Kako ublažiti bolove u zglobu od podizanja

Nježan, bolan zglob može otežati upotrebu ruku. Srećom, većina bolova nestat će nakon što odmarate zglobove i smanjite oteklinu. Ublaživači boli i obloge s ledom učinit će vam ugodnije dok zapešća zacjeljuju. Nakon što se oporavite od ozljede podizanja, ojačajte mišiće podlaktice kako biste spriječili novu ozljedu. Izvođenjem jednostavnih vježbi istezanja, korištenjem atletskih traka i podizanjem manjih količina možete zaštititi zglobove.

Metoda jedan od 2: Smanjivanje bolova u zglobu

jedan Izbjegavajte dizanje ili druge teške aktivnosti nekoliko dana. Ako osjećate bol nakon podizanja, vježbanja ili istezanja, izbjegavajte pritiskati ili istezati zapešća dok bol ne nestane. To može potrajati nekoliko dana, ovisno o tome koliko su vam ozlijeđeni zglobovi.
- Odmaranje zapešća može smanjiti upalu i spriječiti veće oštećenje mišića oko zapešća.
- Neki pokreti mogu vam pomoći zapešćima, zadržavajući opseg pokreta. Možete raditi uobičajene svakodnevne aktivnosti, poput tipkanja ili čišćenja.
2 Radite krugove oko zapešća kako bi vam zapešća bila fleksibilna. Sve dok na zglobu nemate prijeloma ili suza, krugovi oko zgloba mogu poboljšati opseg pokreta, smanjiti ukočenost i promovirati zacjeljivanje. Da biste napravili krugove oko zgloba, polako kolutajte zglobom do 10 puta u smjeru kazaljke na satu. Zatim idite 10 puta suprotno od kazaljke na satu.
- Ako vam je potrebna podrška, nosite udlage za zglob dok obavljate uobičajene svakodnevne aktivnosti kako biste spriječili ponovno ozljeđivanje. Udlage za zglob kupite u ljekarni ili supermarketu. Izbjegavajte ih nositi predugo, jer mogu smanjiti pokretljivost vašeg zgloba.
3 Nanesite obloge s ledom na zapešća. Stavite obloge s ledom na zapešća i držite ih tamo 10 minuta. To možete činiti jednom na sat tijekom prvih 1 do 2 dana kada vas bole zglobovi.
- Ako nemate vrećica leda, zamotajte kocke leda u mokri ručnik i držite ih preko zapešća. Izbjegavajte stavljati led izravno na kožu.
4 Nanesite toplinu na zapešća ako se bol nastavi. Iako je led najbolji odmah nakon ozljede, vrućina može pospješiti zacjeljivanje i smanjiti bol dan ili 2 nakon ozljede. Stavite toplinu na zapešća 15-20 minuta. Uključite grijaću podlogu ili namočite ručnik u vruću vodu.
- Za najveću korist izmjenjujte vrućinu i led na zapešćima.
5 Napravite masažu ili trljajte podlaktice. Profesionalna masažna terapija može ublažiti bolove u zglobu, smanjiti oticanje i upale. Masažni terapeut usredotočit će se na mišiće podlaktice jer oni kontroliraju pokrete vašeg zgloba. Također možete trljati unutarnje dijelove podlaktice blizu laktova kako biste brzo dobili olakšanje.
6 Uzmite lijekove protiv bolova bez recepta. Kupite sredstvo za ublažavanje boli koje će smanjiti upalu u zapešćima i učiniti vas ugodnijima. Slijedite upute proizvođača za doziranje da biste uzeli ibuprofen ili acetaminofen. Možda će vam trebati OTC lijekovi protiv bolova nekoliko dana nakon ozljede zapešća.
7 Ako je potrebno, potražite liječničku pomoć. Ako ste odmorili zglob i poduzeli korake za ublažavanje boli, ali i dalje vas boli nakon 1 do 2 tjedna, obratite se svom liječniku. Ako imate fizioterapeuta, također možete zakazati sastanak s njima. Također biste se trebali liječiti ako:
- Imate oštru bol.
- Bol je prejaka za liječenje OTC-om.
- Zglob vam nabrekne.
Oglas

Metoda 2 od 2: Jačanje zapešća

jedan Zamotajte zapešća remenom ili trakom. Kad budete spremni za ponovno podizanje, prije početka zaštitite zglobove od ozljeda. Prije podizanja zamotajte zapešća atletskom trakom ili stavite naramenice. Oni mogu ublažiti dio pritiska koji ćete vršiti na zapešćima koja se oporavljaju.
2 Napravite istezanja savijanjem kako biste ojačali mišiće. Spriječite da se napetost nakuplja u vašim mišićima nježnim istezanjem prije podizanja. Držite podlaktice i laktove uspravno dok savijate zapešća. Držite istezanje 30 do 60 sekundi. Savijte zapešća u suprotnom smjeru i zadržite istezanje još 30 do 60 sekundi.
- Ovo istezanje možete raditi i tijekom dana kako biste poboljšali opseg pokreta zapešća.
- Ili isprobajte uvojke na zglobu koji mogu ojačati mišiće oko zgloba vašeg zgloba.
- Držite bučicu od 5 do 7 lb (2,3 do 3,2 kg) dlanom okrenutom prema dolje i savijte zglob gore-dolje za 20 do 50 ponavljanja. Tada možete napraviti obrnuto s dlanom okrenutim prema gore.
3 Vježbajte rotirati zglobove 3 puta dnevno. Savijte laktove pod kutom od 90 stupnjeva i držite dlanove prema dolje prema zemlji. Zadržite se u ovom položaju 5 do 10 sekundi. Zatim preokrenite ruke kako bi se zglobovi i podlaktice izokrenuli. Dlanovi ruku sada bi trebali biti okrenuti prema gore. Zadržite se u ovom položaju 5 do 10 sekundi. Napravite 10 ponavljanja ovih preokreta oko 3 puta dnevno.
4 Smanjite količinu koju podižete. Počnite s lakšim utezima nego što ste navikli dizati i postupno dodajte težinu kako vaši zglobovi postaju jači. Ako dodate težinu i počnete osjećati bol u zglobu, napravite pauzu i upotrijebite manje težine kad ponovno počnete dizati.
5 Držite zapešća u neutralnom položaju kad podižete. Obratite pažnju na to kako koristite zapešća dok dižete. Ne bi se smjeli uvijati ili preuzimati glavninu težine. Umjesto toga, vaši zglobovi trebaju biti ravni ili neutralni. Držite nadlanicu poravnanu podlakticom. Na primjer, ako izvodite uvojke za bicep, držite zglobove ravno dok približavate tegove prema sebi.
- Ako osjetite bilo kakvu bol dok dižete nešto, promijenite hvat u bolji položaj koji vas ne boli. To može značiti držanje predmeta s različitih strana ili korištenje jedne ruke ili ruke za više dizanja.
Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas