Kako poboljšati svoje pull-upove

Potezanje je izazovan i učinkovit trening za gornji dio tijela koji može izgraditi vašu snagu i izdržljivost. Ključ poboljšanja vaših pull-upova je vježba i ustrajnost! Nakon što savladate osnove i riješite sve uobičajene pogreške, prijeđite na napredniji trening i varijacije kako biste izvukli maksimum iz svojih povlačenja.

Koraci

Metoda jedan od 4: Ovladavanje osnovama

1. jedan Uhvatite šipku za povlačenje dlanovima prema van. Dlanovi vam trebaju biti u širini ramena. Pazite da dobro držite šipku.
   • Jednom kad se ugodno odlučite za redovno povlačenje, pokušajte prebaciti ruku na pull-up bar. Držeći se za šipku tako da su vam dlanovi okrenuti prema vama, više ćete raditi na bicepsu, dok ćete odmoriti mišiće leđa.
   • Izvlačenje ruku s približenim rukama na povlačenju pomoći će vam u izgradnji mišića prsa.
2. 2 Spustite lopatice prema dolje i podignite prsa da postavite leđa. Postavljanjem leđa prije povlačenja aktivirat će mišiće leđa pa se lakše povući iznad prečke. Svaki put kad se spustite iz reprezentacije, vratite leđa.
3. 3 Savijte koljena tako da visite o šipki za povlačenje. Ruke bi vam trebale biti potpuno ispružene dok visite. Također možete podići noge kako bi virile ispred vas.
4. 4 Izvucite se tako da vam brada prijeđe preko povučne letve. Ne odmarajte bradu na povlačenju kad jednom ustanete preko nje. Kad vam brada pređe šipku, možete se početi spuštati natrag.
5. 5 Polako se spustite u viseći položaj. Vaše kretanje treba biti mirno i kontrolirano. Izbjegavajte brzo spuštanje. Kad se vratite u viseći položaj s potpuno ispruženim rukama, napravite još jedan prikaz ili postavite noge na tlo i pustite povlačnu šipku.
6. 6 Napravite izvlačenja svaki drugi dan kako biste poboljšali snagu i izdržljivost. Izbjegavajte svakodnevno izvlačenje ili inače nećete dati svojim mišićima dovoljno vremena da ozdrave. Odredite sebi raspored izvlačenja tako da izvodite izvlačenja 3-4 puta tjedno. Oglas

Metoda 2 od 4: Ispravljanje uobičajenih pogrešaka

1. jedan Izbjegavajte raditi pola ponavljanja. Polovina ponavljanja događa se kada se ne povučete u potpunosti između povlačenja. Nakon što se izvučete iznad šipke, spustite se dok ne budete u potpuno obješenom položaju. Ruke bi vam trebale biti potpuno ispružene. Puni ponavljanja pomoći će vam da izgradite snagu i izdržljivost.
2. 2 Držite laktove ravno ispod šipke dok se izvlačite. Lakti vam ne bi trebali biti pod uglom kad izvodite trbušnjake. Sljedeći put kad napravite povlačenje, obratite pažnju na laktove. Ako iskorače iz kuta, poradite na tome da ih uvučete tako da pokazuju ravno dolje ispod šipke. Držanje lakata uspravno pomoći će vam da izgradite više mišića leđa.
3. 3 Izvijte leđa i podignite prsa, umjesto da držite tijelo ravno. Kada izvodite izvlačenja, savijte leđa i podignite prsa prema šanku. To će vam pomoći razviti mišiće leđa. Ako izvodite povlačenja, a tijelo vam je savršeno ravno, ne savijate leđa i ne podižete dovoljno prsa.
4. 4 Postavite ostvarive ciljeve. Odaberite broj ponavljanja do kojih želite doći do kraja mjeseca. Razmotrite svoju trenutnu snagu i izdržljivost tako da vaši ciljevi budu realni.
   • Na primjer, ako ste početnik, cilj od 5 natezanja je korisniji od nerealnog cilja na 30 natezanja.
   • Ako ste iskusniji, postavite si cilj da napravite 10 povlačenja više nego što je trenutačno najbolje.
   Oglas

Metoda 3 od 4: Trening za poboljšanje vaših pull-upova

1. jedan Poboljšajte snagu prianjanja vježbajući mrtva vješanja. Da biste mrtvo objesili, uhvatite se za pull-up šipku kao da biste to učinili ako želite povući. Zatim podignite noge ili savijte koljena tako da visite sa šanka. Ruke držite ispružene i nastavite visjeti dok više ne budete mogli. Vratite noge na zemlju i ponovite.
   • Na svakom treningu, pokušajte povećati vrijeme koje možete mrtvo objesiti s povučene trake.
2. 2 Radite potpomognuta povlačenja kako biste izgradili svoju snagu. Da biste izveli potpomognuto povlačenje, pronađite povlačnu šipku visine 0,91–1,22 m visine ili upotrijebite par paralelnih šipki. Sjednite na zemlju tako da je šipka paralelna s vašim prsima. Savijte koljena ispred sebe tako da stopala budu ravna na tlu. Uhvatite se za šipku kao da biste to učinili za redovno povlačenje i povucite tijelo prema gore, tako da vam je brada iznad šipke.
3. 3 Trenirajte s asistentima. Trake za pomoć su elastične trake koje se pričvršćuju na vašu šipku i povlače oko nogu. Olakšat će vam da se povučete preko šanka dok vježbate. Kako budete postajali bolji u povlačenju i povećavali broj ponavljanja koja možete učiniti, smanjite koliko često koristite pojaseve za pomoć.
4. 4 Neka vam partner pomogne da napravite više ponavljanja. Kad se počnete osjećati kao da više ne možete ponoviti, neka vaš partner uskoči i pomogne vam da vas pređe preko šanka. Mogu vas podići uz torzo, tako da možete napraviti još 2-3 ponavljanja. S vremenom vam partner neće trebati toliko često ulaziti.
5. 5 Radite bicep kovrče kako biste izgradili biceps. Vaši su bicepsi jedan od glavnih mišića pomoću kojih izvodite trbušnjake, pa će vam izgradnja biceps kovrča pomoći da poboljšate svoje nabiranje. Da biste napravili uvijanje bicepa, uhvatite bučicu i držite je tako da vam dlan bude okrenut prema van. Zatim podignite bučicu prema ramenu savijajući lakat. Polako spustite bučicu natrag u početni položaj i ponovite.
6. 6 Vježbajte raditi negative za izgradnju mišića leđa. Negativni elementi također će vam pomoći da budete bolji u spuštanju tijela s trake za povlačenje. Da biste napravili negativ, uhvatite se za povlačnu šipku i povucite se tako da vam je brada preko prečke. Zatim se polako spustite u viseći položaj, uzimajući što je duže moguće da se spustite. Kad su vam ruke potpuno ispružene i objesite se za šipku za povlačenje, vratite se natrag do šipke i ponovite.
   • Ako vam je teško izvući se, stolicom ili klupom dođite u početni položaj.
   Oglas

Metoda 4 od 4: Isprobavanje varijacija izvlačenja

1. jedan Napravite izvlačenja gorile. Uhvatite šipku za povlačenje kao da biste je učinili za normalno povlačenje. Zatim povucite bradu iznad šipke, ali umjesto da idete ravno, povucite se lijevo. Spustite se do kraja, a zatim se ponovno povucite gore, ovaj put idući udesno. Nastavite izmjenjivati ​​lijevu i desnu stranu pri svakom navlačenju.
2. 2 Pokušajte povući naizmjenični stisak. Uhvatite šipku tako da vam je jedan dlan okrenut prema van, a drugi prema unutra. Zatim napravite skup sakupljanja kao što biste to obično činili. Nakon što završite set, naizmjenično stisnite ruku. Vaš dlan koji je bio okrenut prema van trebao bi sada biti okrenut prema unutra i obrnuto.
3. 3 Napravite izvlačenja širom svijeta. Uhvatite šipku za povlačenje s oba dlana prema van. Zatim se povucite prema desnoj ruci. Jednom kad ste se povukli preko desne ruke, povucite tijelo u lijevu ruku prije nego što se spustite u potpuno vješanje. Ponavljajte dok ne napravite sva ponavljanja u setu. Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje

• Pitanje Što mogu učiniti umjesto povlačenja ako su mi dosadna?Julian Arana, mr.sc., NCSF-CPT
  Ovlašteni osobni trener Julian Arana osobni je trener i osnivač B-Fit Training Studios, studija za osobni trening i wellness sa sjedištem u Miamiju na Floridi. Julian ima više od 12 godina osobnog treninga i trenerskog iskustva. Ovlašteni je osobni trener (CPT) od strane Nacionalnog vijeća za snagu i kondiciju (NCSF). Diplomirao je fiziologiju vježbanja na Međunarodnom sveučilištu Florida i magistar fiziologije vježbanja specijalizirao se za snagu i kondiciju na Sveučilištu u Miamiju.Julian Arana, mr.sc., NCSF-CPTOvlašteni stručnjak osobnog trenera Odgovor na pad Lat je vjerojatno najbolja zamjena za pull-up. To je u osnovi ista vježba, osim što vučete težinu prema dolje, umjesto da vučete težinu prema gore. Izvlačenja će raditi na istim mišićnim skupinama kao i izvlačenja. Također možete dodati redove kabela, obrnute redove ili redove bučica da biste nadopunili izvlačenje u širinu i izgradili ramena, leđa i ruke gore.
• Pitanje Hoće li mi se biceps povećati ako svaki dan napravim 10 ponavljanja izvlačenja? Ealcyone Samo deset ponavljanja natezanja neće vam značajno povećati veličinu bicepa, a svakodnevno vježbanje bez stanke ne daje vašim mišićima priliku za rast. Pokušajte strojevima ciljati na njih pomoću osnovnog 8 - 12 ponavljanja x 3-set sustava. Također možete raditi vježbe s slobodnom težinom kao što su bicep kovrče.

Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju e-adresu da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

• Smanjite stres i ozljede radeći zagrijavanje prije izvlačenja. Pokušajte lagano trčati ili brzo hodati 5 minuta da se pumpa krv, nakon čega slijedi 10-20 krugova rukama i 10-20 zamaha rukama.
• Spriječite bolove u mišićima i umor istezanjem nakon što napravite trbušnjake. Sklopite ruke i rukama posegnite naprijed, povlačeći ramena prema naprijed. Zadržite se u ovom položaju i duboko dišite brojeći 20.

Oglas