Kako tonirati trbušnjake u hodu

Hodanje je jedna od najlakših i najjeftinijih vježbi koje čovjek može napraviti. Hodanje ima puno zdravstvenih blagodati, poput jačanja srca i snižavanja krvnog tlaka. Iako tradicionalna rutina hodanja ne uključuje vašu srž, rutinu hodanja možete promijeniti u tonu trbuha dok vježbate.

prodaja teniskih reketa

Koraci

Metoda jedan od 3: Radeći vježbe u hodu

1. jedan Uključite kratke rafale dodatnih vježbi u hodanje. Sjajan način za toniranje trbušnjaka tijekom hodanja je vježbanje gornjeg dijela tijela dok hodate. Iako se čini da se ove vježbe usredotočuju na vaše ruke, one uključuju vaše različite mišićne skupine u vašoj jezgri dok hodate. Pomičući gornji i donji dio tijela istodobno uključuju mišiće jezgre dok radite na održavanju ravnoteže.
   • Ove vježbe trebaju se izvoditi u hodu. Ne biste trebali prestati raditi ove vježbe.
   • U jednosatnu šetnju uključite tri ili četiri seta ovih vježbi.
   • Radite svaku vježbu u intervalu od jedne minute, u razmaku od oko sedam do osam minuta.
   • Ako za početak trebate raditi svaku vježbu 20 ili 30 sekundi, učinite to. Možete dodati dodatno vrijeme kad se jedna minuta učini prelakom.
   • Možete pokušati i dva do četiri puta tijekom šetnje zajedno raditi grupe od tri ili četiri vježbe bez odmora.
2. 2 Hodajte dok uvlačite srž. Dobar način da ojačate ab mišiće dok hodate ili radite bilo koju drugu dnevnu aktivnost je povlačenje pupka prema kralježnici. Ova vježba radi na poprečnim trbušnjacima koji se protežu od vaše strane do prednjeg dijela trbušnjaka.
   • Dok hodate, povucite pupak, kao da ga crtate prema kralježnici. Držite trbušnjake tako.
   • Svakako nastavite disati dok stežete trbušnjake. Nemojte usisati trbuh i prestati disati.
   • Započnite držeći trbušnjake nekoliko sekundi ili dok ne dođete do određenih predmeta prije sebe. Što su vaši trbušnjaci jači, dulje ćete ih moći držati.
3. 3 Napravite uvojke za ruke. Jednostavna vježba koju ćete dodati svojoj rutini hodanja je savijanje ruku. Započnite vješanjem ruku uz bok. Podignite ruke prema ramenu, kao da radite savijanje bicepsa. Pazite da laktove držite blizu tijela.
   • Alternativni način izvođenja ove vježbe je držanje ruku u visini ramena. Skvrčite laktove, ruku približavajući ramenu. Ovo je također bicep uvijanje, ali s rukama paralelnim s tlom, što trup radi jače.
   • Ako želite dodatni izazov, dodajte kovrče utegima za ruke. Možete početi s utezima od tri ili pet kilograma.
4. 4 Udarajte dok hodate. Izvođenje udaraca u hodu izvrstan je način za angažiranje više skupina osnovnih mišića dok hodate. Oni također pomažu u podizanju broja otkucaja srca, što vam daje bolji trening i pomaže u jačanju metabolizma.
   • Možete pokušati učinitiprednji ubojiiliaperkate. Da biste izveli jednostavan udarac, držite šake u visini ramena. Udarite naprijed jednom rukom, a zatim drugom. Možete udarati lagano.
   • Obavezno angažirajte trbušnjake dok radite ove vježbe skupljajući trbušne mišiće.
   • Možete ih uklopiti u interval od jedne minute s drugim vježbama. Također možete raditi setove od 20 uboda i aperkate za svakih nekoliko minuta hoda.
5. 5 Naizmjenično dohvatite ruke iznad glave. Još jedna dobra vježba za toniranje jezgre koju možete raditi dok hodate je da ruke dosegnete iznad glave. Da biste to učinili, podignite jednu ruku preko glave dok koračate suprotnom nogom. Dok napravite sljedeći korak, ispustite tu ruku i dohvatite drugu ruku iznad glave. Nastavite se izmjenjivati ​​sa svakim korakom.
   • Da biste dodali malo više temeljnog rada, možete se malo nagnuti prema suprotnoj strani dok podižete ruku.
   • Ovu vježbu možete raditi i s ručnim utezima.
   Oglas

Metoda 2 od 3: Dodavanje vježbi za trbuh svojoj svakodnevnoj šetnji

1. jedan U hodu dodajte ab zaustavljanja za vježbanje. Drugi način na koji možete tonirati trbušne mišiće dok hodate je da odradite kombinirani trening u kojem hodate, a zatim zastanete i napravite kratke setove ab vježbi. Ove vježbe stvarno ciljaju vaše trbušnjake i pomažu vam.
   • Da biste to učinili, jednostavno prestanite hodati gdje god se nalazili i dovršite vježbu. Sve ove vježbe su vježbe u stojećem položaju koje idu uz rutinu hodanja, tako da ne morate padati na zemlju i lako možete početi ponovno hodati.
   • Uključite pet do sedam zaustavljanja za ab vježbe tijekom cijelog treninga.
   • Ove ab vježbe trebate raditi 30 sekundi kad započnete, a zatim ih proširite na 60 sekundi kako se poboljšavate. Pokušajte ih ravnomjerno razdvojiti tijekom vježbanja.
2. 2 Napravite koso uvijanje. Ova vježba usredotočuje se na vaše kose kose, a to su bočni ab mišići. Počnite s nogama u širini ramena. Sklopite ruke ispred prsa, ruke paralelno s podom. Uvrnite gornji dio tijela u jednu stranu koliko god možete, a zatim uvrnite na drugu stranu.
3. 3 Izvršite koso krckanje. Ovo je još jedna vježba koja pomaže u tonusu kosih. Počnite stajati visoko s nogama u širini ramena. Stavite ruku na desni bok, a lijevu ispružite iznad glave. Spustite lijevi lakat prema dolje dok podižete lijevo koljeno, hrskajte lijevom stranom kad se sretnu. Vratite se u početni položaj. Ponovite s druge strane.
   • Ako radite intervale od 30 sekundi, izvodite vježbu sa svake strane po 15 sekundi. Ako radite minutu, radite svaku stranu po 30 sekundi.
   • Ako želite, s ovom vježbom možete koristiti ručne utege.
4. 4 Isprobajte stojeću škripanje Ova vježba radi na prednjem dijelu trbuha. Stajaća verzija ove vježbe ima isti princip kao i standardni škripanje dok se lako dodaje vašoj rutini hodanja.
   • Započnite stojeći sa zatečenim nogama, s jednom nogom nekoliko metara ispred druge. Podignite ruke iznad glave. Ispravite stražnju nogu dok podižete prednju nogu prema prsima. Krčite dolje prema koljenu dok ga podižete, povlačeći laktove prema dolje dok hrskate. Spustite nogu za početak.
   • Možete zamijeniti noge ili postaviti brojeve na svakoj nozi prije prebacivanja.
5. 5 Radite dodire na prstima. Ova vježba također radi na vašim prednjim ab mišićima zajedno s vašim kosim rukama. Budući da balansirate na jednoj nozi, ona također zahvaća osnovne mišiće koji pomažu u ravnoteži i stabilizaciji.
   • Započnite desnom nogom malo iza lijeve, držeći lijevu ruku iznad sebe. Podignite desnu nogu što je više moguće dok se savijate i uvijate u struku, dovodeći lijevu ruku preko tijela da dodirnete nožni prst. Povratak na početak.
   • Možete raditi svaku stranu određeni broj sekundi ili možete napraviti 10 ponavljanja na jednoj strani, a zatim se prebaciti na drugu za vrijeme trajanja intervala.
   Oglas

Metoda 3 od 3: Spaljivanje masti svakodnevnom šetnjom

1. jedan Povećajte intenzitet šetnje. Da biste ton hodanja stisnuli u hodu, morate biti sigurni da je vaša rutina hodanja na razini intenziteta koja će vam pomoći sagorijevati masnoću oko vaše sredine. Povećajte svoj intenzitet kako biste mogli dobiti maksimalne koristi.
   • Povećajte brzinu šetnje. Dok hodate, trebali biste se nadvijati i puhati ili malo ostati bez daha.
   • Ako možete pratiti brzinu putem mobilne aplikacije, pokušajte ciljati na 5,6 i 6,4 km / h. To je ekvivalentno oko 15-minutnoj milji (ili oko 10 minuta po km).
   • Ako imate pedometar, pokušajte snimiti oko 3000 koraka u 30 minuta.
2. 2 Hodajte po raznolikom terenu. Način da pojačate sagorijevanje i toniziranje masnoća je silazak s ravnog pločnika. Umjesto toga hodajte po neravnim površinama, poput prirode ili planinarskih staza. U šetnju biste trebali uključiti i brda ili nagibe.
   • Ako živite u blizini planinarskih staza ili staza u prirodi, šetajte duž njih nekoliko puta tjedno. Ako ne, pokušajte prošetati travom u lokalnom parku.
   • Idite u brdovito susjedstvo da biste promijenili nagib šetnje. Hodajte brdovitim ulicama kako biste dodatno potaknuli svoj trening.
   • Tri do četiri puta tjedno dodajte brda svom treningu. U svojoj rutini napravite nekoliko intervala brda.
3. 3 Vježbajte za odgovarajuće vrijeme. Korist od hodanja ima i kratko vrijeme. Ako tek započinjete, odjednom ćete možda moći hodati samo pet do 10 minuta. Postupno se potrudite do hodanja najmanje 30 minuta.
   • Izvodite ovu rutinu hodanja što je češće moguće, idealno je pet dana u tjednu.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Kako angažirati trbušnjake u hodu?Julian Arana, mr.sc., NCSF-CPT
  Ovlašteni osobni trener Julian Arana osobni je trener i osnivač B-Fit Training Studios, studija za osobni trening i wellness sa sjedištem u Miamiju na Floridi. Julian ima više od 12 godina osobnog treninga i trenerskog iskustva. Ovlašteni je osobni trener (CPT) od strane Nacionalnog vijeća za snagu i kondiciju (NCSF). Diplomirao je fiziologiju vježbanja na Međunarodnom sveučilištu Florida i magistar fiziologije vježbanja specijalizirao se za snagu i kondiciju na Sveučilištu u Miamiju.Julian Arana, mr.sc., NCSF-CPTOdgovor certificiranog stručnjaka za osobne trenere Pokušajte raditi visoka koljena ili koso drobljenje dok hodate. Obje ove vježbe razradit će vašu srž.
• Pitanje Da li se debljam kad dobijem trbušnjake? Dok vježbate, trbušni mišići rastu, potiskujući trbušnu masnoću prema gore prije nego što se na kraju otopi. Tako može izgledati kao da ste sve deblji, a zapravo su to mišići koji tjeraju vašu masnoću prema gore.

Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

• Obavezno imajte dobru obuću za šetnju. Pogledajte ovaj članak wikiHow, Kako odabrati udobne cipele za hodanje.
• Ako u šetnji koristite bučice ili druge utege, nosite ih u ruksaku s podstavkom i dobrim, dobro prilegajućim naramenicama. Ne želite cijelu šetnju nositi bučice u rukama - to previše opterećuje ramena, laktove i zapešća i može dovesti do ozljeda.

Oglas

Upozorenja

• Podizanje koljena sprijeda ili izvođenje izmjeničnih pokreta rukama mogu pogoršati bolove u križima. Započnite s polaganim kontroliranim pokretima, postupno povećavajući opseg pokreta tijekom dana i tjedana vježbanja. Ako imate problema s leđima, budite posebno oprezni kada izvodite mašuće pokrete rukama ili nogama.

Oglas