Kako podržati zdravlje srca

Bez obzira jeste li se uplašili ili samo pazite na sebe, s pravom ste se usredotočili na održavanje zdravog srca. Srećom, zdravlje svog srca možete podržati nekim zdravim razumnim mjerama poput dobre prehrane, kretanja tijela i dovoljno spavanja. Kada se brinete za svoje srce, povećavate duljinu i kvalitetu svog života.

Koraci

Metoda jedan od 4: Branje prave hrane

1. jedan Usredotočite se na proizvode. Povrće i voće imaju mnoga svojstva koja mogu pomoći u borbi protiv kardiovaskularnih bolesti. Ako ih usredsredite u prehrani, pojest ćete manje predmeta koji djeluju na zdravlje srca. Pokušajte planirati obroke u kojima je povrće glavna atrakcija, poput curryja, pomfrita, salata i juha od povrća.
   • Držite voće i povrće u blizini da biste grickali. Stavite posudu s voćem u kuhinju da vam upada u oči.
   • Iako smrznuto povrće, pa čak i voće u konzervi mogu biti savršeno zdravi, pripazite na dodani šećer ili sol. Jedite svježe proizvode kad ih možete dobiti.
2. 2 Odlučite se za cjelovite žitarice. Cjelovite žitarice pomažu vam u regulaciji krvnog tlaka, čineći ih zdravim za vaše srce od ugljikohidrata bijelog brašna. Odlučite se za kruh i krušne proizvode od cjelovitog pšeničnog brašna, krekera s visokim vlaknima i žitarica te cjelovitih žitarica poput smeđe riže, ječma, farroa, heljde ili kvinoje.
   • Za doručak probajte zobene pahuljice, a za međuobrok od cjelovitih žitarica kokice s zrakom (bez maslaca).
   • Izbjegavajte predmete od bijelog brašna i predmete s puno dodanog šećera, poput muffina ili vafla.
3. 3 Jedite dobre masti. Odlučite se za mononezasićene masti umjesto za krute. Maslinovo ulje, ulje repice i biljna i orašasta ulja dobra su opcija. Jedite hranu s višestruko nezasićenim mastima, poput ribe, avokada, sjemenki i orašastih plodova.
   • Riba u hladnoj vodi sadrži omega-3 masne kiseline, koje mogu pogodovati zdravlju vašeg srca snižavanjem triglicerida. Jedite losos, skuša i haringa.
   • Sjeme lana i orasi također su izvrstan izvor omega-3 masnih kiselina.
   • Izbjegavajte zasićene masti i trans masnoće ograničavanjem broja čvrstih masti u prehrani. Preskočite maslac, životinjsku mast, margarin i skraćivanje.
   • Ako ste ljubitelj margarina, nabavite verziju u kojoj nema masti ili koja smanjuje kolesterol.
   • Ograničite količinu umaka, umaka od vrhnja i nemasne kreme koju konzumirate.
4. 4 Idite na nemasne proteine. Mahunarke, poput graha, graška i leće, sjajni su izvori proteina i ne sadrže kolesterol i vrlo malo masti. Mogu poslužiti kao izvrsna zamjena za mesne bjelančevine, ali ukusne su i s rižom i povrćem.
   • Jedite mliječne proizvode s nižom masnoćom, poput obranog mlijeka. Ako volite kremaste stvari, isprobajte jogurt umjesto kiselog vrhnja ili maslaca.
   • Izaberite mršave komade mesa i piletinu bez kože.
   • Jaja su također izvrstan izvor nemasnih proteina.
5. 5 Budite svjesni unosa soli. Teško je reći koliko soli jedete, jer se sol uglavnom skriva u vašoj hrani. Izbjegavajte prerađenu hranu što više možete i uvijek provjerite naljepnice konzervirane ili smrznute hrane kako biste vidjeli koliko se soli dodaje. Jedite svježu hranu kad možete.
   • Okusite hranu ljekovitim biljem i začinima, umjesto da se oslanjate na sol.
   • Kada kupujete pripremljena jela, provjerite naljepnicu. Odlučite se za reduciranu sol ili malo natrija kad god možete.
   Oglas

Metoda 2 od 4: Hrana na pravi način

1. 1 Kontrolirajte svoje porcije . Čak i ako jedete zdravu hranu, možete oštetiti zdravlje srca ako jedete previše (ili premalo!). Da biste pravilno jeli, obratite pažnju na glad. Započnite s malim obrocima, a vratite se na sekunde samo ako se ne osjećate sito.
   • Uzmite u obzir veličinu vaših tanjura. Što je ploča veća, to je veća vjerojatnost da ćete se pretjerano poslužiti. Kupite male tanjuriće i zdjelice kako biste potaknuli male veličine posluživanja.
   • Prvo si poslužite niskokaloričnu zdravu hranu. Napunite pola tanjura salatom i povrćem prije nego što se odlučite za teže predmete.
2. 2 Planirajte svoje obroke . Vjerojatnije ćete donijeti zdrav izbor ako svoje obroke planirate prije vremena. Vikendom ili kad nemate slobodnog vremena, napravite jelovnike i unaprijed isplanirajte tjedan. Napravite popis namirnica svega što će vam trebati prije kupnje i pripazite na impulsne kupnje.
   • Pokušajte kuhati unaprijed za sebe kako ne biste morali stati i kuhati svaki obrok. Napravite hranu tako da ostane ostataka i pratite kada ste ih napravili da ne bi išlo po zlu.
   • Uravnotežite svoju tjednu prehranu tako da odjednom ne jedete previše iste stvari. Pokušajte odjednom napraviti dva do tri glavna jela kako biste se mogli izmjenjivati.
3. 3 Prepustite se prigodama. Isticanje zbog izbora hrane neće podržati zdravlje vašeg srca. Sve dok to nije svakodnevna navika, u redu je pojesti poneku pregršt čipsa ili krišku rođendanske torte.
   • Međutim, jednom kad je to navika, pokušajte je kontrolirati i izmijeniti što je prije moguće. Na primjer, možete odlučiti ne držati čips u kući ako uvijek posežete za njima.
   • Ako eliminirate jedan nezdravi međuobrok, pokušajte ga zamijeniti nečim zdravijim što volite - na primjer, ako se riješite čipsa, pokušajte držati malo orašastih plodova ili izrezanog povrća za međuobrok.
   Oglas

Metoda 3 od 4: Ostati u formi

1. jedan Počnite s malim. Ne morate se baviti članstvom u teretani i trenirati za triatlon kako biste podržali svoje zdravlje srca. Svaka promjena prema većoj aktivnosti je korisna. Čak i dodavanje samo 10 minuta energetske aktivnosti dnevno može napraviti razliku.
   • Dodajte aktivnost u svoju svakodnevnicu. Šetajte psa, šetajte do trgovine i kuhajte kod kuće, vozite bicikl na posao ili, ako možete, idite stepenicama umjesto dizalom.
   • Pokrenite neke aktivne hobije, poput vrtlarenja.
   • Isprobajte 7-minutni trening za kratki, snažni rafal. Kratki, ali izdržljivi trening može biti jednako koristan kao i duži trening.
2. 2 Vježbajte svakodnevno i tjedno. Nabavite 150 - 300 minuta umjerenog vježbanja ili 75 - 150 minuta energičnog vježbanja tjedno. Vježbajte umjereno i energično kako biste stvorili održivu tjednu rutinu.
   • Pokušajte se baviti barem pola sata umjerene aktivnosti (poput joge ili brzog hodanja) većinu dana u tjednu. Radite na dužim izletima snažne tjelovježbe.
   • Eksperimentirajte s nekoliko različitih vrsta energičnih vježbi za koje mislite da bi vam se mogle svidjeti, poput trčanja, planinarenja, vožnje biciklom ili plivanja.
   • Uspostavite dnevnu i tjednu rutinu. Pratite svoj kalendar!
3. 3 Uključite aerobne aktivnosti. Da biste smanjili kolesterol i krvni tlak, potrudite se oko 40 minuta aerobnih aktivnosti tri do četiri puta tjedno. Aerobne vježbe nazivaju se i vježbama izdržljivosti - to su vježbe koje ubrzavaju disanje i otkucaje srca.
   • Isprobajte umjerene aerobne aktivnosti poput brzog hodanja.
   • Idite na energičnije aktivnosti, poput plesa, plivanja, vožnje biciklom, trčanja ili trčanja.
   • Uspite se svakodnevnim aerobnim aktivnostima penjući se stepenicama.
   • Zabavite se igrajući timske sportove poput košarke, nogometa ili tenisa.
   Oglas

Metoda 4 od 4: Živjeti dobro

1. jedan Spavati . Naspavajte se cijelu noć kako biste podržali zdravlje svog srca. Ako ste odrasla osoba, treba vam oko sedam do devet sati sna noću. Pokušajte podržati svoj san odlaskom u krevet i buđenjem svaki dan u približno isto vrijeme.
   • Jedan od načina za mjerenje kvalitete vašeg spavanja je kako se osjećate pri buđenju. Ako se probudite osvježeni, vjerojatno dovoljno spavate.
   • Ako se trudite probuditi kad se oglasi alarm, možda će vam trebati više sna ilikvalitetniji san.
   • Razgovarajte sa svojim liječnikom ako se čini da se ne možete odmoriti. Možda imate zdravstveno stanje koje remeti vaš san.
2. 2 Prestanite pušiti duhan . Duhan alarmantnom brzinom oštećuje vaše srce i krvne žile. Ako pušite, prestanite. Ako to ne učinite, nemojte počinjati.
3. 3 Pripazite na svoju težinu. Nošenje viška kilograma, posebno u gornjem dijelu tijela, može vam biti teško na srcu. Prekomjerna tjelesna težina također vas može dovesti do oboljenja koja vam teško pate na srcu, poput visokog krvnog tlaka i visokog kolesterola.
   • Izračunajte svoj BMI. Iako BMI nije savršen pokazatelj i ne uzima u obzir mišićnu masu, može vam pomoći da utvrdite svoju idealnu težinu.
   • Koristite mjerenje struka. Još jedan grubi način da vidite imate li prekomjernu tjelesnu težinu je mjerenjem ravno oko struka. Muškarci obično imaju prekomjernu težinu ako im je struk širi od 101,6 centimetara ili cm, dok se žene smatraju prekomjernom težinom ako im je struk širi od 88,9 cm.
   • Razgovarajte sa svojim liječnikom o idealnoj težini za vas. Liječnik će vam izračunati povijest bolesti i podatke o genima i načinu života.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Koja je vježba dobra za zdravlje srca?Shervin Eshaghian, dr. Med
  Kardiolog s certifikatom odbora, dr. Shervin Eshaghian, certificirani je kardiolog i vlasnik tvrtke Beverly Hills Cardiology sa sjedištem u metro području Los Angelesa u Kaliforniji. Doktor Eshaghian ima više od 13 godina kardiološkog iskustva, uključujući službu u medicinskom osoblju u Medicinskom centru Cedars-Sinai. Diplomirao je psiho-biologiju na Kalifornijskom sveučilištu u Los Angelesu (UCLA) i doktorirao na Medicinskom fakultetu Albert Einstein. Nadalje, dr. Eshaghian završio je praksu, boravak i stipendiju u Medicinskom centru Cedars Sinai, gdje je nagrađen nagradom Leo Rigler za izvanredna akademska postignuća i nagradom Elliot Corday Fellow of the Year.Shervin Eshaghian, dr. MedOdgovor stručnog kardiologa, trebali biste pokušati ući u oko 30 minuta kardio vježbanja najmanje 4-5 puta tjedno.

Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas