Kako povećati stražnjicu

Želja za većom zadnjicom zajednički je cilj i možda ćete je moći postići marljivim radom i predanošću. Povećavanje veličine zadnjice zahtijeva vrijeme i trud, ali možete doći do rezultata. Da bi vam stražnjica bila veća, počnite vježbati trening snage za izgradnju zadnjice 3 puta tjedno, kao i kardio vježbe koje ciljaju vašu zadnjicu. Uz to, prilagodite svoje prehrambene navike kako biste podržali svoj cilj za povećanje zadnjice. Za brže rezultate odaberite odjeću koja daje iluziju većeg kundaka.

Koraci

Metoda jedan od 4: Izgradnja mišića stražnjice

1. jedan Izvodite tjelesnu težinu čučnjevi . Stanite uspravno s nogama u širini kukova. Savijte se u koljenima i polako spustite tijelo u sjedeći položaj. Držite leđa uspravna i pazite da vam koljena ne prolaze pored nožnih prstiju. Zastanite 1-2 sekunde, a zatim se progurajte kroz pete dok se polako podižete natrag u početni položaj.
   • Stisnite gluteus dok se dižete iz čučnja, a zatim otpustite kad dođete u početni položaj.
   • Napravite 3 serije po 20 ponavljanja.

   Varijacija: Povećajte intenzitet čučnjeva zadodavanje utegakoristeći se bučicama ili utegom. Da biste koristili bučice, držite po 1 u svakoj ruci, stavljajući ih u struk ili na ramena. Ako koristite uteg, uravnotežite ga preko ramena.

2. 2 Radite čučnjeve sa arabeske . Stojite visoko, stopala postavite u širini kukova. Savijte se u koljenima i polako spustite tijelo u sjedeći položaj. Progurajte se kroz pete da se vratite natrag. Kad dođete u početni položaj, ispružite 1 nogu iza sebe i ispružite obje ruke ravno ispred sebe kako biste pomogli u održavanju ravnoteže. Na kraju vratite nogu i ruke u početni položaj.
   • Ponovite za 3 serije po 8-12 ponavljanja sa svake strane.
   • Napravite sva ponavljanja s jedne strane prije zamjene nogu.
3. 3 Izvodite skočne čučnjeve kako biste dodali eksplozivne pokrete. Stavite noge u širinu ramena i ispravite leđa. Zatim savijte koljena i spustite se u sjedeći položaj. Progurajte se kroz nožne prste da se dignete i eksplodirate s poda u skok. Sletite na noge u početni položaj i odmah prijeđite na sljedeće ponavljanje.
   • Tijekom vježbe neka koljena budu meka.
   • Napravite 3 serije od 8-12 ponavljanja.
4. 4 Čini ispadi raditi gluteus i bedra. Stanite uspravnih leđa i stopala u širini bokova. Iskoračite desnu nogu ispred sebe. Zatim savijte koljena u kutove od 90 stupnjeva s desnim koljenom u ravnini s gležnjem i lijevim koljenom usmjerenim prema podu. Pazite da vam desno koljeno ne izlazi pored nožnih prstiju. Zastanite 1-2 sekunde, a zatim se progurajte kroz lijevu petu da se vratite u početni položaj.
   • Napravite 3 serije od 20 ispadanja.
   • Zamijenite koljena nakon svakog ispadanja ili dovršite sva ponavljanja za jednu nogu, a zatim pređite na drugu nogu.

   Varijacija :Radite bočna iskakanjaiskorakom u stranu umjesto ispred. Iskoračite udesno, a zatim savijte desno koljeno pod kutom od 90 stupnjeva. Pazite da vam koljeno ne izlazi pored nožnih prstiju, a lijevu nogu držite uspravno. Zatim provucite desnu nogu da se vratite u početni položaj.

   
   
   
5. 5 Radite mostove za rad s gluteusima. Lezite na leđa savijenih koljena i ruku uz bokove. Zategnite gluteus i mišiće jezgre, a zatim polako podignite stražnjicu od poda prema stropu. Provjerite je li vaše tijelo u ravnoj, dijagonalnoj liniji od koljena do ramena. Zastanite 1-2 sekunde, a zatim polako spustite stražnjicu na pod.
   • Upotrijebite ruke kako biste održali ravnotežu.
   • Napravite 3 serije po 10 ponavljanja.
6. 6 Izvodite udarce nogom u položaju prema dolje. Stanite na ruke i koljena, s rukama ispod ramena i koljenima pod bokovima. Pazite da su vam leđa ravna, a noge savijene pod kutom od 90 stupnjeva. Podignite desnu nogu s poda, držeći je pod kutom od 90 stupnjeva. Stisnite gluteus i podignite nogu što je više moguće. Zatim, spustite nogu natrag u početni položaj.
   • Da biste dodali otpor, upotrijebite utege za gležanj.
   • Napravite 3 serije od 8-12 ponavljanja.

   Varijacija: Odbijajte se dok stojite visoki s nogama u širini kukova. Podignite 1 nogu s tla i udarite je nogom iza sebe. Zatežite gluteus dok povlačite nogu unatrag. Zatim otpustite gluteus dok spuštate nogu natrag na pod.

7. 7 Napravite stepenice za podizanje koljena kako biste radili na trbuhu i bedrima. Stanite uspravnih leđa oko 1 stopa (0,30 m) ispred čvrste kutije s koljenima u širini kukova. Iskoračite na kutiju desnom nogom. Podignite lijevu nogu prema prsima u podizanje koljena, a zatim je spustite natrag na pod. Iskoračite iz kutije i vratite se u početni položaj kako biste dovršili 1 ponavljanje.
   • Napravite 3 serije po 8-12 ponavljanja sa svake strane.
8. 8 Vježbajte zadnjicu 3 puta tjedno, a između toga treba uzeti dan za odmor. Stvarno možete napraviti stražnji dio zaobljenijim i većim ojačavanjem mišića u njemu, poznatim kao gluteus. Iako će trebati vremena da vam stražnjica postane osjetno veća, vidjet ćete mala poboljšanja ubrzo nakon što počnete vježbati gluteus. Tijekom treninga za stražnjicu radite čučnjeve, čučnjeve s arabeskama, skočne čučnjeve, iskakanje, mostove, udarce nogom i podizanje koljena. Napravite 3 serije svake vježbe.
   • Broj ponavljanja u svakom setu varirat će ovisno o vježbi koju radite. Na primjer, možda napravite 20 ispadanja po setu, ali samo 10 mostova.
   • Odmorite se najmanje 1 dan između treninga za stražnjicu kako biste svojim mišićima dali vrijeme za oporavak i obnovu. Odmaranje je neophodno za dobivanje veće guze jer je obnova ono što povećava veličinu vaših mišića.
   • U dane odmora možete vježbati kardio ili raditi druge mišićne skupine.
   • Na primjer, možda ćete vježbati zadnjicu u ponedjeljak, srijedu i petak.
   Oglas

Metoda 2 od 4: Radeći kardio vježbe

1. jedan Popnite se stepenicama da biste izgradili stražnjicu, a istovremeno povećali broj otkucaja srca. Penjanje stepenicama sjajan je način rada cijelog donjeg dijela tijela, uključujući gluteus. Uz to, povećava vam puls, pa je dobra kardio vježba. Upotrijebite stroj za penjanje stepenicama ili hodajte stepenicama gore-dolje. Nastavite se kretati cijelo vrijeme vježbanja.
   • Na primjer, ako vam je cilj raditi 30 minuta kardio treninga svaki dan, tada biste se neprestano penjali stepenicama 30 minuta.

   Varijacija: Trčite ili trčite uz stepenice kako biste povećali intenzitet treninga.

2. 2 Postavite svoj ergometar na nagibu. Hodajući i trčeći samostalno radite stražnji dio, ali uočljiviji rezultati vidjet ćete ako radite na nagibu. Kad hodate po uzvisini, gluteusi su angažiraniji. Podignite nagib na svojem stroju što je više moguće, a pritom održavajte pravilnu formu.
   • Ne podižite platformu toliko visoko da se morate držati. Najbolje je pumpati ruke dok hodate ili trčite kako biste povećali vježbanje.
3. 3 Uzmi žustro hodati ili jog oko brežuljkastog područja. Kada hodate uzbrdo, penjete se uzdignutom površinom. Ovo djeluje na vaše gluteuse, što vam može pomoći poboljšati izgled vaše stražnjice. Dovedite kardio vježbanje na otvorenom u područje s prirodnim brdima ili umjetnim nagibima. Zatim, brzo hodite ili trčite kako biste povisili puls, a istovremeno radite na gluteusima.
   • Nosite ponderirani prsluk kako biste povećali intenzitet treninga.
   • Hodajte ili trčite 20-30 minuta.
4. 4 Bavite se rekreativnim sportom koji gradi mišiće nogu i stražnjice. Mnogi sportovi uključuju pokrete koji prirodno poboljšavaju vaš stražnji dio. Uz to, sport je izvrstan način za postizanje vaših kardio ciljeva. Odaberite sport koji pojačava stražnjicu i uživate igrati da biste postigli rezultate dok se zabavljate. Evo nekoliko izvrsnih opcija:
   • Trčanje
   • Biciklizam
   • Plivanje
   • Gimnastika
   • Skijanje
   • Odbojka
   • Nogomet
   • Hokej na travi
   • Navijanje
5. 5 Radite najmanje 150 minuta umjerene kardio aktivnosti tjedno radi općeg zdravlja. Tvoje tijelo treba redovito vježbati za održavanje dobrog zdravlja. Bavite se barem 30 minuta kardio aktivnosti 5 dana u tjednu kako biste ispunili svoje tjedne ciljeve vježbanja. Sve svoje vježbe možete odraditi u jednom vremenskom bloku ili ih možete podijeliti na segmente od 10-15 minuta raspoređenih tijekom dana.
   • Primjeri umjerene kardio aktivnosti uključuju žustru hodati ,aerobik s malim utjecajem, iplivanje.
   • Na primjer, možda ćete prošetati 15-minutnom šetnjom tijekom pauze za ručak i nakon večere.

   Varijacija: Ako više volite energične kardio aktivnosti poput trčanja ili plesanja, za dobro zdravlje trebate samo 75 minuta tjedno.

   
   
   Oglas

Metoda 3 od 4: Prilagođavanje prehrambenih navika

1. jedan Pijte najmanje 11,5 šalica (2.700 ml) tekućine dnevno ostanite hidratizirani . Žene trebaju najmanje 11,5 šalica (2.700 ml) vode svaki dan, dok muškarci trebaju najmanje 15.5 šalica (3.7 L) vode dnevno. Povećajte unos tekućine pijući više vode, čaja, smoothieja ili sportskih napitaka. Uz to grickajte voće i povrće koje sadrži vodu.
   • Ako ste vrlo aktivni ili se puno znojite, tada ćete možda morati povećati unos vode.
2. 2 Uzmite 35% kalorija iz nemasnih proteina kako biste pomogli u izgradnji mišića. Odaberite izvore proteina poput peradi, ribe, soje, proizvoda koji zamjenjuju meso, graha, mahunarki, orašastih plodova i mliječnih proizvoda s malo masnoće. Uključite izvor proteina uz svaki obrok i međuobrok tako da vaše tijelo neprekidno prima proteine ​​tijekom dana. To će pomoći vašem tijelu da obnovi mišiće.
   • Da biste izračunali koliko grama proteina trebate, pomnožite broj kalorija koje unosite s 35%. Zatim podijelite s 4, što je broj kalorija u gramu proteina. Na primjer, ako biste jeli 2000 kalorija dnevno, pomnožili biste 2000 x 35% = 700. Zatim podijelite 700/4 = 175. Trebalo bi vam 175 grama proteina dnevno.
   • Na primjer, za doručak možete jesti grčki jogurt, tunu sa salatom za ručak, bademe za međuobrok i piletinu sa žara.
3. 3 Napravite 40% kalorija složenim ugljikohidratima (ugljikohidratima). Vaše tijelo koristi ugljikohidrate za poticanje vaše aktivnosti, ali svi ugljikohidrati nisu jednaki. Složeni ugljikohidrati poput onih koji se nalaze u povrću i cjelovitim žitaricama polako se razgrađuju, tako da osiguravaju stabilno gorivo i ne povećavaju razinu šećera u krvi. S druge strane, jednostavni ugljikohidrati poput šećera, prerađenih žitarica i pekarskih proizvoda dodaju vam šećer i brzo izgaraju. Ugljikohidrate dobivajte iz povrća, cjelovitih žitarica i voća.
   • Da biste saznali koliko ugljikohidrata trebate, pomnožite broj kalorija koje unosite s 40%, a zatim podijelite s 4, što je količina kalorija u 1 gramu ugljikohidrata. Da jedete 2000 kalorija, pomnožili biste 2000 x 40% = 800. Zatim podijelite 800/4 = 200. Trebalo bi vam 200 grama ugljikohidrata svaki dan.
   • Na primjer, u svoj jogurt možete umiješati zob, jesti salatu za ručak, grickati kriške jabuka i jesti kvinoju s prženim povrćem kao prilog za večeru.
4. 4 Dobivajte 25% kalorija iz zdravih masti. Vaše tijelo također treba zdrave masnoće da bi održalo vaše zdravlje i obnovilo mišiće. U prehranu dodajte zdrave masnoće konzumirajući maslinovo ulje, ulje repice, bademe, pistacije, orahe, avokado i masnu ribu, poput lososa, pastrve, srdele, morske plodove i skuše.
   • Da biste saznali koliko masti trebate dnevno, pomnožite broj kalorija koje pojedete s 25%, a zatim podijelite s 9 jer svaki gram masti sadrži 9 kalorija. Ako jedete 2000 kalorija dnevno, pomnožili biste 2000 x 25% = 500. Zatim biste podijelili 500/9 = 55,5. Trebalo bi vam oko 55 grama masti dnevno.
   • Primjerice, možete jogurt posipati zgnječenim orasima tijekom doručka, za ručak upotrijebiti preljev od maslinovog ulja, jesti bademe kao međuobrok i kuhati večeru koristeći maslinovo ulje ili ulje repice.
5. 5 Izbjegavajte prerađenu i zaslađenu hranu jer im nedostaje hranjivih sastojaka. Prerađena i zaslađena hrana i pića puni su praznih kalorija, pa vam neće pomoći da postignete svoje ciljeve. Potrudite se smanjiti ih ili izbaciti iz prehrane. To će vam pomoći da brže dođete do rezultata.
   • Na primjer, izbjegavajte grickalice, bombone i peciva u pakiranjima, kao i sodu i aromatiziranu kavu.
   • U redu je jesti svoju omiljenu hranu umjereno, stoga nemojte smatrati da se morate odreći svih omiljenih namirnica.
   Oglas

Metoda 4 od 4: Odabir odjeće za poboljšanje zadnjice

1. jedan Nosite odjeću koja poboljšava zadnjicu ili podstavu za trenutno pojačanje. Pojačivači stražnjice jednostavni su za upotrebu i daju trenutne rezultate. Kupite donje rublje koje ima ugrađene podloge ili upotrijebite umetke koji ulaze u vaše uobičajene gaćice. Isprobajte različite veličine podloga kako biste pronašli izgled koji više volite. Zatim odjeću odjeće nosite ispod odjeće kad god želite izgled većeg dna.
   • Možda ćete moći kupiti hlače s već ušivenim pojačivačima stražnjice. Potražite traperice ili tajice s malo dodatnog jastuka.
   • Pokušajte sami napraviti podstavu pomoću pjenastog punila ili materijala za vatanje koji se koristi za punjenje jastuka i popluna. Možete ih pronaći u lokalnoj zanatskoj trgovini ili na mreži.
2. 2 Nosite uske hlače s malim, široko postavljenim džepovima. Vaša zadnjica već izgleda sjajno, samo je potreban pravi par hlača da biste je pokazali. Ovo će učiniti da vam stražnjica izgleda okrugla i vesela, pa izgleda veće. Odaberite uske, rastezljive hlače koje vam dobro pristaju preko zadnjice. Uz to, odaberite džepove koji stvaraju iluziju da vam je stražnjica veća, poput malih, široko postavljenih ili ukrašenih džepova.
   • Mali džepovi dobro funkcioniraju jer vam u usporedbi čine stražnjicu većom, a široko postavljeni džepovi djeluju izvlačenjem oka. Slično tome, džepovi s ukrasima, poput zakovica, dragulja ili preklopa, čine vašu stražnjicu većom jer dodaju malo glome na vaše dno.
   • Široke hlače mogu vam zadak izgledati ravnije jer ga ne definiraju.
3. 3 Pojasajte pojasom. Nošenje remena na uskom dijelu struka može stvoriti izgled većih oblina. To je zato što će remen učiniti da vam struk izgleda manje od kukova i stražnjice, dajući dojam da je zadnjica veća. Ovaj izgled možete dobiti u bilo kojoj veličini, zato ne brinite ako vam se trbuh ne sviđa. Da biste stvorili efekt, postavite pojas preko odjeće na uski dio struka.
   • To najbolje odgovara dugom topu, bluzi ili haljini.
   • Ako ste vitki, isprobajte tanki ili srednje veliki remen.
   • Ako ste curvier, poigrajte se remenima srednje do velike veličine.
4. 4 Nosite visoke potpetice kako bi vam kralježnica zakrivila. Nošenje potpetica brz je i jednostavan način da zadnjica izgleda veće. To je zato što pete mijenjaju prirodnu krivulju kralježnice, što naglašava stražnjicu i sise. Odaberite najviše pete koje vam se osjećaju ugodno. Odmah će vašu stražnjicu učiniti većom.
   • Više pete stvorit će dramatičniji učinak od nižih potpetica.
   • Ako vam je teško nositi pete, uvježbajte hodanje u njima prije nego što ih izvadite u javnost.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Koje vježbe jačaju stražnjicu?Laila Ajani
  Fitness trenerica Laila Ajani je fitness trenerica i osnivačica organizacije Push Personal Fitness, organizacije za osobni trening sa sjedištem na području zaljeva San Francisco. Laila ima stručnost u natjecateljskoj atletici (gimnastika, powerlifting i tenis), osobnim treninzima, trčanju na daljinu i olimpijskom dizanju. Laila je certificirana od strane Nacionalnog udruženja za snagu i kondicioniranje (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), i stručnjakinja je za korektivne vježbe (CES).Laila AjaniOdgovor stručnjaka za fitness trenera Postoji puno vježbi koje mogu ojačati vaše trbušne mišiće i bokove. Neke od najučinkovitijih vježbi za ta područja uključuju mrtvo dizanje utega ili bučica, mostove bez trbuha i čučnjeve u leđima. Međutim, razmislite o suradnji s trenerom kako biste osigurali da sigurno vježbate jer imate malo veći rizik od ozljeda ako ih ne izvodite u pravim položajima.
• Pitanje Ako ste vrlo vitki, možete li i dalje sigurno izraditi stražnjicu i moći vidjeti poboljšanja?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.Michele DolanOvlašteni stručnjak za fitness trenere Odgovor Stražnjica je mišića, tako da, pravilnom tjelovježbom i prehranom možete izgraditi veličinu mišića u zadnjici. Isprobajte vježbe skakanja i pazite da svakodnevno unosite dovoljno proteina, kao i ugljikohidrata i masnih kalorija.
• Pitanje Što se tiče petog koraka prve metode, kada jedem, moja težina ne ide nikamo! Imam ekstremne poteškoće s debljanjem iako jedem i volio bih postati curvier. Kako da dobijem te krivulje iz snova ako mi tijelo to ne dopušta !?Michele Dolan
  Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i fitnes instruktorica od 2002.Michele DolanOdgovor certificiranog stručnjaka za fitnes trenere Počnite brojati kalorije. Baš kao i mršavljenje, debljanje se može postići samo praćenjem potrošenih kalorija i prilagodbom tome. Jednako je teško kao i mršavljenje, ali ustrajnošću i pažljivim planiranjem obroka možete se udebljati. Jedan od savjeta koji mnogi ljudi koriste je konzumiranje zamjenskih obroka između obroka, kao međuobrok.
• Pitanje Radi li ovo i za tinejdžere? Da, nije važno koje ste dobi. Ako ostanete dosljedni svom treningu, to će uspjeti.
• Pitanje Kada ću početi vidjeti rezultate? Claire Louise Ako vježbate pravilno i ustrajno, rezultati bi trebali biti jasni u roku od 1-3 tjedna.
• Pitanje Hoće li mi se stražnjica povećati ako svakodnevno napravim samo 50 čučnjeva? Svakako, sve dok ostanete predani i postupno povećavate broj ponavljanja kako se vaše tijelo prilagođava. Usprkos tome, za vaše je fizičko zdravlje bolje ako varirate vježbe kako biste ojačali kukove, bedra i ostale povezane mišiće koji podupiru.
• Pitanje Ako vam stražnjica nije velika, što možete učiniti? Vježbajte puno. Napravite mnogo čučnjeva i dizanja nogu, neki svakodnevno skaču čučnjeve i stalno jedite kako treba.
• Pitanje Ako neko vrijeme radim ove vježbe i postižem dobre rezultate, ali onda zaustavim, hoće li mi se stražnjica opet smanjiti? Da, kondicija je napor 'iskoristi ili izgubi'. Vaša snaga i veličina mišića nestat će tijekom nekoliko tjedana ili mjeseci ako potpuno prestanete vježbati. Dobra vijest je da, nakon što izgradite čvrst temelj, možete ga održavati s manje rada nego što je potrebno za izgradnju. Primjerice, ako ste vježbali 3 dana u tjednu tijekom 6 mjeseci kako biste postigli željeni izgled, možda ćete moći biti prilično blizu njega s 1 ili 2 dana u tjednu učinkovitog vježbanja nakon toga. Ključno je i dalje otežavati vježbe, pa ćete i dalje vidjeti poboljšanja s jednakom količinom vremena vježbanja.
• Pitanje Koliko bi trebalo da čučevi počnu raditi? Ovisi o tome koliko čučnjeva radite, ali rezultate ćete vjerojatno početi vidjeti za samo nekoliko tjedana.
• Pitanje Što mogu učiniti ako ne želim vježbati? Vježba je ono što trebate učiniti da biste preoblikovali svoje tijelo. Napravite cilj, pa čak i ako počnete sporo, samo nastavite raditi na tome.

Prikaži više odgovora Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

• Nemojte prestati vježbati nakon što ste zadovoljni svojim rezultatima.
• Ne očekujte da ćete vidjeti trenutne rezultate. Potrebno je vrijeme da biste postigli željene rezultate, zato budite koncentrirani i budite strpljivi.
• Dok ne postignete svoj cilj, volite se takvi kakvi ste.
• Dok sjedite, stisnite i otpustite stražnjicu kako bi mišići radili.

Oglas

Upozorenja

• Razgovarajte sa svojim liječnikom prije započinjanja novog plana vježbanja ili prehrane.

Oglas

Podržite wikiHow obrazovnu misiju

Svaki dan na wikiHow naporno radimo kako bismo vam pružili pristup uputama i informacijama koje će vam pomoći da živite bolji život, bez obzira na to radi li vas na sigurnijem, zdravijem ili poboljšanju vaše dobrobiti. Usred trenutne krize javnog zdravstva i ekonomskih kriza, kada se svijet dramatično mijenja, a svi učimo i prilagođavamo se promjenama u svakodnevnom životu, ljudi trebaju wikiHow više nego ikad. Vaša podrška pomaže wikiHowu da stvori detaljnije ilustrirane članke i videozapise i podijeli pouzdani brand poučenih sadržaja s milijunima ljudi širom svijeta. Molimo razmislite o tome da danas date svoj doprinos wikiHowu.