Dugo i jako trčanje gotovo je svakome u fizičkoj mogućnosti, ali potreban je trening, zagrijavanje i pažljiva tehnika. Jedna od najvažnijih stvari za odlučivanje je 'što je za vas dugoročno', što će vam dati dobar, dostižni cilj za kojim možete posegnuti. Bez obzira želite li utrkivati prašinu s natjecanja, uživati u dugim stazama za vježbanje ili jednostavno želite više izdržljivosti u sportu, ovi savjeti će vam trčanje održati snažnim i dugim.
Koraci
Metoda jedan od 3: Priprema za trčanje
- jedan Hidrirajte što više i što redovnije. Važnost hidratacije ne može se dovoljno naglasiti, jer voda održava vašu snagu, sigurnost i zdravlje. Trebali biste piti 4-8 unci vode svaki sat najmanje dva dana prije utrke, zajedno s hranom bogatom elektrolitima poput banana i pereca kako biste zadržali tu vodu. Jedan sat prije trčanja, popijte 16 oz vode i pijte prije nego što krenete.
- Najbolja praksa je držati bocu s vodom cijeli dan, jednostavno pijuckajući umjesto da je kasnije pokušate prigušiti. Stalna hidratacija učinit će čuda za vašu izdržljivost.
- 2 Jedite jednostavan obrok s malo vlakana, otprilike 1-2 sata prije trčanja. Želite hranu koja će se brzo kretati vašim tijelom i pružiti vam trajnu energiju. Pokušajte tost sa želeom i maslacem od kikirikija, zobene pahuljice s malo voća, tjesteninom s maslinovim uljem i nemasnom piletinom ili malo granole i jogurta.
- Želite laganu mješavinu ugljikohidrata, jednostavnih šećera i malo proteina.
- Izbjegavajte prekomjernu mliječnu, masnu ili masnu hranu i prazne šećere koji se nalaze u bombonima i slatkišima.
Tyler Courville
Profesionalni trkač Tyler Courville ambasador je brenda tvrtke Salomon Running. Trčao je u 10 ultra i brdskih utrka diljem Sjedinjenih Država i Nepala, a pobijedio je u Kristalnom planinskom maratonu 2018. godine. Tyler Courville
Profesionalni trkačNeki više vole jesti nakon trčanja. Tyler Courville, ultra i brdski trkač, kaže: “Ja sam jutarnji trkač, pa se pokušavam probuditi, popiti šalicu kave i onda trčati u trenutku kad je gotovo. Prije večere također je lijepo vrijeme jer imate za čime pobjeći. Pomisao na večeru često me prebrodi posljednju milju. '
- 3 Odjenite se u laganu, prozračnu odjeću, znajući da će vam tjelesna temperatura uskoro porasti. Tijekom trčanja većina se tijela zagrije za 10-15 stupnjeva, pa pretpostavimo da je vani toplije za oko 10 stupnjeva, čak i ako to znači da se morate ugrijati dok ste malo prohladni. Pokušajte izbjegavati pamučne košulje - sintetika stvorena za vježbe daleko je učinkovitija u tome da ostane suha i ugodna. Mokri pamuk nije samo vruć i ljepljiv, već može postati primjetno težak.
- Za utrke ili velike događaje zagrijte se u toploj odjeći i uklonite je nakon što se lagano znojite. To doslovno pomaže da se vaši mišići zagriju, što ih čini podatnijima.
- 4 Započnite prvih 5-10 minuta laganim tempom, otprilike trećinom svoje najveće brzine. Ne skačite prednja vrata najvećom brzinom - dajte mišićima malo vremena da se pripremite za stres dugog trčanja. Polako, lagano trčanje lagano će istezati i zagrijavati mišiće, omogućujući vam postupno ubrzanje.
- Mnogi trkači vole trčati 5-10 minuta, a zatim se zaustave i istegnu, dopuštajući im da skoče točno u svoju normalnu brzinu trčanja čim pokrenu sat.
- 5 Upotrijebite dinamično zagrijavanje, a ne statično istezanje, da pripremite mišiće na iscrpljujuće udaljenosti . Studije pokazuju da klasično zagrijavanje 'istezanje i zadržavanje', izvedeno samostalno, zapravo može smanjiti mišićnu učinkovitost. Dinamična istezanja ipak prirodnije oponašaju stvarno trčanje kako bi se uklonile ozljede i osigurale vrhunske performanse. Isprobajte slijedeće vježbe na 30-60 sekundi, koristeći lagano istezanje na samom kraju (10-15 sekundi) kako biste uklonili bilo kakvu bol.
- Iskorak
- Bez težine čučnjevi
- Visoka koljena i kundaci
- Preskakanje.
- Bočno miješanje
- Trčanje unatrag
Metoda 2 od 3: Trčanje učinkovito
- jedan Tijekom većeg dijela trčanja ciljajte na 50-60% svoje najveće brzine. Čak i ako se na početku osjećate sjajno, pripazite da sačuvate energiju kako se kasnije ne biste umarali. Što više trčite, ugodnije ćete se osjećati postavljajući vlastiti tempo, znajući kada se možete pogurati i imati energije za kasnije. U prvih nekoliko trčanja pogriješite na sigurnoj strani i sačuvajte energiju do kraja. Uvijek možete dodati još jednu milju ako se osjećate sjajno i još uvijek želite izazov.
- Glazba može biti učinkovit način za držanje koraka. Dok trčite, bilježite pjesme koje vam ugodno odgovaraju, a zatim sastavite popis za reprodukciju kad se kući vratite sličnih pjesama.
- 2 Ostanite na nogama kako biste prkosili gravitaciji i uštedjeli energiju. Pokušajte što manje vremena postaviti noge na tlo. Dobar način da se toga sjetite je zamisliti povlačenje stopala biljke unatrag gotovo čim padne, zaista naglašavajući potiskivanje kako biste dobili maksimalnu snagu i udarajući stopalo prema zadnjici.
- Da biste ostali na loptama stopala, sletite s lagano savijenim, ne zaključanim koljenom.
- Ne pokušavajte poskočiti - ovo samo troši energiju potrebnu za dalje. Odgurnite se nogom za slijetanje, a ne dolje.
- Posljednje što želite učiniti je sletjeti, uspraviti se, a zatim se odgurnuti. Slijetanje odmah iza lopti nogu i glatko odguravanje natrag na nožni prst pomoći će izbjeći ovo.
- 3 Težite brzini koraka od otprilike 180 koraka u minuti, koju lako možete izračunati. Da biste pronašli brzinu koraka, jednostavno upotrijebite mjerač vremena postavljen na 1 minutu i trčite, računajući svaki put kada desnom nogom udarite o tlo. Nakon minute, udvostručite ovaj broj da biste pronašli stopu koraka. Trebali biste postići između 175-185 koraka u minuti za najučinkovitije trčanje. Prenisko i vjerojatno se previše krećete gore-dolje sa svakim korakom, previsoko i svaki korak morate protezati malo dalje.
- Osam od deset trkača ima prevelik korak, što znači da im je stopa koraka preniska. Pokušajte se lagano nagnuti prema naprijed dok trčite kako biste prirodno skratili korak.
- Napravite bolji korak, s ciljem dodavanja 2-3 koraka u minuti svaki put kad trčite.
- Imajte na umu da će biti određenih varijacija u tipovima tijela - manji trkači imaju malo veći broj koraka.
- 4 Držite opušteni, ali snažni gornji dio tijela kako biste učinkovito sačuvali i prenijeli energiju. Bradu želite držati podignutom, a ramena leđima oslobođenim, opuštenim mišićima ruke i šake. Ako je išta drugo, jedini mišići na koje se želite usredotočiti kako biste održali čvrstoću i čvrstoću nalaze se u vašoj srži, jer će to prirodno održati vaše držanje čvrstim i pomoći u učinkovitom usmjeravanju energije. Iako ne naprežete trbušnjake, ne biste se trebali spuštati ili naginjati unatrag kad se umorite, već ravno prema gore.
- Ne zanemarujte trbušnjake i srž tijekom treninga. Iako se ne koriste izravno niti se osjećaju, ključni su za nesmetano i učinkovito trčanje na velikim udaljenostima.
- 5 Držite vodu za piće, posebno za trčanja dulja od 30 minuta. Čim ste žedni i grlo vam se osuši, predugo ste čekali. Cilj je koristiti vodu za sprječavanje žeđi, jer to znači da vaše tijelo ima vodu koja mu je potrebna za učinkovito trčanje. Možete nositi sa sobom bocu s vodom ili, na određenim područjima, naučiti planirati put oko fontana. Mnoge pokrenute aplikacije koje koriste GPS čak će vam ih i mapirati.
- Ako ponesete bocu s vodom, usredotočite se na puno malih gutljaja umjesto na nekoliko velikih gutljaja. To pomaže izbjeći grčeve i ostati hidratiziran.
- 6 Udahnite na nos i usta, a zatim na usta, držeći se redovitog uzorka. Održavanje mirnog i pravilnog disanja lako je ako se usredotočite na ovaj jednostavan sustav. Udahnite kroz nos, izdahnite na usta. Potrebno je malo vježbe, ali blagodati ćete osjetiti gotovo trenutno. Cilj je imati mirno, ravnomjerno disanje, izbjegavajući kratko plitko disanje čak i kad ste umorni.
- Držite glavu gore i u grudima, posebno kad ste umorni - pomaže vam usisati vitalniji kisik.
- Neka vaše disanje bude pravilno i s uzorkom - pokušajte ga uskladiti sa svojim korakom ako se mučite.
- 7 Pojedite mali međuobrok, poput energetske pločice ili energetskih gelova, nakon otprilike 45-60 minuta. Vaše tijelo drobi kalorije svake sekunde dok trčite i počet ćete padati ako ne dobijete neki oblik energije koji nadomješta ono što se gubi. Poput hidratacije, cilj je ostati ispred ovog procesa, umjesto da reagiramo na nagli gubitak energije. Ako trčite sat vremena ili manje, ne bi vam trebao međuobrok, ali sve što je duže od ovog zahtijevaće punjenje gorivom kako bi učinkovito trčalo. Probati:
- Sportski grah i gelovi dizajnirani za trčanje.
- Pola snage ili energetske trake
- Banana
- Pola sendviča s maslacem od kikirikija
- 8 Slušajte tjelesne signale da biste bili sigurni u dugim, zamornim vožnjama. To se odnosi i na utrke i na normalne staze. Vi ste svoj najbolji mjerač razine zdravlja i energije, zato slušajte svoje tijelo kada odlučujete o brzini i duljini trčanja. Ako vam se mišići tresu, osjećate vrtoglavicu / vrtoglavicu ili želite povraćati, premjestite se u hlad i odmah donesite vodu. Ako vas malo boli ili teško dišete, ali se i dalje možete kretati, pokušajte malo smanjiti tempo i provjeriti vraća li vam se energija.
- Iako je postavljanje planova i ciljeva pametno, ne zaboravite biti malo fleksibilni. Ako se osjećate sjajno, dodajte još oko milju. Ako se stvarno mučite, pokušajte doći kući i dodati više poteškoća sljedećem trčanju.
- Ako vas malo boli drugačije je nego biti bolestan ili nejasan. Znajte da, da biste uistinu ojačali, morate se naučiti probijati kroz neke dijelove koji se bore.
Metoda 3 od 3: Trening za veće udaljenosti
- jedan Slijedite pravilo 'lako i teško' elitnih trkača da brzo ojačate. Mnogi mladi trkači svaki put ciljaju na približno identično trčanje - izazivajući sebi otprilike isti iznos. No, trkači na visokoj razini imaju tendenciju da vrlo zahtjevne staze izmjenjuju s vrlo laganim, znajući da uistinu izazovne staze imaju najveći dobitak. Dobar način za početak je pronaći dvije rute koje volite - jednu laku i jednu tvrdu, a zatim polako dodavati ili oduzimati udaljenost kako jačate.
- 2 Upotrijebite pliometrijske vježbe za pojačavanje eksplozivne snage, maksimalizirajući svaki vaš korak . Iako netrenirani trkači vjeruju da mogu samo trčati kako bi postali bolji, jaki trkači znaju da je specifičan trening snage ključan za ostanak brzog i zdravog. Pliometrija su vježbe koje zahtijevaju nalet snage, što se pretvara u puno snažnije, učinkovitije korake kada trčite. Probati:
- Skokovi u boksu, i jednostruki i dvostruki.
- Shuttle vozi
- Skokovi u čučnju - izvedite čučanj bez težine, a zatim eksplodirajte prema gore i na jednu stranu.
- Preskakanje snage - pogledajte koliko visoko možete doći pri svakom skoku
- 3 Upotrijebite sprint trening za izgradnju brzine potrebne za duge staze. Najbolji trkači danas treniraju za sprinteve, čak i ako zapravo nikada neće koristiti tu brzinu na utrci. To je zato što sprint tjera vaše tijelo do stupnja koji pomaže stvoriti ogromne dobitke na treningu u puno kraćem vremenu. Neke ideje uključuju:
- Intervali: Zagrijte se 5-10 minuta, a zatim sprint 30 sekundi. Trčite minutu da se opustite, a zatim sprintajte još 5-6 puta. Kako vam bude bolje, smanjite dio za trčanje na što bližih 30 sekundi. Na kraju se ohladite 5-10 minuta.
- Ljestve: Zagrijte se 5-10 minuta, a zatim trčite krug na približno 90% najveće brzine. Jog krug za oporavak. Zatim sprint 2 ravna kruga. Jog krug za oporavak. Nastavite eskalirati dok se više ne možete forsirati, a zatim se ohladite 5-10 minuta.
- 4 Iz prehrane izrežite masnoće, višak šećera i masnoće. Snažna, zdrava prehrana dugoročno će utjecati na vašu sposobnost trčanja na velike udaljenosti. Ako u motor uvijek unosite smeće, poput višestrukih slastica, masne i pržene hrane i praznih kalorija poput sode, puno teže ćete tu hranu učinkovito pretvoriti u energiju. Iako ne morate biti na olimpijskoj dijeti, od njih možete uzeti neke naznake:
- Neka vaši proteini budu vitki - riba, piletina, grah, tjestenina od cjelovite pšenice itd.
- Neka voće i povrće čine velik dio svakog obroka.
- Snack zdravo - koristite voće, niske masnoće poput pereca, jogurta i granole umjesto 'poslastica'.
- Cijeli dan pijte vodu - ona će uvijek pomoći vašem tijelu da učinkovitije radi.
- 5 Posvetite se 2-3 dana u tjednu kako biste se usredotočili na trbušne mišiće, kose i mišiće jezgre. Kao što je gore spomenuto, vaša je jezgra najvažniji skup mišića koji održavaju učinkovito, glatko i opušteno držanje tijela dok trčite. To ne znači da vam je potreban isjeckani paket od šest komada, ali trebali biste isprobati sljedeće vježbe. Ne treba puno - pokušajte miješati i uskladiti 2-3 od sljedećeg u 10-minutnom treningu, odmarajući se 30 sekundi između svake vježbe.
- Trbušnjaci
- Trbušnjaci
- Bočna trbušnjaka
- Daske
- Bočne daske
- Mostovi
- 6 Vjerujte svom tijelu dok trenirate, uvijek se pokušavajući izazvati u posljednjih nekoliko minuta. Bit će vam bolje samo ako se zapravo potisnete do krajnjih granica. Osim u laganim stazama, pobrinite se da se borite na kraju svih trčanja. Ta sposobnost da progurate borbu učinit će vas jačima, čineći buduće dugo trčanje puno lakšim za izvođenje.
- Ako se osjećate snažno, pojačajte tempo zadnjih pet minuta, dajući si dobar izazov da trku završite.
- Razlika je između trčanja kroz bol i trčanja kroz privremenu borbu. Ako osjetite oštru bol, slabost ili bolest, trebali biste se zaustaviti i uzeti vodu.
Pitanja i odgovori zajednice
traži Dodajte novo pitanje- Pitanje Da li bi šetnje / džogiranje s ponderiranim ruksakom bilo u redu ili bi me to samo zaboljelo u leđima? Donagan Najbolje odgovaranje Hodanje s laganim utezima je u redu. Trčanje / trčanje s dodanom težinom nije previše dobro za donji dio leđa. Najbolji trening trčanja je upravo trčanje.
- Pitanje Kako mogu pomoći vašem disanju i prsima kada trčim dulje vrijeme? Usporite malo ili čak počnite hodati i pustite da vam disanje i otkucaji srca malo padnu. Kad se osjeća bolje, počnite trčati ponovno.
- Pitanje Moram trčati na utrci od 400 metara za 4 dana, ali ne znam što učiniti za poboljšanje. Pomozite? Sove2014 Obavezno udarite nogom i trčite što bliže crti. Ne približavajte se previše ako ne želite biti diskvalificirani. Trčite i u dobrim bodovima!
- Pitanje Kad trčim, počinje me boljeti desna strana prsnog koša. Je li to uobičajeno? Prije trčanja napravite 'grč' i pobrinite se da pijete puno vode. Pokušajte disati kadencom dok trčite, jer vam to može pomoći da dobijete više kisika.
Oglas
Savjeti
- Upotrijebite glazbu za korak. Mnogi trkači ciljaju na pjesme brzinom od 180 otkucaja u minuti, što ih uvećava do savršene brzine koraka. Možete pretraživati 180 BPM popisa za reprodukciju na mreži i na mnogim aktivnim forumima.
Oglas
Upozorenja
- Na oštre bolove, posebno one koji se brzo pojave, ne treba trčati. Odmah potražite liječnika radi dijagnoze. Ako ne možete, zaledite to područje 20 minuta svakog sata svakog dana kako biste minimalizirali otekline.
