Kako imati uravnotežen zdravstveni trokut

Trokut zdravlja koristan je alat za vizualizaciju vaše ukupne dobrobiti. Trokut je sastavljen od tri strane, a svaka predstavlja važnu stranu vašeg zdravlja: tjelesnog, mentalnog i socijalnog. Fizičko zdravlje predstavlja vašu biološku dobrobit i kako zaštititi svoje tijelo od bolesti ili ozljeda. Mentalno zdravlje uključuje vaš emocionalni život i način na koji obrađujete stvari poput stresa ili tjeskobe. Socijalno zdravlje ukazuje na to da ste smješteni u širu zajednicu prijatelja i obitelji. Jačanje svake strane trokuta pomoći će vam da vodite zdrav život.

Koraci

Dio 1 od 3: Zaštita vašeg fizičkog zdravlja

1. 1 Hranite se zdravo. Konzumacija dobro uravnotežene prehrane jedan je od najboljih načina da poboljšate svoje tjelesno zdravlje. Zdrava prehrana uglavnom se sastoji od sljedećih stavki:
   • Cjelovite žitarice poput cjelovitog pšeničnog kruha, tjestenine i smeđe riže.
   • Nemasno meso poput piletine, svinjetine i ribe.
   • Povrće poput špinata, brokule i paprike bogate vitaminima i antioksidansima.
   • Voće poput bobičastog voća, naranče, jabuka i banana.
   • Mliječni proizvodi bez masti ili nemasni, poput mlijeka, jogurta i sira.
   • Ostala hrana bogata proteinima poput jaja, graha i mahunarki.
   • Juhe na bazi bujona.
2. dva Ograničite nezdravu hranu. Hrana koju treba jesti rijetko ili umjereno uključuje gazirana pića, prženu hranu, punomasne mliječne proizvode, slatku prerađenu hranu poput kolačića, kolača i žitarica. Ako jedete višak hrane prepune kalorija, moglo bi vam se dogoditi da imate prekomjernu težinu ili pretilost, povećavajući rizik od srčanih bolesti, dijabetesa i drugih ozbiljnih zdravstvenih stanja.
   • Također biste trebali ograničiti unos kofeina i alkoholnih pića.
3. 3 Ostanite hidratizirani. Pitka voda ključni je element vašeg tjelesnog zdravlja. Voda regulira vašu tjelesnu temperaturu i održava vaše zglobove dobro podmazanima. Također uklanja toksine iz vašeg tijela mokrenjem i pražnjenjem crijeva.
   • Preporučena količina vode koja se pije svaki dan varirat će od osobe do osobe, ali opće smjernice sugeriraju 13 šalica vode za muškarce i 9 šalica vode za žene svaki dan.
   • Da biste stekli naviku piti više vode, držite bocu vode na stolu. Ako vidite vodu u neposrednoj blizini, vjerojatno ćete zatražiti da je češće pijete, ali možete također postaviti telefon ili računalo tako da vas podsjeća na napitke svakih pola sata.
   • Ako imate naviku piti sodu, pokušajte umjesto toga piti gaziranu vodu. Gazirana, gazirana tekstura pića podsjetit će vas na sodu, ali nećete unositi štetni šećer ili kemikalije iz sode.
4. 4 Vježbajte. Ne morate se natjecati na ultramaratonima da biste iskoristili fizičke blagodati vježbanja. 30 minuta umjerenog do intenzivnog vježbanja (poput brzog hodanja, trčanja, plivanja ili planinarenja) 4-5 puta tjedno preporučena je količina za većinu ljudi.
   • Tjelovježba vam može pomoći da izgubite kilograme i smanjite rizik od oboljenja od srčanih bolesti, dijabetesa, kroničnog umora, pa čak i nekih karcinoma, poput raka endometrija i pluća.
   • Možda će vam trebati neko vrijeme da pronađete oblik vježbanja u kojem stvarno uživate. Isprobajte široku paletu aktivnosti: hodanje, trčanje, plivanje, joga, pilates, balet. Također možete pogledati i timske sportove kao što su nogomet, košarka, nogomet i softball. Vaša lokalna teretana ili centar zajednice mogu ponuditi nastavu u tim područjima, ali na YouTubeu možete potražiti i DVD-ove ili video zapise o fitnessu koji će vam dati smjernice.
   • Ne odustajte odmah od novog režima vježbanja. Trebat će vremena da se vaši mišići prilagode zahtjevima aktivnosti. Isprobajte svaku aktivnost barem mjesec dana prije nego što prijeđete na nešto novo.
5. 5 Spavajte 7 do 9 sati svake noći. Cjelovit san može imati brojne fizičke koristi, od jačanja imunološkog sustava do poboljšanja sposobnosti koncentracije i dovršavanja projekata kada ste budni.
   • Ako se borite za cjelovit san, pokušajte stvoriti uobičajenu rutinu prije spavanja u satu prije vremena kada želite spavati. Operite lice, operite zube i pustite opuštajuću glazbu. Mogli biste pročitati knjigu u krevetu prije spavanja. Ponavljanje ovih aktivnosti pripremit će vaše tijelo za san.
   • Poboljšajte svoje uvjete spavanja. Ako trebate spavati u hladnoj sobi, dodajte dodatni ventilator ili uklonite sloj pokrivača iz kreveta. Ako živite u bučnoj ulici, pokušajte upotrijebiti stroj za bijelu buku kako biste ugušili svaku buku. Upotrijebite guste zavjese kako biste isključili svjetlost uličnih svjetiljki ili obližnjih zgrada.
6. 6 Redovito se tuširajte. Svakodnevno tuširanje ne samo da će vam pomoći da se osjećate osvježeno, već će i promovirati dobru higijenu. Obavezno koristite vodu i sapun kad se tuširate ili kupate.
7. 7 Perite ruke. Redovito pranje ruku jedna je od najučinkovitijih metoda u sprečavanju širenja bolesti. Smanjuje prijenos proljeva, gripe i drugih zaraznih bolesti.
   • Obavezno koristite toplu vodu, antibakterijski sapun za ruke (u šipci ili u tekućem obliku) i čisti ručnik za sušenje ruku.
   • Operite ruke prije nego što pripremite hranu, ubacite kontaktne leće ili primijenite bilo koji medicinski tretman, poput zavoja na kožu.
   • Operite ruke nakon odlaska u kupaonicu, iznošenja smeća, puhanja nosa, rukovanja sirovim mesom ili jajima ili dodirivanja životinje.
8. 8 Očuvajte svoje zdravlje zubi. Operite zube svaki put ujutro i navečer po dvije minute. Koristite zubnu pastu na bazi fluorida. Vaš stomatolog možda želi da četkate nakon svakog obroka ili 3 puta dnevno, zato uvijek slijedite njezine upute.
   • Zubnu pastu i četkicu možete kupiti u lokalnoj trgovini ili u ljekarni.
   • Sirova svila. Također biste trebali koristiti zubni konac za zube kako biste uklonili bakterije i zaštitili zubno meso od infekcije. Uzmite komad zubnog konca i omotajte njegove krajeve na kažiprst desne i kažiprst lijeve ruke. Umetnite nit konca između zuba, pomičući ga gore-dolje kako biste temeljito očistili prostor između zuba i zubnog mesa.
9. 9 Dobro pazite na svoju kožu. Vaša je koža najveći organ u tijelu, pa je važno dobro paziti na nju. Uvijek nosite kremu za sunčanje kad provodite vrijeme na otvorenom i redovito pregledavajte kožu kod liječnika ili dermatologa.
   • Odmah posjetite liječnika ako primijetite novi madež ili izraslinu na koži. Melanom (rak kože) jedan je od najčešćih oblika raka i može se proširiti na druge dijelove tijela ako se ne liječi rano.
10. 10 Redovito pregledavajte. Trebali biste zakazati godišnji pregled sa svojim obiteljskim liječnikom (ili liječnikom opće prakse) samo kako bi mogli nadgledati vaš krvni tlak, razinu kolesterola, težinu, reflekse i bilo koje druge znakove dobrog zdravlja.
    • Ako ste žena, tada biste trebali imati godišnje preglede i kod ginekologa.
    • Ako u obiteljskoj anamnezi imate određenu bolest - poput dijabetesa ili karcinoma pluća - trebali biste razgovarati sa svojim liječnikom o praćenju ovih stanja i onome što možete učiniti kako biste spriječili njihov razvoj.
    Oglas

Dio dva od 3: Očuvanje mentalnog zdravlja

1. 1 Psihičke bolesti tretirajte jednako ozbiljno kao i tjelesne. Samo zato što simptomi mentalnih bolesti možda neće biti vidljivi na isti način kao simptomi fizičke bolesti, ne biste trebali odbaciti simptome stresa, depresije ili anksioznosti. Simptomi lošeg mentalnog zdravlja mogu uključivati:
   • Ljutnja ili razdražljivost
   • Plač
   • Osjećaj nemoći ili bespomoćnosti
   • Osjećaj nepovezanosti ili utrnulosti svojih osjećaja
   • Gubitak apetita ili smanjeni libido
   • Gubitak interesa za aktivnosti koje inače volite
2. dva Nađite vremena za aktivnosti koje vam pružaju radost. Vjerojatno imate vrlo zauzet raspored sa zahtjevima posla, kuće i svega između. No, očuvanje mentalnog zdravlja znači izdvajanje vremena za radnje koje vam donose radost i koje vas također održavaju smirenima.
   • Napravite popis stvari koje uživate raditi u slobodno vrijeme. Možda volite vježbati fotografiju, čitati misteriozne romane ili isprobavati nove recepte. Što god da uživate, odvojite barem nekoliko sati tjedno u kojima se možete opustiti i uzeti ovo vrijeme za sebe.
3. 3 Praksa duboko disanje . Jednostavno udisanje dugih, umirujućih udisaja može vam pomoći regulirati reakciju vašeg tijela na stres.
   • Udahnite šireći dijafragmu prema van; ovo se nalazi u donjem dijelu trbuha. Zadržite dah pet sekundi. Zatim izdahnite povlačeći dijafragmu prema unutra.
4. 4 Zagrljaj meditacija i duhovnost. U meditaciji ispraznite um pa se usredotočite samo na disanje i ritmove tijela dok udišete i izdišete.
   • Nađite ugodan prostor za sjedenje ili ležanje dok se usredotočite na svoje disanje. Ako vam nije ugodno ležati ili sjediti, pokušajte otići u šetnju i usredotočiti se samo na svoju okolinu.
   • Ako ste skloni 'previše razmišljati' ili imate navale tjeskobnih misli, posebno prije nego što odete u krevet, meditacija vam može pomoći da se očistite od ovih toksičnih ideja i umjesto toga usredotočite na iskustvo disanja.
5. 5 Vježbajte . Osim što ima izvrsne tjelesne dobrobiti, vježbanje može ublažiti i simptome depresije i tjeskobe. Endorfini koji se oslobađaju tijekom vježbanja mogu vam poboljšati raspoloženje i ublažiti simptome depresije.
   • Mnogi oblici vježbanja - poput joge i tai chija - kombiniraju blagodati vježbanja s fokusom na duboko, meditativno disanje. Ove su vježbe izvrstan način za smirivanje simptoma stresa ili tjeskobe.
6. 6 Posavjetujte se s terapeutom. Iako biste svakako trebali posjetiti savjetnika ili psihijatra ako patite od depresije ili akutne anksioznosti, možda ćete potražiti liječenje za naizgled manja iskustva stresa. Savjetnik, terapeut ili psihijatar mogu vam dati korisne savjete za upravljanje stresom i održavanje vašeg mentalnog zdravlja. Oglas

Dio 3 od 3: Poboljšanje vašeg socijalnog zdravlja

1. 1 Izgradite zajednicu. Socijalno zdravlje potkrepljuju mreže prijatelja i članova obitelji. Oni su ljudi koji nas podržavaju, daju nam smjernice i slave radosne trenutke u životu. Oni pružaju presudan osjećaj pripadnosti koji je neophodan za naše cjelokupno zdravlje.
   • Imajte na umu da ne trebate imati tone prijatelja da biste bili sretni. Čak će vam jedan ili dva dobra prijatelja biti dovoljni da vam pruže snažan sustav podrške.
   • Pokušajte izgraditi mreže koje se redovito osobno sastaju. Pohađanje nastave, pohađanje mjesečnog knjižnog kluba ili pridruživanje lokalnom teniskom timu znači da ćete imati redovitu, redovitu priliku za sklapanje prijateljstava.
2. dva Veza s ljudima zbog zajedničkih interesa. Ako tražite nova prijateljstva, pridružite se grupama u kojima imate određeni zajednički hobi ili vještinu. Na primjer, razmislite o pridruživanju planinarskoj grupi ili grupi za kreativno pisanje.
   • Potražite na mreži lokalne Facebook grupe ili grupe na MeetUpu kako biste pronašli grupe zasnovane na hobijima.
3. 3 Dobrovoljac. Još jedan sjajan način da ojačate svoje socijalno zdravlje je vratiti svojoj zajednici. To će vam pomoći da upoznate nove ljude, a istovremeno će ojačati vaš osjećaj pripadnosti vašem lokalnom gradu ili gradu.
   • Pokazalo se da volontiranje ima ogromne koristi za svoje sudionike, posebno u povećanju njihove psihološke dobrobiti i osjećaja za socijalnu integraciju.
4. 4 Obratite se postojećim mrežama. Možda imate suradnika kojeg ste željeli bolje upoznati. Pozovite ga na šalicu kave. Ako imate prijatelja s kojim niste razgovarali nekoliko mjeseci, nazovite je ili joj pošaljite e-mail da vidite kako joj ide.
   • Pokazalo se da održavanje starijih mreža prijateljstva donosi ljudima značajnu sreću. Sreća, zadovoljstvo i osjećaj društvene pripadnosti ključni su sastojci za održavanje vašeg socijalnog zdravlja.
   • Imajte na umu da za zdrav društveni život ne trebate imati puno različitih prijateljstava. Održavanje nekoliko kvalitetnih prijateljstava može imati veće koristi - uključujući produženi životni vijek - nego samo periferno prijateljstvo sa poznanicima.
5. 5 Inicirajte pozivnice za društvene događaje. Bez obzira pokušavate li sklopiti nova prijateljstva ili oživjeti stara, razmislite o organiziranju i organiziranju događaja kada se društveno možete povezati s drugima. Pozovite nove prijatelje na večeru (možete to napraviti kao potlet ako ne želite kuhati za mnoge ljude). Ako nemate prostora za večeru, razmislite o tome da umjesto toga uzmete koktele i predjela.
   • Također možete organizirati vrlo jednostavne događaje, poput odlaska na gledanje filma ili koncerta, isprobavanja novog restorana za marendu ili večeru ili uzimanja pića u happy hour.
6. 6 Reci da. Slično tome, ne odbijajte mogućnosti za upoznavanje novih ljudi. Ako ste pozvani na zabavu, nazočite joj, čak i ako ne znate da netko drugi ide.
   • Budite otvoreni za isprobavanje novih stvari. Ako vas netko pozove u novi restoran ili na festival na kojem nikada niste bili, onda pristanite na to. Čak i ako to nije baš ono što biste radije radili, budite fleksibilni radi upoznavanja novih ljudi.
7. 7 Iskažite iskreno zanimanje za druge. Jedan od najboljih načina za sklapanje prijateljstava je jednostavno pokazivanje interesa za drugu osobu. Pitajte ih o njihovim hobijima, trenutnim ciljevima ili misijama i čime su strastveni.
   • Gledajte ljude izravno u oči kad razgovarate s njima. Nasmiješite se i ponašajte se prijateljski, velikodušno prema njima.
   • Nemojte nekoga otpustiti samo zato što se u početku čini drugačijim od vas (tj. Možda ima drugačiji politički ili vjerski sustav uvjerenja od vas). Iako se mogu činiti vašom polarnom suprotnošću, ipak bi vam mogli biti divan, odan prijatelj.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas