Kako izgraditi mišiće

Izgradnja mišića može vam povećati samopouzdanje, ali potrebno je vrijeme i dosljednost. Srećom, rezultate možete vidjeti ako se potrudite i držite se toga. Ključ za izgradnju mišića je redovito vježbanje i održavanje zdrave prehrane. Možete graditi mišiće dok vježbate kod kuće ili u teretani koristeći iste vrste vježbi.



Metoda jedan od 3: Radeći mišiće

  1. Slika pod nazivom Build Muscle Step 10

    jedan Napravite izvlačenja raditi mišiće leđa. Uhvatite se za vodoravnu traku koja je ugodno viša od vas. Stavite ruke u širinu ramena. Zatim podignite noge unatrag tako da visite sa šanka. Izvucite se, podižući bradu do šipke koristeći samo ruke. Zatim se spustite u početni položaj.
    • Možete koristiti prekomjerni ili nedovoljni stisak.
    • Napravite 3 serije od 10 izvlačenja.
    • Ova vježba će raditi s vašim latovima, zamkama i romboidima.
  2. 2 Izvedite savijene redove za izgradnju leđa. Stanite s nogama u širini ramena, otprilike 15 do 25 cm (15 do 25 cm) iza šipke ili 2 bučice. Lagano se savijte u koljenima, ali potkoljenice neka budu okomite. Sagnite se naprijed u struku s uspravnom kralježnicom i glavom. Podignite uteg nadlaktom do donjeg dijela prsa ili gornjeg dijela trbuha. Spuštajte polako dok vam ruke gotovo ne ispruže, bez dodirivanja tla.
    • Napravite 3 serije po 10 ponavljanja.
  3. 3 Čini klupe da sagradiš svoje grudi i pecs. Započnite s utegom koji možete udobno podići. Ako ste početnik, pokušajte podići šipku zajedno s 2,3 do 4,5 kg na svakoj strani. Postavite ruke u širini ramena, a zatim uhvatite za šipku. Polako spustite šipku dok ne bude u razini bradavica, a zatim gurajte dok ruke ne budu potpuno ispružene prema gore.
    • Napravite 3 serije po 8-10 ponavljanja. Ako možete, dodajte svaku težinu dodatnu težinu.
    • Nakon nekoliko mjeseci vježbanja, polako povećavajte težinu i spuštajte se na 6-8 ponavljanja po seriji. Pokušajte doći do zatajenja mišića na kraju trećeg seta.

    Varijacija: Za dodatni izazov podignite utege na nagib bench press. Nagib je poput bench pressa, ali jedan kraj klupe nagnut je za oko 40 stupnjeva. Bit će teže podići šipku na nagibu, pa počnite s manje težine nego na ravnoj presici.



  4. 4 Čini sklekovi raditi gornji dio tijela. Dođite u položaj daske s rukama pozicioniranim u širini ramena. Zatim se polako spuštajte dok brada ne dosegne pod. Polako se potisnite u početni položaj.
    • Napravite 3 serije od 10 sklekova.
    • Što su vaše ruke bliže jedna drugoj, to ćete više raditi na tricepsu.
    • Sklekovi su vježba koju možete raditi bilo gdje.
  5. 5 Radite mrtve liftove za obradu bedara, gluteusa i teladi. Postavite tešku uteg ili 2 bučice na zemlju ispred sebe. Držeći leđa uspravna i jezgru uhvaćenom, polako se savijte u koljenima. Uhvatite uteg, a zatim se podignite sa zemlje, držeći uteg blizu tijela. Zatim polako spustite teg natrag na pod.
    • Napravite 3 serije po 10 ponavljanja.
    • Odaberite uteg koji vam se čini vrlo teškim.
    • Držite sve mišiće angažiranim dok radite mrtvo dizanje. Upotrijebite donji dio tijela kako biste lakše dizali utege.
    STRUČNI SAVJET

    Laila Ajani



    Fitness trenerica Laila Ajani je fitness trenerica i osnivačica organizacije Push Personal Fitness, organizacije za osobni trening sa sjedištem na području zaljeva San Francisco. Laila ima stručnost u natjecateljskoj atletici (gimnastika, powerlifting i tenis), osobnim treninzima, trčanju na daljinu i olimpijskom dizanju. Laila je certificirana od strane Nacionalne asocijacije za jačanje i kondicioniranje (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), i stručnjakinja je za korektivne vježbe (CES). Laila Ajani
    Fitness trener

    Pokušajte s mikro opterećenjem kako biste brže stekli mišiće. Ako koristite mrenu, imate mogućnost učitavanja bilo koje težine sa strane, tako da težinu možete pomaknuti za pola kilograma, pola kilograma ili dva kilograma. Ako uspijete dizati setove od 6 kilograma i osjećate se nekako teško, sljedeći ćete tjedan možda probati 52 kilograma. To će vam pomoći da zaista brzo vidite napredak.

  6. 6 Radite čučnjeve s ponderiranom šipkom. Šipci dodajte utege, a zatim je stavite na stalak tako da bude malo niža od visine ramena. Sagnite se ispod šipke i uspravite se tako da se šipka udobno odmara ispod vašeg vrata. Neka koljena budu malo savijena, a noge malo šire od širine ramena. Podignite šipku s nosača i pomaknite se za jedan korak unatrag tako da uteg leži na vašim leđima. Zatim se polako spustite u čučanj. Duboko izdahnite i nogama i bokovima podignite se iz čučnja.
    • Napravite 3 serije od 8 čučnjeva.
    • Težina bi trebala biti dovoljno velika da je izvođenje čučnja teško, ali ne i nemoguće. Ako ste početnik, to za početak može značiti upotrebu šipke bez ikakve težine.
    • Dok radite čučnjeve, držite prsa, koljena i stopala okomito poravnate bokovima.
    • Zavoj od 90 stupnjeva u koljenima najsigurnija je opcija i pazite da vam koljeno ne prođe nožne prste.

    Varijacija: Radite čučnjeve s prednje strane s ponderiranom šipkom za dodatni izazov. Stavite ponderiranu šipku na samo ispod razine ramena. Dođite do šanka sprijeda, smještajući šipku na prednja ramena. Prekrižite ruke na šanku i odšetajte. Držeći leđa uspravna, savijte noge u čučanj, s bokovima ispod šipke. Polako se podignite natrag u početni položaj.



  7. 7 Radite bugarske čučnjeve s bučicom kako biste obrađivali noge. Držite bučicu pred prsima objema rukama. Stojeći ispred klupe, podignite desnu nogu unatrag tako da bude paralelna s podom i udobno se odmarate na klupi. Sagnite se u čučanj pomoću lijeve noge, tako da desno koljeno gotovo udari o pod. Polako se vratite u početni položaj. Ponovite s druge strane.
    • Napravite 3 serije od 8 ponavljanja.
    • Bugarski čučnjevi nazivaju se i čučnjevima s jednom nogom.
  8. 8 Radite pojedinačne bicep kovrče s bučicama za obradu ruku. Sjednite na klupu i uzmite bučicu. Držite ruku između bedara. Podignite lakat na bedro, podignite bučicu sve do gornjeg dijela prsa sklupčajući ruku prema gore. Prebacite se na suprotnu ruku i ponovite.
    • Napravite 3 serije od 8 ponavljanja.

    Varijacija: Napravite uvojke za bicep ponderiranom šipkom kako biste istovremeno radili obje ruke. Ustanite i objema rukama uhvatite ponderiranu šipku. Neka vam se ruke protežu sve do bedara. Koristeći samo ruke, podignite uteg do prsa tako što ćete ruke sklupčati prema gore.



  9. 9 Ciljajte svoje tricepse padovima. Stavite ruke u širini ramena na klupu, a tijelo i stopala ispružite ispred klupe. Polako savijte laktove i spustite tijelo prema dolje tako da vam stražnjica gotovo dodiruje pod. Rukama se vratite u početni položaj.
    • Napravite 3 serije od 8 ponavljanja.
    • Ako ovo nije visokointenzivni set za vas, povećajte otpor podižući 1 stopalo s poda.
    • Padovi su vjerojatno najučinkovitiji način rada na tricepsu, a to je mišić ispod vašeg bicepsa. Morat ćete imati jake tricepse da biste pritisnuli velike količine tegova.
  10. 10 Radite drobilice za lubanje kako biste radili na rukama. Lezite ravno na klupu s rešetkom naslonjenom na stalak. Podignite šipku iznad sebe, a zatim savijte laktove tako da šipka bude blizu vašeg čela. Polako gurnite šipku prema gore dok ruke potpuno ne ispruže. Zatim vratite težinu. Držite laktove blizu skupa dok podižete i spuštate šipku.
    • Ponovite za 3 serije od 8 ponavljanja.
  11. jedanaest Napravite tisak iznad glave kako biste izgradili ramena. Držite uteg ili 2 bučice u visini prsa ili ramena, dlanovima okrenutim prema naprijed. Podignite uteg iznad glave dok ruke ne budu potpuno ispružene. Držite lakat lagano savijenim kako biste spriječili hiperekstenziju. Zatim polako spustite utege u početni položaj.
    • Napravite 3 serije od 8 ponavljanja.

    Varijacija: Ovu vježbu možete zamijeniti promjenom položaja ruke i dlana. Ako upotrebljavate bučice, možete ih dizati dok se ne dodirnu iznad ili ih rukama podići u široki oblik slova 'Y'.

  12. 12 Radite drobljenje za rad mišića trbuha i jezgre. Legnite na prostirku i postavite obje ruke iza glave bez zaključavanja ruku. Savijte koljena tako da stopala budu ravna na tlu. Gurnite malo leđa u zemlju i polako lagano odmaknite ramena od tla. Zatim se polako vratite na pod.
    • Ponovite za 3 serije od 20 ponavljanja.
    • Neka vaši pokreti budu usporeni i mirni.

    Varijacija: Za kosa trbuha, nagnite trup tako da 1 rame dosegne prema suprotnom koljenu. Naizmjenične strane nakon svakog drobljenja.



  13. Slika pod nazivom Build Muscle Step 22

    13 Radite daske kako biste radili na trbuhu i jezgri. Lezite licem prema dolje na pod. Stavite ruke ispod ramena. Zatim se podignite tako da vam tijelo još uvijek bude paralelno s podom. Držite tijelo ravno i držite položaj što je duže moguće.
    • Pokušajte držati dasku 2 minute. Ako ne možete, odmorite se 1-2 minute, a zatim ponovno napravite dasku. Napravite onoliko dasaka koliko je potrebno da dosegnete 2 minute.
    • Ako se ne možete osloniti na ruke, možete izmijeniti ovu vježbu tako što ćete je nasloniti na podlaktice.
    Oglas
Postići
0 / 0

Metoda 1 Kviz



Kako se više usredotočujete na triceps kada radite sklekove?

Stavite ruke bliže.

Ispravno! Klasični položaj sklekova je da ruke stavite u širini ramena. Ako se želite usredotočiti na triceps, približite ruke. Pročitajte još jedno pitanje u kvizu.

Razmaknite ruke dalje.

Ne! Za pravilan sklek ruke vam trebaju biti udaljene samo u širini ramena. Obavezno održavajte ispravan oblik kako se ne biste ozlijedili. Odaberite drugi odgovor!

najbolji ženski teniski reket 2016
Spustite tijelo samo do pola.

Pokušajte ponovo! Spuštanje samo djelomično olakšava sklekove. Ako još niste snažni, možete početi spuštanjem samo na pola puta. Vremenom pokušajte raditi na potpunom skleku. Pogodite opet!

Dotaknite bradu o pod.

Ne baš! Ispravan sklek znači spuštanje dok brada ne dodirne pod. To ipak posebno ne djeluje na tricepsu. Odaberite drugi odgovor!

Lagano savijte koljena.

Ne baš! Tijekom potiskivanja trebali biste pokušati držati tijelo u položaju daske. Držite koljena uspravna i pokušajte tijelom oblikovati liniju. Pokušajte s drugim odgovorom ...

Želite još kvizova?

Metoda 2 od 3: Uspostavljanje rutine vježbanja

  1. Slika pod nazivom Build Muscle Step 1

    jedan Izgradite rutinu vježbanja. Napišite sebi plan vježbanja kako biste znali u koje ćete dane raditi svaku mišićnu skupinu. Možete odabrati da ih sve radite isti dan ili ih možete raditi u različite dane. Obavezno odmorite svoje mišićne skupine 24-48 sati između treninga.
    • Na primjer, ako vježbate ruke u ponedjeljak, nemojte ih ponovno raditi do srijede ili četvrtka.
    • Ako niste sigurni odakle započeti, pronađite solidan program vježbanja na mreži i isprobajte ga neko vrijeme. Nemojte odmah prelaziti s jednog programa na drugi ili se možete spriječiti u stalnom napredovanju.
  2. Slika pod nazivom Build Muscle Step 2

    2 Zakažite svoje treninge. Da biste izbjegli pretjerano treniranje, postavite raspored koji odgovara vama i vašim ciljevima. Organizirajte svoju rutinu tako da možete istovremeno raditi na dvije mišićne skupine i uštedjeti vrijeme (supersetting). Primjeri mogu biti dan prsa i leđa, dan bicepa i tricepa ili dan prsa i bicepa.
    • Evo primjera podijeljene rutine koja vam daje dovoljno vremena za razbijanje mišića i puno slobodnog vremena da im omogućite da se oporave:
      • 1. dan: Prsa i bicepsi, nakon čega slijedi kardio
      • 2. dan: Leđa i triceps
      • 3. dan: Odmor i kardio
      • 4. dan: Noge i trbušnjaci
      • 5. dan: Ramena, nakon čega slijedi kardio
      • 6. dan: Odmor
      • 7. dan: Odmor
    • Još jedna rutina koju možete isprobati je gornji / donji split. Evo rasporeda koji možete koristiti:
      • 1. dan: Vježba za gornji dio tijela, nakon čega slijedi kardio
      • 2. dan: Trening donjeg dijela tijela
      • 3. dan: Odmor i kardio
      • 4. dan: Vježba za gornji dio tijela
      • 5. dan: Trening donjeg dijela tijela
      • 6. dan: Odmor i kardio
      • 7. dan: Odmor
  3. Slika pod nazivom Build Muscle Step 3

    3 Zagrijte se kardio vježbama prije nego što dizate utege. Prije nego započnete bilo koju rutinu vježbanja, započnite s rutinom niskog intenziteta koja je dizajnirana da zagrije sve mišiće na kojima ćete raditi. Ne samo da će vam pomoći da uđete u pravi mentalni sklop, već vam može pomoći u sprječavanju ozljeda. Napravite 5-10 minuta laganog kardio prije nego što počnete dizati utege.
    • Na primjer, hodajte, trčite ili trčite na mjestu.
    • Nemojte se zagrijavati istezanjem ako već niste odradili barem 5 minuta kardio treninga. Nikada ne biste trebali istezati hladne mišiće, što može dovesti do ozljeda.
  4. Slika pod nazivom Build Muscle Step 4

    4 Vježbajte kraće vrijeme da biste izgradili mišiće. Trening s visokim brojem ponavljanja dobar je za izgradnju izdržljivosti, ali neće vam pomoći da izgradite veličinu ili snagu. Umjesto toga, ciljajte na oko 3-8 serija po mišićnoj skupini i 6-12 ponavljanja po setu za vašu uobičajenu rutinu. Vašu završnu predstavnicu trebalo bi biti vrlo teško izvršiti! Ako nije, povećajte težinu koju dižete.
    • Vrijeme treninga ograničite na 60 minuta dnevno. Još dulje i bit ćete preumorni da izvodite još kvalitetnih setova.

    Savjet: Svakih 4-8 tjedana mijenjajte svoju rutinu. Kako se vaše tijelo prilagođava stresu, zaletjet ćete na visoravan na kojoj će se blagodati treninga s utezima početi smanjivati. Jedini način da se to spriječi je promjena stvari, npr. Povećanjem težine i promjenom vježbi.

  5. Slika pod nazivom Build Muscle Step 5

    5 Radite cijelo tijelo tijekom tjedna. Maksimalnu ćete korist vidjeti kada je cijelo vaše tijelo dio rutine. Što više mišića koristite tijekom treninga, to ćete više snage dobiti i uravnoteženiji će vam razvoj mišića biti. Možete raditi cijelo tijelo odjednom ili ciljati različite mišićne skupine u različite dane.
    • Posvetite svim skupinama mišića jednaku pažnju, poput pet serija redova nakon pet setova bench pressa. To će potaknuti uravnoteženi trening, rast i fleksibilnost.
    • Složene vježbe poput čučnjeva, mrtvog dizanja, preša, redova i natezanja koriste puno različitih mišića. Izvrsne su za vježbanje cijelog tijela.
    • Ne žuri. Napredni dizači često svoju rutinu temelje na tehnici tzv eksplozivno ponavljanje . Drugim riječima, oni dižu ogromnu težinu u kratkom (eksplozivnom) vremenu. Ova metoda ima značajne koristi, ali rizik od ozljeda kod sportaša početnika velik je. Preporučuje se isključivo naprednijim sportašima.
  6. Slika pod nazivom Build Muscle Step 6

    6 Uključite kardio trening. Standardna preporuka je 150 minuta umjerenog kardio treninga svaki tjedan ili 75 minuta energičnog kardio treninga ili ekvivalentna kombinacija njih dvoje. Dobro mjesto za početak bilo bi 30-60 minuta kardiovaskularnih aktivnosti svaki drugi dan ili 3 puta tjedno. Primjeri kardio treninga uključuju trčanje, biciklizam, plivanje i bilo koji sport koji uključuje stalno kretanje.
    • Dobro kardiovaskularno zdravlje poboljšava protok krvi, što je uvjet za rast mišića. Bavljenje kardio sustavom također poboljšava vašu kardiovaskularnu kondiciju, što vam omogućuje da dobitak od mišića iskoristite za razne sportove i aktivnosti.
    • Cardio brzo sagorijeva kalorije, pa pretjerivanje može ograničiti energiju dostupnu za izgradnju mišića. Ako povećate količinu kardio vježbi koje radite, svakako povećajte i unos kalorija.
  7. Slika pod nazivom Build Muscle Step 7

    7 Odmori se. Vašem tijelu treba vremena za oporavak i popravak (izgradnju) mišića, a za to će vam trebati najmanje 8 sati kvalitetnog sna noću. Uz to, nemojte pretjerivati ​​s režimom treninga. Možete doći do točke poznate kao 'pretjerano treniranje', u kojoj ćete izgubiti sposobnost 'pumpanja' mišića, što može dovesti do gubitka mišića. Evo nekoliko simptoma kojih biste trebali biti svjesni ako mislite da možda upadate u zonu pretjeranog treninga:
    • Kronični umor
    • Gubitak snage
    • Gubitak apetita
    • Nesanica
    • Depresija
    • Smanjen seksualni nagon
    • Kronična bol
    • Sklon ozljedama
  8. Slika pod nazivom Build Muscle Step 8

    8 Smanjite razinu stresa. Bez obzira potiče li vaš stres zbog posla, kuće ili samo zbog načina na koji ste povezani, učinite što možete kako biste ga smanjili ili uklonili. To nije dobro samo za vas općenito, već stres također povećava proizvodnju hormona kortizol, što potiče vaše tijelo da skladišti masnoće i sagorijeva mišićno tkivo. Evo nekoliko načina za smanjenje stresa:
    • Prošetati.
    • Razgovarajte s prijateljem.
    • Časopis .
    • Boja u bojanci za odrasle.
    • Igrajte se sa svojim ljubimcem.
    • Namočite u kadi.
    • Miris eteričnih ulja.
  9. Slika pod nazivom Build Muscle Step 9

    9 Vježbajte eksplozivne liftove za izgradnju snage. 'Eksplodiranje' prema gore tijekom podizanja trenira vaše mišiće za brzu, eksplozivnu snagu. Međutim, ovo povećava rizik od ozljeda ako ne koristite ispravnu tehniku. Ako ih želite dodati čučnjevima ili drugim vježbama pokreta, vježbajte prvo s manjom težinom i postavljenim niskim intenzitetom:
    • Postupajte s eksplozivnim dijelom pokreta postupno započinjući s manjim opsegom pokreta i povećavajte ga vremenom i vježbanjem.
    • Polako se krećite ekscentrikom (faza spuštanja). Ovo je dio pokreta koji uzrokuje najviše kidanja, zato nemojte pokušavati 'eksplodirati' prema dolje.
    • 'Učitajte mišić' u najnižoj točki vježbe. To znači zadržavanje kontrakcije mišića prije početka pokreta.
    • Eksplodirajte prema gore brzo, ali izbjegavajte potpuno produženje u vršnom opsegu pokreta. Primjerice, koljena bi trebala ostati lagano savijena za vježbe nogu, a lakti lagano savijeni za vježbe gornjeg dijela tijela.
    Oglas
Postići
0 / 0

Metoda 2 Kviz

prijenos uživo između SAD-a i Nizozemske

Kako vam kardio vježbe pomažu u izgradnji mišića?

Cardio vam daje više energije.

Nije nužno! Cardio sagorijeva kalorije brže od dizanja. To znači da vam može iscrpiti energiju ako ne unesete suvišne kalorije kako biste je nadoknadili. Odaberite drugi odgovor!

Kardio poboljšava protok krvi.

Pravo! Protok krvi pomaže vam u učinkovitijoj izgradnji mišića. Zbog toga biste trebali uravnotežiti svoje rutine dizanja s redovitim kardio vježbama. Pročitajte još jedno pitanje u kvizu.

Cardio sprečava gubitak mišića.

Ne! Najbolji način za sprečavanje gubitka mišića je izbjegavanje pretjeranog treninga. Uključite odmor u svoj režim vježbanja. Pokušajte ponovo ...

Cardio priprema vaše tijelo za eksplozivne liftove.

Pokušajte ponovo! Važnije je naučiti ispravnu tehniku ​​za eksplozivne liftove. Pokušaj ove vrste vježbanja bez vodstva može rezultirati ozljedom. Kliknite drugi odgovor da biste pronašli pravi ...

Želite još kvizova?

Metoda 3 od 3: Zdrava prehrana

  1. Slika pod nazivom Build Muscle Step 23

    jedan Povećajte potrošnju kalorija za 10%. Vodite zapisnik o broju kalorija koje pojedete i koristite prosjek tih brojeva za procjenu dnevnih kalorijskih potreba. Zatim taj broj pomnožite s 1,1. Pazite da vaše kalorije potječu iz raznih zdravih, minimalno obrađenih namirnica kako biste osigurali kvalitetne hranjive sastojke za izgradnju mišića.
  2. Slika pod nazivom Build Muscle Step 24

    2 Uzmite dovoljno proteina za potporu mišićnom rastu. Težite oko 0,8 grama do 1 grama proteina po kilogramu tjelesne težine (1,6 g do 2 g po kg). Na primjer, ako imate 180 lb, svakodnevno unosite 144-180 g proteina. Ako imate prekomjernu tjelesnu težinu, umjesto trenutne težine koristite svoju tjelesnu masu.
    • 28 grama kuhanog mesa sadrži otprilike 7 grama proteina. Možete postići dnevni cilj od 120 grama s tri 6-oz. odresci, pod pretpostavkom da nema drugih izvora proteina.
    • Ako imate poteškoća s zadovoljavanjem ovih razina proteina, uvijek možete koristite proteinske shakeove da nadoknadi razliku.
  3. Slika pod nazivom Build Muscle Step 25

    3 Pijte najmanje 8 šalica (1,9 L) vode svaki dan. Tijelu je potrebna dovoljna količina vode za izgradnju mišića optimalnom brzinom. Nastojte popiti najmanje 8 šalica (1,9 L), ali vjerojatno će vam trebati više za izgradnju zdravih mišića. Evo sjajne male formule koja će vam pomoći da budete dovoljni:
    • Carske jedinice: Tjelesna težina u funtama X 0,6 = unos vode u uncama.
    • Ista formula u metričkim jedinicama: Tjelesna težina u kg x 40 = unos vode u mililitrima.
    • To uključuje svu vodu iz hrane i pića, a ne samo čaše vode.
    • Ako ste stariji od 30 godina, možete smanjiti ove brojeve na kg x 0,46 do 0,54 ili kg x 30 do 35.
  4. Slika pod nazivom Build Muscle Step 26

    4 Jedite redovite obroke svaki dan u isto vrijeme. Umjesto da imate 2-3 velika obroka tijekom dana, promijenite prehrambene navike tako da tijekom dana jedete 5-7 manjih obroka.
    • Da biste zadržali visok unos proteina, možda ćete jedan od svojih obroka učiniti proteinskim shakeom. Za osnovni shake pomiješajte obrano mlijeko od 8 g (230 g), 1 bananu, 1 žlicu (15 ml) maslaca od kikirikija i 2 mjerice proteinskog praha.
  5. Slika pod nazivom Build Muscle Step 27

    5 Jedite zdrave masti. Ne samo da čini hranu ukusnom, već je i mast dobra za vas, sve dok jedete prave vrste i količine masti! Zasićene masti - masnoća koju ćete naći u štapiću maslaca, vrećici čipsa ili slanine - trebaju biti ograničene na oko 20 g ili manje. Međutim, povećajte količinu zdravih masti koje jedete, poput mononezasićenih i polinezasićenih masti.
    • Dobar način da odredite koliko masti u gramima biste trebali unijeti jest pomnožiti unos kalorija s 0,008 za maksimalno zasićene masti i s 0,03 za 'dobre masti'. Na primjer, za dijetu od 2.500 kalorija ograničili biste zasićene masti na 20 g ili manje i do 75 g mono- i polinezasićenih masti.
    • Masnoća je potrebna za pravilnu raspodjelu vitamina A, D, E i K, pomaže u promicanju boljeg vida i promiče zdravu kožu. Masti su također važne za sintezu hormona, pa će njihov adekvatan unos ubrzati izgradnju mišića i oporavak.
    • Mononezasićene masti mogu se naći u uljima masline, repice i sezama; avokado; i orašasti plodovi poput badema, indijskih oraščića, kikirikija i pistacija.
    • Polinezasićene masti nalaze se u uljima kukuruza, sjemena pamuka i šafranike; sjemenke i ulja suncokreta; laneno sjeme i laneno ulje; soja i sojino ulje.
    • Omega-3 masti, sveukupni dobitnik masti koja je vrlo korisna za zdravlje srca i krvi, vid, a za djecu i razvoj mozga. Tu ćete masnoću pronaći u mnogim namirnicama obogaćenim omega-3. Sljedeći sjajan izvor su masne ribe s hladnom vodom, poput lososa, tune, pastrve i sardina.
  6. Slika pod nazivom Build Muscle Step 286 Uzmite multivitamin ako ga liječnik preporuči. Uz dobro uravnoteženu prehranu, u prehranu uvrstite i dodatak multivitamina. Osigurati će da vaše tijelo unosi potrebnu količinu vitamina i minerala da bi ostalo zdravo. Postoji mnogo opcija, ovisno o vašoj dobi, spolu i vašim zdravstvenim i prehrambenim potrebama. Pronađite onu koja vam odgovara i neka to bude dio vaše svakodnevne rutine.
    • Alternativno, možete razmotriti i uzimanje određenih dodataka, kao što je glutamin , umjesto općeg multivitamina.
    • Uvijek provjerite sa svojim liječnikom prije uzimanja bilo kakvih vitamina ili dodataka.
    Oglas
Postići
0 / 0

Metoda 3 Kviz

Koja nije zdrava vrsta masti?

Mononezasićeni

Ne! Mononezasićene masti su dobre za vas. Neki primjeri ove vrste masti uključuju maslinovo ulje, avokado i indijski orah. Odaberite drugi odgovor!

Zasićeni

Da! Zasićene masti nisu zdrave. Možete ih naći u slanini, čipsu i maslacu. Pročitajte još jedno pitanje u kvizu.

Polinezasićene

Ne baš! Polinezasićene masti zdrav su izvor masti. Možete ih naći u soji i sjemenkama suncokreta. Pokušajte s drugim odgovorom ...

Želite još kvizova?

Vježbajte, redovno i hranu za jelo i izbjegavajte izgradnju mišića

Vježbe za izgradnju mišića Početnička rutina za izgradnju mišića Hrana koju treba jesti i izbjegavati izgradnju mišića

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje
  • Pitanje Mogu li mršavi momci graditi mišiće? Michele Dolan
    Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002. Michele Dolan Ovlašteni stručnjak za fitnes trenere Odgovor Da, ako vježbate, vježbate otpor i pravilno se hranite, normalno je da dobijete mišiće čak i kao mršav tip.
  • Pitanje Kako mogu brzo rasti biceps? Michele Dolan
    Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002. Michele Dolan Ovlaštenom stručnjaku za fitnes trenere Odgovor mišića treba vidljivo 6 do 8 tjedana. Dovodeći do toga, mogli biste primijetiti da vam se ruke osjećaju čvršće, a odjeća malo drugačije pristaje. Budite strpljivi i držite se toga da biste vidjeli rezultate.
  • Pitanje Je li potrebno uzimati nadomjestke proteina tijekom vježbanja? Michele Dolan
    Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002. Michele Dolan Ovlašteni stručnjak za fitnes trenere Nije potrebno uzimati nadomjestke proteina sve dok unosite dovoljno hrane (1,0 do 1,8 grama po kilogramu tjelesne težine) iz hrane.
  • Pitanje Kako mogu brzo izgraditi mišiće? Michele Dolan
    Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002. Michele Dolan Odgovor certificiranog stručnjaka za fitness, jedite ispravno (oko 0,4 grama proteina po 1 kilogramu težine) i trenirajte otpor 2-4 puta tjedno.
  • Pitanje Koji su najbolji treninzi s bučicama? Michele Dolan
    Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002. Michele Dolan Ovlašteni stručnjak za fitness trenere Odgovor sagnut nad redovima, pec letačima, čučnjevima s bučicama za stisak iznad glave, mrtvim dizanjem bučica ili produžetcima leđa, francuskim tiskom za triceps, uvojcima bicepsa, podizanjem i bućkanjem tele na bučicama.
  • Pitanje Mogu li kao trkač pojesti više kalorija kako bih nadoknadio gubitak mišića tijekom trčanja? Michele Dolan
    Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002. Michele Dolan Ovjereni stručnjak za fitness trenera Odgovor je siguran, ali te dodatne kalorije neće stvoriti veće mišiće. Mišići koji trče, ona brza mišićna vlakna u nogama, izgradit će izdržljivost, ali potrebno je teško, sporije dizanje da biste ciljali mišiće snage i snage koji se sporo trzaju.
  • Pitanje Kako da jedem da bih stekao mišiće? Michele Dolan
    Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002. Michele Dolan Ovlašteni stručnjak za fitnes trenere Odgovor Unosite najmanje 20-30% proteina, 40-60% zdravih ugljikohidrata s niskim udjelom šećera i 20-30% zdravih masti na biljnoj bazi.
  • Pitanje Koliko proteina trebate za izgradnju mišića? Michele Dolan
    Ovjereni fitnes trener Michele Dolan je osobni trener s BCRPA certifikatom u Britanskoj Kolumbiji. Osobna je trenerica i instruktorica fitnesa od 2002. Michele Dolan Ovlašteni stručnjak za fitnes trenere Preporučuje se da unosite 0,38-0,68 grama proteina po 1 kilogramu tjelesne težine.
  • Pitanje Koliko dugo trebam raditi sklekove? Ako mislite na to koliko sklekova treba obaviti u jednoj sesiji, kratki je odgovor onoliko koliko možete. Ciljajte na broj koji vas izaziva, ali je i dalje realan. Nakupljajte se iz dana u dan kako biste povećali snagu mišića. Ako mislite na to koliko dugo trebate raditi sklekove kao oblik vježbanja, to ovisi o vama. Sklekovi su dobar dio dugoročnog ili trajnog režima vježbanja. Zapamtite da će vam, ako ih prestanete raditi, mišići oslabjeti.
  • Pitanje Može li vitka osoba izgraditi mišiće? Naravno. Svatko može izgraditi mišiće slijedeći ove smjernice.
Prikaži više odgovora Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Video . Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu dijeliti s YouTubeom.

Savjeti

  • Odmor je jednako važan kao i dizanje, zato uzmite minutu oduška između serija.
  • Radite različite mišiće u izmjeničnim danima. Tijelu treba vremena za popravak pocepanog tkiva, pa pustite mišiće da se odmore 24-72 sata nakon dobrog treninga.
  • Kako dobivate mišiće, vaš će se metabolizam regulirati poput termostata, nastojeći održati neku vrstu ravnoteže u tjelesnoj težini. Možda ćete morati po drugi put povisiti kalorije da biste zadržali dobitak na težini.
  • Na vašu sposobnost izgradnje mišića mogu utjecati genetika i spol. Neki ljudi imaju genetsku predispoziciju da lako grade mišiće. Drugi će ljudi možda trebati eksperimentirati s različitim prehrambenim navikama i rutinama treninga kako bi pronašli ono što im odgovara.
  • Da biste nastavili graditi više mišića, povećavajte količinu težine koju dižete s vremenom. To je poznato kao progresivno preopterećenje.
  • Obavezno koristite dobru formu kada dižete utege.
  • Dobro pravilo za skupljanje je ovo za dizanje teških utega za niža ponavljanja.

Oglas

Upozorenja

  • Nemojte se zastrašivati ​​ili pretpostavljati kad vidite da netko koristi drugu težinu od vas. Možda su na programu u kojem rade manje ponavljanja s većom težinom ili obrnuto. Izgradnja mišića nema nikakve veze s tim koliko netko drugi podiže; ima veze s tim koliko se izazivate.
  • Ako ste početnik, počnite s lakšim utezima. Pokušaj dizanja većih utega nego što možete podnijeti može dovesti do ozljeda.
  • Ne morate posjetiti teretanu za izgradnju mišića. Možete čak i prirodno graditi mišiće kontroliranjem prehrane i vježbanjem snage.
Oglas

Popularne Pitanja

Ugrijani suparnici SAD i Kanada sastaju se u subotu na Svjetskom prvenstvu u hokeju za žene 2019. godine. Evo kako na internetu gledati prijenos utakmice uživo.

Kako posjetiti međunarodnu zračnu luku Orlando (MCO). Jeste li ikad bili u međunarodnoj zračnoj luci Orlando? Ako ga trebate posjetiti, nemojte se osjećati izostavljeno. Ovaj članak pomoći će vam da stignete tamo. Letite avionom do međunarodne zračne luke Orlando. Ovaj...

Može li Bautista Agut doploviti do svog drugog velikog četvrtfinala ili će Benoit Paire uznemiriti košaricu s jabukama i stići do svoje prve? .

Kako instalirati Grand Theft Auto V (GTAV) na Xbox 360. Ovaj wikiHow vas podučava kako instalirati Grand Theft Auto V (GTA V) na vaš Xbox 360. Igru možete instalirati izravno s diska na tvrdi disk vašeg Xbox 360, ili možete preuzeti ...