Kako povećati pokretljivost ramena

Pokretljivost ramena može se smanjiti iz različitih razloga, uključujući, među ostalim, prekomjernu upotrebu, neupotrebu, artritis i ozljede zglobova. Ako ograničena pokretljivost ramena utječe na vaš život, posjetite svog liječnika radi precizne dijagnoze i preporuka za liječenje. U većini slučajeva radi svakodnevno proteže se a jednostavne vježbe mogu vam pomoći poboljšati pokretljivost ramena. Međutim, u nekim slučajevima mogu biti potrebne dodatne medicinske mjere.



Metoda jedan od 3: Istezanje ramena radi fleksibilnosti

  1. Slika pod nazivom Povećavanje pokretljivosti ramena 1. korak

    jedan Započnite svoju rutinu s istezanjem njihala. Stanite s nogama u širini ramena, opustite ramena i nagnite se naprijed dok vam jedna od ruku ne može slobodno visjeti. Za dodatnu stabilnost, drugu ruku naslonite na obližnju ploču stola. Zamahnite svojom visećom rukom u krugu u smjeru kazaljke na satu promjera približno 1 cm (30 cm) tijekom 10 sekundi, a zatim je zamahnite 10 sekundi suprotno od kazaljke na satu. Ponovite manevar još 9 puta, a zatim pređite na drugu ruku.
    • Radite ovu vježbu jednom dnevno. Kako se rame s vremenom opušta, povećavajte promjer krugova - ali nikada do te mjere da uzrokuje bol u ramenu.
    • S vremenom poteškoću možete povećati i držanjem lagane težine (2,3 kg) ili manje dok izrađujete krugove.
    • Posavjetujte se sa svojim liječnikom prije bilo kakvog istezanja nakon ozljede ramena ili operacije da biste vidjeli je li to sigurno za vas.
  2. Slika pod nazivom Povećavanje pokretljivosti ramena 2. korak

    2 Napravite nekoliko hoda prstima gore-dolje po zidu. Stanite okrenuti prema zidu i pomičite se naprijed ili natrag dok ne možete udobno dodirnuti prva dva prsta jedne ruke uza zid u razini struka. Upotrijebite svoja dva prsta poput 'pauka' prema zidu, nastavljajući se penjati sve dok u ramenu ne osjetite otpor. Zatim spustite ruku prema dolje na početnu točku i ponovite 'hodanje' 10-20 ponavljanja (ponavljanja).
    • Promijenite ruke nakon što napravite sva ponavljanja jednom rukom ili ih izmjenjujte naprijed-natrag.
    • Radite ovu vježbu jednom dnevno. Započnite s 10 ponavljanja po strani, a zatim se potrudite do 20.
  3. Slika pod nazivom Povećaj pokretnost ramena 3. korak

    3 Savijte koljena dok su vaše ruke ispružene kako biste radili istezanje pazuha. Stanite na visoki pult ili policu koja vam omogućuje da ispružite i položite ruke na njega u razini prsa. Polako savijte koljena i spustite se tako da osjetite istezanje pazuha. Zaustavite se kad osjetite nelagodu, a zatim se polako vratite u početni položaj. Ponovite to 10-20 puta, jednom dnevno.
    • Potopite se polako i zaustavite čim primijetite bilo kakvu nelagodu. Ne spuštajte se toliko daleko da su vam ruke iznad razine ramena.
  4. Slika pod nazivom Povećavanje pokretljivosti ramena 4. korak

    4 Upotrijebite klasični doseg preko tijela. Lijevom rukom uhvatite desni lakat, a zatim lijevom podignite desnu ruku do prsa. Do kraja ispružite desnu ruku i nastavite podizati i gurati lakat prema lijevom ramenu. Zaustavite se čim osjetite bilo kakvu nelagodu, a zatim zadržite istezanje 10-15 sekundi.
    • Napravite 10 ponavljanja ovog istezanja, a zatim zamijenite ruke. S vremenom možete povećati do 20 istezanja po ruci.
    • Možete početi s desnom rukom na lijevom laktu - to ovisi o vama!
    • Napravite ovo istezanje jednom dnevno.
  5. Slika pod nazivom Povećavanje pokretljivosti ramena 5. korak

    5 Pokušajte se protezati iznad glave dok ste uza zid ili na podu. Ili lezite ravno na podu ili stojite leđima uspravnim prema zidu. Podignite i savijte jednu ruku tako da vam lakat bude točno uz glavu, a dlan ravno na dnu zatiljka - ruka će vam biti uvučena između vrata i zida ili poda. Držite istezanje 10-15 sekundi.
    • Napravite 10 ponavljanja s jednom rukom, a zatim pređite na drugu. S vremenom možete odraditi do 20 ponavljanja po strani. Završite ovo istezanje jednom dnevno.
    • Da biste povećali istezanje, pritisnite lakat slobodnom rukom. Ne pritiskajte toliko jako da osjećate nelagodu ili bol.
  6. Slika pod nazivom Povećavanje pokretljivosti ramena 6. korak

    6 Da li se metla proteže iznad i iza glave. Stanite uspravno s nogama u širini ramena. Uhvatite metlu objema rukama tako da su vam ruke u širini ramena, a metla ispred struka. Podignite ruke tako da su potpuno ispružene, a metla iznad vaše glave. Savijte laktove i spustite metlu iza glave dok ne osjetite otpor. Zadržite se u ovom položaju 10-15 sekundi.
    • Dovršite 10-12 ponavljanja, jednom dnevno.
    • Da biste s vremenom povećali poteškoće, postupno približite ruke na metli.
    • Umjesto metle možete koristiti i duljinu PVC cijevi.
    Oglas

Metoda 2 od 3: Izvođenje jednostavnih vježbi za jačanje

  1. Slika pod nazivom Povećaj pokretnost ramena 7. korak

    jedan Stisnite rame stojeći kao brzu opciju. Stojite uspravno s nogama u širini kukova i leđima u neutralnom položaju - nemojte ga spuštati prema naprijed ili savijati natrag. Bez podizanja ramena ili korištenja mišića vrata, stisnite lopatice jedni prema drugima. Držite stisak 5 sekundi, a zatim ga otpustite.
    • Dovršite 10-20 iscijeđivanja, jednom dnevno.
  2. Slika pod nazivom Povećaj pokretnost ramena 8. korak

    2 Isprobajte zidne tobogane kao još jedan način ciljanja lopatica. Stanite uspravno, leđima okrenuti prema zidu. Stopala postavite u širinu kukova, a pete na oko 20–30 cm od zida. Držite stopala na mjestu, naslonite se na zid tako da donji dio leđa, gornji dio leđa, lopatice i glava dodiruju zid. Ispružite ruke ravno u bokove tako da triceps i stražnji dio ruku dodiruju zid.
    • Jednom u ovom položaju kliznite rukama prema zidu i iznad glave. Održavajte sve kontaktne točke zidom: donji dio leđa, gornji dio leđa, lopatice, glava, triceps i stražnji dio ruku.
    • Zastanite 1-2 sekunde na vrhu klizača prema gore, a zatim polako spustite ruke u početni položaj. Napravite 10-20 ponavljanja, jednom dnevno.
    • Gurnite ruke prema gore samo što više možete, a da ne uzrokujete nelagodu.
    • Ako ne možete kliznuti rukama prema gore, a da se donji dio leđa ne odmakne od zida, dopustite tricepsima i rukama da se otpuste od zida dok donji dio leđa ne zadržite na mjestu.
  3. Slika pod nazivom Povećaj pokretnost ramena 9. korak

    3 Koristite traku za vježbanje za rotacije prema van. Držite traku za vježbu između ruku laktima uz bokove i donjih ruku ispruženih ravno naprijed. Dok držite oba lakta na mjestu, zakrenite donji dio lijeve ruke prema van za otprilike 5–7,6 cm. Držite desnu ruku mirno cijelo vrijeme. Zadržite ovu pozu 5 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.
    • Napravite 10-15 ponavljanja, a zatim zamijenite ruke. Ovu vježbu izvodite jednom dnevno.
    • U redu je započeti okretanjem desne ruke.
  4. Slika pod nazivom Povećavanje pokretljivosti ramena 10. korak

    4 Pričvrstite traku za vježbanje na kvaku na vratima za okretanje prema unutra. Zavežite jedan kraj trake za vježbu za kvaku zatvorenih vrata, a drugi kraj uhvatite rukom. Stanite s bokom prema vratima, laktom uvučenim u bok, a donja ruka ispružena prema naprijed - traka za vježbu treba biti zategnuta između ruke s vrata i kvake. Držeći lakat uvučen u bok, povucite traku za vježbanje da je ispružite (i ruku koja se hvata) dalje za 2–3 in (5,1–7,6 cm).
    • Zadržite se u ovom položaju 5-10 sekundi, a zatim se vratite na početnu točku.
    • Nakon 10-15 ponavljanja, okrenite se kako biste mogli raditi drugo rame.
    • Radite ovu vježbu jednom dnevno, bilo prije ili nakon rotacije prema unutra.
    Oglas

Metoda 3 od 3: Dobivanje stručne dijagnoze i liječenja

  1. jedan Posjetite svog liječnika kako biste dijagnosticirali vaše specifične probleme s pokretljivošću ramena. Prije nego što možete pravilno riješiti svoj problem pokretljivosti ramena, važno je shvatiti što ga uzrokuje. Posjetite svog liječnika primarne zdravstvene zaštite radi dijagnoze i po potrebi posjetite stručnjaka za ramena. Uobičajeni uzroci ograničene pokretljivosti ramena uključuju:
    • Osteoartritis i / ili reumatoidni artritis .
    • Ozljede mekog tkiva, poput poderana rotatorna manšeta .
    • Traumatične ozljede, poput a odvojeno rame .
    • Burzitis — Uzrokovane puknućem vrećica burse, koje obično pomažu uglađivanju kretanja vaših tetiva i kostiju.
  2. 2 Pohađajte seanse fizikalne terapije na temelju savjeta liječnika. Ovisno o specifičnoj prirodi problema s pokretljivošću ramena, postoji velika vjerojatnost da će vam liječnik preporučiti seanse fizikalne terapije. Na ovim će vas seansama fizikalni terapeut voditi kroz niz istezanja i vježbi prilagođenih vašim posebnim potrebama. Prisustvujte sesijama prema preporučenom rasporedu za najbolje rezultate.
    • Odaberite fizioterapeuta sa specijaliziranim treningom za ozljede ramena, ako je moguće. Fizički terapeuti koji rade sa sportašima često imaju stručnost u ovom području.
    • Fizički terapeut može vam dati popis istezanja i vježbi za izvođenje kod kuće. Pazite da vam je točno poznato kako to učiniti i slijedite preporučeni raspored.
    • Uz vježbe za ramena, možda ćete poraditi i na jačanju mišića leđa i jezgre. Dodavanje snage i fleksibilnosti ovim područjima može smanjiti napor na vašim ramenima.
    • Fizikalna terapija može se kombinirati s drugim medicinskim tretmanima.
  3. Slika pod nazivom Povećavanje pokretljivosti ramena Korak 13

    3 Razgovarajte sa svojim liječnikom o medicinskim i kirurškim intervencijama. U nekim slučajevima istezanje i vježbe neće biti dovoljni za poboljšanje pokretljivosti ramena. Razgovarajte sa svojim liječnikom o drugim mogućim načinima liječenja koji mogu odgovarati vašem stanju. To može uključivati:
    • Injekcije steroida za smanjenje upale.
    • Kirurški postupci za poboljšanje pokretljivosti zglobova.
    • Rame nadomjesna operacija .
    • U težim slučajevima smrznutog ramena, liječnik ili pružatelj ortopedske usluge možda će morati kirurški slomiti priraslice na vašem ramenu dok ste sedativni.
    Oglas

Pitanja i odgovori zajednice

traži Dodajte novo pitanje Postavite pitanje Preostalo je 200 znakova. Uključite svoju adresu e-pošte da biste dobili poruku kada odgovorite na ovo pitanje. podnijeti
Oglas

Savjeti

  • Istezanjem i vježbanjem ramena možete ublažiti ili spriječiti smrznuto rame, a to je kada se ligament oko ramenog zgloba zadeblja i postane krut i zategnut.

Oglas

Popularne Pitanja

Naporan rad težak je sam za sebe, ali nevjerojatno je teško to učiniti bez očekivanja ishoda. Bez obzira volite li šivati, pjevati ili plivati, neprekidno velika očekivanja mogu vas sputati kad padnete. Fokusiranjem na ...



Bez obzira jeste li novi u golfu, niste li neko vrijeme igrali ili samo želite malo popraviti igru, nekoliko je koraka koje treba poduzeti kako biste dobro vozili loptu za golf. Puštanje u rad vaše kombinacije kombinacija je poznavanja vašeg ...



Evo nekoliko različitih načina na koje možete gledati večerašnju predsezonsku utakmicu Bengals vs Washington uživo ako nemate kabel.

Kao i bilo koji drugi sport, i tenis zahtijeva puno vježbanja da biste postali vješt igrač. Međutim, iako praksa pomaže, također morate prepoznati slabosti u svojoj igri. Nakon što utvrdite slaba mjesta u svojoj igri, možete poduzeti radnje ...



Vaš vodič za strujanje Tri mušketira na mreži - uključujući jednostavne informacije o strujanju, glumce i likove te način na koji su primljeni.



Martina Navratilova nedavno je bila uključena u bitku na Twitteru s indijskim korisnicima.