Kako se pripremiti i proći izazov za kadete JROTC

Kadetski izazov test je fizičke spremnosti koji je za srednjoškolce omogućio Američki korpus za obuku rezervnih časnika Sjedinjenih Država. Pruža uvod u potrebno ponašanje potrebno za postizanje određenih ciljeva u vezi s vašom fizičkom spremom. Pripremite se za izazov slijedeći određene korake koji će vam omogućiti da poboljšate rezultat, otkrijete prednosti vježbanja i discipline i istaknete se dok se natječete u JROTC kadetskom izazovu.

Koraci

Metoda jedan od 3: Trening za svaku komponentu kadeta

1. jedan Vježbajte oko 30 minuta barem tri puta tjedno. Dosljednost u vašem režimu vježbanja je od vitalnog značaja. Svakako tri puta tjedno uvježbavajte određene vještine potrebne za prolazak izazova. To bi trebalo činiti uz druge tjedne treninge. Otprilike za pola sata možete se zagrijati, raditi u natjecateljskom ritmu i rashladiti se.
   • U svoje treninge uključite aerobne i anaerobne vježbe, kao i vježbe za jačanje mišića i istezanje.
2. 2 Zagrijte se za trening 5 do 7 minuta. Provedite nekoliko minuta istežući mišiće i zglobove kako biste se pripremili za siguran i produktivan trening. Neposredno prije bilo koje određene vježbe koju ćete izvesti, prođite kroz pokrete umjerenim tempom. Pogledajte ovaj članak s dijelovima istezanja za određene dijelove koje možete uključiti u svoj trening.
3. 3 Stanje punih 20 minuta. U tom bi razdoblju trebalo izvoditi aerobne, anaerobne vježbe i vježbe jačanja. To će vam pomoći pripremiti se za izdržljivost, brzinu i komponente snage povezane s izazovom. Svakako poduzmite određene korake kako biste poboljšali svoju sposobnost da se istaknete u svakoj vježbi izazova.
4. 4 Vlak za trčanje od jedne milje. Prvi događaj Kadetskog izazova je trčanje od jedne milje. Da biste se pripremili za ovaj događaj, pronađite stazu - koja je gotovo uvijek ¼ milje oko vas - ili potražite kartu kako biste uspostavili rutu koja trči dugačku točno jednu milju. Uvijek tempirajte sebe i pokušajte pobijediti svoje vrijeme iz prethodne vožnje.
   • Ako morate pješačiti dio kilometra, nemojte se obeshrabriti. Minimizirajte količinu hodanja pravljenjem kratkih pauza za hodanje samo kada je prijeko potrebno.
   • Ne brinite previše zbog brda, jer će se test provoditi na ravnoj površini. Međutim, trening na brdima može vas bolje pripremiti čineći relativno lagane staze.
5. 5 Izgradite snagu nogu za vožnju shuttleom. Drugi događaj Kadetskog izazova je shuttle vožnja od 30 metara. Morat ćete sprintati 30 metara od početnog položaja, podići blok sa zemlje, sprintati natrag na početno mjesto i odložiti blok. Zatim ćete ponoviti ovaj postupak i završiti test nakon što se drugi put što brže vratite na početno mjesto.
   • Vježbajte vožnju brodom mjerenjem udaljenosti od 30 stopa ili odlaskom nekamo gdje već postoje dvije paralelne crte udaljene 9 stopa (9 stopa). Na primjer, propisano igralište za odbojku široko je 30 stopa.
   • Ne zaboravite svaki put odrediti vrijeme i pokušati pobijediti svoje najbolje vrijeme u svakoj vožnji.
6. 6 Vježbajte izvlačenje. Treći kriterij prema kojem ćete biti testirani tijekom Kadetskog izazova jednostavno je broj izvlačenja koje možete izvesti. Da biste vježbali pravilno izvlačenje, krenite iz visećeg položaja „mrtve težine“. Upotrijebite sigurnu, ravnu šipku promjera 1 do 1,5 inča koju možete lako i sigurno uhvatiti, a koja je dovoljno udaljena od tla da vam stopala ne dodiruju. Izvucite se dok brada ne očisti šipku.
   • Upotrijebite prekomjerni ili prikriveni rukohvat - stavite dlanove na bilo koju stranu šipke koja vam više odgovara.
   • Nakon svakog povlačenja, spustite se u potpuno viseći položaj, s rukama gotovo do kraja uspravnim. Ne idite toliko daleko da visite labavo ili dokle god dopuštate da vam se laktovi zaključaju.
   • Izbjegavajte trzanje ili zamahivanje tijelom tijekom kretanja i nemojte udarati nogama ili savijati noge kako bi vam pomogli.
7. 7 Poradite na izvlačenju vježbajući vješanje flektiranih ruku. Ako niste u stanju izvesti bilo kakve uspone, izgradite snagu vješanjem sa šipke dlanovima prema licu i bradom iznad šipke. Upotrijebite ljestve ili stepenišnu stolicu kako biste došli do šipke i uhvatite je za širinu ramena. Neka netko ukloni ljestve ili ih odbaci. Pokušajte držati bradu iznad šipke što je duže moguće.
   • Ne dopustite nogama da se njišu, naslonite bradu na šipku ili nagnite glavu unatrag kako biste podigli bradu.
8. 8 Vježbajte što više trbušnjaka za 60 sekundi. Program JROTC naziva se 'sklupčanjem', četvrta vježba uključena u Cadet Challenge testira snagu cijelog tijela, posebno trbuha. Započnite tako što ćete ležati na leđima i podizati koljena dok vučete tabane prema sebi. Postavite stopala na oko 30 cm od dna, a tabani ravno na tlo.
   • Ako nemate partnera za vježbanje koji bi vam držao noge spuštene, zavucite nožne prste pod nešto nepokretno, poput dna tobogana na igralištu.
   • Prekrižite ruke na prsima tako da ruke tijekom vježbe dodiruju suprotno rame. Laktove držite na prsima.
   • Povucite gornji dio trupa prema gore dok lakti ne dodirnu koljena ili bedra.
   • Spustite torzo skroz dolje, tako da lopatice dodiruju tlo.
   • Ponovite ovaj zavoj što je više puta moguće u jednoj minuti da oponašate uvjete ispitivanja.
   • Nemojte se odbijati od poda, jer je to opasno i neće biti dopušteno tijekom izazova.
9. 9 Povećajte svoju sposobnost izvršavanja uvijanja vježbanjem djelomičnih uvijanja. Ako ne možete napraviti potpuni curl-up, djelomični curl-up vam mogu pomoći da stignete tamo. Lezite savijenih koljena i ravnih stopala smještenih na oko 12 inča (30,5 cm) od dna. Za djelomične kovrče, nemojte osigurati stopala. Ispružite ruke prema naprijed i naslonite ruke na bedra. Napravite djelomično savijanje naginjući se prema naprijed i klizeći rukama prema bedrima koliko god možete dosegnuti. Ponovite postupak koliko god puta možete prikupiti.
10. 10 Uključite V-sit domet u svoj hladnjak. Posljednja komponenta Cadet Challengea mjeri vašu fleksibilnost kroz vježbu dosega V-sit. Nakon vježbanja punim tempom, držite mišiće u blažem ritmu 4 do 6 minuta. Polako spustite, a zatim ponovno istegnite mišiće. Svakako uvježbajte V-sit doseg.
    • Skinite cipele za doseg V-sit.
    • Sjednite s nogama ispruženima ispred sebe, s nogama udaljenim 20,3 do 30,5 cm.
    • Poravnajte pete duž osnovne crte, poput ruba tepiha ili prostirke, i postavite mjerilo koje se proteže od osnovne crte.
    • Sklopite palčeve dlanovima okrenutim prema dolje.
    • Ravnih nogu nagnite se prema naprijed, segajući što dalje od tabana.
    • Tijekom stvarnog izazova dobit ćete tri dosega 'vježbanja'; vaš četvrti doseg zabilježit će vaš rezultat prema udaljenosti vašeg dosega.
    Oglas

Metoda 2 od 3: Istezanje kako bi se mišići uvjetovali i spriječile ozljede

1. jedan Pažljivo se protežite prije i nakon svakog treninga. Nakon što ste se zagrijali i mišići se osjećaju mlitavo i angažirano, istegnite se kako biste spriječili ozljede. Izbjegavajte istezanje prije nego što ste se zagrijali, jer to nije samo neučinkovito, već potencijalno štetno.
   • Nikad se ne žurite s istezanjem. Zakažite i iskoristite punih nekoliko minuta kako biste istegnuli mišićne skupine koje ćete vježbati.
   • Izbjegavajte 'poskakivanje' tijekom istezanja. Dopustite li sebi da se odskočite i istegnete, to može oštetiti mišićna vlakna.
2. 2 Ispružite bočnu stranu tijela. Stanite rastavljenih stopala i savijenih koljena. Stavite jednu ruku na kuk, a drugu ruku ispružite do kraja iznad, dosežući što dalje preko. Zadržite ovo istezanje 15 sekundi, a zatim ga ponovite s druge strane.
   • Napravite pet ponavljanja ovog istezanja sa svake strane.
   • Ako ne možete zadržati istezanje 15 sekundi za 5 ponavljanja, počnite polako s 2 ili 3 ponavljanja sa svake strane.
3. 3 Napravite istegnuti ruku. Da biste istodobno istegnuli gomilu mišića, sklopite ruke iza leđa i držite ih stisnute. Stojeći s nogama u širini ramena i savijenim koljenima, nagnite se naprijed od struka. Podignite ruke prema natrag i prema gore.
   • Zadržite istezanje 15 sekundi. Napravite pet ponavljanja ili onoliko koliko ste u mogućnosti.
4. 4 Podignite donji dio leđa. Ispružite noge ravno ležeći na leđima. Dovedite jedno koljeno do prsa. Privucite nogu bliže grudima rukama na leđima malo iznad stražnje strane koljena. Jednom kad ste povukli nogu, lagano kotrljajte ramena prema naprijed prema koljenu.
   • Napravite pet ponavljanja ovog istezanja za svaku nogu.
   • Ako ne možete zadržati istezanje 15 sekundi po 5 ponavljanja na svakoj nozi, započnite s 2 ili 3 ponavljanja sa svake strane.
5. 5 Ispružite telad. Stanite s jednom nogom ispred druge i rukama na bokovima. Nagnite gornji dio tijela prema naprijed, savijte prednje koljeno i stavite težinu na prednje stopalo. Ispružite stražnju nogu ravno natrag. Držite nogu na zemlji na zemlji; peta će vam se prirodno podići s tla. Za istezanje potkoljenice stražnje noge potisnite petu te noge na tlo i držite 15 sekundi.
   • Napravite pet ponavljanja ovog istezanja za svako tele.
   • Ako ne možete zadržati istezanje 15 sekundi po 5 ponavljanja na obje teladi, počnite s 2 ili 3 ponavljanja sa svake strane.
6. 6 Neka vam potkoljenice budu ispružene. Sjednite na pod uspravljenih leđa i ispruženih nogu ispred sebe, nožnim prstima prema gore. Povucite jedno stopalo prema preponama, uvlačeći potplat na unutrašnjost drugog bedra. Sagnite se u struku preko ispružene noge, klizeći rukama niz nogu dok ne osjetite istezanje.
   • Zadržite istezanje 15 sekundi i napravite to dva puta za svaku nogu.
   Oglas

Metoda 3 od 3: Upoznavanje parametara izazova JROTC za kadete

1. jedan Prepoznajte ciljeve izazova. Priprema potrebna za postizanje uspjeha na Kadetskom izazovu trebala bi vas upoznati s postupkom održavanja režima tjelesne spremnosti. Specifične komponente izazova odabrane su da odražavaju vaš razvoj snage, kardiovaskularne izdržljivosti, fleksibilnosti, okretnosti i brzine. Uspjeh u izazovu ukazuje na vašu sposobnost održavanja zdrave tjelesne kondicije - nužne komponente osobnog rasta i zdrave odrasle dobi.
2. 2 Razumijevanje rubrike bodovanja za Kadetski izazov. Iako vam određena organizacija može zahtijevati da postignete određene ocjene za napredak ili druga postignuća, nacionalne nagrade JROTC određuju se na osnovi percentila. Kadetski izazov slijedi mjerila za osvajanje predsjedničke nagrade za fizičku spremnost. Da biste osvojili ovu nagradu, morat ćete zabiti 85. percentil ili više na svih pet vježbi uključenih u izazov. Državna nagrada za tjelesnu spremnost osvaja se bodovanjem u prvih 50 posto svake kategorije.
3. 3 Isprva se usredotočite na poboljšanje. Kada prvi put započnete s treninzima za Kadetski izazov, ne brinite o svojim početnim rezultatima. Pratite svoje vrijeme itd. Kako biste postavili ciljeve za poboljšanje i prepoznali osobna postignuća dok im se približavate.
   • Snimite svoj napredak. Bilježi rezultate za svaku vježbu svaki put kad vježbate.
   • Postavite specifične ciljeve koje ćete postići za svaku vježbu. Očekivane 85. percentile upotrijebite kao posebno važne ciljeve za koje ćete pucati, iako to ne trebaju biti vaši početni ciljevi.
   • Dobijte detaljnija objašnjenja svake vježbe iz publikacije povezane s JROTC-om, od kojih su mnoga dostupna na mreži. Nadalje, elektronički obrasci i obrasci za ispis dostupni su na mreži kako bi vam pomogli da pratite svoj režim treninga i napredujete prema svojim ciljevima.
4. 4 Snimajte za natjecateljska vremena vožnje kilometrima i shuttleovima. Za vožnju shuttleom, dječaci od 16 do 17 godina vjerojatno će trebati obaviti shuttle vožnju za 8,7 sekundi kako bi se podudarali s 85. percentilom i miljom za oko 6 minuta i 6 sekundi. Djevojčice iste dobi trebat će prijeći shuttle za oko 10 sekundi, a milju za manje od 8 minuta i 20 sekundi.
   • Za vožnju shuttleom moći ćete trčati dva puta, a najbolji od vaša dva rezultata koristi se kao službeni rezultat.
5. 5 Znajte potreban broj savijanja i izvlačenja koje ćete trebati izvršiti. 17-godišnji dječaci trebat će izvršiti oko 55 uvijanja za 60 sekundi da bi postigli rezultat u 85. percentilu, dok će djevojčice iste dobi trebati završiti oko 44. 17-godišnjaci će vjerojatno trebati biti u stanju izvršiti 13 izvlačenja zabiti u 85. percentilu. Djevojčice od 17 godina vjerojatno će postići ovaj percentil s jednim povlačenjem.
6. 6 Radite na poboljšanju svoje fleksibilnosti. Ovo može biti posebno izazovna vježba, zato nemojte zanemariti istezanje. Dječaci od 17 godina koji postignu rezultat u 85. percentilu dosega V-sit obično postignu rezultat od 7 inča. Djevojke iste dobi i percentila obično dosežu 8 centimetara. Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Je li JROTC flektirana ruka za žene za žene koje trebaju biti dlanovi okrenuti prema sudioniku ili dlanovi okrenuti prema sudioniku? Kao trenutni kadet mogu reći da to ovisi o programu i instruktoru. Unutar mog vlastitog programa daje nam se izbor na temelju onoga što nam odgovara. Smatram da većina ljudi to radi dlanovima okrenutim sebi.
• Pitanje Kao trenutni kadet, stvarno želim poboljšati rezultate svojih kadeta. Kako se mogu poboljšati za pridruživanje vojsci? Tristen Elton Svaki dan vježbajte na područjima na kojima se borite. Stavite komad od 1 dana prema svakom izazovu i otežajte ga svaki put kad to učinite. Do trenutka testa trebali biste se dobro pokazati. Međutim, ovaj plan zahtijeva veliku disciplinu i morate ga se držati.

Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

• Kad vježbate trbušnjake, neka vas partner za vježbanje drži stopala kako bi vam pomogao da zadržite položaj i izvučete maksimum iz treninga.
• Tijekom vježbanja dosega v-sit, neka partner lagano drži svaku nogu ravnu dok pruža ruku prema naprijed.
• Izmijenjene ili alternativne vježbe mogu se uključiti u izazov za kadete s određenim potrebama ili sposobnostima.

Oglas