Stresni prijelom je mala pukotina na vašoj kosti koja nastaje kada se na tu kost izvrši previše stresa ili pritiska. Može se nazvati i frakturom dlake. Najčešće se javljaju kada se bave sportovima s velikim utjecajem poput košarke ili tenisa, ali neki ljudi mogu im biti i skloniji ako imaju bolest poput osteoporoze. Ako ste zabrinuti da biste mogli riskirati da dobijete frakturu stresa, možete vježbati i promijeniti prehranu kako biste kosti učinili što jačima. Pomaknite se do koraka 1 da biste saznali više.
Koraci
Metoda jedan od 3: Jačanje vježbi za sprečavanje stresnih prijeloma
- jedan Ojačajte kosti izgradnjom koštanog tkiva vježbanjem. Kada vježbate, tjelesna aktivnost koju radite uzrokuje stvaranje novog koštanog tkiva, čineći vaše kosti jačima. Vježbe s nošenjem utega mogu ojačati vaše koštano tkivo.
- Vježbe s nošenjem utega uključuju aktivnosti zbog kojih se krećete protiv sile gravitacije (npr. Skakanje, trčanje itd.), A istovremeno održavate uspravan položaj.
- 2 Nosite odgovarajuće tenisice za trčanje. Cipele za trčanje namijenjene vježbama visokog intenziteta mogu vam pomoći u održavanju stresa na kostima bez prijeloma. Ove su cipele dizajnirane da apsorbiraju silu na vaše kosti kada radite vježbe s opterećenjem. Otiđite u trgovinu cipela i razgovarajte s osobom o obući izrađenoj za vaš specifični sport i potrebe.
- 3 Krenite polako ako se tek vraćate vježbanju. Još jedan način da dođete do frakture stresa je iznenadni zahtjev za većim dijelom tijela nego što imate dugo vremena. Nemojte samo skoknuti do najekstremnijih treninga kojih se možete sjetiti. Kad vaše tijelo nije naviknuto, vaše kosti mogu biti prilično slabe. Kad se potrudite do intenzivnijih vježbi, nemojte se prisiljavati da ih radite dulje vrijeme kad se počnete osjećati nelagodno.
- Ako radite na poslu gdje cijeli dan sjedite za radnim stolom i želite početi više vježbati, nemojte započeti s pokušajem istrčavanja maratona. Započnite s intenzivnim vježbanjem započinjući hodanje, povećavajući koliko svakodnevno hodate i na kraju krećući se u trčanje. Uskoro ćete trčati na daljnje staze.
- 4 Za početak napravite vježbe s laganim utezima. Vježbe s malim utjecajem dobar su izbor za početak ako se tek vraćate u rutinu vježbanja ili imate stanje poput osteoporoze. Vježbe s malim utjecajem uključuju:
- Bavljenje aerobikom s malim utjecajem.
- Brza šetnja trakom za trčanje ili vanjskom rutom.
- Isprobavanje eliptičnog stroja.
- 5 Isprobajte neke vježbe za nošenje utega s velikim udarom. Vježbe s velikim utjecajem mogu vam pomoći u izgradnji koštanog tkiva. Međutim, ako imate bolest kostiju ili ste u prošlosti slomili kost, razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što započnete rutinu vježbanja s velikim utjecajem jer biste se mogli ozlijediti. Vježbe s velikim utjecajem uključuju:
- Tenis.
- Uže za skakanje.
- Trčanje ili trčanje.
- Bavljenje aerobikom s velikim utjecajem.
- 6 Jačajte mišiće kako biste spriječili lomljenje kostiju. Vježbe za jačanje mišića vježbe su kojima nešto pokrećete, bilo tegom ili sobom, protiv gravitacije. Kad su vaši mišići jaki, manja je vjerojatnost da ćete pasti i dobiti frakturu bilo koje vrste. Vježbe za jačanje mišića uključuju:
- Joga i pilates.
- Dizanje utega i korištenje utega.
- Raditi trbušnjake i druge vježbe za izgradnju mišića.
- 7 Pređite vlak kako biste osigurali da vam cijelo tijelo ojača. Izmjenjivanje dnevnih vježbi pomoći će izbjeći ponavljanje stresa na određenom dijelu tijela. Pokušajte izmjenjivati vježbe s malim i velikim udarom svaki dan.
- Primjerice, svakodnevno trčanje može stvoriti veći stres na kostima nogu i nogu nego da trčite svaki drugi dan, a određene dane zamijenite biciklizmom ili penjanjem po stijenama u zatvorenom.
Metoda 2 od 3: Jačanje kostiju promjenom prehrane
- jedan Povećajte unos kalcija. Gotovo sav kalcij u vašem tijelu skladišti se u vašim kostima i zubima, čineći ih jačima. Kad u jednom danu ne unesete dovoljno kalcija, kalcij će ići izravno u vaš krvotok, a ne u vaše kosti. Kad i dalje ne unosite dovoljno kalcija tijekom nekoliko dana ili tjedana, kalcij koji se pohranjuje u vašim kostima iscrpit će se, čineći vaše kosti slabijima. Dijeta s visokim udjelom kalcija može održati vaše kosti jakim i spriječiti prijelome od stresa.
- Suplemente kalcija možete uzimati svaki dan. Preporučena količina za odrasle u dobi od 19 do 50 godina je obično 1000 mg kalcija dnevno. Međutim, uvijek je dobro razgovarati sa svojim liječnikom prije uzimanja novih dodataka.
- Također možete jesti dnevnu količinu kalcija. Hrana bogata kalcijem uključuje: grah, brokulu, smokve, obogaćene žitarice za doručak, morske alge, špinat, tofu, orašaste plodove i sjemenke poput badema, sezama, pistacije i lješnjaka te mliječne proizvode poput mlijeka i sira.
- 2 Unosite puno vitamina D svaki dan. Vašem je tijelu potreban vitamin D da bi pravilno apsorbirao kalcij. Bez dovoljno vitamina D, vaše tijelo ima problema s pohranjivanjem kalcija u vašim kostima i umjesto toga zadržava većinu kalcija u krvotoku. Zbog toga vam kosti postaju slabe i vjerojatnije je da ćete razviti stresni prijelom. Vitamin D možete dobiti na dva načina: izlaganjem kože sunčevoj svjetlosti i prehranom. Odrasli od 19 do 70 godina trebali bi pokušati dobiti oko 600 IU vitamina D dnevno.
- Sunčeva svjetlost: kada vrijeme provodite vani na suncu, vaše tijelo apsorbira vitamin D izravno iz sunčeve svjetlosti. Ako ste zabrinuti zbog opekotina ili zbog toga što vam je klima prevruća da biste usred dana bili na suncu, vrijeme možete provesti na suncu između 6 i 8 sati ujutro.
- Prehrana: Hrana koja sadrži vitamin D uključuje ulje jetre bakalara, ribu, obogaćene žitarice, ostrige, kavijar, tofu, sojino mlijeko, salame, šunku, kobasice, mliječne proizvode, jaja i gljive.
- 3 Pijte više zelenog čaja. Smatra se da zeleni čaj poboljšava gustoću kostiju, čineći vaše kosti jačima. Zeleni čaj sadrži katehine (koji se nazivaju i polifenoli čaja) koji su spojevi koji potiču rast gustoće kostiju. Ovaj čaj također zaustavlja prekomjerni osteoklasti, koji mogu polako početi otapati vaše kosti.
- Pokušajte piti zeleni čaj svaki dan.
- 4 Jedite svježu hranu, a ne konzerviranu hranu. Konzervirana ili pakirana hrana obično sadrži više fosforne kiseline nego svježa hrana. Iako fosforna kiselina u malim dozama neće naštetiti, ako je unesete previše, može utjecati na kalcij u vašim kostima smanjenjem razine kalcija. To zauzvrat vaše kosti može učiniti slabijima.
- Fosforna kiselina se prvenstveno nalazi u gaziranim sokovima.
Metoda 3 od 3: Razumijevanje prijeloma stresa
- jedan Budite spremni znajući simptome prijeloma stresa. Ako ste zabrinuti za svoje zdravlje kostiju i mislite da biste mogli riskirati od razvoja prijeloma stresa, korisno je znati simptome tih prijeloma kako biste se odmah mogli nositi s tim ako ga razvijete. Ti simptomi uključuju:
- Bol: Pojačat će se kad stavite težinu na kost ili se bavite tjelesnom aktivnošću, a smanjit će se kada se odmorite. Bol se često opisuje kao oštra i pulsirajuća.
- Nježnost na području ozljede: Kada se dogodi prijelom stresa, područje oko njega se upali. Oteklina i ozljeda učinit će područje oko prijeloma vrlo nježnim.
- Modrice na tom području: Kada vam krvne žile puknu od siline ili udarca, na vašoj će koži nastati modrica. Krv istječe iz krvnih žila i rezultira crvenim, crnim ili ljubičastim tragom kože.
- Mišićni grčevi ili utrnulost: Kada se mišićna vlakna u ozlijeđenom području istegnu ili pokidaju, mišićna se vlakna istovremeno skupljaju i stežu. To rezultira nedovoljnim protokom krvi u zahvaćeno područje. To dovodi do grčeva i neobičnog osjećaja ili utrnulosti na zahvaćenom području.
- 2 Budite svjesni čimbenika rizika koji mogu dovesti do frakture stresa. Neke aktivnosti, uvjeti i odabir načina života mogu vas dovesti u veći rizik od dobivanja faktora stresa. Ako ste zabrinuti zbog faktora stresa ili ste ih imali u prošlosti i želite ga spriječiti u budućnosti, korisno je znati rizike. Oni uključuju:
- Biti sportaš. Sportovi poput tenisa ili staze koji zahtijevaju ponavljanje naprezanja stopala u tlo uzrokuju traumu koja može dovesti do loma stresa.
- Povećana aktivnost. Nagli porast aktivnosti u vašem životu kada ste umjereno izvan forme može dovesti do frakture stresa.
- Imati problema sa stopalima. Ljudi s problemima stopala mogu biti ranjiviji zbog nejednake raspodjele sile na nogama.
- Osteoporoza. Ovo stanje čini vaše kosti slabima, što povećava šanse za frakturu stresa.
- Poremećaji u prehrani. Ako svaki dan ne unosite zdrave količine kalcija i vitamina D, vaše kosti mogu postati slabe.
- 3 Znajte kako se dijagnosticira prijelom stresa. Ako ste zabrinuti možete imati frakturu stresa, idite u bolnicu ili u ordinaciju svog liječnika. Postoji nekoliko različitih metoda kojima se utvrđuje imate li frakturu stresa ili ne. Od vas će se zatražiti da dostavite neke podatke, poput povijesti bolesti. Vaš liječnik može:
- Zatražite povijest bolesti i obavite opsežni liječnički pregled.
- Napravite rendgen područja koje vas muči.
- Napravite CT za manje prijelome.
Pitanja i odgovori zajednice
traži Dodajte novo pitanje- Pitanje Koji sport uzrokuje najviše prijeloma? Da moram pogađati, rekao bih nogomet i nogomet.
Oglas
Savjeti
- Uvijek započnite polako kad tek započinjete rutinu vježbanja. Ne forsirajte se previše ili ćete u konačnici imati frakturu stresa.
Oglas
Upozorenja
- Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom o promjenama prehrane ili novim rutinama vježbanja ako imate zdravstvena stanja koja utječu na čvrstoću kostiju.
Podržite wikiHow obrazovnu misiju
Svaki dan na wikiHow naporno radimo kako bismo vam pružili pristup uputama i informacijama koje će vam pomoći da živite bolji život, bez obzira na to radi li vas na sigurnijem, zdravijem ili poboljšanju vaše dobrobiti. Usred trenutne krize javnog zdravstva i ekonomskih kriza, kada se svijet dramatično mijenja, a mi svi učimo i prilagođavamo se promjenama u svakodnevnom životu, ljudi trebaju wikiHow više nego ikad. Vaša podrška pomaže wikiHowu da stvori detaljnije ilustrirane članke i videozapise i podijeli našu pouzdanu marku nastavnog sadržaja s milijunima ljudi širom svijeta. Molimo razmislite o tome da danas date svoj doprinos wikiHowu.
