok hoda 5,6 km (sat) tijekom sata 1 sat, dok bi sagorijevala 423 kalorije plivajući u krugu 1 sat. Ako želite jesti više, pokušajte odraditi dodatni trening da biste sagorjeli kalorije.
   • Pomoću ovog kalkulatora možete procijeniti koliko ste kalorija sagorjeli: https://caloriecontrol.org/healthy-weight-tool-kit/get-moving-calculator/
   • Vaš se trening smatra umjerenim intenzitetom ako teško dišete, možete razgovarati, ali ne pjevati i znojite se nakon 10 minuta. Vježba je snažna ako ubrzano dišete, ne možete reći više od nekoliko riječi odjednom i počnite se znojiti u roku od nekoliko minuta od početka vježbanja.
3. 3 Krenite u brzu šetnju za lak kardio trening. Uključite glazbu ili podcast i uživajte u lijepoj šetnji! Hodanje je izvrsna opcija jer je lako za vaše zglobove, možete to raditi bilo gdje, a to vam pomaže u nogama. Šetajte vani ako uživate provoditi vrijeme u prirodi ili koristite traku za trčanje za prikladnu unutarnju šetnju.
   • U redu je razbiti svoje šetnje na manje vremenske blokove koji zbrajaju i do 30 minuta. Na primjer, možda ćete napraviti 15-minutnu šetnju za ručkom i 15-minutnu šetnju nakon večere.
   • Možete dobiti pedometar, fitnes tracker ili fitnes aplikaciju kako biste mogli pratiti koliko koraka svakodnevno poduzimate. Postavite cilj koraka prema kojem ćete raditi, poput 10.000 koraka dnevno.
4. 4 Uključite stepenice u svoj trening za hodanje ili trčanje. Snažnije se forsirajte dodavanjem stepenica svom treningu i možda ćete vidjeti bolje rezultate. Penjanje stepenicama izaziva vaše mišiće donjeg dijela tijela kako bi vam pružio učinkovitiji trening. Ako ste trkač, pokušajte trčati gore-dolje stepenicama u sklopu svog treninga. Ako više volite hodati, postavite cilj koliko stepenica se želite popeti, a zatim idite gore-dolje dok ne postignete svoj cilj.
   • Mogli biste se izazvati da 20 puta hodate ili trčite gore-dolje stepenicama u sklopu svog treninga.
   • Ako u svom domu nemate stepenice, provjerite ima li lokalna škola otvorenu stazu. Vjerojatno možete koristiti tribine. Kao drugu mogućnost možete posjetiti lokalni trgovački centar ili vanjski trgovački centar koji ima stubište kojim se možete koristiti.
   • Ako se brinete da će vam penjanje stepenicama nagomilati bedra, napravite kombinaciju vježbi koje će zadovoljiti vaše kardio potrebe, umjesto da se oslanjate na vježbe sa stepenicama.
5. 5 Izvedite plesni trening jer će vam to raditi na bedrima. Ples je istovremeno zabavan i sagorijeva puno kalorija, pa zašto ne probati? Mnogi plesni pokreti uključuju mišiće nogu, pa je ples izvrsna kardio opcija kada pokušavate smanjiti bedra. Idite na tečaj, slijedite video plesni trening ili uključite svoje omiljene pjesme i pustite da vas glazba pokrene.
   • Teretane obično nude satove plesa, ali možete otići i u plesni studio.
   • Plesne treninge možete pronaći na mreži na web mjestima kao što je YouTube, kao i na web mjestima za fitness.
   • Ako želite biti jednostavni, napravite optimističan popis pjesama i zaplešite u svom domu.
6. 6 Bavite se rekreativnim sportom ako želite zabavan trening. Ponovno se osjećajte kao dijete, a istovremeno ispunjavate i svoje fitnes ciljeve. Sport je izvrstan način sagorijevanja kalorija i povećanja kondicije. Potražite rekreativni sportski tim u lokalnoj zajednici ili provjerite ima li letaka u zajednici u lokalnom parku. Također možete pokušati igrati igru ​​preuzimanja sa svojim prijateljima ili članovima obitelji.
   • Na primjer, možete se pridružiti rekreativnoj nogometnoj ligi.
   • Također biste mogli izazvati prijatelja na teniski meč.
   Oglas

Metoda 2 od 3: Jačanje bedara

1. jedan Izvedite obrnuti iskorak kako biste tonirali bedra. Vaša tanja bedra mogu postati stvarnost zahvaljujući ispadima. Da biste izvršili povratni iskorak, zakoračite 1 stopalo unatrag, a zatim polako savijte oba koljena kako biste spustili tijelo prema podu. Zaustavite se kada vam je prednje koljeno pod kutom od 90 stupnjeva, a koljeno ne smije izlaziti van prstiju. Polako se podignite natrag da započnete dovršavati 1 ponavljanje.
   • Napravite 1 set od 15 do 24 ponavljanja na svakoj nozi koristeći samo svoju tjelesnu težinu za otpor. Izvodite iskakanje u sklopu treninga snage 2-3 puta tjedno.
   • Držite jezgru i gornji dio tijela cijelo vrijeme u ravnoj liniji.
2. 2 Radite čučnjeve kako biste ojačali donji dio tijela. Čučnjevi rade na više mišićnih skupina kako bi vam pomogli da postignete željene rezultate. Stopala raširite u širini ramena s nožnim prstima prema naprijed. Uključite jezgru kako biste držali gornji dio tijela ravnim, a zatim sjednite i polako savijte koljena kako biste tijelo spustili prema podu. Zaustavite se kada su vam laktovi u istoj razini kao i koljena i zadržite 2-3 sekunde. Polako se podignite natrag u početni položaj kako biste dovršili 1 ponavljanje.
   • Napravite 2 serije od 15-24 ponavljanja svakog treninga snage s samo svojom tjelesnom težinom radi otpora. Vježbajte vježbe snage 2-3 dana u tjednu.
   • Neka vam težina bude pritisnuta kroz pete.
   • U početku se možda nećete moći spustiti do kraja, i to je u redu. Prestanite ako osjetite bol.
3. 3 Isprobajte zidne sjedala kako biste ciljali mišiće bedara. Zidne sjedala prilično je jednostavno izvesti, ali zaista izazivaju vaše mišiće. Ustanite leđima naslonjene na zid, stopala u širini ramena, a ruke uz bokove. Uključite mišiće jezgre i bedara, a zatim savijte koljena da polako spuštate tijelo niz zid. Zadržite do 60 sekundi prije nego što polako vratite natrag u početni položaj.
   • Odradite ukupno 15 sjedenja u zidu kao dio treninga snage 2 do 3 puta tjedno. Za otpor koristite samo svoju tjelesnu težinu.
   • Tijekom ove vježbe možete primijetiti osjećaj pečenja u bedrima. To je potpuno normalno! Međutim, prestanite to raditi ako osjećate bol.
4. 4 Izvršite podizanje unutarnjeg dijela bedra kako biste razradili unutarnje mišiće bedara. Ako ste zabrinuti zbog kretanja unutarnje strane bedara, ovo je savršena vježba za vas! Legnite na bok na prostirku za vježbanje. Savijte donju ruku u laktu i podignite gornji dio tijela na podlakticu. Ispružite donju nogu vanjskom stranom stopala prema dolje. Savijte gornju nogu u koljenu i prenesite je naprijed preko potkoljenice. Uključite jezgru, gluteus i bedra dok polako podižete potkoljenicu. Zadržite 2-3 sekunde, a zatim ga spustite natrag na pod kako biste dovršili 1 ponavljanje.
   • Napravite 3 serije po 15 ponavljanja na svakoj nozi tijekom treninga snage 2-3 puta tjedno. Ne upotrebljavajte dodatni otpor jer ne pokušavate povećati mišiće.
   • Možete leći na bok, umjesto da se potkrepite ako vam je to ugodnije.
5. 5 Podignite vanjske strane bedara da biste izazvali svoje vanjske mišiće bedara. Učvrstite vanjske strane bedara ovim klasičnim potezom. Započnite tako da legnete na bok na prostirku za vježbanje. Savijte donju ruku ispod sebe i podignite gornji dio tijela na podlakticu. Ispružite obje noge i složite gornju nogu na donju nogu. Uključite jezgru, gluteus i bedra dok podižete gornju nogu što više možete. Zadržite 1-2 sekunde, a zatim spustite nogu natrag da započnete dovršiti 1 ponavljanje.
   • Napravite 3 serije od 15 ponavljanja na svakoj nozi kao dio vašeg treninga snage 2-3 dana u tjednu. Nemojte dodavati nikakav otpor, poput utega za gležanj ili trake za otpor. Ovo bi vam moglo povećati mišiće.
6. 6 Pokušajte makazama istodobno raditi na obje noge. Škare u početku mogu biti teške, ali sjajna su vježba za mišiće bedara. Počnite tako što ćete ležati na leđima na prostirci za vježbanje s ispruženim nogama i rukama uz bokove za potporu. Uključite jezgru i gluteus kako biste podigli noge oko 2,5 cm od poda. Zatim naizmjenično podižite i spuštajte noge, ali nemojte im dopustiti da dodiruju pod dok vaš set ne završi.
   • Napravite 2-3 serije po 30 škarama (15 udaraca sa svake noge) kao dio treninga snage 2-3 dana u tjednu. Ne trebate dodavati nikakav dodatni otpor jer ne pokušavate napuniti mišiće.
   Oglas

Metoda 3 od 3: Gubitak kilograma dijetom

1. jedan Prepoznajte da ne možete smršavjeti na jednom dijelu tijela. Potpuno je normalno imati područja tijela koja želite promijeniti, pa niste sami u želji da vam bedra budu manja. Nažalost, nije moguće ciljati 1 područje vašeg tijela za mršavljenje. Međutim, trebali biste primijetiti pozitivne promjene na svom tijelu ako redovito vježbate i dobro se hranite.
   • Ne odustajte samo zato što odmah ne vidite rezultate koje želite. Ako se budete držali svojih ciljeva, na kraju ćete početi vidjeti rezultate.
2. 2 Unesite manje kalorija nego što ih sagorijevate kako biste mogli izgubiti na težini. Gubitak kilograma je teško, ali je potpuno izvedivo! Prema klinici Mayo, najbolji način za mršavljenje je unos manje kalorija nego što sagorijevate. Pomoću internetskog kalkulatora saznajte koliko kalorija trebate svaki dan. Zatim pratite što jedete kako biste bili sigurni da trošite manje kalorija.
   • Ako vježbate, računajte procijenjene kalorije koje ste sagorjeli prema vašem deficitu.
   • Isprobajte ovaj mrežni kalkulator kalorija: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calorie-calculator/itt-20402304
3. 3 Napunite nemasne bjelančevine, povrće, cjelovite žitarice i voće. Ne trebate se izgladnjivati ​​da biste smršavjeli, zato ne brinite hoćete li biti gladni. Umjesto toga,birajte zdravu hranukoji su niskokalorični i prepuni prehrane. Nemasno meso, povrće i cjelovite žitarice održat će vas sitima i pomoći vam u ispunjavanju prehrambenih potreba. U vrijeme međuobroka posegnite za zdravim mogućnostima poput voća, povrća i orašastih plodova.
   • Na primjer, za doručak možete jesti zobene pahuljice s izrezanom bananom, za ručak salatu s piletinom s roštilja, za međuobrok jabuku s maslacem od kikirikija i losos s roštilja sa smeđom rižom i brokulom na pari.
   • Opskrbite se hranom koja ima malo kalorija. To može uključivati ​​stvari poput salata, tune, juhe na bazi bujona i svježeg povrća. Na ovaj način možete lako planirati prehranu u dane kada ste zauzeti.
4. 4 Ograničite prerađenu hranu i slatkiše jer sadrže prazne kalorije. Nema ništa loše u uživanju u povremenoj poslastici, ali prečesto jedenje slatkiša i grickalica može vas spriječiti u postizanju zdravih ciljeva. Ova hrana obično ima visoke kalorije i malo hranjivih sastojaka. Spremi ih za posebnu prigodu.
   • Nemojte zabranjivati ​​hranu koju volite jer je to recept za katastrofu. Samo ih jedite umjereno.
5. 5 Nemojte se izgladnjivati ​​zbog brzog popravka. Možda mislite da će nejedenje rezultirati brzim gubitkom kilograma, ali to je vrlo štetno za vaše zdravlje. Kad ne dobivate energiju iz hrane, vaše tijelo počinje razbijati vaša tkiva da bi je dobilo - uključujući i mišiće. Ako želite stvarne rezultate, držite se zdrave prehrane i slijedite plan vježbanja.
   • Držite zdrave grickalice uokolo ako ogladnite. Stvari kao što su kiseli krastavci, krastavci, grožđa rajčica, dječja mrkva i rižini kolači vrlo su malo kalorija, pa ih lako možete uklopiti u svoje kalorijske ciljeve ako vam treba nešto dodatno.
   Oglas

Uzorci dijetalnih trikova i vježbi za dobivanje tanjih bedara

Vježbe za mršavljenje bedara Dijetalni trikovi za mršavljenje bedara

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Kako mogu dobiti mršavije butine?Julian Arana, mr.sc., NCSF-CPT
  Ovlašteni osobni trener Julian Arana osobni je trener i osnivač B-Fit Training Studios, studija za osobni trening i wellness sa sjedištem u Miamiju na Floridi. Julian ima više od 12 godina osobnog treninga i trenerskog iskustva. Ovlašteni je osobni trener (CPT) od strane Nacionalnog vijeća za snagu i kondiciju (NCSF). Diplomirao je fiziologiju vježbanja na Međunarodnom sveučilištu Florida i magistar fiziologije vježbanja specijalizirao se za snagu i kondiciju na Sveučilištu u Miamiju.Julian Arana, mr.sc., NCSF-CPTOdgovor certificiranog stručnjaka za osobne trenere Iako ne možete uočiti kako trenirate određena područja tijela, dobar balans kardio treninga, treninga snage i unosa manje kalorija pomoći će vam da izgubite kilograme.
• Pitanje Kako mogu smanjiti mišićava bedra?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitness trenera Odgovor da biste smanjili mišićava bedra, preporučujem pokušati trčati 30 minuta svaki dan.
• Pitanje Kako se mršavite u jednom danu?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitness trenera Odgovor to nije moguće postići. Promjene u obliku tijela zahtijevaju vrijeme i ustrajnost tijekom tjedana i mjeseci.
• Pitanje Kako mogu noge učiniti mršavijima?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitness trenera Odgovor smanjite masnoću konzumirajući zdravu prehranu s ograničenim kalorijama i redovito vježbajte kako biste sagorijevali masnoće. Zapamtite da je važnije biti zdrav nego mršav.
• Pitanje Kako mogu doći do stvarno mršavih bedara?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitness trenera Odgovor koliko su vam tanka bedra kontrolira prehrana, vježbanje i genetika. Ako je vaš tjelesni tip mrkva, možda će vam biti lako mršavih bedara, ali ako imate tjelesni tip kruške ili jabuke, bedra možda nikada neće biti mršava. Usredotočite se na to da budete zdravi i snažni, a ne mršavi.
• Pitanje Koji treninzi čine vaša bedra manjima?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitnes trenere Vježba za visoku izdržljivost, posebno trčanje od 30 do 60 minuta odjednom, sagorjet će kalorije, uključujući masne kalorije iz svih krajeva, i tonirati čistu mišićnu masu.
• Pitanje Postoji li način da to učinite brže? Vježbajte svakodnevno, hodajte ili vozite bicikl do škole / posla, umjesto da idete autobusom ili automobilom. Hranite se svakodnevno zdravo i ponavljajte trening barem nekoliko puta tjedno.
• Pitanje Imam 11 godina i osjećam se stvarno debelo. SVI ostali ljudi u mom razredu su puno mršaviji od mene. Što mogu učiniti? Za početak, to što se osjećate debelo ne znači da jeste. Što kaže vaš liječnik? Ako vam liječnik savjetuje da imate prekomjernu tjelesnu težinu, najbolje je početi paziti što jedete i početi vježbati više. Ne budite opsesivni oko toga - vaš je cilj biti zdraviji, a ne natjecati se s drugim ljudima u vašem razredu, koji možda nemaju vaš isti tjelesni tip.
• Pitanje Koliko mi vremena trebaju vitke noge ako sam dijete? Ovisi o obliku nogu, što jedete i koliko vježbate. Ako svakodnevno vježbate i jedete zdravu hranu, trebali biste postići dobar rezultat za dva tjedna ili manje.
• Pitanje Ako se odlučim za vegetarijanstvo, hoće li mi to pomoći da izgubim kilograme? Ne morate ići u potpunosti vegetarijanski, ali povećanje količine povrća - posebno sirovog - koje jedete zasigurno će vam pomoći. Ako se prebacite na vegetarijansku, pobrinite se da unosite dovoljno proteina.

Prikaži više odgovora Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Video . Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu dijeliti s YouTubeom.

Savjeti

• Možeš ti to!
• Držite se vježbi s tjelesnom težinom i većih ponavljanja ako želite samo mišiće u tonu. Vaši mišići mogu postati osjetno glomazniji ako dodate utege.
• Nemojte koristiti eliptične sprave kao svoj glavni oblik kardio treninga, jer oni ne rade vaše mišiće kao i drugi treninzi.
• Uvijek kardio vježbu nadopunite treningom snage, poput dizanja utega, sklekova ili iskoraka. Bez treninga snage počet ćete gubiti mišiće i vaš će se metabolizam usporiti.

Oglas

Upozorenja

• Ako tijekom izvođenja ovih vježbi osjetite bol, odmah prestanite.
• Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego započnete novu rutinu vježbanja kako biste bili sigurni da je to sigurno za vas.

Oglas