Kako popraviti neravne Abs

Dok radite na osnovnoj kondiciji, mogli biste primijetiti da su vaši novi trbušnjaci sa šest paketa pomalo neujednačeni. Ako jedna strana mišića ab izgleda više od druge ili ako su gornji trbušci vidljiviji od donjih, postoje koraci kojima možete prilagoditi masnoću i mišiće trbuha tako da mišići izgledaju ujednačenije veličine. Trbušnjaci koji su vidljivo raspoređeni, rezultat su neobičnog genetskog uzorka koji se ne može promijeniti. U svakom slučaju, možete poboljšati svoju trbušnu snagu, izraditi svaku stranu ujednačene veličine i otkriti ljepotu u simetričnim i neravnim trbušnjacima pomoću pregršta tehnika prilagođavanja masnoće i ciljanih vježbi.

Koraci

Metoda jedan od 3: Ravnomjerno radeći trbušnjake

1. jedan Dodajte kardio u svoju rutinu kako biste se riješili neravne masnoće na trbuhu. Ako vaš donji dio trbuha ima naslage masnoće koje pokrivaju vaše mišiće, dok su vam gornji trbušci dobro definirani, masnoću možete sagorjeti kardio. Masnoća se prirodno skuplja u donjem dijelu trbuha i ovo je područje jedno od najotpornijih na gubitak masnoće, ali kardio pomoć će vam pomoći.
   • Pokušajte svom treningu dodati 20 do 30 minuta vožnje biciklom, koristeći eliptični stroj, trčeći, penjati se stepenicama ili plivati ​​u krugu u bazenu.
2. 2 Skrušeno radite trbušnjake i trbušnjake kako biste izbjegli naglašavanje gornjih trbuha. Ako se vaša osnovna rutina usredotoči na trbušnjake, možda ćete završiti s jakim trbušnjacima samo u gornjem dijelu trbuha. Ako pokušavate izjednačiti gornju i donju polovicu trbušnjaka, pokušajte zamijeniti trbušnjake vježbama koje ciljaju samo jednu stranu, poput jednoručnih dasaka i preša za prsa, ili vježbama povlačenja poput Pallofovih preša i jednoručnih redova.
3. 3 Isprobajte daske koje se istovremeno fokusiraju na jednu stranu, poput bočnih ili vjetrenjača. Uz dovoljno čvrstoće jezgre, moguće je prijeći s ravnih dasaka na one koje učvršćuju jednu po jednu stranu. Pritisnite jednu stranu podlaktice tijela na tlo i podignite ga tako da bok jedne noge i jedne podlaktice i stopala budu na tlu, a ostatak tijela u zraku. Balansiranje u ovom položaju izvrsna je jednostrana temeljna vježba.
   • Slobodnu ruku možete nasloniti na kuk okrenut prema gore kako biste pomogli u ravnoteži.
   • Pokušajte ovo držati isprva nekoliko sekundi, pomičući se do 30 sekundi ili nekoliko minuta jer se snaga vaše jezgre s vremenom poboljšava.
   • Intenzivnija verzija bočne daske je 'vjetrenjača' s jednom stranom prema gore dok je u ravnoj dasci, podižući jednu stranu u zrak, vraćajući je na tlo i mijenjajući strane.
4. 4 Radite pritiske na prsa jednom rukom kako biste izolirali mišiće s obje strane. Da biste izvršili tisak prsa s jednom rukom, podignite bučicu u zrak jednom rukom dok ležite na klupi s nogama ravno na tlu. Obavezno upotrijebite manju težinu nego što biste to učinili za uobičajeni presa za prsa, jer prevelika težina može uzrokovati da vam ruka ispusti i padne na jednu ili drugu stranu.
   • Započnite s 3 serije po 5 do 10 ponavljanja, između kojih se odmara 1 minuta.
5. 5 Isprobajte a Pallof press ili jednoručni red za obradu obje strane jezgre. I kabelska jezgra ili 'Pallof preše' i redovi s jednim krakom omogućuju vam da ojačate jednu stranu jezgre jednostavnim potezanjem. Pallof preše uključuju povlačenje vezanog kabela prema vašem području srednjeg prsa držeći bočno dršku, dok se red s jednim krakom može izvesti na veslačkom stroju povlačenjem ručice prema tijelu jednom rukom.
   • Pokušajte napraviti 3 serije od 10 do 15 ponavljanja, s odmorom od jedne minute. Ako možete napraviti više ponavljanja u dobroj formi, trebali biste to učiniti.
   • Za ove vježbe važno je držati ruke potpuno uspravne u produženom dijelu pokreta, bez zaključavanja laktova, a zatim uvlačenjem kabela jednostavnim savijanjem u laktu.
6. 6 Nosite uteg u jednoj ruci dok hodate za 'nošenjem kofera'. ”Pomoću bučice možete ojačati jednu stranu jezgre držeći je u jednoj ruci i poduzimajući dugačke, polagane korake preko teretane. Kako budete radili na ponavljanju i težini ove vježbe, počet ćete osjećati opekline u svojoj srži. Oglas

Metoda 2 od 3: Pronalaženje uzroka vašeg neravnog trbuha

1. jedan Pogledajte se u zrcalo da biste vidjeli jesu li vam trbušnjaci razmješteni. Razmješteni trbušni mišići izgledat će pogrešno poravnati, a vidljivi mišići jedne strane postavljeni su iznad ostalih. U ovakvim slučajevima, kada su vaši ab mišići neravnomjerni u rasporedu, vrlo malo možete učiniti.
   • Ukupni oblik i položaj mišića, kao i mnogi drugi aspekti vašeg tijela, određeni su vašim genetskim kodom i ne mogu se mijenjati.
   • Iako nije osobito čest, ovaj genetski obrazac nalazimo kod ljudi širom svijeta.
2. 2 Provjerite čine li vam se potisnuti donji trbuh. Ako vam se čine da su vam gornji trbušnjaci u redu, ali donji vam se strše, možda imate problema s držanjem tijela ili raspodjelom masti. Kad to primijetite u zrcalu, okrenite se u stranu bez mijenjanja držanja kako biste provjerili stojite li uspravno ili su vam ramena pogrbljena.
   • Ako vam se čini da je vaše držanje u redu, možda imate neravnomjernu raspodjelu masti. Većina ljudi ima neravnomjernu količinu masti između gornjeg i donjeg dijela trbuha, iako vježbanje može pomoći u sagorijevanju masti.
3. 3 Provedite test savijanja da biste vidjeli imate li krivulja u kralježnici . U rijetkim slučajevima neravne trbušne mišiće uzrokuju zakrivljena kralježnica ili neusklađeni kralješci, uključujući slučajeve skolioze. Jedan od načina da provjerite ima li zakrivljene kralježnice je savijanje prema naprijed kao da dodirujete nožne prste i provjerite vise li ruke na različitim duljinama.
   • U neizvijenoj kralježnici ruke će vam visjeti na približno istom mjestu.
   • Ako primijetite zavoj ili zavoj u kralježnici, trebali biste posjetiti liječnika da potvrdi jesu li vaši neravni trbušnjaci povezani i nađete liječenje.
   • Osim što je medicinski neophodno, liječenje skolioze i drugih stanja kralježnice može ispraviti vaše neravne trbušne mišiće.
4. 4 Procijenite svoje vježbe i sportske rutine da biste vidjeli da li favoriziraju jednu stranu. Ako vam se čini da je jedna strana mišića abba veća od druge, vjerojatno postoji razlog za razliku. Ne izoliranje svake strane u osnovnim treninzima i provođenje godina baveći se sportom koji naglašava jednu stranu nad drugom, može dovesti do neravnomjernog razvoja vaših mišića.
   • Sport koji može dovesti do toga uključuje golf, tenis, badminton, softball i bejzbol.
   • To se može promijeniti podešavanjem rutine vježbanja.
   Oglas

Metoda 3 od 3: Ravnotno držeći svoje držanje

1. jedan Vježbajte držanje leđa uspravno ako jeste imaju tendenciju da se klonu . Ako ste skloni klonuti kad sjedite ili hodate, provodite vrijeme svjesno radeći uspravno ili stojeći. Ulazak u rutinu provjere držanja tijela svaki put kad sjednete ili ustanete može vam pružiti priliku da ispravite svoje držanje tijekom dana.
   • Dobro držanje stajanja i sjedenja uključuje držanje glave gore, a vrat vam ne viri, držanje gluteusa ispod kukova i leđa u blagoj, ali ne pretjeranoj krivulji.
2. 2 Ojačajte mišiće leđa i jezgre kako biste poboljšali držanje tijela. Loše držanje tijela često uzrokuju slabi ili neravni mišići leđa, koji na kraju postaju još slabiji dok se nelagodno držite ili stojite. Daske, mostovi,produžeci leđa, i podizanje bočnih nogu sve vam mogu pomoći u postizanju uspjeha dok poboljšavate držanje tijela.
   • Planking uključuje držanje povišenog, ravnog položaja s nožnim prstima i podlakticama ili rukama oslonjenim na tlo.
   • Mostovi trebaju ležati na zemlji savijenih koljena i stopala položenih na pod. Podignite trbuh prema gore dok ne stvorite oblik mosta svojim tijelom.
   • Istezanje leđa još je jedna vježba na podu gdje nogama šutirate u zrak i pokušavate ih držati što vertikalnije, držeći ramena u ravnini sa zemljom.
3. 3 Masirajte ramena kako biste popravili zategnute mišiće i neravnine. Ako imate čvorove u ramenima, masirajte ih prstima ili valjkom. Ako imate mišiće ramena, kao što to rade mnogi dizači i ozbiljni posjetitelji teretane, mogli biste podići jednu stranu tijela više od druge, što daje izgled lopsiranih trbušnjaka. Ako vam se čini da je kralježnica ravna, ali jedno rame izgleda podignuto, razmislite o masaži ili upotrebi stražnjeg valjka za opuštanje tih mišića.
4. 4 Posjetite kiropraktičara ako se borite za poboljšanje držanja. Mnogim je ljudima loše držanje toliko ukorijenjeno da imaju poteškoće da ga pokušaju sami ispraviti. Ako je to slučaj za vas, razmislite o dogovoru s kiropraktičarem koji će vam moći dati savjet kako poboljšati držanje tijela.
   • Ako biste više voljeli profesionalca izvan područja kiropraktike, posjetite fizioterapeuta za sličan savjet.
   Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

Pošaljite savjet Svi podnesci savjeta pažljivo se pregledavaju prije objavljivanja. Hvala što ste poslali savjet na pregled!