Kako se oporaviti od opetovane ozljede stresa uslijed upotrebe računala

Ponavljajuće ozljede naprezanja (RSI) česte su kod ljudi koji puno vremena provode za računalom. Dobra vijest je da se, s promjenama držanja tijela, prilagodbama vašeg radnog okruženja i načina života te kombinacijom fizioterapije i liječenja, većina ljudi može dobro oporaviti u roku od nekoliko mjeseci.

Koraci

Metoda jedan od 2: Isprobavanje mjera životnog stila

1. jedan Umanjite vrijeme provedeno za računalom. Budući da ponavljane ozljede naprezanja (RSI) u zapešćima, rukama ili prstima često nastaju stalnom uporabom računala, što manje vremena provodite na računalu dok se pokušavate oporaviti, to bolje. Međutim, upozorenje je u tome da je većina ljudi koji razviju RSI oni čiji egzistencija ovisi o korištenju računala. Ako je to slučaj za vas, razgovarajte sa svojim poslodavcem da biste utvrdili postoje li neke zamjenske dužnosti koje možete neko vrijeme preuzimati umjesto stalne upotrebe računala.
   • Ako su vaše boli posebno jaki, možda ćete htjeti neko vrijeme odsustvovati s posla dok se oporavljate. Ovo može ili ne mora biti pokriveno vašim osiguranjem.
   • Ako vam za rad nije potrebno računalo, ali ste razvili RSI od pretjerane uporabe računala kod kuće, disciplinirajte se da trošite znatno manje vremena na računalu dok se oporavljate.
   • Razmislite o osobnom sastanku s prijateljima ili gledanju emisija na TV-u kao alternativnom načinu zabave koji će zamijeniti boravak na vašem računalu.
2. 2 Izmijenite svoje radno okruženje. Svakako imajte udobno sjedalo za sjedenje dok tipkate kako biste smanjili stres na ramenima i vratu dok radite za računalom. Također pripazite da zaslon bude postavljen tako da vaš rad bude lako vidljiv, bez potrebe da budete u neugodnom položaju da biste vidjeli zaslon računala. Pazite da je tipkovnica smještena na udobnoj visini i udaljenosti od vas kako biste smanjili stres i opterećenje zapešća dok tipkate.
   • Pokušajte držati dobro držanje stopala ravno na podu i nogu savijenih pod kutom od 90 stupnjeva. Možda ćete trebati prilagoditi visinu sjedala kako biste dosegli ove oznake.
   • Računalo bi vam trebalo biti u razini očiju, a miš bi trebao biti na lako dostupnoj udaljenosti.
3. 3 Pravite redovite pauze. Pogotovo ako niste u mogućnosti promijeniti svoje radne zadatke i trebate biti veći dio dana za računalom, važno je da pauzama prioritizirate svakih jedan do dva sata kako biste ustali i prošetali. Prekid vašeg uzorka tipkanja pomoći će u sprečavanju neprestanih ponavljajućih pokreta, što sve pridonosi pogoršanju RSI-a. Čak i ustajanje od 10-15 minuta može vam pomoći da opustite mišiće. Dodatni bonus je što vam mentalna pauza također može očistiti razmišljanje i omogućiti vam da budete produktivniji kada se vratite za računalo!
   • Pokušajte postaviti tajmer koji će vas podsjećati da ustajete svakih sat vremena.
4. 4 Razmotrite psihosocijalne čimbenike na svom radnom mjestu. Stres na radnom mjestu stalno je povezan s lošijim RSI-om, kao i sa smanjenom brzinom zacjeljivanja stanja. Ako utvrdite da vam posao emocionalno i psihološki iscrpljujuće okruženje, razmislite o razgovoru sa šefom i / ili kolegama o strategijama za smanjenje stresa. Mogli biste vrlo dobro otkriti da vam se s porastom raspoloženja na poslu bol smanjuje, jer su brojna ispitivanja pokazala ovu povezanost.
5. 5 Započnite redovitu rutinu vježbanja. Mnogi ljudi ne pomisle odmah na rutinu vježbanja kao na potencijalno rješenje za svoj RSI. Međutim, vježbama se oslobađaju endorfini, koji su prirodni lijekovi protiv bolova u mozgu. Stoga je redovito vježbanje povezano sa značajnim smanjenjem boli u cijelom tijelu. Pokušajte plivati, voziti se sobnim biciklom ili bilo kojom drugom aktivnošću koja vas zanima. Sve dok to radite najmanje 20–30 minuta, tri ili više puta tjedno, i dok god je to nešto što vam ubrzava puls i razbija znoj, ubirat ćete blagodati!
6. 6 Prije nego kasnije posjetite fizioterapeuta ili liječnika. Ako utvrdite da vaš RSI postoji i nakon nekoliko tjedana bez poboljšanja, najbolje je potražiti stručnu pomoć prije nego kasnije. Pokazalo se da ljudi koji se prije liječe završe s boljim ozdravljenjem i rezultatima od onih koji čekaju da im RSI ocijeni stručnjak. Oglas

Metoda 2 od 2: Isprobavanje liječenja i fizioterapije

1. jedan Isprobajte lijekove protiv bolova. Jedan od najbržih načina za umanjivanje simptoma RSI je odabir lijeka protiv bolova koji se prodaje bez recepta. Uobičajeni izbor su Acetaminophen (Tylenol), koji pomaže prikrivanju boli, ili Ibuprofen (Advil), koji pomaže i kod boli i kod upale. Prednost lijekova protiv bolova koji se prodaju bez recepta je ta što mogu ublažiti bol i tako vam omogućiti da ostanete produktivni na radnom mjestu. Međutim, nedostatak je taj što ublažavanje boli lijekovima ne znači istinsko zacjeljivanje RSI-a.
   • Dodatne medicinske mogućnosti koje treba razmotriti uključuju mišićne relaksante i / ili tricikličke antidepresive (koji, osim za liječenje simptoma depresije, mogu biti od velike pomoći u ublažavanju bolova povezanih s živcima). Razgovarajte sa svojim liječnikom ako želite razmotriti ove mogućnosti.
2. 2 Dajte injekciju. Rjeđa medicinska opcija (obično rezervirana za teže slučajeve) je ubrizgavanje steroida u područje na kojem osjećate bol. To može biti popraćeno injekcijom lokalnog anestetika ili ne. Razgovarajte sa svojim liječnikom da vidite je li vaš RSI dovoljno ozbiljan da opravdava ovaj tretman.
3. 3 Rezervirajte termin kod fizioterapeuta. Fizioterapeut (ili fizioterapeut) može predložiti vježbe za jačanje i / ili opuštanje zahvaćenih mišića. Također može pružiti uvid u to kako najbolje izmijeniti držanje na poslu kako bi se smanjilo opterećenje područja koja vam zadaju najviše boli. Dodatni tretmani koje nude fizioterapeuti uključuju:
   • Ultrazvučni tretmani
   • Infracrveni tretmani
   • TENS (transkutana električna stimulacija živaca) koja blokira signale boli pomoću blage električne struje.
4. 4 Budite svjesni očekivanog vremena oporavka. Većina ljudi koji pate od RSI-a ozdrave u roku od 3-6 mjeseci. Brzina oporavka ovisit će o čimbenicima poput vaše sposobnosti da odvojite vrijeme od računala, težine osnovne ozljede i vaše spremnosti da se pridržavate preporuka vašeg fizioterapeuta i / ili liječnika. Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Kako mogu uključiti vježbu u svoj dan kada radim od kuće?Claire Bowe, M.Ed., PT, Cert. MDT
  Fizička terapeutkinja Claire Bowe fizikalna je terapeutkinja i vlasnica Rose Physical Therapy Group, klinike za fizikalnu terapiju sa sjedištem u Washingtonu, Claire ima više od 20 godina iskustva u skrbi o pacijentima i specijalizirala se za personalizirani, jedan na jedan terapijski pristup fizikalnoj terapiji . Claire je certificirana za mehaničku dijagnostiku i terapiju (MDT) od strane Instituta McKenzie i stručnjakinja je za ergonomsku procjenu pri Američkoj upravi za zaštitu na radu (OSHA). Ima magisterij znanosti doktorirao na specijalnom obrazovanju na Portland State University, magistrirao fizikalnu terapiju na Governors State University i BS na Oregon State University.Claire Bowe, M.Ed., PT, Cert. MDTOdgovor stručnjaka za fizioterapeuta Postavite mjerač vremena za stanke, koje biste trebali uzimati barem svakih sat vremena. Ustanite, prošećite i napravite malo istezanja. Također možete isprobati jogu rutinu na stolici ako želite malo kretanja dok sjedite.

Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas