Kako se ripped leđa

Dobivanje iščupanih leđa manje je intuitivno od treniranja ruku ili nogu. Ne možete koristiti niti dizati leđima izravno, zato morate raditi vježbe za ruke i noge koje pokreću mišiće na leđima. Kao i svaka vrsta body buildinga, i za svaki stvarni napredak treba vremena. Srećom, s pravom odlučnošću, rastrgana leđa bit će vaša. Izvrstan je izgled za svakoga i pomoći će u preobrazbi izgleda vašeg tijela.

Koraci

Metoda jedan od 2: Izgradnja mišića leđa

1. jedan Pridružite se teretani ili postavite mini kućnu teretanu. Ako ste svjesni treninga mišića, pristupanje teretani može se činiti zastrašujućim. Iako je lako riješiti se problema, s pravom odlučnošću, odlazak u teretanu može vam biti od velike koristi. Puno je lakše osjećati se motivirano kada vježbate oko drugih ljudi, a sprave u teretani osigurat će dobro uravnotežen trening.
   • Ne dopustite da vam ponos priječi odlazak u teretanu. Vjerojatno su svi tamo bili u točki u kojoj ste trenutno i postoji velika šansa da će vam drugi ljudi tamo htjeti pomoći u postizanju vaših ciljeva.
   • Teretane mogu biti skupe. Mnogo istih treninga umjesto toga možete odraditi kod kuće ako nemate novca za ulaganje u to. Možete početi s malim samo s bučicama ili možete dobiti osnovnu klupu za utege, šipku i ploče s utezima.
2. 2 Radite leđa 2 puta tjedno, s jednim danom odmora. Da biste radili na izgradnji mišića, započnite s utegom koji možete podići u dobroj formi za 8-12 ponavljanja. Napravite 2-3 serije od 8-12 ponavljanja s 1 minutom odmora između serija. Kako jačate, povećavajte svoju težinu i smanjujte se na 6-10 ponavljanja pri vašoj maksimalnoj težini. Nakon što smanjite broj ponavljanja, povećajte setove na 3-5.
   • Glavne vježbe za leđa su kabelski redovi, savijeni preko redova, izvlačenja, uzdignuća, produžeci leđa i stražnji muhari.
   • Obrazac je vrlo važan, pa ako ste u nedoumici, uvijek se obratite osobnom treneru, razgovarajte s osobljem teretane ili gledajte YouTube videozapise koje objavljuju ljudi koji imaju vjerodostojnost.
3. 3 Radite savijene redove. Uhvatite bučice dlanovima okrenutima jedan prema drugom ili utegom dlanovima okrenutim prema gore ili prema dolje, ovisno o tome što vam je ugodno. Izdužite ruke, savijte koljena i lagano se nagnite prema naprijed. Podignite laktove, skupljajući leđa. Izdahnite dok se laktovi podižu i vraćaju. Udahnite i polako spuštajte utege. Ovo je jedno ponavljanje
   • Podignite bučicu ili uteg koji su vam teški, ali koje možete podići u dobroj formi.
   • Ako ste član teretane, kao alternativu možete koristiti i uređaj za kabelske redove.
4. 4 Uroniti u veslački stroj vježbanja. Veslački su strojevi vjerojatno najbolji alat za vježbanje za vježbanje leđa. To je relativno zabavna vježba za izvođenje, a lako je postići dobar zamah. Ciljajte na duge redove, a ne na kratke. To će maksimizirati učinak koji imate na vaša leđa.
   • Važno je koristiti pravilnu tehniku ​​na veslačkom stroju.
5. 5 Radite na natezanju ili podizanju brade u svoju rutinu. Potezanje je jedna od najboljih vježbi za rad latissimus dorsi, mišića niz bočne strane leđa koji stvaraju V oblik. Oni su također vrlo teški, pogotovo ako ih niste navikli raditi. Pomoću šipke za navlačenje povucite se prema gore, dlanovima okrenutima prema sebi. Izvucite se dok vam brada ne bude u razini šipke, a zatim se polako spustite. Napravite što više ovih ponavljanja i polako pokušavajte povećavati broj ponavljanja tijekom treninga.
   • Podizanje glave možete izvesti obrnuvši stisak, što znači da će vam dlanovi biti okrenuti prema vama.
   • Sklopive šipke lako možete pronaći u teretanama, ali možete ih kupiti i za upotrebu kod kuće. U nekim javnim parkovima postoje i pull-up barovi.
   • Povlačenja u početku mogu biti vrlo teška, čak i nemoguća. Međutim, brzo ćete se popraviti.
   • Ako ste se pridružili teretani, upotrijebite stroj za izvlačenje lat da biste postupno nakupljali snagu za izvođenje izvlačenja. Počnite s utegom koji možete povući dolje oko 10-12 puta. Izvodite 2-3 serije s tom težinom nekoliko tjedana. Postupno povećavajte svoju težinu i smanjite broj ponavljanja na 6-10 za 3-5 serija. Rad na težini na ovaj način sigurno će izgraditi snagu i veličinu mišića.
6. 6 Izvodite stražnje bučice. Ustanite sa stopalima u širini kukova, lagano postavljenim u struku. Ruke bi se trebale ispružiti prema podu. Podignite ruke u boke do visine leđa. Polako spustite ruke natrag u početni položaj. Ovo je jedno ponavljanje
   • Ovu vježbu možete izvoditi i ležeći na prsima i trbuhu na nagnutoj klupi.
   • Držite lagani zavoj u laktovima kako biste zaštitili zglobove.
7. 7 Napravite produžetke leđa pomoću stroja, poze kobre ili supermana. Ako ste član teretane, možete koristiti stražnju klupu za produženje da biste obrađivali leđa tako da radite ekstenzije.
   • Možete raditi mišiće ekstenzora leđa radeći pozu kobre ili vježbu poznatu kao supermani.
8. 8 Izvodite vježbe za glute poput mrtvih dizanja ili poza mosta . Za izvođenje mrtvog dizanja držite teški uteg u visini kukova. Stanite s nogama u širini kukova, a zatim polako spustite teg prema naprijed, usredotočeni na kuk. Leđa držite vrlo uspravno, ali lagano savijte koljena.
   • Alternativno, možete napraviti pozi za most. Lezite na pod, savijenih koljena i ruku uz bok. Stisnite gluteus i podignite stražnjicu od poda. Zatim se spustite natrag na zemlju.
9. 9 Nastavite s sklekovima. Na sklekove se prije svega gleda kao na vježbu za ruke i prsa, ali to utječe na vaše mišiće leđa. Odredite količinu ponavljanja za sebe i pratite ih, lagano povećavajući ih sa svakim treningom. Ako niste sigurni, potražite trenera kako bi bili sigurni da su vam leđa ravna.
10. 10 S vremenom promijenite rutinu. To vrijedi za bilo kakav rast mišića: S vremenom morate prilagoditi svoj trening kako bi vaše tijelo stimuliralo vježbanje. Pod pretpostavkom da su vaši treninzi redoviti, možda ćete se “popeti” već za nekoliko mjeseci.
11. jedanaest Svakako se naspavajte. Dobro i pravilno spavanje neophodno je ako želite potaknuti rast mišića. Iako će neki možda štedjeti na snu umjesto više treninga, napredak će se na taj način usporiti. Mišići zapravo rastu dok spavate, pa budite sigurni da ćete spavati 7-9 sati svake noći kako biste maksimalizirali svoj dobitak.
    • Nedostatak sna također može uzrokovati da jedete više, što može dovesti do problema s kilogramima.
12. 12 Ostanite odlučni. Oni koji vide najbolji dobitak na mišićima su oni koji mu pristupaju bistre glave i dobrog stava. Morali biste se osjećati jednako uzbuđeno zbog toga i nekoliko tjedana kao i na početku. Dosljednost je ključna. Ne dopustite da vam motivacija popusti nakon prvih nekoliko treninga. Napredak će doći onima koji cijelo vrijeme ne skidaju pogled s nagrade. Oglas

Metoda 2 od 2: Prolijevanje masti natrag

1. jedan Potrudite se izgubiti masno tkivo općenito. Ako vas rastrgnu ne znači samo imati puno mišića. To također znači održavanje sadržaja masnoće na niskom nivou. Definicija mišića događa se kada se mišić vidi kroz masnoću. Ako želite rasparana leđa i imate viška kilograma, trebate se osloboditi masnoće zajedno s izgradnjom mišića. Iako neki kažu da se tjelovježbom možete natjerati da smršavite u određenim područjima, to je opovrgnuto. Jedini način na koji možete izgubiti masnoću natrag je usmjeravanjem masti u cjelini.
2. 2 Cilj je pola sata vježbanja svakodnevno. Čak i u dane kada ne trenirate leđa, preporučuje se fizičko vježbanje u vrijednosti od pola sata. Tvoj trening leđa može se računati na ovaj broj, ali u danima koje uzimaš za pauze trebali biste isprobati i druge stvari, poput kardio.
3. 3 Ići trčati. Trčanje je vjerojatno vježba za mršavljenje. Prikladan je, vremenski je učinkovit, a mnogi trkači kažu da osjećaj trkača postaje poticaj za navikavanje. U dane kada se ne usredotočite na mišiće, pokušajte trčati.
   • Iako su trake za trčanje u teretani opcija, preporučuje se trčanje vani. Trčanje vani uglavnom je ugodnije, a izlaganje sunčevoj svjetlosti popravit će vaše raspoloženje.
   • Plivanje je vjerojatno još učinkovitije što se tiče gubitka kilograma, ali možda vam nije tako prikladna opcija. Plivački udarci poput slobodnog stila i prsnog letenja također obrađuju leđa i zaista mogu izgraditi mišiće leđa kada se izvode dva puta ili više tjedno.
4. 4 Pij puno vode. Pitka voda treba biti prioritet ako želite poboljšati svoje tijelo. Osigurava da vaši mišići budu pravilno hidratizirani dok vježbate. To je također važan aspekt mršavljenja. Pitka voda dat će vam veći osjećaj sitosti, a to nećete zamijeniti 'praznim kalorijama' kao što je soda. Držite bocu vode koja se može ponovno napuniti i napunite je kad isprazni.
5. 5 Isprobajte prehranu s cjelovitom hranom. Ne bi trebalo biti iznenađenje da prehrana i dijeta igraju ulogu kondicijskog režima. Izrežite prazne kalorije i prerađenu hranu. Zamijenite ih lisnatim zelenilom i mahunarkama. Proteini pomažu u smanjenju apetita i neophodni su za izgradnju mišića, pa ih uključite u svaki obrok.
   • Dobri izvori proteina uključuju grah, leću, mahunarke, mliječne proizvode, meso, jaja, ribu i tofu.
   • Sportaši često jedu ugljikohidrate za poticanje treninga, ali svakako odaberite složene ugljikohidrate poput cjelovitih žitarica i škroba, a ne jednostavne ugljikohidrate poput šećera, čipsa i bijele riže.
   • Ako pokušavate izgubiti masnoće, budite sigurni da trošite manje kalorija od onoga što sagorijevate tijekom treninga.
6. 6 Smanjite alkohol. Konzumacija alkohola može biti vrlo ugodna, ali iz konteksta vježbanja i obrezivanja masti djelovat će protiv vas. Alkohol je vrlo bogat kalorijama, a uobičajena uporaba negativno će utjecati na vaša crijeva. Alkohol također negativno utječe na vaše rutine vježbanja. Ako se vaše tijelo pokušava boriti protiv učinaka žestice, neće se moći usredotočiti na izgradnju novih mišića. Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Video . Korištenjem ove usluge neke se informacije mogu dijeliti s YouTubeom.

Savjeti

• Najbolji rezultati mišića dolaze iz dobro uravnoteženog režima treninga. Napredak će se usporiti ako se usredotočite isključivo na jednu mišićnu skupinu.
• Čak i ako vam je iscijepan povratak krajnji cilj, možda ćete smatrati da je vježbanje nagrada za sebe. Prednosti vježbanja uključuju poboljšano raspoloženje i povećanu energiju tijekom cijelog dana.

Oglas

Upozorenja

• Nemojte se previše zalagati za leđa. Iščupana estetika dolazi iz tijela u cjelini, a ne samo iz vaših leđa.

Oglas