Kako se pripremiti za pjesmu

Bez obzira jeste li sezonski trkač koji traži najbolji način da se približi predstojećem susretu na stazi ili ste početnik koji samo želi stvoriti tim, možda se pitate kako se pripremiti. Ako se staza sretne ili se isprobavaju, a vi ne znate što učiniti, nemojte paničariti. Postoji mnogo načina na koje možete ojačati svoje tijelo i um kako biste bili spremni postati najbolji sportaš na stazi.

Koraci

Metoda jedan od 3: Priprema za sezonu praćenja

1. jedan Isprobajte vježbu na ljestvama. Treninzi na ljestvama ili piramidalni treninzi uključuju započinjanje s kratke udaljenosti, postupno povećanje do veće udaljenosti, a zatim povratak na izvornu kraću udaljenost. Na primjer, trčite 200 metara (0,12 mi), 400 metara (0,25 mi), 800 metara (0,50 mi), 400 metara (0,25 mi), a zatim 200 metara (0,12 mi) u srednjem tempu sa 2-3 minute odmor između.
   • Ovakav trening može vam poboljšati izdržljivost i tempo.
   • Također možete raditi treninge obrnutim ljestvama, gdje započinjete na većoj udaljenosti, spuštate se na kraću udaljenost, a zatim završite na najdužoj izvornoj udaljenosti.
   • Odradite ovu vrstu vježbanja 2-3 puta tjedno kada ulazite u formu za sezonu staza.
2. 2 Više puta trčite na kraćim udaljenostima kako biste poboljšali brzinu. Vježbajte trčanje 100 metara (110 m) i / ili 200 metara (220 m) iznova i iznova kako biste poboljšali sposobnost sprintanja. Fokusiranje na ove kraće udaljenosti može vam pomoći da razvijete brzinu, sposobnost koračanja i snagu.
   • Pokušajte odraditi trening na kojem ste istrčali ukupno 4 kruga. Trčite neprekidno dok odmah sprintate 100 m (110 m) i krenite po krivuljama od 100 m (110 m) svakog kruga.
   • Za najbolje rezultate usredotočite se na sprintanje na kraćim udaljenostima 2-3 puta tjedno.
3. 3 Trčite više puta kako biste poboljšali izdržljivost. Usredotočite se na trčanje na veće udaljenosti iznova i iznova kako biste svoje tijelo pripremili za događaje na daljinu. Trčite istodobno tijekom treninga 800 metara (0,50 mi) i 1600 metara (0,99 mi) kako biste stekli izdržljivost.
   • Pokušajte odraditi trening na kojem pet puta trčite na 1000 metara (0,62 milje) s odmorom od 90 sekundi za odmor.
   • Da biste uspješno stekli izdržljivost, usredotočite se na trčanje na veće udaljenosti 2 ili 3 puta svaki tjedan.
   • Lagane, lagane kilometre pomoći će vam da postupno pripremite svoje tijelo za stazu.
4. 4 Odradite trening snage donjeg dijela tijela jednom ili dva puta tjedno. Iako je trčanje očitiji način da svoje tijelo pripremite za trčanje, podizanje utega je neophodno za učinkovito jačanje mišića. Uključite vježbe snage za donji dio tijela u svoje treninge 1-2 puta tjedno kako biste izgradili mišiće nogu za trčanje. Neke vježbe koje možete isprobati uključuju:
   • Čučnjevi
   • Iskoraci prema naprijed
   • Tele ustaje
   • Situps
5. 5 Dodajte tjedni trening snage gornjeg dijela tijela. Iako se to možda ne čini, izgradnja gornjeg dijela tijela također je vrlo važna za trčanje. Prsa, ramena i ruke trebaju biti jaki za upravljanje rukama dok trčite, a snažna leđa mogu vam pomoći da zadržite dobro držanje tijekom trčanja. Pokušajte uključiti neke od sljedećih vježbi za snagu gornjeg dijela tijela u svoje treninge otprilike jednom tjedno:
   • Klupe
   • Uspravni redovi
   • Biceps kovrče
   • Daske
6. 6 Jedite zdrave, uravnotežene obroke. Na vježbanju staza svaki dan, istrenirat ćete puno energije. Zbog toga je važno jesti zdrave obroke koji mogu učinkovito pružiti hranjive sastojke potrebne vašem tijelu. Svaki dan jedite energičan doručak kako biste pokrenuli svoj metabolizam i ručak koji sadrži i proteine ​​i lisnato povrće. Jedite hranu bogatu bjelančevinama i ugljikohidratima odmah nakon treninga.
   • Pokušajte za doručak pojesti zobene pahuljice s bobičastim voćem ili par jaja, komad tosta i čašu soka od naranče.
   • Razmislite o jedenju pilećih prsa s roštilja s velikom salatom koja u sebi sadrži mrkvu, krastavce i papriku za ručak.
   • U obroke nakon treninga uvrstite umak od špageta i marinare, krumpira, nemasnog mesa i / ili fava graha.
7. 7 Pitajte svog trenera za savjet. Dobra je ideja pristupiti sezoni staza s nekoliko ciljeva. Iznesite svoje slabosti kod svog trenera i pitajte ih mogu li vam pomoći poboljšati se u tim područjima. To vam može pomoći u napretku i približiti se treneru.
   • Ako se borite s određenim fizičkim zastojima, poput koraka u ritmu ili obliku s preponama, pitajte svog trenera za savjet kako postati bolji.
   • Također možete razgovarati sa svojim trenerom o tome kako se nositi s određenim mentalnim borbama, poput suočavanja s velikim gubitkom.
   Oglas

Metoda 2 od 3: Priprema za sastanak

1. jedan Spavajte 9-10 sati prethodne noći. Kao sportaš morat ćete više spavati kako biste svom tijelu pružili odgovarajuću količinu odmora i oporavka. To će omogućiti vašem tijelu da radi što bolje.
   • Pokušajte spavati najmanje 8 sati noć prije nego što se natječete u susretu. Dobivanje 9 ili 10 sati je još bolje.
2. 2 Popijte najmanje 6-8 čaša vode kroz dan. Ako se iscrpite, znojit ćete se i izgubiti značajnu količinu vode u tijelu. Napunite bocu vode prije početka dana i držite je na sebi cijeli dan kako biste mogli ostati hidratizirani.
   • Nakon što sve popijete, napunite bocu vode i nastavite je piti tijekom dana.
3. 3 Jedite zdrave lagane grickalice prije sastanka. Ako postoji puno vremena između zadnjeg obroka koji ste pojeli i događaja u kojem se natječete, pojedite zdrav međuobrok ili 2 kako biste bili jaki, koncentrirani i energizirani.
   • Idite s nečim malim i laganim, poput komada voća i / ili pločice s granolom, kako biste izbjegli vrtoglavicu ili želudac.
4. 4 Pokušajte zadržati pozitivno razmišljanje. Kada se spremate za natjecanje, važno je razmišljati optimistično. Lako možete dopustiti da vas pritisak najbolje iskoristi, ali to će vas samo stresirati i možda ometati vaše performanse. Kad vam se negativne misli o sumnji u sebe pojave u glavi, podsjetite se na pozitivne podsjetnike, poput:
   • Pripremili ste najbolje što možete i to je važno.
   • Sposobni ste za dobro.
   • Sve se događa s razlogom.
5. 5 Slušati glazbu. Slušanje glazbe može vam pomoći da ostanete fokusirani prije sastanka podešavanjem okoliša pod visokim pritiskom i uklanjanjem smetnji. Slušajte rap, rock ili plesnu glazbu kako biste se pozitivno pripremili za svoj događaj. Pokušajte slušati sporiju umirujuću glazbu ako želite opustiti svoj um.
6. 6 Jog 2 kruga polako. Prije nego što započnete s naprezanjem tijela, morat ćete popustiti mišiće. Započnite tako što ćete dva puta trčati oko staze vrlo sporim tempom u razgovoru.
   • 2 kruga ekvivalent je 800 metara (0,50 mi).
7. 7 Bavite se statičkim istezanjem najmanje 15 minuta. Statično istezanje uključuje držanje položaja 10 sekundi, a da pritom ostanete mirni. Nakon što ste malo trčali, statično istezanje pomoći će vam da nastavite opuštati mišiće. Istežite se ukupno najmanje 15 minuta kako biste se pravilno istegnuli. Neka osnovna statička istezanja koja možete učiniti uključuju:
   • Stajanje istezanja tetive
   • Stojeći kvadriceps se proteže
   • Istezanje bočnog ispada
   • Leptir se proteže
   • Istezanje potkoljenice teleta
8. 8 Radite vježbe dinamičnog zagrijavanja još 15 minuta. Nakon što napravite nekoliko statičnih istezanja, prijeđite na dinamična istezanja koja uključuju kretanje. Oni imaju brojne prednosti uz aktiviranje mišića, uključujući poboljšanje opsega pokreta i svijesti o tijelu. Neke dinamičke dionice uključuju:
   • Koljeno do prsa
   • A-preskače
   • B-preskače
   • Visoka koljena
   • Stražnji udarci
   Oglas

Metoda 3 od 3: Isprobavanje pjesme

1. jedan Nabavite sportsku fizičku. Prije nego što započnete trčati, idite liječniku i potražite fizikalnu pomoć kako biste bili sigurni da je sigurno za vas trčanje. Tijekom fizičkog pregleda popunit ćete podatke o svojoj povijesti bolesti i liječnik će vas fizički pregledati.
   • Možda ćete imati priliku fizički se baviti u školi. Ako nije, zakažite sastanak s liječnikom primarne zdravstvene zaštite.
2. 2 Nabavite sportsku odjeću, obuću i opremu. Morat ćete nabaviti nekoliko različitih stvari koje ćete nositi i koristiti na treninzima i sastancima. Nabavite malo sportske odjeće, poput kratkih sportskih hlačica, atletskih tajica, košulja za odvajanje vlage, čarapa za odvajanje vlage i sportskih grudnjaka koji čine vježbanje ugodnim.
   • Svakako uzmite nekoliko tenisica za trčanje koje imaju odgovarajuću potporu za sprječavanje ozljeda, bocu s vodom i vodootpornu kesu za čuvanje stvari kako biste sve zadržali u sebi.
   • Bilo bi dobro držati trenirku i trenirke u torbi za nošenje dok se zagrijavate.
3. 3 Pokušajte sprintati ako možete brzo trčati. Ako više volite sprint na kraćim udaljenostima od trčanja na dugim, tada bi sprinterski događaji mogli biti za vas. Sprint događaji na stazi uključuju crtu od 100 m, crtu od 200 m i 400 m (400 m), od kojih svaki možete trčati sami ili u štafeti s još 3 osobe .
   • U štafetnoj utrci prvi trkač u ekipi od 4 starta starta palicom i dodaje je sljedećoj osobi odmah nakon što završi trčanje na potrebnoj udaljenosti. Zatim druga osoba pretrči istu potrebnu udaljenost i preda je trećem članu tima i ciklus se nastavlja. Četvrti član ekipe palicom prelazi cilj.
4. 4 Idite na događaje na srednje ili velike udaljenosti ako imate izdržljivosti. U stazi postoji nekoliko različitih dužih utrka koje vaša škola ili program trčanja mogu ili ne moraju ponuditi. Uobičajeno je utrka na 800 m (0,50 mi), 1 600 m (0,99 mi) i 3 200 m (2,0 milje), ali opcije se razlikuju ovisno o školi i tipu staze. Razmislite o izvođenju jednog ili više ovih događaja ako se osjećate snažnije i brže kao trkač na daljinu.
   • Osobito na razini kolegija postoje mogućnosti za daljinu, ponekad dugu i do 10 000 m!
5. 5 Pokušajte skakati na događajima ako možete skočiti visoko i / ili daleko. Ako se smatrate okretnim i atletskim, ali ne nužno trkačem, onda bi vam skok u susret mogao dobro odgovarati. Dok vježbate za ove događaje, vjerojatno ćete izvoditi mješavinu različitih vježbi, uključujući vježbe ukrštanja, dizanje utega, sprint i vježbe skakanja. Razmislite o pokušaju jednog od sljedećih skočnih događaja:
   • Dugačak skok
   • Trostruki skok
   • Skok uvis
6. 6 Pokušajte s preponama ako volite i trčanje i skakanje. Ako ne možete odlučiti između trčanja i skakanja, događaji s preponama uključuju obje vrste pokreta. Tipično možete napraviti prepreke na 100 m (400 m), 400 m (440 m) ili oboje. U svakom slučaju, na stazi u vašoj traci postavit ćete 10 ravnomjerno postavljenih prepreka koje morate preskočiti na putu do cilja.
   • Možete napraviti do 4 događaja, pa ako volite i trčanje i skakanje, možete trčanje, skakanje, prepreke i još uvijek možete još jedan.
7. 7 Pokušajte bacati događaje ako ste jaki, ali ne želite trčati. Većina bacačkih praksi sastoji se od bacanja bušilica i dizanja utega. Razmislite o tome da se usredotočite na bacanje događaja ako vam ovakav trening zvuči privlačniji od treninga usmjerenih na trčanje. Možete pokušati s nekoliko različitih bacanja, uključujući:
   • Bacanje kugle
   • Koplje
   • Diskus
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

• Pitanje Kako mogu dugo trčati? Započnite trčanjem polaganim tempom kako biste uštedjeli energiju. Kad stignete prema kraju utrke, iskoristite ostatak energije da je dovršite. Imajte na umu da se ova tehnika ne događa preko noći, a potrebno je neko vrijeme za vježbanje i usavršavanje.
• Pitanje Je li moguće nastaviti brzo trčati ako se ne hranim zdravo ili ne brinem o svom tijelu? Ne započinjte s praćenjem dok ne znate da se možete brinuti o svom tijelu. Teoretski, još uvijek možete trčati s nezdravim načinom života, ali to može dovesti do zdravstvenih problema. Da biste nastupali na optimalnoj razini, morate se hraniti zdravo.
• Pitanje Koji su neki savjeti koje moram znati prije nego što se pridružim stazi u školi? Prije nego što se pridružite stazi, znajte da staza zahtijeva vrijeme, pripremu i vježbu. Budite spremni ostati kasno, doći rano ili provesti vikend zbog ovoga! Za stazu su potrebni i dani propuštenih škola, posebno za susrete.
• Pitanje Trebam li uzimati vitamine? Mogli biste, ako vašem tijelu zapravo nedostaju određene hranjive tvari. Samo pitajte svog liječnika da provjeri možete li ili ne možete. I ne zaboravite, uvijek je bolje hranjive sastojke koji su potrebni vašem tijelu uzimati jedući zdravu, svježu i neprerađenu hranu. Vitamine uzimajte samo ako to prijeko trebate.
• Pitanje Kako mogu trčati ako me boli gležanj? Pokušajte nabaviti aparatić za gležanj ili napravite kolutove gležnja. Međutim, ako imate ozljedu, tada biste se stvarno trebali odmarati i ne trčati.
• Pitanje Što učiniti ako ne želim raditi ostale događaje, na primjer ako želim samo trčati, moram li i dalje raditi ostale događaje? Ovisi o vašem timu, ali obično ste u mogućnosti odabrati događaje koje želite, a ne želite.
• Pitanje Mogu li nositi odbojkaške kratke hlače za stazu? Možete, ali preporučujem da ispod njih nosite neke duge hlače tipa spandex ili kompresijske hlače.
• Pitanje Kad je trening ili vježbanje, je li dobro slušati glazbu dok trčite ili vam to odvlači pažnju? Na tebi je. Ne postoji netočan odgovor.
• Pitanje Ako netko padne, trebam li mu pomoći? Ako su ozbiljno ozlijeđeni ili ako ste uzrokovali njihov pad, trebali biste im pomoći. Međutim, ako su u redu, možete nastaviti trčati.
• Pitanje Premlad sam da bih trčao po svom kvartu. Kako se mogu pripremiti za stazu? Razgovarajte s roditeljima o trčanju s prijateljem ili pitajte trenera možete li koristiti stazu za vježbanje čak i bez tima.